7 τεντώματα και ασκήσεις για σκολίωση

Η σκολίωση προκαλεί την καμπύλη της σπονδυλικής στήλης προς τα πλάγια, προκαλώντας πόνο, αδυναμία και αλλαγές στον τρόπο που ένα άτομο περπατά. Η άσκηση και το τέντωμα είναι ζωτικής σημασίας συστατικά της θεραπείας.

Σε ήπιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορούν να θεραπεύσουν τη σκολίωση με συγκεκριμένες ασκήσεις και εκτάσεις μόνο, εξαλείφοντας την ανάγκη για χειρουργική επέμβαση.

Ενώ ορισμένες ιατρικές καταστάσεις μπορούν να προκαλέσουν σκολίωση, η πιο τυπική μορφή σκολίωσης είναι η εφηβική ιδιοπαθή σκολίωση. Αυτή η μορφή σκολίωσης αναπτύσσεται ενώ ένα άτομο συνεχίζει να αναπτύσσεται και επηρεάζει το 2-3% του πληθυσμού.

Ενώ η έρευνα έχει βρει στοιχεία που υποστηρίζουν συγκεκριμένες ασκήσεις για σκολίωση, είναι καλή ιδέα για ένα άτομο με σκολίωση να μιλήσει με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή σχετικά με τα καλύτερα τεντώματα και ασκήσεις για αυτά.

Τεντώσεις και ασκήσεις για σκολίωση

Οι σωστές ασκήσεις σκολίωσης εξαρτώνται από τη θέση της καμπύλης σκολίωσης. Τα άτομα με οσφυϊκή σκολίωση πρέπει να επικεντρωθούν στην άσκηση της κάτω πλάτης, ενώ τα άτομα με θωρακική σκολίωση πρέπει να ασκήσουν τους ώμους.

Οι γιατροί μπορούν να συστήσουν τις ακόλουθες ασκήσεις και τεντώματα για άτομα με σκολίωση:

1. Πυελικές κλίσεις

Η πυελική κλίση θα βοηθήσει να τεντώσετε τους σφιχτούς μύες στους γοφούς και την κάτω πλάτη. Για να κάνετε μια πυελική κλίση:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
• Σφίξτε τους μυς του στομάχου ενώ ισιώνετε την πλάτη σας προς το πάτωμα.
• Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, ενώ αναπνέετε κανονικά.
• Ελευθέρωση.
• Κάντε δύο σετ των 10.

2. Ανυψώσεις βραχιόνων και ποδιών

Οι άνθρωποι μπορούν να ενισχύσουν το κάτω μέρος της πλάτης τους με τα χέρια και τα πόδια. Για να κάνετε τις αυξήσεις:

• Ξαπλώστε στο μέτωπό σας με το μέτωπό σας στο έδαφος.
• Επεκτείνετε τα χέρια σας έξω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες τοποθετημένες επίπεδες στο έδαφος. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια.
• Σηκώστε το ένα χέρι από το έδαφος.
• Κρατήστε για μία ή δύο γεμάτες αναπνοές και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τον βραχίονα προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε με κάθε χέρι και κάθε πόδι.
• Στόχος για 15 επαναλήψεις σε κάθε άκρο.

3. Γάτα-καμήλα

Το Cat-Camel είναι στάση γιόγκα. Μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης εύκαμπτη και χωρίς πόνο. Για να κάνετε τη στάση Cat-Camel:

• Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα, διασφαλίζοντας ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη και ότι το κεφάλι και ο λαιμός σας είναι άνετα.
• Αναπνεύστε βαθιά και, στη συνέχεια, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς μέσα και πάνω, αψιδώνοντας την πλάτη σας.
• Εκπνεύστε και απελευθερώστε τους κοιλιακούς μυς, ρίχνοντας την πλάτη, αφήνοντας την κοιλιά να πέσει και σηκώνοντας το κεφάλι προς την οροφή.
• Κάντε δύο σετ των 10.

