20 τρόποι για να χάσετε βάρος με ασφάλεια
Πολλοί άνθρωποι δεν είναι σίγουροι πώς να χάσουν βάρος με ασφάλεια και φυσικά. Δεν βοηθά ότι πολλοί ιστότοποι και διαφημίσεις, ιδίως εκείνοι που ανήκουν σε εταιρείες που πωλούν διατροφικά φάρμακα ή άλλα προϊόντα απώλειας βάρους, προωθούν παραπληροφόρηση σχετικά με την απώλεια βάρους.
Σύμφωνα με έρευνα του 2014, οι περισσότεροι άνθρωποι που αναζητούν συμβουλές για το πώς να χάσουν βάρος θα συναντήσουν ψευδείς ή παραπλανητικές πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους.
Οι δίαιτες «Fad» και τα σχήματα άσκησης μπορεί μερικές φορές να είναι επικίνδυνα καθώς μπορούν να αποτρέψουν τους ανθρώπους από την κάλυψη των διατροφικών τους αναγκών.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, η ασφαλέστερη ποσότητα βάρους που χάνεται ανά εβδομάδα είναι μεταξύ 1 και 2 κιλών. Όσοι χάνουν πολύ περισσότερα την εβδομάδα ή δοκιμάζουν δίαιτες ή προγράμματα μόδας είναι πολύ πιο πιθανό να ανακτήσουν βάρος αργότερα.
Υπάρχει μια ποικιλία μεθόδων που υποστηρίζονται από την έρευνα για να βοηθήσει ένα άτομο να επιτύχει ένα υγιές βάρος με ασφάλεια. Αυτές οι μέθοδοι περιλαμβάνουν:
1. Διατηρώντας υγιεινά σνακ στο σπίτι και στο γραφείο
Οι άνθρωποι επιλέγουν συχνά να τρώνε φαγητά που είναι βολικά, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε τη διατήρηση προσυσκευασμένων σνακ και καραμελών στο χέρι.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που διατηρούσαν ανθυγιεινά τρόφιμα στο σπίτι, δυσκολεύτηκαν να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος.
Η διατήρηση υγιεινών σνακ στο σπίτι και στην εργασία μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να καλύψει τις διατροφικές του ανάγκες και να αποφύγει την υπερβολική ζάχαρη και αλάτι. Οι καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:
- ξηροί καρποί χωρίς αλάτι ή ζάχαρη
- φρούτα
- προσκομμένα λαχανικά
- γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά
- αποξηραμένα φύκια
2. Αποκοπή μεταποιημένων τροφίμων
Τα μεταποιημένα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, λίπος, θερμίδες και ζάχαρη. Συχνά περιέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από ολόκληρα τα τρόφιμα.
Σύμφωνα με μια προκαταρκτική ερευνητική μελέτη, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ πιο πιθανό από άλλα τρόφιμα να οδηγήσουν σε εθιστικές διατροφικές συμπεριφορές, οι οποίες τείνουν να έχουν ως αποτέλεσμα την υπερβολική κατανάλωση ατόμων.
3. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Μια επισκόπηση της υπάρχουσας έρευνας για δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι είναι μια επιτυχημένη στρατηγική για την πρόληψη ή τη θεραπεία της παχυσαρκίας.
Συλλογικά, τα δεδομένα έδειξαν ότι οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες των 25-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα παρείχαν βελτιώσεις στην όρεξη, διαχείριση σωματικού βάρους, καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου ή όλα αυτά τα αποτελέσματα της υγείας.
Ένα άτομο πρέπει να τρώει περισσότερα αυγά, κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο κρέας και φασόλια. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σχετικά χαμηλά σε λιπαρά. Οι άπαχες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- ψάρι
- φασόλια, μπιζέλια και φακές
- λευκά πουλερικά
- τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
- τόφου
4. Διακοπή προσθήκης ζάχαρης
Η ζάχαρη δεν είναι πάντα εύκολο να αποφευχθεί, αλλά η εξάλειψη των μεταποιημένων τροφίμων είναι ένα θετικό πρώτο βήμα που πρέπει να ακολουθήσετε.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου, οι άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω καταναλώνουν κατά μέσο όρο πάνω από 19 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα. Οι γυναίκες στην ίδια ηλικιακή ομάδα καταναλώνουν περισσότερα από 14 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα.
