5 λόγοι για τους οποίους η ζάχαρη είναι κακή για εσάς
Η ζάχαρη είναι ένας τύπος απλού υδατάνθρακα που εμφανίζεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά. Είναι επίσης ένα πρόσθετο σε ορισμένα τρόφιμα και ποτά. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας, όπως αύξηση του κινδύνου αύξησης βάρους, διαβήτη, κοιλότητες δοντιών και πολλά άλλα.
Πολλά υγιεινά προϊόντα διατροφής, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά και φρούτα, περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Η ζάχαρη σε αυτά τα τρόφιμα τους δίνει μια πιο γλυκιά γεύση.
Είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να συμπεριλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή τους, καθώς συνοδεύονται από μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πολύτιμα οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, οι κατασκευαστές τείνουν να προσθέτουν ζάχαρη σε τρόφιμα όπως δημητριακά και κέικ και μερικά ποτά. Αυτά τα πρόσθετα σάκχαρα ή δωρεάν σάκχαρα προκαλούν προβλήματα υγείας.
Σε αντίθεση με τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν φυσικά ζάχαρη, αυτά με προσθήκη ζάχαρης δεν παρέχουν θρεπτική αξία. Είναι επίσης μια κακή πηγή ενέργειας, καθώς το σώμα αφομοιώνει την προσθήκη ζάχαρης πολύ γρήγορα. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας με την πάροδο του χρόνου.
Αυτό το άρθρο περιγράφει πέντε λόγους για τους οποίους τα πρόσθετα σάκχαρα είναι κακά για την υγεία.
1. Έλλειψη θρεπτικής αξίας
Η ζάχαρη είναι μια κενή θερμίδα.
Η προσθήκη του σε τρόφιμα και ποτά αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες χωρίς να προσθέτει κανένα θρεπτικό όφελος. Ο οργανισμός χωνεύει συνήθως αυτά τα τρόφιμα και ποτά γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι δεν αποτελούν καλή πηγή ενέργειας.
Τα προϊόντα που περιέχουν φυσικά ζάχαρη είναι διαφορετικά. Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Το σώμα χωνεύει αυτά τα τρόφιμα με πιο αργό ρυθμό, καθιστώντας τα μια διαρκή πηγή ενέργειας.
Τέτοια προϊόντα τείνουν επίσης να περιέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και μια σειρά βιταμινών και μετάλλων.
Ο μέσος ενήλικας στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνει περίπου 308 θερμίδες από πρόσθετα σάκχαρα την ημέρα. Αυτό είναι πολύ περισσότερο από τις συστάσεις της American Heart Association (AHA) για 100 θερμίδες από προσθήκη σακχάρων για γυναίκες και 150 θερμίδες για άνδρες.
Η κατανάλωση κενών θερμίδων υπονομεύει τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση άλλων τροφίμων και ποτών που έχουν θρεπτική αξία. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ανισορροπίες, όπου τα ελλείμματα θρεπτικών συστατικών μπορούν να οδηγήσουν σε περαιτέρω επιπλοκές στην υγεία.
2. Αύξηση βάρους
Ένας σημαντικός κίνδυνος κατανάλωσης υπερβολικής διατροφικής ζάχαρης είναι η αύξηση βάρους.
Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτά τα προϊόντα θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ακόμη και με τακτική άσκηση. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις που δείχνουν ότι η υπερβολική διαιτητική ζάχαρη είναι αιτία αύξησης βάρους.
Καθώς το σώμα χωνεύει συνήθως προϊόντα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα πιο γρήγορα, δεν αντισταθμίζουν την πείνα για πολύ καιρό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο φαγητό πιο τακτικά όλη την ημέρα και σε μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων συνολικά.
Υπάρχουν επίσης ορισμένα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τις βιολογικές οδούς που ρυθμίζουν την πείνα.
Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει την πείνα καθορίζοντας πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα. Η διακοπή της λειτουργίας της λεπτίνης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και παχυσαρκία.
Μια μελέτη σε αρουραίους από το 2011 αποκάλυψε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη θα μπορούσε να οδηγήσει σε αντίσταση στη λεπτίνη. Η αντίσταση στη λεπτίνη εμφανίζεται όταν το σώμα δεν ανταποκρίνεται πλέον σωστά στη λεπτίνη. Οι συγγραφείς της μελέτης διαπίστωσαν ότι η αφαίρεση του σακχάρου από τη διατροφή ανέστρεψε την αντίσταση στη λεπτίνη.