4. Πουλί-Σκύλος

Το Bird-Dog είναι μια άλλη άσκηση εμπνευσμένη από τη γιόγκα. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:

• Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατα με την πλάτη σας ευθεία.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, με τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς.
• Επεκτείνετε το ένα χέρι ευθεία προς τα εμπρός και προς τα εμπρός ενώ επεκτείνετε το αντίθετο πόδι ευθεία πίσω.
• Αναπνεύστε κανονικά και κρατήστε το για 5 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
• Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

5. Τέντωμα Latissimus dorsi

Οι άνθρωποι μπορούν να τεντώσουν το latissimus dorsi - τον μεγαλύτερο μυ στο άνω σώμα - με αυτό το τέντωμα. Η θωρακική σκολίωση επηρεάζει άμεσα αυτούς τους μύες. Η οσφυϊκή σκολίωση μπορεί επίσης να προκαλέσει ένταση στην πλάτη που εκτείνεται μέχρι το latissimus dorsi.

Για να κάνετε ένα latissimus dorsi stretch:

• Σταθείτε με καλή στάση σε ουδέτερη θέση.
• Κρατάτε τα πόδια πλάτος ώμου και τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς.
• Φτάνοντας πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια, πιάστε το δεξί σας καρπό με το αριστερό σας χέρι.
• Λυγίστε ελαφρώς προς τη δεξιά πλευρά έως ότου νιώσετε τέντωμα στην αριστερή πλευρά του σώματος.
• Κρατήστε για μία έως δύο αναπνοές και μετά πιέστε με το αριστερό πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.
• Κάντε 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

6. Κοιλιακή πρέσα

Η ύπαρξη ισχυρών κοιλιακών μυών μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της πίεσης του μυός της πλάτης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει καλή στάση του σώματος.

Για να κάνετε μια κοιλιακή πρέσα:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας στο έδαφος και λυγισμένα τα γόνατα.
• Κρατήστε το πίσω μέρος σε μια ουδέτερη, χωρίς ένταση θέση.
• Σηκώστε και τα δύο κάτω πόδια από το πάτωμα μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
• Για να εμπλέξετε τους κοιλιακούς μυς, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σπρώξετε προς τα κάτω στα γόνατα, ενώ τραβάτε τα γόνατα προς τα χέρια ταυτόχρονα. Αυτή είναι μια στατική άσκηση, που σημαίνει ότι τα πόδια και τα χέρια δεν πρέπει να κινούνται όταν πατάτε.
• Κρατήστε για τρεις γεμάτες αναπνοές και στη συνέχεια χαλαρώστε.
• Κάντε δύο σετ των 10.

7. Άσκηση καλής στάσης

Η καλή στάση του σώματος μπορεί να μειώσει τον πόνο και την ένταση των μυών. Αρκετές φορές την ημέρα, ένα άτομο μπορεί να ευθυγραμμίσει εκ νέου το σώμα του για να τους βοηθήσει να μάθουν να στέκονται με καλή στάση φυσικά.

Για να έχετε καλή στάση όταν στέκεστε:

• Ρίξτε τους ώμους σας κάτω και πίσω.
• Τοποθετήστε τα αυτιά στους ώμους
• Περάστε ελαφρά το πηγούνι σας έτσι ώστε να μην ανοίγει προς τα εμπρός ή προς τα κάτω.
• Τραβήξτε ελαφρώς το στομάχι σας
• Ξεκλειδώστε ελαφρώς τα γόνατα.

Όταν κάθεστε, κρατήστε την πλάτη ευθεία και τα αυτιά πάνω από τους ώμους. Τα πόδια πρέπει να είναι σε ουδέτερη θέση και όχι σταυρωμένα.

Μπορεί να βοηθήσει στη σάρωση του σώματος για σημάδια έντασης. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι ασυνείδητα τεντώνουν τους ώμους τους ή κλίνουν ελαφρώς στη μία πλευρά, ειδικά όταν έχουν πόνο ή υπό πίεση.

