Ποια είναι τα καλύτερα σνακ για τον διαβήτη πριν τον ύπνο;
Ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να σταθεροποιήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους όλη τη νύχτα.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα όλων αλλάζουν όλη τη νύχτα. Σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 ή διαβήτη τύπου 2, αυτές οι διακυμάνσεις μπορεί να προκαλέσουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή υπεργλυκαιμία το πρωί. Ένα τακτικό σνακ αργά το βράδυ πριν από το κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση αυτών των επιπέδων.
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε γιατί το σνακ μπορεί να είναι καλή ιδέα για άτομα με διαβήτη και συζητάμε μερικές επιλογές σνακ που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Τα καλύτερα σνακ πριν από το κρεβάτι
Οι άνθρωποι μπορούν να προσαρμόσουν το σνακ τους με βάση τους στόχους βάρους τους και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τους αντιδρά στη ζάχαρη όλη τη νύχτα. Ένας διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει.
Τα καλύτερα σνακ για κάθε άτομο θα εξαρτηθούν από το πώς το σώμα ανταποκρίνεται στο φαινόμενο της αυγής και στο φαινόμενο Somogyi, καθώς και από τις προσωπικές προτιμήσεις και τους στόχους.
Η ADA συνιστά στους ανθρώπους να αναπτύξουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γεύματος με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης και αυτό μπορεί να περιλαμβάνει σνακ και το χρονοδιάγραμμά τους.
Λίγα επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ένα ιδανικό σνακ πριν τον ύπνο, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα ευεργετικά σνακ θα περιέχουν:
- υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών
- υγιεινά λίπη
- περιορισμένοι υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα με αυτή τη σύνθεση μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό των αιχμών της γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας και να διασφαλίσουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα το πρωί.
Δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω υγιεινά σνακ πριν από το κρεβάτι για να βοηθήσετε στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να ικανοποιήσετε τη νυχτερινή πείνα:
1. Μια χούφτα καρύδια
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φιστίκια περιέχουν πολλές βιταμίνες, μέταλλα και υγιεινά λίπη. Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης άφθονη βιταμίνη Ε και τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3.
2. Ένα βραστό αυγό
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με ένα μεγάλο αυγό να παρέχει 6,29 γραμμάρια (g). Τα αυγά περιέχουν επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες.
Δοκιμάστε να φάτε το αυγό με μερικά κράκερ ολικής αλέσεως για να προσθέσετε ίνες. Οι ίνες επιβραδύνουν την πεπτική διαδικασία, απελευθερώνοντας την ενέργεια από τα τρόφιμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
3. Κράκερ με χαμηλά λιπαρά και ολόκληρο σιτάρι
Το τυρί παρέχει πρωτεΐνες, ενώ οι κροτίδες ολικής αλέσεως προσθέτουν φυτικές ίνες. Επιλέξτε έναν υγιεινό τύπο μη επεξεργασμένου τυριού.
Οι κροτίδες ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερες βαθμολογίες γλυκαιμικού δείκτη από τις λευκές ποικιλίες, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
4. Καρότα για μωρά, ντοματίνια ή φέτες αγγουριού
Τα μη αμυλούχα λαχανικά είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα σνακ. Είναι πολύ χαμηλές σε θερμίδες, λίπη και υδατάνθρακες, ενώ προσφέρουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτά τα λαχανικά παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μια καλή δόση φυτικών ινών για την ενίσχυση της υγείας της καρδιάς και του εντέρου. Για περισσότερη πρωτεΐνη, προσθέστε μια φέτα τυριού με χαμηλά λιπαρά σε αυτό το σνακ χαμηλών θερμίδων.
5. Σέλινο μπαστούνια με χούμους
Το σέλινο είναι μια τροφή με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που παρέχει επίσης βιταμίνες και μέταλλα. Συνδυάστε το σέλινο ή άλλο μη αμυλούχο λαχανικό με χούμους για να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης.
Για καλύτερα αποτελέσματα, αποφύγετε το χούμους με υψηλή επεξεργασία και δοκιμάστε να το φτιάξετε στο σπίτι αναμειγνύοντας ρεβίθια, ταχίνι και λεμόνι.
6. Ποπ κορν με αέρα
Ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής, το ποπ κορν μπορεί να είναι ένα ελαφρύ, υγιεινό σνακ. Περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Προσθέστε μερικά μικτά καρύδια για μια πηγή πρωτεΐνης.
Μάθετε περισσότερα για το ποπ κορν και τον διαβήτη εδώ.
7. Ψητά ρεβίθια
Τα ρεβίθια παρέχουν μια υγιή ώθηση πρωτεΐνης και ινών, παρέχοντας 11,81 g και 10,6 g, αντίστοιχα, ανά φλιτζάνι.
Ένα άτομο μπορεί να ετοιμάσει αυτό το εύκολο σνακ σε λιγότερο από 1 ώρα, για παράδειγμα ακολουθώντας αυτήν την πικάντικη ψητή συνταγή ρεβίθια.
