Καλύτερες ασκήσεις και θεραπείες για την πελματιαία fasciitis
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι τεντώσεις των ποδιών και οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν την πελματιαία περιτονία ανακουφίζοντας τον πόνο, βελτιώνοντας τη μυϊκή δύναμη και προάγοντας την ευελιξία στους μύες και τους συνδέσμους των ποδιών.
Η υπερβολική χρήση, η καταπόνηση και η φλεγμονή στον σύνδεσμο της πελματιαίας περιτονίας που συνδέει τη φτέρνα με τα δάχτυλα των ποδιών προκαλούν τραυματισμό στο πόδι που οι γιατροί αναφέρονται ως πελματιαία περιτονία. Ο ιστός που επηρεάζει η κατάσταση βρίσκεται κάτω από την αψίδα του ποδιού, αλλά μπορεί να προκαλέσει πόνο στη φτέρνα.
Η πελματιαία fasciitis υποχωρεί συνήθως εντός 6 έως 18 μηνών χωρίς θεραπεία. Με συνεχή, μη χειρουργική θεραπεία 6 μηνών, τα άτομα με πελματιαία fasciitis θα αναρρώσουν 97 τοις εκατό του χρόνου.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τεντώματα και ασκήσεις για ανακούφιση και ανάκαμψη της πελματιαίας fasciitis και άλλες θεραπείες στο σπίτι που θα μπορούσαν να βοηθήσουν.
Εκτείνεται η πελματιαία περιτονία
Η πελματιαία fasciitis μπορεί συχνά να είναι υπερβολικός τραυματισμός. Συχνά, εμφανίζεται σε δρομείς ή άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Μπορεί επίσης να προκαλέσει ένταση στους γύρω μυς, οδηγώντας σε πόνο πέρα από τη φτέρνα.
Μερικά απλά τεντώματα μπορούν να μειώσουν την ένταση στο πόδι και το μοσχάρι. Αυτό προσφέρει γρήγορη ανακούφιση από τον πόνο και σταθερή βελτίωση των συμπτωμάτων με την πάροδο του χρόνου.
Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν αυτές τις ασκήσεις δύο ή τρεις φορές κάθε μέρα. Δεν πρέπει να είναι επώδυνες.
1. Τέντωμα του μοσχαριού
Η μυϊκή σφίξιμο στα πόδια και τα μοσχάρια μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο της πελματιαίας περιτονίας. Η χαλάρωση των μυών του μοσχαριού μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο. Δοκιμάστε το ακόλουθο τέντωμα:
- ακουμπήστε τα χέρια σας σε έναν τοίχο
- ισιώστε το γόνατο του προσβεβλημένου ποδιού και λυγίστε το άλλο γόνατο μπροστά
- κρατήστε τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος
- πρέπει να υπάρχει μια αίσθηση τεντώματος στη φτέρνα και το μοσχάρι του εκτεταμένου ποδιού
- κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα
- επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές
2. Κυλιόμενο τέντωμα
Η τοποθέτηση ενός στρογγυλού αντικειμένου κάτω από το πόδι και η κύλιση εμπρός και πίσω μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς των ποδιών. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν πλάστη, μια μπάλα γκολφ ή έναν εξειδικευμένο κύλινδρο αφρού για αυτό. Τα αθλητικά καταστήματα και τα διαδικτυακά καταστήματα πωλούν ρολά αφρού.
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να τεντώσετε το πόδι:
- καθίστε ψηλά σε μια καρέκλα
- κυλήστε ένα στρογγυλό αντικείμενο κάτω από την αψίδα του ποδιού
- κυλήστε για 2 λεπτά
3. Τέντωμα της πελματιαίας περιτονίας
Για να ανακουφίσετε τη μυϊκή σφίξιμο στην πελματιαία περιτονία, δοκιμάστε τα εξής:
- καθισμένος σε μια καρέκλα, διασχίστε το τραυματισμένο τακούνι πάνω από το άλλο πόδι
- κρατήστε το πόδι στο αντίθετο χέρι σας
- τραβήξτε τα δάχτυλα προς τα πόδια για να δημιουργήσετε ένταση στην αψίδα του ποδιού
- Τοποθετήστε το άλλο χέρι στο κάτω μέρος του ποδιού για να αισθανθείτε ένταση στην πελματιαία περιτονία
- Χρησιμοποιήστε μια πετσέτα για να πιάσετε και να τεντώσετε το πόδι εάν είναι δύσκολο να κρατήσετε διαφορετικά
- κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα
- επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές
4. Το πόδι λυγίζει
Η κάμψη του ποδιού αυξάνει τη ροή του αίματος στην περιοχή και ανακουφίζει την ένταση στα μοσχάρια, η οποία μπορεί να βοηθήσει στον πόνο. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια ελαστική ζώνη τάνυσης, την οποία οι άνθρωποι μπορούν να αγοράσουν από αθλητικά καταστήματα ή διαδικτυακά.
