Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα ενδομορφών
Τα άτομα με ενδομορφικό τύπο σώματος τείνουν να έχουν αργό μεταβολισμό, καθιστώντας ευκολότερο για αυτούς να κερδίσουν βάρος και δυσκολότερο για να το χάσουν. Αυτό επίσης αναστατώνει την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, ακολουθώντας ένα συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής και άσκησης μπορεί συχνά να βοηθήσει άτομα με ενδομορφικά σώματα να συναντηθούν και να διατηρήσουν τους στόχους τους για την υγεία.
Τα άτομα με ενδομορφικό τύπο σώματος έχουν συνήθως μαλακά, στρογγυλά σώματα με φαρδιά μέση και μεγάλα οστά, αρθρώσεις και γοφούς, ανεξάρτητα από το ύψος τους.
Αυτό το άρθρο καλύπτει τι είναι μια δίαιτα ενδομορφής, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που πρέπει να τρώτε και των οποίων πρέπει να αποφεύγετε. Συζητάμε επίσης ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν άτομα με ενδομορφικά σώματα να χάσουν βάρος και να χτίσουν μυ.
Τι είναι η ενδομορφή δίαιτα;
Τα καρύδια, βασικό μέρος της ενδομορφής, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες
Τα άτομα με ενδομορφικό σώμα μπορεί να έχουν χαρακτηριστικά και χαρακτηριστικά που τους δυσκολεύουν να κάνουν δίαιτα, να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να ασκηθούν.
Οι ειδικοί έχουν επινοήσει ενδομορφικές δίαιτες και σχέδια άσκησης που λειτουργούν με και ενάντια σε αυτά τα μοναδικά χαρακτηριστικά για να βοηθήσουν τα άτομα με ενδομορφικά σώματα να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος.
Στη δεκαετία του 1940, ο ψυχολόγος William Sheldon περιέγραψε τρεις κύριους τύπους σώματος ή σωματοτύπους: εξωμορφικό, μεσομορφικό και ενδομορφικό.
Από αυτά, τα άτομα με ενδομορφικά σώματα τείνουν να έχουν πιο αργό μεταβολισμό, πιθανώς λόγω της πιο ουσιαστικής τους δομής. Έχοντας πιο αργό μεταβολισμό μπορεί να σημαίνει ότι το σώμα είναι πιο πιθανό να μετατρέψει τις υπερβολικές θερμίδες σε λίπος.
Επομένως, τα άτομα με ενδομορφικά σώματα μπορεί να χρειαστεί να ελέγχουν πιο προσεκτικά τι τρώνε, πότε τρώνε και πόσο τρώνε.
Σύμφωνα με τον Sheldon, οι άνθρωποι ενδομορφικά σώματα μπορεί επίσης να έχουν χαρακτηριστικά που καθιστούν πιο δύσκολη την παρακολούθηση των σχεδίων διατροφής και άσκησης. Για παράδειγμα, μπορεί να έχουν μια γενική επιθυμία για φαγητό, άνεση και χαλάρωση.
Επίσης, αυτοί οι άνθρωποι έχουν συνήθως μεγαλύτερο μέγεθος και φέρουν υπερβολικό βάρος, έτσι μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς σε καθιστική ζωή.
Τα άτομα με ενδομορφικό τύπο σώματος μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα επειδή το υπερβολικό σωματικό λίπος προκαλεί την απελευθέρωση της ορμόνης οιστρογόνου. Οι αυξήσεις στα επίπεδα των οιστρογόνων τείνουν να μειώνουν τα επίπεδα των ορμονών που προάγουν την ανάπτυξη των μυών, όπως η τεστοστερόνη.
Τρόφιμα για φαγητό και αποφυγή
Οι πηγές διαφέρουν ως προς το ποιο είναι το καλύτερο σχέδιο διατροφής ενδομορφής.
Γενικά, τα άτομα με ενδομορφικά σώματα μπορούν να επωφεληθούν από ένα σχέδιο διατροφής που ισορροπεί υγιεινά λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από φρούτα, λαχανικά και μη εκλεπτυσμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Μερικά παραδείγματα τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες ή υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν:
- γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, γιαούρτι και τυριά
- πουλερικά, όπως κοτόπουλο και γαλοπούλα
- οι περισσότεροι τύποι ψαριών, ειδικά λιπαρά ψάρια
- τα περισσότερα μη τροπικά λάδια μαγειρικής λαχανικών, ιδίως ελαιόλαδο, ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
- αυγά και ασπράδια αυγών
- τα περισσότερα μη τροπικά καρύδια, συμπεριλαμβανομένων αμυγδάλων, φουντουκιών και καρυδιών
Μερικά παραδείγματα υδατανθράκων που είναι κατάλληλα για μια ενδομορφή δίαιτα περιλαμβάνουν τα περισσότερα:
- αποξηραμένα φασόλια και όσπρια, όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια
- φρούτα, εκτός από πεπόνια και ανανά
- μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και σέλινο
- προϊόντα ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και 100% ψωμί ολικής αλέσεως
- μερικά αμυλώδη λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, γιαμ, καλαμπόκι και καρότα
- μερικά μη επεξεργασμένα αμυλούχα λαχανικά, όπως η κινόα και ο αμάραντος
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE), τα άτομα με ενδομορφικό τύπο σώματος τείνουν να είναι πιο ευαίσθητα στους υδατάνθρακες και στην ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που επιτρέπει στα σάκχαρα του αίματος να εισέρχονται στα κύτταρα.