Στοχευμένα προγράμματα άσκησης

Οι γιατροί και οι ερευνητές έχουν αναπτύξει διάφορα στοχευμένα προγράμματα σκολίωσης. Για παράδειγμα, η προσέγγιση επιστημονικών ασκήσεων στη σκολίωση (SEAS) είναι ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα που διδάσκει ένα άτομο να διορθώνει σταθερά τα προβλήματα κίνησης και να αλλάζει τη θέση της σπονδυλικής στήλης του.

Το πιο κατάλληλο πρόγραμμα άσκησης εξαρτάται από τον τύπο και τον βαθμό της σκολίωσης. Εάν ένας γιατρός προτείνει ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης, ρωτήστε εάν είναι ασφαλές να κάνετε άλλες ασκήσεις στο σπίτι και ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφύγετε.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Ορισμένες δραστηριότητες και ασκήσεις μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα της σκολίωσης ή να αυξήσουν τον κίνδυνο δευτερογενών τραυματισμών. Τα άτομα με σκολίωση πρέπει να αποφεύγουν:

• Κρατώντας το λαιμό λυγισμένο προς τα εμπρός, έτσι ώστε το κεφάλι στραμμένο προς τα κάτω, όπως όταν χρησιμοποιείτε smartphone.
• Το να παίζετε ποδόσφαιρο και άλλα αθλήματα υψηλής επαφής είναι επικίνδυνα για άτομα με σκολίωση.
• Το μπαλέτο και η γυμναστική μπορεί επίσης να τραυματίσουν τη θωρακική σπονδυλική στήλη.
• Επεκτείνει επανειλημμένα τον κορμό, που μπορεί να συμβεί σε ορισμένες θέσεις γιόγκα, βήματα μπαλέτου και ελιγμούς γυμναστικής.
• Έκθεση της σπονδυλικής στήλης σε επαναλαμβανόμενες επιπτώσεις από το άλμα ή το τρέξιμο. Οι συνηθισμένοι ένοχοι περιλαμβάνουν τραμπολίνα, ιππασία και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων σε σκληρές επιφάνειες.

Άλλες συμβουλές

Εκτός από την άσκηση, μια σειρά λύσεων διαχείρισης σπιτιού μπορεί να βοηθήσει. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Στηρίζων. Η στήριξη μπορεί να αποτρέψει την επιδείνωση της σπονδυλικής καμπύλης, τη μείωση του πόνου και τη βελτίωση της κινητικότητας. Η σωστή στρατηγική στήριξης εξαρτάται από τον τύπο της σκολίωσης που έχει ένα άτομο, οπότε μιλήστε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε ένα στήριγμα.
• Επιλέγοντας τα σωστά έπιπλα. Μια εργονομική καρέκλα ή ένα στρώμα μπορεί να στηρίξει καλύτερα τη σπονδυλική στήλη και την πλάτη, μειώνοντας τον πόνο.
• Μασάζ. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το μασάζ βοηθά στον πόνο της σκολίωσης.
• Χειροπρακτική θεραπεία: Η επίσκεψη σε χειροπράκτη που ειδικεύεται στη σκολίωση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από την ταλαιπωρία και τον πόνο. Αν και αυτό δεν θα θεραπεύσει τη σκολίωση, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα ζωής ενός ατόμου με την πάθηση.

Περίληψη

Η σκολίωση κυμαίνεται από ήπια έως σοβαρή. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η παρατήρηση και οι ασκήσεις στο σπίτι είναι επαρκείς για τη διόρθωση της σπονδυλικής καμπύλης.

Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί πρόσθετη θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της στήριξης, της χειρουργικής επέμβασης και της φυσικής θεραπείας.

Επειδή η σκολίωση μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα ενός ατόμου και τη γενική ευεξία, είναι ζωτικής σημασίας να συναντήσετε έναν ειδικό της σκολίωσης πριν αποφασίσετε για μια πορεία θεραπείας.

Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.