8. Φέτες μήλου και φυστικοβούτυρου
Το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά λίπη, ένα ελκυστικό θρεπτικό προφίλ για όσους θέλουν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα μήλα παρέχουν μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Η ADA λέει ότι τα μήλα μπορούν να παίξουν ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή για άτομα με διαβήτη.
Δοκιμάστε να κόψετε ένα μήλο και να προσθέσετε μια ελαφριά εξάπλωση φυστικοβούτυρου σε κάθε φέτα. Ή, δοκιμάστε έναν διαφορετικό τύπο βούτυρο με καρύδια, όπως αμύγδαλο ή βούτυρο ανακαρδιοειδών.
Μάθετε περισσότερα για τα μήλα και τον διαβήτη εδώ.
9. Ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
Η ADA συμβουλεύει ότι, μαζί με το αποβουτυρωμένο γάλα και ορισμένα τυριά με μειωμένα λιπαρά, το γιαούρτι είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τύπους γαλακτοκομικών προϊόντων. Το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο και πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας.
10. Μια χούφτα σπόρων
Όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και φυτικών ινών. Δοκιμάστε μια μικρή χούφτα από ένα μείγμα ηλιόσπορου, σουσαμιού και σπόρων κολοκύθας το βράδυ.
Πώς αλλάζουν τα επίπεδα γλυκόζης εν μία νυκτί;
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου αλλάζουν κατά τη διάρκεια της νύχτας, κυρίως λόγω δύο διεργασιών:
- Το φαινόμενο της αυγής. Μεταξύ περίπου 3:00 π.μ. και 8:00 π.μ., τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αυξάνονται ως μέρος της διαδικασίας αφύπνισης. Αυτό προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα το πρωί.
- Το φαινόμενο Somogyi. Τα επίπεδα γλυκόζης μειώνονται σημαντικά μεταξύ 2:00 π.μ. και 3:00 π.μ. Το σώμα αποκρίνεται απελευθερώνοντας ορμόνες που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ξανά. Μπορεί να απελευθερώσει πάρα πολλές από αυτές τις ορμόνες, οδηγώντας σε υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα το πρωί.
Η κατανάλωση ενός σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να αποτρέψει την πτώση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας και να μειώσει την επίδραση Somogyi.
Ένα άτομο μπορεί να καθορίσει πώς αλλάζουν τα επίπεδα γλυκόζης κατά τη διάρκεια της νύχτας λαμβάνοντας μετρήσεις σε διάφορα σημεία, όπως λίγο πριν από το κρεβάτι, μεταξύ 2:00 π.μ. και 3:00 π.μ. και ξανά όταν ξυπνήσει.
Η κατανόηση του τρόπου επεξεργασίας του σακχάρου στο αίμα είναι το πρώτο βήμα προς την επιλογή πιο υγιεινών σνακ το βράδυ και πριν από το κρεβάτι.
Σύμφωνα με την American Diabetes Association (ADA), το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών που σχετίζονται με τον διαβήτη. Μια ποικιλία από σνακ πριν τον ύπνο μπορεί να χωρέσει σε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
Οι καλύτεροι τρόποι για σνακ πριν από το κρεβάτι
Η ADA δεν παρέχει πλέον συγκεκριμένους αριθμούς υδατανθράκων ή συνιστώμενες δίαιτες για άτομα με διαβήτη.
Αντ 'αυτού, οι ADA είναι Πρότυπα ιατρικής περίθαλψης στον διαβήτη - 2019 Προτείνετε ότι ένα άτομο ακολουθεί ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γεύματος προσαρμοσμένο στις τρέχουσες συνήθειες διατροφής, προτιμήσεις και στόχους βάρους.
Μερικές γενικές συμβουλές που μπορεί να είναι επωφελείς για όλους:
- Φάτε προσεκτικά εστιάζοντας στην απόλαυση του φαγητού.
- Αποφεύγοντας το σνακ μπροστά από την τηλεόραση ή κατά την ανάγνωση, την οδήγηση ή με άλλο τρόπο αποσπούν την προσοχή.
- Προγραμματίστε γεύματα, σνακ και λιχουδιές εκ των προτέρων.
- Επιλέξτε υγιεινά σνακ, και όχι αυτά που περιέχουν κενές θερμίδες και υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας.
- Μάθετε και δώστε προσοχή στα μεγέθη μερίδων.
Περίληψη
Κάθε άτομο με διαβήτη μπορεί να ωφεληθεί από το να μάθει πώς το σώμα του επεξεργάζεται το σάκχαρο στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Η αίσθηση της αύξησης και της πτώσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποφασίσει πόσο να φάει τα βράδια και αν θα συμπεριλάβει ένα σνακ σε ρουτίνα ύπνου.
Υπάρχουν πολλά σνακ χαμηλών θερμίδων και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να διαλέξετε. Προσθέστε λίγη ίνα για επιπλέον οφέλη για την υγεία.