Μεγάλο μέρος της ζάχαρης που καταναλώνουν οι άνθρωποι προέρχεται από τη φρουκτόζη, την οποία το ήπαρ διαλύεται και μετατρέπεται σε λίπος. Αφού το ήπαρ μετατρέψει το σάκχαρο σε λίπος, απελευθερώνει αυτά τα λιποκύτταρα στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
5. Πίνοντας μαύρο καφέ
Ο καφές μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στην υγεία εάν ένα άτομο αποφεύγει να προσθέσει ζάχαρη και λίπος. Οι συγγραφείς ενός άρθρου αξιολόγησης σημείωσαν ότι ο καφές βελτίωσε τον μεταβολισμό του σώματος από υδατάνθρακες και λίπη.
Η ίδια ανασκόπηση κατέδειξε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καφέ και του χαμηλότερου κινδύνου διαβήτη και ηπατικής νόσου.
6. Παραμονή ενυδατωμένο
Το νερό είναι το καλύτερο υγρό που μπορεί να πίνει ένα άτομο όλη την ημέρα. Δεν περιέχει θερμίδες και παρέχει πλούσιο οφέλη για την υγεία.
Όταν ένα άτομο πίνει νερό όλη την ημέρα, το νερό βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού του. Το πόσιμο νερό πριν από το γεύμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας που τρώνε.
Τέλος, εάν οι άνθρωποι αντικαταστήσουν τα ζαχαρούχα ποτά με νερό, αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του συνολικού αριθμού θερμίδων που καταναλώνουν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
7. Αποφυγή των θερμίδων στα ποτά
Οι σόδες, οι χυμοί φρούτων και τα αθλητικά και ενεργειακά ποτά περιέχουν συχνά υπερβολική ζάχαρη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους και να κάνει πιο δύσκολο για ένα άτομο να χάσει βάρος.
Άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες περιλαμβάνουν αλκοόλ και καφέδες, όπως λατέ, που περιέχουν γάλα και ζάχαρη.
Οι άνθρωποι μπορούν να προσπαθήσουν να αντικαταστήσουν τουλάχιστον ένα από αυτά τα ποτά κάθε μέρα με νερό, ανθρακούχο νερό με λεμόνι ή τσάι από βότανα.
8. Αποφυγή εξευγενισμένων υδατανθράκων
Στοιχεία σε Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής προτείνει ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορεί να είναι πιο επιβλαβείς για το μεταβολισμό του σώματος από τα κορεσμένα λίπη.
Σε απάντηση στην εισροή σακχάρου από εξευγενισμένους υδατάνθρακες, το ήπαρ θα δημιουργήσει και θα απελευθερώσει λίπος στην κυκλοφορία του αίματος.
Για να μειώσει το βάρος και να το κρατήσει μακριά, ένα άτομο μπορεί να φάει ολικής αλέσεως αντ 'αυτού.
Οι εκλεπτυσμένοι ή απλοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα ακόλουθα τρόφιμα:
- άσπρο ρύζι
- άσπρο ψωμί
- άσπρο αλεύρι
- καραμέλες
- πολλοί τύποι δημητριακών
- πρόσθεσε σάκχαρα
- πολλά είδη ζυμαρικών
Το ρύζι, το ψωμί και τα ζυμαρικά διατίθενται σε ποικιλίες ολικής αλέσεως, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην προστασία του σώματος από ασθένειες.
9. νηστεία σε κύκλους
Η νηστεία για μικρούς κύκλους μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, η διαλείπουσα νηστεία ή η εναλλακτική μέρα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος και να διατηρήσει την απώλεια βάρους του.
