Ποια τρόφιμα παρέχουν βιοτίνη;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η βιοτίνη είναι υδατοδιαλυτή βιταμίνη και απαραίτητη θρεπτική ουσία. Επίσης, ονομάζεται βιταμίνη Β-7, η βιοτίνη βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε καύσιμα για το σώμα.
Η έλλειψη βιοτίνης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το νευρικό σύστημα, το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS). Μπορεί επίσης να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν βιοτίνη για να βελτιώσουν την κατάσταση των μαλλιών και των νυχιών τους, αλλά λίγα στοιχεία υποστηρίζουν αυτήν τη χρήση, στις περισσότερες περιπτώσεις.
Η βιοτίνη είναι υδατοδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να το αποθηκεύσει - ένα άτομο πρέπει να το πάρει από τη διατροφή του. Το έντερο μπορεί να δημιουργήσει κάποια βιοτίνη, αλλά οι ειδικοί δεν ξέρουν πόσο από αυτό μπορεί να απορροφήσει το σώμα.
Η βιοτίνη υπάρχει σε πολλές τροφές, όπως κρόκο αυγού, συκώτι, αβοκάντο και μερικά λαχανικά. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα για τα τρόφιμα που παρέχουν βιοτίνη και ιδέες για την ενσωμάτωσή τους στη διατροφή.
Τροφές πλούσιες σε βιοτίνη
Η κατανάλωση ποικίλης διατροφής μπορεί συνήθως να παρέχει αρκετή βιοτίνη για τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων.
Ακολουθούν μερικές καλές διατροφικές πηγές βιοτίνης.
Συκώτι και άλλα κρέατα
Η συμπερίληψη του ήπατος στη διατροφή μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη βιοτίνης ενός ατόμου.
Μια μερίδα 3 ουγγιών μαγειρεμένου βοείου κρέατος περιέχει περίπου 31 μικρογραμμάρια (mcg) βιοτίνης.
Άλλα κρέατα οργάνων, όπως τα νεφρά, είναι επίσης καλές πηγές.
Διαφορετικοί τύποι κρέατος περιέχουν λιγότερη βιοτίνη, αλλά εξακολουθούν να είναι σχετικά καλές πηγές. Για παράδειγμα, μια μπριζόλα χοιρινού κρέατος 3 ουγγιών παρέχει σχεδόν 4 mcg, όπως και ένα μαγειρεμένο χάμπουργκερ.
Μια μερίδα κρέατος 3 ουγγιών είναι περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας.
Το συκώτι είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου. Εδώ, μάθετε γιατί χρειαζόμαστε σίδηρο.
Κρόκος αυγού
Ο κρόκος αυγού είναι μια καλή πηγή βιοτίνης. Ένα ολόκληρο, μαγειρεμένο αυγό παρέχει έως 10 mcg.
Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη βιοτίνης και για λόγους ασφαλείας, μαγειρέψτε πάντα τα αυγά πριν τα φάτε.
Το ωμό ασπράδι αυγού περιέχει μια πρωτεΐνη που ονομάζεται διατροφική αβιδίνη, η οποία συνδέεται με τη βιοτίνη και δυσκολεύει το σώμα να την απορροφήσει. Το μαγείρεμα διαχωρίζει τη βιοτίνη από την αβιδίνη, βοηθώντας την πεπτική οδό να απορροφήσει τη βιταμίνη.
Τι άλλο πρέπει να γνωρίζετε για τον κρόκο αυγού; Μάθετε περισσότερα εδώ.
Μαγιά
Τόσο η μαγιά όσο και η θρεπτική μαγιά είναι καλές πηγές βιοτίνης. Ωστόσο, το περιεχόμενο της βιοτίνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την επωνυμία.
Η μαγιά Brewer είναι μια ενεργή μαγιά που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να φτιάξουν μπύρα και ψωμί. Η θρεπτική μαγιά είναι ανενεργή. Οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να προσθέσουν μια τυριά ή καρύδια γεύση στα τρόφιμα.
Πώς μπορεί η θρεπτική μαγιά να ενισχύσει την υγεία ενός ατόμου; Μάθετε εδώ.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γενικά καλές πηγές βιοτίνης, αν και η ποσότητα της βιταμίνης ποικίλλει. Για παράδειγμα, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα καρύδια και τα πεκάν παρέχουν βιοτίνη.
Ένα τέταρτο φλιτζάνι καβουρδισμένα αμύγδαλα περιέχει 1,5 mcg βιοτίνης. Ένα τέταρτο φλιτζάνι ψημένων ηλιόσπορων περιέχει 2,6 mcg.
Ποια καρύδια είναι τα πιο υγιεινά; Μάθετε εδώ.
Σολομός
Μια μερίδα μαγειρεμένου σολομού 3 ουγκιών περιέχει 5 mcg βιοτίνης.
Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε λιπαρά ωμέγα-3, τα οποία μπορεί να ενδιαφέρουν τους ανθρώπους που θέλουν να προστατεύσουν την υγεία των μαλλιών. Ως συμπλήρωμα, αυτά τα υγιή λίπη μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της τριχόπτωσης.
Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σολομού; Μάθετε εδώ.
Γαλακτοκομείο
Το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι περιέχουν βιοτίνη σε διάφορες ποσότητες.
Σύμφωνα με το ODS:
- μια ουγγιά τυριού τσένταρ παρέχει 0,4 mcg βιοτίνης
- ένα φλιτζάνι γάλα 2% έχει 0,3 mcg
- ένα φλιτζάνι απλό γιαούρτι περιέχει 0,2 mcg
Ποια είναι τα σχετικά με την υγεία πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κατανάλωσης τυριού; Μάθετε εδώ.