Έτσι, τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα ενδομορφής μπορεί να επιθυμούν να περιορίσουν ή να αποφύγουν τις πυκνές τροφές με υδατάνθρακες, ειδικά εξευγενισμένους υδατάνθρακες όπως το άσπρο αλεύρι και η ζάχαρη.
Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες απελευθερώνουν σάκχαρα γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας αιχμές και πτώσεις σακχάρου στο αίμα. Το σώμα είναι επίσης πιο πιθανό να μετατρέψει αυτά τα σάκχαρα σε λίπος παρά να τα κάψει ως ενέργεια.
Τα ενδομορφικά σώματα είναι επίσης πιο πιθανό να μετατρέψουν τις υπερβολικές θερμίδες σε λίπος. Για τον ίδιο λόγο, τα άτομα που ακολουθούν μια δίαιτα ενδομορφής μπορεί επίσης να θέλουν να αποφεύγουν τρόφιμα που είναι πυκνά σε θερμίδες αλλά δεν έχουν θρεπτικά συστατικά.
Μερικά παραδείγματα τροφίμων για περιορισμό ή αποφυγή στη δίαιτα ενδομορφών περιλαμβάνουν:
- λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, παραδοσιακά ζυμαρικά και κουλούρια
- καραμέλες, σοκολάτες και άλλα γλυκά
- ψημένα προϊόντα και κέικ
- αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και αθλητικά ποτά
- εξευγενισμένα δημητριακά, όπως νιφάδες πίτουρου, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης και διογκωμένο ρύζι
- βαριά επεξεργασμένα ή τηγανητά τρόφιμα
- πλούσια γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως κρέμα, σαντιγί και παγωτό
- κόκκινα κρέατα
- τροφές πλούσιες σε νάτριο
- αλκοόλ
- μαγειρικά έλαια με πολλά κορεσμένα λιπαρά, όπως φοινικέλαιο ή λάδι καρύδας
Ασκήσεις Endomorph
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος οποιουδήποτε σχεδίου απώλειας βάρους, ειδικά για άτομα με ενδομορφικό τύπο σώματος. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και στη μείωση του λίπους.
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως το τρέξιμο μπορούν να κάψουν θερμίδες και να δημιουργήσουν έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες από ότι καταναλώνει και πιθανώς καίει υπερβολικό λίπος.
Η ACE συνιστά στα άτομα με ενδομορφικό τύπο σώματος να ακολουθούν «καλά στρογγυλεμένες» ρουτίνες άσκησης που εστιάζουν τόσο στις καρδιαγγειακές όσο και στις δραστηριότητες προπόνησης δύναμης.
Μερικά παραδείγματα καλών καρδιαγγειακών ασκήσεων περιλαμβάνουν:
- Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT): Στο HIIT, ένα άτομο θα εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων άσκησης πολύ υψηλής έντασης και άσκησης ή ανάπαυσης χαμηλής έντασης. Όσοι έχουν ενδομορφικά σώματα μπορούν να προσπαθήσουν να κάνουν συνεδρίες HIIT δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για το πολύ 30 λεπτά ανά συνεδρία.
- Εκπαίδευση σταθερής κατάστασης (SST): Πρόκειται για μεγαλύτερες συνεδρίες σταθερής μέτριας έως χαμηλής έντασης άσκησης. Οι καλές ασκήσεις SST περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ και κολύμπι. Άτομα με ενδομορφικό τύπο σώματος μπορούν να προσπαθήσουν να κάνουν συνεδρίες SST 30-60 λεπτών δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Οικοδόμηση μυών
Οι ασκήσεις δύναμης και βάρους αποτελούν σημαντικό μέρος σχεδόν κάθε σχεδίου απώλειας βάρους, ειδικά για άτομα με ενδομορφή σωματικού τύπου.
Αυτοί οι άνθρωποι έχουν συχνά χαμηλό ποσοστό μυϊκής μάζας, αν και έχουν μεγάλα, φαρδιά οστά, συνήθως ικανά να φέρουν μεγάλους, δυνατούς μύες. Τείνουν επίσης να έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος, το οποίο ενεργοποιεί το σώμα να απελευθερώσει οιστρογόνα, μειώνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης και εμποδίζοντας την ανάπτυξη των μυών.
