Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα των 1.500 θερμίδων

Η δίαιτα 1.500 θερμίδων είναι ένα σχέδιο διατροφής που μπορεί να δοκιμάσουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Τρώγοντας λιγότερες θερμίδες και ασκώντας τακτικά, οι άνθρωποι μπορούν να δημιουργήσουν έλλειμμα θερμίδων, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Μερικοί άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη σε 1.500 θερμίδες. Ενώ παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας μπορούν να προκαλέσουν διακυμάνσεις των θερμιδικών αναγκών, η πρόσληψη 1.500 θερμίδων είναι συνήθως μικρότερη από ό, τι απαιτεί ο μέσος άνθρωπος. Ως αποτέλεσμα, αυτή η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος.

Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τι είναι η δίαιτα 1.500 θερμίδων και πώς να το κάνουμε με ασφάλεια.

Ποια είναι η δίαιτα των 1.500 θερμίδων;

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει ιδανικά ανά ημέρα.

Η δίαιτα 1.500 θερμίδων είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που περιορίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου σε 1.500 θερμίδες. Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν αυτήν τη δίαιτα για να ελέγξουν την πρόσληψη τροφής και να χάσουν βάρος.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος όρος των γυναικών μπορεί να περιορίσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σε 1.500 θερμίδες ή λιγότερο να μειώσει 1 λίβρα την εβδομάδα. Ο μέσος άνδρας μπορεί να καταναλώνει έως 2.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσει την ίδια ποσότητα βάρους.

Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει μεγάλη διακύμανση μεταξύ ατόμων σε σχέση με την απώλεια βάρους λόγω έλλειψης θερμίδων. Επομένως, οι παραπάνω οδηγίες θα πρέπει να χρησιμεύουν μόνο ως πρόχειρη εκτίμηση.

Διάφοροι παράγοντες επηρεάζουν πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο σε μια μέρα. Αυτοί οι παράγοντες περιλαμβάνουν:

• γένος
• ύψος
• βάρος
• επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
• ηλικία

Μια μοναδική μέθοδος για την απώλεια βάρους είναι απίθανο να είναι αποτελεσματική για όλους, καθώς κάθε άτομο έχει διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες. Ο ορισμός στόχου 1.500 θερμίδων ανά ημέρα μπορεί να είναι πολύ χαμηλός για ορισμένα άτομα, καθιστώντας τον μη βιώσιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Θερμικές ανάγκες

Οι θερμίδες στα τρόφιμα και τα ποτά τροφοδοτούν στο σώμα την ενέργεια που χρειάζεται για να διατηρήσει τις σωματικές λειτουργίες. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, δυνητικά οδηγώντας σε παχυσαρκία και άλλες ιατρικές παθήσεις, όπως:

• καρδιακή ασθένεια
• υψηλή πίεση του αίματος
• Εγκεφαλικό
• διαβήτης τύπου 2
• πέτρες στη χολή
• προβλήματα γονιμότητας
• αρθρίτιδα
• αναπνευστικά προβλήματα
• θέματα ψυχικής υγείας
• κοινωνικά προβλήματα

Η πολύ μικρή κατανάλωση μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία ενός ατόμου. Σε μια εξαιρετικά περιοριστική δίαιτα, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά, έτσι καταστάσεις όπως η ανορεξία και η βουλιμία μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνες.

Κάθε άτομο χρειάζεται έναν διαφορετικό αριθμό θερμίδων για να διατηρήσει τις σωματικές του λειτουργίες. Ο παρακάτω πίνακας συνοψίζει τις εκτιμώμενες ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες των ενηλίκων, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς τους.