Αβοκάντο
Μια μερίδα 100 γραμμαρίων αβοκάντο περιέχει 3,2 έως 10 mcg βιοτίνης.
Τα αβοκάντο μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άτομα που επιθυμούν να προστατεύσουν την υγεία του δέρματος επειδή, όπως τα καρύδια και οι σπόροι, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε.
Μάθετε περισσότερα για τα αβοκάντο εδώ.
Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε βιοτίνη. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένης γλυκοπατάτας περιέχει περίπου 2,4 mcg βιταμίνης.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσιες σε β-καροτένιο, την οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α μπορεί επίσης να ενισχύσει την υγεία του δέρματος, καθώς παίζει ρόλο στην αντικατάσταση των κυττάρων του δέρματος.
Ποια άλλα οφέλη για την υγεία μπορούν να προσφέρουν οι γλυκοπατάτες; Μάθετε εδώ.
Μπρόκολο
Ένα μισό φλιτζάνι φρέσκο μπρόκολο παρέχει 0,4 mcg βιοτίνης.
- Ακολουθούν μερικές συμβουλές για τη χρήση μπρόκολου:
- Το βράζουμε στον ατμό για 5 λεπτά και σερβίρουμε ως συνοδευτικό.
- Σπάστε τα σε φλοράκια και προσθέστε τα σε κάθε τηγάνισμα.
Εδώ, μάθετε για τα οφέλη για την υγεία του ξάδελφου του μπρόκολου - κουνουπίδι.
Πόση βιοτίνη χρειαζόμαστε;
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς πόσο βιοτίνη πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα.
Ωστόσο, σύμφωνα με το ODS, η ημερήσια επαρκής πρόσληψη για ενήλικες είναι 30 mcg. Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, συνιστούν 35 mcg.
Η έρευνα δείχνει ότι η μέση διατροφή των δυτικών πληθυσμών παρέχει 35-70 mcg βιοτίνης την ημέρα.
Τα άτομα που ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας περιλαμβάνουν εκείνα που:
- είστε έγκυος ή θηλάζετε
- καταναλώνετε τακτικά υψηλές ποσότητες αλκοόλ
- έχουν ανεπάρκεια βιοτινιδάσης, που σημαίνει ότι ο οργανισμός δεν μπορεί να απελευθερώσει βιοτίνη από διατροφικές πρωτεΐνες
Μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα μαλλιών και δέρματος, ενώ μια σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα και μια σειρά άλλων συμπτωμάτων.
Τα φρέσκα τρόφιμα μπορεί να είναι καλύτερες πηγές βιοτίνης από τα μεταποιημένα τρόφιμα. Η κονσερβοποίηση, για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιοτίνης. Η ποσότητα βιοτίνης σε οποιοδήποτε φαγητό μπορεί επίσης να εξαρτάται από την εποχή.
Συμπληρώματα
Εάν ένα άτομο έχει ανεπάρκεια, ένα συμπλήρωμα βιοτίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα στο σώμα. Ωστόσο, όποιος σκέφτεται να λάβει ένα συμπλήρωμα πρέπει να συμβουλευτεί πρώτα έναν γιατρό.
Μάθετε περισσότερα για τα πιθανά οφέλη για την υγεία της βιοτίνης εδώ.
Τα συμπληρώματα βιοτίνης διατίθενται από φαρμακεία και ηλεκτρονικά καταστήματα.
Πιθανοί κίνδυνοι
Η κατανάλωση βιοτίνης στα τρόφιμα είναι απίθανο να αποτελέσει κίνδυνο. Ακόμα και σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι τα υψηλά επίπεδα βιοτίνης είναι τοξικά.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα βιοτίνης μπορεί να επηρεάσουν άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που αντιμετωπίζουν επιληπτικές κρίσεις.
Οι γυναίκες που λαμβάνουν προγεννητικά συμπληρώματα που περιέχουν βιοτίνη είναι απίθανο να χρειαστούν ένα επιπλέον συμπλήρωμα βιοτίνης.
Μιλήστε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν και άτομα που λαμβάνουν οποιαδήποτε φάρμακα.
Πάρε μακριά
Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν αρκετή βιοτίνη στη διατροφή τους. Μια ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σπάνια, αν και η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός και μερικοί άλλοι παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο.
Οι άνθρωποι μπορούν να διασφαλίσουν ότι έχουν επαρκή πρόσληψη βιοτίνης καταναλώνοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν συκώτι, αυγά, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Ε:
Μπορεί η βιοτίνη να βοηθήσει πραγματικά στη βελτίωση των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών μου; Ακούω συγκρουόμενες ιστορίες.
ΕΝΑ:
Απάντηση: Η βιοτίνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των λιπών, των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν περισσότερο από αρκετό βιοτίνη μέσω της διατροφής τους. Ωστόσο, πολλοί λαμβάνουν συμπληρώματα βιοτίνης για να ενισχύσουν την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών τους.
Πολλοί λένε ότι το συμπλήρωμα λειτουργεί θαύματα, αν και η έρευνα δείχνει ότι θα βοηθήσει μόνο εάν ένα άτομο έχει μια κατάσταση υγείας, όπως ανεπάρκεια βιοτίνης ή σύνδρομο εύθραυστων νυχιών.
Δεδομένου ότι το συμπλήρωμα βιοτίνης είναι ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, η δοκιμή ενός συμπληρώματος μαλλιών, δέρματος και νυχιών πιθανότατα δεν θα προκαλέσει βλάβη. Ωστόσο, μπορεί να καταλήξετε να ξοδεύετε χρήματα για κάτι που είναι αναποτελεσματικό.
Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών σας - καθώς και της συνολικής σας υγείας - είναι να ακολουθήσετε μια θρεπτική, στρογγυλή διατροφή.
Jillian Kubala, MS, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
