Γιατί ο καφές με κάνει να κουράζομαι;
Πολλοί άνθρωποι πίνουν καφέ, και βασίζονται σε αυτόν, σε καθημερινή βάση. Ένας μεγάλος αριθμός εκείνων που καταναλώνουν καφεΐνη από τον καφέ το κάνουν για να αυξήσουν την ενέργειά τους και να βελτιώσουν την εστίασή τους.
Η καφεΐνη είναι το πιο διαδεδομένο διεγερτικό στον κόσμο. Τούτου λεχθέντος, δεν επηρεάζει όλους με τον ίδιο τρόπο.
Μερικά άτομα, για παράδειγμα, μπορούν να πίνουν πολλά φλιτζάνια κατά τη διάρκεια της ημέρας και να βιώνουν λίγα αποτελέσματα. Άλλοι ενδέχεται να παρουσιάσουν δυσμενείς επιπτώσεις μετά την κατανάλωση ενός φλιτζανιού καφέ.
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), κατά μέσο όρο 8 ουγκιές (oz) φλιτζάνι καφέ περιέχει περίπου 80-100 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε γιατί ο καφές κάνει μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι. Συζητάμε επίσης άλλες πιθανές επιπτώσεις του καφέ και τις συστάσεις ημερήσιας πρόσληψης.
Πώς μπορεί ο καφές να σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι;
Ο ίδιος ο καφές δεν κάνει τους ανθρώπους να κουράζονται, αλλά η καφεΐνη στον καφέ και οι επιπτώσεις της στο σώμα μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν κόπωση.
Μερικοί λόγοι που πίνουν ένα φλιτζάνι καφέ μπορεί να κάνουν κάποιον να αισθάνεται κουρασμένος περιλαμβάνουν το γεγονός ότι:
Η καφεΐνη εμποδίζει τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο
Η αδενοσίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που επηρεάζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Τα επίπεδα αδενοσίνης αυξάνονται κατά τις ώρες αφύπνισης και μειώνονται κατά τον ύπνο.
Κανονικά, τα μόρια αδενοσίνης συνδέονται με ειδικούς υποδοχείς στον εγκέφαλο, οι οποίοι επιβραδύνουν την εγκεφαλική δραστηριότητα κατά την προετοιμασία για ύπνο. Ωστόσο, η καφεΐνη αποτρέπει αυτό να συμβεί δεσμεύοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης.
Το σώμα απορροφά γρήγορα την καφεΐνη, έτσι ώστε οι άνθρωποι να αισθανθούν τα αποτελέσματά της μέσα σε λίγα λεπτά. Στην πραγματικότητα, το σώμα απορροφά το 99% της καφεΐνης εντός 45 λεπτών από την κατανάλωσή του. Μόλις το σώμα μεταβολίσει πλήρως την καφεΐνη, τα αποτελέσματά της θα εξασθενίσουν.
Η διάρκεια παραμονής της καφεΐνης στο σώμα ποικίλλει από άτομο σε άτομο. Αν και αποκλείει τους υποδοχείς αδενοσίνης, δεν επηρεάζει την παραγωγή νέων μορίων αδενοσίνης.
Όταν η καφεΐνη εξαντλείται, τα μόρια αδενοσίνης μπορούν να προσδεθούν στους υποδοχείς τους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει υπνηλία.
Μερικοί άνθρωποι χτίζουν ανοχή στην καφεΐνη
Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά καφέ και άλλα ποτά με καφεΐνη μπορούν να αναπτύξουν ανοχή σε αυτόν. Δεδομένου ότι η καφεΐνη εμποδίζει τους υποδοχείς αδενοσίνης, το σώμα παράγει περισσότερους υποδοχείς αδενοσίνης για να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις της συχνής κατανάλωσης καφεΐνης.
Σε μια μικρή μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της συνεχούς κατανάλωσης καφεΐνης στην ποδηλατική απόδοση 11 σωματικά ενεργών ενηλίκων.
Στην αρχή της μελέτης, οι συμμετέχοντες είχαν υψηλότερους καρδιακούς παλμούς και άσκησαν μεγαλύτερη ποδηλατική ισχύ μετά την κατανάλωση καφεΐνης. Μετά από 15 ημέρες, ωστόσο, τα αποτελέσματα της καφεΐνης άρχισαν να μειώνονται.
Δεδομένων αυτών των αποτελεσμάτων, φαίνεται ότι τα άτομα που καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη μπορεί να δημιουργήσουν ανοχή στα διεγερτικά της αποτελέσματα.
Ωστόσο, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η συνεχής έκθεση στην καφεΐνη δεν επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα απορροφά ή μεταβολίζει.
Η καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Οι επιπτώσεις του καφέ στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν ένα σημείο διαμάχης για τους ερευνητές.
Πολλές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα υποδηλώνουν ότι οι ενώσεις στον καφέ μπορούν να βελτιώσουν το μεταβολισμό της γλυκόζης και να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, οι ανεπιθύμητες ενέργειες της καφεΐνης μπορεί να αναιρέσουν τα ευεργετικά αποτελέσματα της κατανάλωσης καφέ.