Ωστόσο, δεν πρέπει όλοι να νηστεύουν. Η νηστεία μπορεί να είναι επικίνδυνη για παιδιά, αναπτυσσόμενους εφήβους, εγκύους, ηλικιωμένους και άτομα με υποκείμενες καταστάσεις υγείας.
10. Μετρώντας τις θερμίδες και κρατώντας ένα περιοδικό τροφίμων
Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Μετρώντας τις θερμίδες, ένα άτομο θα γνωρίζει ακριβώς πόσο καταναλώνει. Αυτή η συνειδητοποίηση μπορεί να τους βοηθήσει να μειώσουν τις περιττές θερμίδες και να κάνουν καλύτερες διατροφικές επιλογές.
Ένα περιοδικό τροφίμων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να σκεφτεί τι και πόσο καταναλώνει κάθε μέρα. Κάνοντας αυτό, μπορούν επίσης να διασφαλίσουν ότι παίρνουν αρκετή από κάθε υγιεινή ομάδα τροφίμων, όπως λαχανικά και πρωτεΐνες.
11. Βούρτσισμα των δοντιών μεταξύ των γευμάτων ή νωρίτερα το βράδυ
Εκτός από τη βελτίωση της οδοντικής υγιεινής, το βούρτσισμα των δοντιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πειρασμού για σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Εάν ένα άτομο που συχνά σνακ το βράδυ βουρτσίζει τα δόντια του νωρίτερα το βράδυ, μπορεί να αισθάνεται λιγότερο πειρασμένο να τρώει περιττά σνακ.
12. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος και να διατηρήσει την απώλεια βάρους του.
Οι συγγραφείς μιας συστηματικής επισκόπησης υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό, δηλώνοντας ότι η προώθηση της αύξησης της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση βάρους, ακόμη και χωρίς να συμβουλεύει τους ανθρώπους να μειώσουν την κατανάλωση άλλων τροφίμων.
13. Μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε απλούς υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να μειώσει το βάρος του περιορίζοντας την ποσότητα επιπλέον ζάχαρης που τρώει.
Οι υγιεινές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων εστιάζονται στην κατανάλωση ολόκληρων υδατανθράκων, των καλών λιπών, των φυτικών ινών και των άπαχων πρωτεϊνών. Αντί να περιορίσουμε όλους τους υδατάνθρακες για σύντομο χρονικό διάστημα, αυτό θα πρέπει να είναι μια βιώσιμη, μακροπρόθεσμη διατροφική προσαρμογή.
Η έρευνα δείχνει ότι ο περιορισμός των εξευγενισμένων υδατανθράκων ωφελεί επίσης ένα άτομο μειώνοντας τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης στο σώμα του και βελτιώνοντας τους παράγοντες κινδύνου μεταβολισμού.
14. Τρώτε περισσότερες ίνες
Το Fiber προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη σε ένα άτομο που θέλει να χάσει βάρος. Έρευνα στο Κριτικές διατροφής δηλώνει ότι η αύξηση της κατανάλωσης ινών μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθανθεί πληρέστερη πιο γρήγορα.
Επιπλέον, οι ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους προάγοντας την πέψη και εξισορροπώντας τα βακτήρια στο έντερο.
15. Αύξηση της τακτικής προπόνησης για καρδιαγγειακά και ανθεκτικά
Πολλοί άνθρωποι δεν ασκούν τακτικά και μπορεί επίσης να έχουν καθιστική εργασία. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τόσο την καρδιαγγειακή (καρδιο) άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα, όσο και την άσκηση αντίστασης σε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης.
Το Cardio βοηθά το σώμα να κάψει θερμίδες γρήγορα, ενώ η προπόνηση αντίστασης χτίζει άλιπη μυϊκή μάζα. Η μυϊκή μάζα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.