Ωστόσο, ο υγιής μυς βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού, επειδή σε αντίθεση με τα λιποκύτταρα, οι μυϊκοί ιστοί καίνε θερμίδες, ακόμη και όταν ξεκουράζονται. Ενθαρρύνουν επίσης το σώμα να χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμα.
Αρκετές ρουτίνες και ασκήσεις βάρους είναι ευεργετικές για άτομα με ενδομορφικά σώματα. Για παράδειγμα, οι ειδικοί τείνουν να προτείνουν σύνθετες ασκήσεις.
Οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν πολλαπλούς ιστούς και μονάδες σώματος ταυτόχρονα και ενθαρρύνουν τον έλεγχο του σώματος. Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις από όρθια θέση χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, σωματικό βάρος ή μπάρα.
Μερικά παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων περιλαμβάνουν:
Deadlift ή άρθρωση ισχίου
Να κάνω:
- Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και κοντά στο barbell.
- Οδηγήστε τα ισχία προς τα πίσω ενώ στηρίζετε τον πυρήνα, διατηρώντας την ένταση στην πλάτη και τα γόνατα μαλακά και πιέζοντας τα τακούνια στο πάτωμα.
- Καθώς η μπάρα φτάνει στα γόνατα, δοκιμάστε να τραβήξετε τους γοφούς στη ράβδο.
- Τελειώστε να στέκεστε ψηλά ενώ σφίγγετε τους γλουτούς.
Κάμψεις
Να κάνω:
- Τοποθετήστε τα χέρια στο πάτωμα, με τα δάχτυλα απλωμένα ευρέως, ακριβώς κάτω από τους ώμους.
- Συσκευάστε τους ώμους πιέζοντας τους γλουτούς και πιέζοντας τα τακούνια.
- Κρατώντας το κεφάλι ευθυγραμμισμένο με το σώμα, λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το στήθος προς το πάτωμα με έλεγχο.
- Κρατήστε την πλάτη ευθεία και στη συνέχεια εμπλέξτε τα πόδια, τους γλουτούς και τους ώμους για να σηκώσετε το στήθος.
Καταλήψεις
Να κάνω:
- Στερεώνοντας με τα πόδια το πλάτος των ώμων, οδηγήστε τα πόδια στο πάτωμα και ενεργοποιήστε τους γοφούς.
- Αργά και με έλεγχο, χαμηλώστε την ουρά προς το πάτωμα με έναν ψηλό και δεσμευμένο κορμό.
- Μόλις χαμηλώσετε, σπρώξτε αργά το σώμα μακριά από το πάτωμα μέχρι να στέκεστε ψηλά με τον κορμό εκτεταμένο.
Εκπαίδευση κυκλώματος
Μια άλλη ομάδα ασκήσεων δύναμης που συνιστούν οι ειδικοί για άτομα με ενδομορφικό τύπο σώματος είναι η εκπαίδευση κυκλώματος. Η προπόνηση στο κύκλωμα περιλαμβάνει σύντομες, έντονες περιόδους άσκησης με μικρές περιόδους ανάπαυσης στο ενδιάμεσο.
Ένα παράδειγμα εκπαίδευσης κυκλώματος μπορεί να περιλαμβάνει:
- καταλήψεις με εναέρια πίεση (50 δευτερόλεπτα)
- ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
- στάσιμο lunge με πλευρική ανύψωση, δεξί πόδι μπροστά (50 δευτερόλεπτα)
- ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
- στάσιμο lunge με πλευρική ανύψωση, αριστερό μπροστινό πόδι που κρατά αλτήρες (50 δευτερόλεπτα)
- ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
- πιέστε squat ή όρθια σειρά, αλτήρες ή kettlebell (50 δευτερόλεπτα)
- ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
- pushups με κινήσεις γονάτου με ένα πόδι (50 δευτερόλεπτα)
- ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
- σανίδα με επέκταση τρικέφαλου, αλτήρες (50 δευτερόλεπτα)
- ξεκούραση (10 δευτερόλεπτα)
- εναλλακτικές αναβαθμίσεις με σφυρί μπούκλες, αλτήρες (50 δευτερόλεπτα)
- επαναλάβετε αυτά τα βήματα τρεις φορές
Περίληψη
Τα άτομα με ενδομορφικό τύπο σώματος μπορεί να αυξήσουν το βάρος τους πιο εύκολα και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να το χάσουν επειδή τείνουν να έχουν αργό μεταβολισμό, χαμηλή μυϊκή μάζα και υψηλές ποσότητες σωματικού λίπους.
Τα σχέδια διατροφής Endomorph συνήθως επικεντρώνονται στην αποφυγή εξευγενισμένων υδατανθράκων και στην κατανάλωση ενός μείγματος υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων από λαχανικά, ξηρούς καρπούς, φρούτα και τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Τα περισσότερα σχέδια ενδομορφής δίαιτα περιλαμβάνουν επίσης τακτικές ασκήσεις καρδιαγγειακής και αντοχής για την καύση θερμίδων, την ενίσχυση του μεταβολισμού και την ανάπτυξη άπαχου μυός.