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2016, η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώνοντας προσωρινά την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Σε μια μικρή μελέτη, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η κατανάλωση 100 mg καφεΐνης επηρέασε αρνητικά τον μεταβολισμό της γλυκόζης σε 10 υγιείς άνδρες με υπερβολικό βάρος.
Αυτά τα ευρήματα υποδηλώνουν ότι η καφεΐνη, όχι ο ίδιος ο καφές, μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό της γλυκόζης, ο οποίος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα άτομα με υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να παρουσιάσουν πονοκεφάλους, κόπωση, προβλήματα συγκέντρωσης, αυξημένη δίψα ή συχνή ούρηση έως ότου τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους επανέλθουν στο φυσιολογικό.
Άλλες επιδράσεις του καφέ
Ο καφές μπορεί να επηρεάσει περισσότερο από τα επίπεδα ενέργειας ενός ατόμου. Οι παρακάτω ενότητες συζητούν μερικά πιθανά αποτελέσματα της κατανάλωσης καφέ.
Αυπνία
Τα άτομα που πίνουν καφέ πριν πάτε για ύπνο μπορεί να έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2013 προτείνουν στους ανθρώπους να σταματήσουν να πίνουν καφέ τουλάχιστον 6 ώρες πριν σχεδιάσουν να κοιμηθούν.
Επίσης, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, οι ερευνητές ανέφεραν μια σχέση μεταξύ της υψηλότερης πρόσληψης καφεΐνης και της σοβαρότερης αϋπνίας σε 234 μαθητές γυμνασίου στη Νότια Κορέα.
Ανησυχία
Η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην ψυχική υγεία των ανθρώπων. Για παράδειγμα, υψηλές δόσεις καφεΐνης (πάνω από 400 mg) μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα και νευρικότητα.
Σε άτομα με διαταραχές πανικού και κατάθλιψη, οι υψηλές δόσεις καφεΐνης μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος.
Καρδιαγγειακά αποτελέσματα
Μπορεί να υπάρχουν προσωρινές αυξήσεις του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης μετά από ένα άτομο που πίνει καφέ με καφεΐνη.
Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι η ήπια έως μέτρια κατανάλωση καφέ μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς.
Σε μια μελέτη του 2017 με τη συμμετοχή 557 ατόμων στη Βραζιλία, οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ενός έως τριών φλιτζανιών καφέ την ημέρα μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις σε έναν πληθυσμό.
Ωστόσο, τα ευρήματα μιας μελέτης του 2019 δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων από έξι φλιτζανιών καφέ την ημέρα θα μπορούσε να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Πρόληψη καρκίνου
Οι συγγραφείς ενός άρθρου αναθεώρησης του 2017 βρήκαν στοιχεία που υποδηλώνουν πιθανή συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης καφέ και του μειωμένου κινδύνου ηπατοκυτταρικού καρκινώματος. Αυτός είναι ένας τύπος καρκίνου του ήπατος.
Επίσης, η έρευνα από το 2019 διαπίστωσε ότι οι ενώσεις καφέ - συμπεριλαμβανομένης της καφεΐνης, της τριγονελλίνης και του χλωρογονικού οξέος - προστατεύουν από την εξέλιξη του καρκίνου του γαστρεντερικού και του ήπατος.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η σχέση μεταξύ κατανάλωσης καφέ και κινδύνου καρκίνου.
Άλλες επιπτώσεις της κατανάλωσης καφέ
Άλλες πιθανές επιπτώσεις της κατανάλωσης καφέ περιλαμβάνουν:
- αυξημένη εγρήγορση
- νευρικότητα ή ανησυχία
- ζάλη
- πονοκεφάλους
- αφυδάτωση
- πόνος στο στομάχι
- συχνουρία
Συνιστώμενα όρια καφεΐνης
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν στους περισσότερους ενήλικες να τηρούν 400 mg καφεΐνης την ημέρα.
Αν και δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για παιδιά και εφήβους, η έρευνα δείχνει ότι τα μικρά παιδιά είναι πιο ευάλωτα στις επιδράσεις της καφεΐνης.
Σε έγκυες γυναίκες, η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα έως και 16 ώρες περισσότερο από το συνηθισμένο. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, ωστόσο, οι γυναίκες μπορούν με ασφάλεια να καταναλώνουν μέτρια ποσότητα καφεΐνης (έως 200 mg την ημέρα) κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Περίληψη
Εάν πίνει ένα φλιτζάνι καφέ κάνει ένα άτομο να αισθάνεται κουρασμένος, τα αποτελέσματα της καφεΐνης μπορεί να είναι υπεύθυνα.
Η καφεΐνη αυξάνει την εγρήγορση παρεμβαίνοντας σε ορισμένες χημικές διεργασίες στον εγκέφαλο που ρυθμίζουν τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Ωστόσο, μόλις το σώμα μεταβολίσει πλήρως την καφεΐνη, μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται κουρασμένοι.
Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα ενός ατόμου μεταβολίζει την καφεΐνη ποικίλλει ανάλογα με τους γενετικούς και τρόπους ζωής.
Οι άνθρωποι που πίνουν καφέ κάθε μέρα μπορεί να αναπτύξουν ανοχή στα διεγερτικά αποτελέσματα της καφεΐνης, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να πίνουν περισσότερο από αυτό εάν θέλουν να έχουν παρόμοια αποτελέσματα.