Επιπλέον, η έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα που συμμετέχουν στην προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) μπορούν να χάσουν περισσότερο βάρος και να δουν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή τους υγεία από ό, τι τα άτομα που χρησιμοποιούν άλλες δημοφιλείς μεθόδους απώλειας βάρους.
16. Κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Τα άτομα που χρησιμοποιούν πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα τους ενώ ταυτόχρονα μειώνουν το σωματικό λίπος, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Έρευνες από το 2014 διαπίστωσαν ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σε συνδυασμό με άσκηση ή δίαιτα απώλειας βάρους, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους.
17. Τρώτε αργά
Η αργή κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνει σε μία συνεδρίαση. Ο λόγος για αυτό είναι ότι μπορεί να πάρει τον εγκέφαλο λίγο χρόνο για να συνειδητοποιήσει ότι το στομάχι είναι γεμάτο.
Μία μελέτη έδειξε ότι το φαγητό συσχετίζεται γρήγορα με την παχυσαρκία. Ενώ η μελέτη δεν μπορούσε να προτείνει παρεμβάσεις για να βοηθήσει ένα άτομο να τρώει πιο αργά, τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφής με πιο αργό ρυθμό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων.
Το μάσημα του φαγητού καλά και το φαγητό σε ένα τραπέζι με άλλους μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να επιβραδύνει ενώ τρώει.
18. Προσθήκη τσίλι
Η προσθήκη μπαχαρικών σε τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος. Η καψαϊκίνη είναι μια χημική ουσία που υπάρχει συνήθως σε μπαχαρικά, όπως η σκόνη τσίλι και μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι η καψαϊκίνη μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους και στην αύξηση του μεταβολισμού, αν και σε πολύ χαμηλούς ρυθμούς.
19. Να κοιμάσαι περισσότερο
Υπάρχει σχέση μεταξύ της παχυσαρκίας και της έλλειψης ποιοτικού ύπνου. Η έρευνα δείχνει ότι ο επαρκής ύπνος μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που περιέγραψαν την ποιότητα του ύπνου τους ως κακή ή δίκαιη ήταν λιγότερο πιθανό να χάσουν βάρος με επιτυχία από αυτές που ανέφεραν ότι η ποιότητα του ύπνου τους ήταν πολύ καλή.
20. Χρησιμοποιώντας μια μικρότερη πλάκα
Η χρήση μικρότερων πιάτων θα μπορούσε να έχει θετικό ψυχολογικό αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι τείνουν να γεμίζουν την πλάκα τους, οπότε η μείωση του μεγέθους της πλάκας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας τροφής που τρώει ένα άτομο σε μια συνεδρίαση.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μείωση του μεγέθους της πλάκας θα μπορούσε να έχει αντίκτυπο στον έλεγχο μερίδας και στην κατανάλωση ενέργειας, αλλά δεν ήταν σαφές εάν αυτό ισχύει σε ολόκληρο το εύρος των μεγεθών μερίδας.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι πολλές από τις μελέτες που περιλαμβάνονται στην κριτική συντάχθηκαν από έναν ακαδημαϊκό, Brian Wansink, ο οποίος έκτοτε είχε αποσύρει πολλές έρευνες από περιοδικά λόγω λαθών και λανθασμένων αναφορών.
Περίληψη
Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος με ασφάλεια και φυσικά πρέπει να επικεντρωθούν στην πραγματοποίηση μόνιμων αλλαγών στον τρόπο ζωής παρά στην υιοθέτηση προσωρινών μέτρων.
Είναι ζωτικής σημασίας για τους ανθρώπους να επικεντρώνονται στις αλλαγές που μπορούν να διατηρήσουν. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να προτιμά να εφαρμόζει τις αλλαγές σταδιακά ή να προσπαθεί να τις εισάγει κάθε φορά.
Όποιος το θεωρεί δύσκολο να χάσει βάρος μπορεί να ωφεληθεί από το να μιλήσει σε γιατρό ή διαιτολόγο για να βρει ένα σχέδιο που να ταιριάζει.
