Είναι η βρώμη καλή για εσάς;
Βρώμη (Avena sativa) είναι δημητριακά που τρώγονται συνήθως με τη μορφή βρώμης ή βρώμης. Σύμφωνα με κάποια έρευνα, μπορεί να έχουν μια σειρά από πιθανά οφέλη για την υγεία.
Τρώγονται κυρίως ως χυλό, ως συστατικό στα δημητριακά πρωινού και σε ψημένα προϊόντα (κέικ βρώμης, μπισκότα βρώμης και ψωμί βρώμης). Τις τελευταίες δεκαετίες, η βρώμη έχει γίνει ένα πολύ δημοφιλές «υγιεινό φαγητό».
Η βρώμη είναι γεμάτη με φυτικές ίνες (που περιέχουν περισσότερους από πολλούς άλλους κόκκους) και έχει μια σειρά από υγιείς ιδιότητες μείωσης της χοληστερόλης.
Αυτό ΜΝΤ Η δυνατότητα του Γνωσιακού Κέντρου είναι μέρος μιας συλλογής άρθρων σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δημοφιλών τροφίμων. Θα καλύψουμε τυχόν οφέλη για την υγεία που μπορεί να έχει η βρώμη και θα εξηγήσουμε την έρευνα πίσω από αυτούς τους ισχυρισμούς.
Οφέλη
Τα πιθανά οφέλη για την υγεία της βρώμης περιλαμβάνουν: μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου.
1) Βρώμη και στεφανιαία νόσος
Ένα έγγραφο που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Lifestyle Medicine το 2008, αξιολόγησε έναν αριθμό μελετών σε περισσότερο από μια δεκαετία.
Διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ολικές πηγές διαλυτών ινών (βρώμη, πίτουρο βρώμης και αλεύρι βρώμης) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου.
Κατέληξαν:
"[C] η κατανάλωση βρώμης και προϊόντων με βάση τη βρώμη μειώνει σημαντικά τις συγκεντρώσεις ολικής χοληστερόλης και λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις στη συγκέντρωση λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας ή στις συγκεντρώσεις τριγλυκεριδίων."
2) Καρκίνος του παχέος εντέρου
Ερευνητές στη Βρετανία και τις Κάτω Χώρες συγκέντρωσαν δημοσιευμένα στοιχεία που κάλυψαν σχεδόν 2 εκατομμύρια άτομα για να αξιολογήσουν εάν μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (κυρίως από δημητριακά ολικής αλέσεως και δημητριακά όπως η βρώμη) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου. Τα ευρήματά τους δημοσιεύθηκαν στο BMJ.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι για κάθε επιπλέον 10 γραμμάρια ανά ημέρα ινών στη διατροφή κάποιου, υπάρχει 10% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα: «Η υψηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών, ιδίως ινών δημητριακών και δημητριακών ολικής αλέσεως, συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου».
3) αρτηριακή πίεση
Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα που περιλαμβάνει πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως βρώμη ή ψωμί ολικής αλέσεως) είναι εξίσου αποτελεσματική με τη λήψη αντιυπερτασικών φαρμάκων στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Διαπίστωσαν ότι τρεις μερίδες την ημέρα μπορούν «να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων σε μεσήλικες κυρίως μέσω μηχανισμών μείωσης της αρτηριακής πίεσης».
4) Πέψη και παχυσαρκία
Σύμφωνα με μια ευρεία συλλογή επιστημονικών κριτικών που δημοσιεύθηκαν στο τεύχος Οκτωβρίου 2014 του τεύχους British Journal of Nutrition, η βρώμη μπορεί να διαδραματίσει σημαντικό ρόλο στη βελτίωση του κορεσμού (της αίσθησης της πληρότητας), της ποιότητας της διατροφής και της πεπτικής, καρδιαγγειακής και γενικής μεταβολικής υγείας.
Ολόκληροι κόκκοι συχνά συνιστώνται για τα ευεργετικά τους αποτελέσματα στο γαστρεντερικό σωλήνα. Οι ερευνητές προτείνουν πιθανές επιπτώσεις στην υγεία που κυμαίνονται από τη βελτιωμένη ανοσολογική υγεία έως τη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και χρόνιας νόσου.
Σύμφωνα με το συμπλήρωμα, τα επιδημιολογικά στοιχεία δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως μπορεί να συσχετίζεται με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Οι ερευνητές δηλώνουν ότι η κατανάλωση βρώμης φαίνεται να βοηθά στη μείωση της πείνας και στην αύξηση των συναισθημάτων πληρότητας.
Επίσης, η βρώμη και η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας.
5) Αντιοξειδωτικά στη βρώμη
Η βρώμη περιέχει μια σειρά μορίων που δρουν ως αντιοξειδωτικά. Αυτό περιλαμβάνει τα αβενανθραμίδια, τα οποία είναι πολυφαινόλες. Τα Avenanthramides μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης χαμηλή αυξάνοντας την παραγωγή νιτρικού οξειδίου. Θα μπορούσαν επίσης να έχουν αντιφλεγμονώδεις και αντι-φαγούρα ιδιότητες όταν εφαρμόζονται τοπικά στο δέρμα.
Θρέψη
Διαιτητικές ίνες - η βρώμη είναι πλούσια σε έναν συγκεκριμένο τύπο ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Αυτός ο συγκεκριμένος τύπος ινών είναι γνωστό ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης. Ένα φλιτζάνι (81 γραμμάρια) ξηρής βρώμης περιέχει 7,5 γραμμάρια ινών, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες.
Ορυκτά - η βρώμη είναι πλούσια σε μια σειρά σημαντικών μετάλλων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Μόνο 100 γραμμάρια βρώμης περιέχουν:
- Το 51% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης θειαμίνης
- 8 τοις εκατό ριβοφλαβίνη
- 5% νιασίνη
- 6% βιταμίνη Β6
- 14 τοις εκατό φυλλικό οξύ
- 13 τοις εκατό παντοθενικό οξύ
- 26 τοις εκατό σίδηρο
- 44 τοις εκατό μαγνήσιο
- 52 τοις εκατό του φωσφόρου
- 12% κάλιο
- 26 τοις εκατό ψευδάργυρος
- 31 τοις εκατό χαλκός
- 246 τοις εκατό μαγγάνιο
Θερμίδες - ένα φλιτζάνι ξηρή βρώμη (80g) περιέχει περίπου 297 θερμίδες.
Κίνδυνοι
Αν και η βρώμη δεν περιέχει γλουτένη, σε σπάνιες περιπτώσεις, καλλιεργείται στους ίδιους αγρούς με το σιτάρι ή το κριθάρι και αυτές οι καλλιέργειες μερικές φορές μπορούν να μολύνουν τη βρώμη με γλουτένη. Επομένως, όσοι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη μπορεί να πρέπει να προσέχουν όταν τρώνε βρώμη.
Περαιτέρω ανάγνωση
Αν σας άρεσε να διαβάζετε για τα πιθανά οφέλη για την υγεία της βρώμης, ρίξτε μια ματιά στη συλλογή άρθρων μας σχετικά με άλλα τρόφιμα.