Μια άλλη μελέτη από το 2014 διαπίστωσε ότι τα ζαχαρούχα ποτά θα μπορούσαν να είναι ένα ιδιαίτερο πρόβλημα για την αντίσταση στη λεπτίνη.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η ζάχαρη δεν προκαλεί από μόνη της αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Η ζάχαρη είναι μία από τις πολλές αιτίες. Το να είσαι υπέρβαρος ή παχύσαρκος είναι το αποτέλεσμα μιας σύνθετης αλληλεπίδρασης μεταξύ διατροφής, σωματικής δραστηριότητας, γενετικής και κοινωνικών και περιβαλλοντικών παραγόντων.
Ωστόσο, ο περιορισμός της ποσότητας ζάχαρης σε μια διατροφή είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους.
3. Διαβήτης
Υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών και της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Δεν είναι αλήθεια ότι η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη. Μια δίαιτα υψηλών θερμίδων οποιουδήποτε είδους μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη.
Τα ποτά ζάχαρης είναι ιδιαίτερα προβληματικά.
Μια μετα-ανάλυση δεδομένων από 310.819 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι με υψηλή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών είχαν 26% μεγαλύτερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από εκείνους με χαμηλή κατανάλωση. Η μελέτη καθόρισε την «υψηλή κατανάλωση» μεταξύ ενός και δύο ζαχαρούχων ποτών την ημέρα.
Η American Diabetes Association προτείνει την αποφυγή ζαχαρούχων ποτών για την πρόληψη του διαβήτη τύπου 2.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
4. Οι κοιλότητες των δοντιών
Η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει φθορά των δοντιών, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη κοιλοτήτων.
Μετά την κατανάλωση ζάχαρης, τα βακτήρια στο στόμα σχηματίζουν ένα λεπτό στρώμα πλάκας πάνω από τα δόντια. Αυτά τα βακτήρια αντιδρούν με τα σάκχαρα που υπάρχουν σε τρόφιμα και ποτά. Αυτή η αντίδραση ενεργοποιεί την απελευθέρωση ενός οξέος που βλάπτει τα δόντια.
Είναι δυνατό για το σώμα να επισκευάσει το ίδιο μέρος αυτής της ζημιάς. Με την πάροδο του χρόνου, ωστόσο, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα προκαλέσει μόνιμη βλάβη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κοιλότητες των δοντιών. Οι κοιλότητες είναι διαπερατές τρύπες που σχηματίζονται στα δόντια.
Ο περιορισμός της πρόσληψης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη των κοιλοτήτων των δοντιών.
5. Καρδιακές παθήσεις
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα αποτελέσματα μιας 15ετούς μελέτης δείχνουν ότι τα άτομα με πολλή προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή τους είναι πολύ πιο πιθανό να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις από τα άτομα με ελάχιστες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή τους.
Και πάλι, η έρευνα δείχνει ότι τα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικά για την αύξηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Αυτή η συσχέτιση μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα ζαχαρούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, δεν επηρεάζουν την πείνα και παρέχουν ανεπαρκή ποσότητα ενέργειας.
Αν και υπάρχει σαφής σύνδεση, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την καλύτερη κατανόηση της σχέσης μεταξύ ζάχαρης και καρδιακών παθήσεων.
Προστέθηκαν σάκχαρα για να προσέξετε
Τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να εμφανιστούν σε πολλά εκπληκτικά προϊόντα. Ο έλεγχος του περιεχομένου των τροφίμων πριν από την αγορά είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης.
Ωστόσο, ορισμένες ετικέτες τροφίμων καθιστούν δύσκολο να πει εάν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, καθώς υπάρχουν πολλά διαφορετικά ονόματα για αυτό.
Μερικά παραδείγματα άλλων ονομάτων για προσθήκη ζάχαρης περιλαμβάνουν:
- σταφυλοσάκχαρο
- σακχαρόζη
- νέκταρ αγαύης
- μαλτόζη
- μέλασσα
- μέλι
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
- γλυκαντικό καλαμποκιού
- κρυσταλλική φρουκτόζη
- εξατμισμένος χυμός από ζαχαροκάλαμο
Για να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο για τα αρσενικά να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 36 γραμμάρια (g) προστιθέμενης ζάχαρης ανά ημέρα, και για τις γυναίκες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 25 g την ημέρα.
Αυτή είναι η πρόταση του AHA. Επί του παρόντος, ο μέσος άνθρωπος στις ΗΠΑ καταναλώνει πολύ περισσότερα από αυτά τα όρια.
Περίληψη
Η ζάχαρη δεν είναι από μόνη της ανθυγιεινή. Ωστόσο, η κατανάλωση φυσικής πηγής ζάχαρης είναι καλύτερη για την υγεία από την κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων.
Η υπερβολική ζάχαρη στη διατροφή μπορεί να προκαλέσει μια σειρά καταστάσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, αύξηση βάρους και διαβήτη.
Για να γνωρίζετε τα πρόσθετα σάκχαρα στα τρόφιμα, είναι σημαντικό να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες.