ΑρσενικάΗλικίαΚαθιστικόςΜέτριοςΕνεργός19–202,6002,8003,00021–252,4002,8003,00026–352,4002,6003,00036–402,4002,6002,80041–452,2002,6002,80046–552,2002,4002,80056–602,2002,4002,60061–652,0002,4002,60066–752,0002,2002,60076 και άνω2,0002,2002,400 ΓυναίκεςΗλικίαΚαθιστικόςΜέτριοςΕνεργός19–252,0002,2002,40026–301,8002,0002,40031–501,8002,0002,20051–601,6001,8002,20061 και άνω1,6001,8002,000

Αυτές οι εκτιμήσεις θερμίδων δεν περιλαμβάνουν τιμές για όσους είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Για να προσδιορίσει πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο για να διατηρήσει τις σωματικές του λειτουργίες, πρέπει να γνωρίζει τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDDE). Το TDEE είναι μια εκτίμηση πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο σε μια μέρα. Για να χάσουν βάρος, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε λιγότερες θερμίδες από τον υπολογιζόμενο αριθμό.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR) αντιπροσωπεύει τις ελάχιστες ενεργειακές ανάγκες ανάπαυσης. Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει επίσης στο TDEE. Για τον υπολογισμό του BMR, οι διατροφολόγοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν την εξίσωση Mifflin-St Jeor:

• Αρσενικά: 10 x βάρος σε χιλιόγραμμα (kg) + 6,25 x ύψος σε εκατοστά (cm) - 5 x ηλικία σε έτη + 5
• Γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6,25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (έτη) - 161

Οι άνθρωποι μπορούν να υπολογίσουν το BMR τους χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Αυτή η αριθμομηχανή επιτρέπει επίσης στους ανθρώπους να λαμβάνουν υπόψη το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας για να βρουν το TDEE τους.

Τρόφιμα που περιλαμβάνονται

Εάν ο στόχος ενός ατόμου είναι να χάσει βάρος ή να διατηρήσει την υγεία του, μπορεί να επιλέξει να τρώει θρεπτικά συστατικά. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς προτείνουν να συμπεριλάβετε τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή:

• σκούρο πράσινο, κόκκινο και πορτοκαλί λαχανικά
• αμυλώδη λαχανικά
• όσπρια
• φρούτα
• ολόκληροι κόκκοι και εμπλουτισμένοι εξευγενισμένοι κόκκοι
• γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά
• θαλασσινά
• άπαχα κρέατα, πουλερικά και αυγά
• αλατισμένοι ξηροί καρποί, σπόροι και προϊόντα σόγιας

Τρόφιμα προς αποφυγή

Οι οδηγίες συνιστούν επίσης την αποφυγή ορισμένων τροφίμων. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα με πρόσθετη ζάχαρη, λίπος ή αλάτι. Πολύ περιοριστική δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολο για ορισμένα άτομα να ακολουθήσουν, έτσι οι διατροφολόγοι μπορεί να προτείνουν:

• περιορίζοντας την προστιθέμενη ζάχαρη σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων
• τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων
• καταναλώνει λιγότερο από 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα

Προτίμηση γεύματος

Η έρευνα δείχνει ότι ένα υγιές γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει πρωινό, δύο ή τρία γεύματα την ημέρα και τακτικές περιόδους νηστείας. Θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει την κατανάλωση υψηλότερου ποσοστού των θερμίδων της ημέρας νωρίς την ημέρα.

Τα οφέλη αυτού του τρόπου γεύματος μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μειωμένη φλεγμονή
• βελτιωμένη κιρκαδική ρυθμικότητα
• αντοχή στο στρες
• τροποποίηση υγιών βακτηρίων στο έντερο

Ακολουθεί ένα δείγμα προγράμματος γεύματος που είναι κατάλληλο για όσους στοχεύουν σε όριο 1.500 θερμίδων:

Ενέργεια (θερμίδες)ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ3891 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως70μισό ολόκληρο φρούτο30μισό φλιτζάνι τεμαχισμένο σιτάρι δημητριακών1041 φλιτζάνι γάλα 1%1021 φλιτζάνι χυμό πορτοκάλι781 φλιτζάνι κανονικό μαύρο καφέ5Μεσημεριανό3662 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως1392 ουγκιές άπαχο ψητό βόειο κρέας601 φέτα αμερικάνικου τυριού με χαμηλά λιπαρά και χαμηλού νατρίου461 φύλλο μαρουλιού13 φέτες ντομάτας102 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων301 μεσαίο μήλο80Δείπνο6253 ουγκιές σολομού μαγειρεμένες με φυτικό λάδι215τρία τέταρτα μιας μεσαίας ψημένης πατάτας με μαργαρίνη134μισό φλιτζάνι πράσινα φασόλια με μαργαρίνη52μισό φλιτζάνι καρότα με μαργαρίνη521 μεσαίο λευκό ρολό δείπνου80μισό φλιτζάνι παγωμένο γάλα92Πρόχειρο φαγητό120Ποπ κορν με μαργαρίνη120σύνολο1,500

Αποτελεσματικότητα

Παρόλο που η δίαιτα των 1.500 θερμίδων είναι μια δημοφιλής στρατηγική για την απώλεια βάρους, μπορεί να μην είναι αποτελεσματική για όλους, επειδή οι απαιτήσεις σε θερμίδες διαφέρουν μεταξύ των ατόμων. Για μερικούς ανθρώπους, 1.500 θερμίδες μπορεί να είναι μια υγιεινή ποσότητα, ενώ μπορεί να δημιουργήσει ένα ανθυγιεινό έλλειμμα για άλλους.

Για μια πιο ακριβή εκτίμηση της πρόσληψης θερμίδων που ενδέχεται να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, οι άνθρωποι μπορούν να υπολογίσουν το TDEE τους ή να συμβουλευτούν έναν διαιτολόγο.

Συμβουλές και προτάσεις

Οι γιατροί προτείνουν επίσης στους ανθρώπους να ακολουθούν τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για Αμερικανούς. Αυτά δηλώνουν ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης την εβδομάδα. Οι άνθρωποι μπορούν να κερδίσουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία συμμετέχοντας στη σωματική δραστηριότητα.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται άγχος όταν πατούν στην κλίμακα, αλλά κάποια έρευνα δείχνει ότι η καθημερινή αυτο-ζύγιση θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η τακτική αυτο-ζύγιση δεν συσχετίστηκε με αρνητικά ψυχολογικά αποτελέσματα.

Αντ 'αυτού, η τακτική αυτο-ζύγιση συσχετίστηκε με:

• αύξηση του περιορισμού της διατροφής
• βελτιωμένη ικανοποίηση του σώματος
• μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων
• μείωση του βάρους και του σχήματος του σώματος

Η καθημερινή αυτο-ζύγιση είναι σχετικά εύκολη εάν οι άνθρωποι έχουν κλίμακες στο σπίτι και μπορεί να λειτουργήσει ως θετικό κίνητρο.

Μετά από ένα σχέδιο απώλειας βάρους μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς. Ενώ το κίνητρο μπορεί να οδηγήσει προσωρινά σε υγιεινές αποφάσεις για τον τρόπο ζωής, οι μακροπρόθεσμοι στόχοι απαιτούν μόνιμες αλλαγές στις συνήθειες.

Επομένως, για να χάσουν βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα και να διατηρήσουν ένα μέτριο βάρος, οι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να κάνουν μακροχρόνιες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ένας προπονητής απώλειας βάρους μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Μάθετε περισσότερα για το πώς να χάσετε βάρος φυσικά.

Περίληψη

Οι άνθρωποι μπορούν συχνά να χάσουν βάρος με επιτυχία διατηρώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και ασκώντας περισσότερο. Για μερικούς ανθρώπους, η δίαιτα 1.500 θερμίδων μπορεί να είναι ένα κατάλληλο σχέδιο διατροφής για την απώλεια βάρους.

Αν και η διατροφή των 1.500 θερμίδων είναι δημοφιλής, μπορεί να μην είναι ιδανική για όλους. Ο ακριβής αριθμός θερμίδων που ένα άτομο πρέπει να τρώει ανά ημέρα για να χάσει βάρος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Οι άνθρωποι μπορούν να υπολογίσουν το TDEE τους για να πάρουν μια πιο ακριβή ιδέα αυτού του αριθμού.