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ίσια
- τυλίξτε την ελαστική ταινία γύρω από το πόδι σας, κρατώντας τα άκρα στα χέρια σας
- στρέψτε απαλά τα δάχτυλα των ποδιών μακριά από το σώμα
- αργά επιστρέψτε στην αρχική θέση
- επαναλάβετε 10 φορές
5. Μπούκλες πετσετών
Το κατσάρωμα μιας πετσέτας ή ενός προσώπου με τα δάχτυλα των ποδιών μπορεί να τεντώσει τους μυς των ποδιών και του μοσχαριού. Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις εκτάσεις πριν περπατήσετε ή κάνετε άλλες πρωινές εργασίες. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- καθίστε σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια επίπεδη και μια μικρή πετσέτα μπροστά από τα πόδια
- πιάστε το κέντρο της πετσέτας με τα δάχτυλα των ποδιών σας
- στρέψτε την πετσέτα προς εσάς
- χαλαρώστε το πόδι και επαναλάβετε πέντε φορές
6. Παραλαβές από μάρμαρο
Μαζεύοντας ένα μάρμαρο με τα δάχτυλα των ποδιών θα λυγίσει και θα τεντώσει τους μυς των ποδιών. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- καθίστε σε μια καρέκλα με γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα
- Τοποθετήστε 20 μάρμαρα και ένα μπολ στα πόδια σας
- σηκώστε ένα μάρμαρο κάθε φορά, κάνοντας τα δάχτυλά σας και τοποθετήστε το μάρμαρο στο μπολ
- επαναλάβετε 20 φορές
Άλλες θεραπείες στο σπίτι
Ορισμένες άλλες θεραπείες στο σπίτι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου της πελματιαίας fasciitis:
Η μέθοδος RICE
Όταν εμφανιστεί για πρώτη φορά ο πόνος, το να κρατήσετε μακριά το τραυματισμένο πόδι μπορεί να βοηθήσει. Οι πρώτες βοήθειες για τραυματισμό στα πόδια μπορεί να περιλαμβάνουν τη μέθοδο RICE:
- Ξεκουραστείτε την οδυνηρή περιοχή για λίγες μέρες.
- Παγωθείτε στην περιοχή για 20 λεπτά κάθε φορά για να ανακουφίσετε τη φλεγμονή.
- Συμπιέστε την περιοχή με ένα μαλακό περιτύλιγμα για να μειώσετε το πρήξιμο.
- Ανυψώστε την περιοχή βάζοντας το πόδι σε μερικά μαξιλάρια.
Η ανύψωση του ποδιού με μαξιλάρι μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν κοιμάται ένα άτομο.
Αντιφλεγμονώδη φάρμακα
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ), όπως η ιβουπροφαίνη, βοηθούν στη μείωση τόσο του πόνου όσο και της φλεγμονής. Οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να πάρουν αυτό το φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας ή που συστήνονται από γιατρό.
Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι μερικές εβδομάδες θεραπείας με ΜΣΑΦ βελτιώνουν τα συμπτώματά τους.
Ένθετα παπουτσιών
Τα ένθετα παπουτσιών προσφέρουν πρόσθετη υποστήριξη στην αψίδα του ποδιού. Τα ένθετα θα περιορίσουν το άγχος στην πελματιαία περιτονία και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα σε άτομα που περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας στα πόδια τους. Μαλακά, υποστηρικτικά ένθετα τόξου μπορεί να λειτουργήσουν επίσης.
Πάντα να μιλάτε σε γιατρό που ειδικεύεται στην υγεία των ποδιών, που ονομάζεται ποδίατρος, για περισσότερες πληροφορίες.
Μασάζ
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι το μασάζ βοηθά με τα συμπτώματα. Εστίαση στο μασάζ της αψίδας του ποδιού γύρω από την τραυματισμένη περιοχή.
Εάν οι γύρω μύες έχουν γίνει τεταμένοι λόγω του πόνου, κάντε μασάζ και σε αυτούς. Μερικοί άνθρωποι ανακουφίζουν από το μασάζ της αψίδας του ποδιού με ένα μπουκάλι πάγου.
Ιατρικές θεραπείες
Εάν τα τεντώματα, οι ασκήσεις και οι θεραπείες στο σπίτι δεν βοηθούν, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει ιατρική περίθαλψη. Ωστόσο, σπάνια απαιτείται χειρουργική επέμβαση.
Ένας γιατρός μπορεί να προτείνει τα εξής:
- φυσικοθεραπεία
- ενέσεις κορτιζόνης
- εξωσωματική θεραπεία σοκ κύματος (EST)
- χειροπρακτική ή βελονισμός
Παράγοντες κινδύνου για πελματιαία περιτονίτιδα
Μια παχιά μάζα ιστού που ονομάζεται πελματιαία περιτονία συνδέει τα δάχτυλα των ποδιών με το οστό της φτέρνας. Η φλεγμονή σε αυτόν τον ιστό, που ονομάζεται πελματιαία fasciitis, μπορεί να προκαλέσει έντονο πόνο στη φτέρνα.
Ο πόνος μπορεί να επιδεινωθεί όταν σηκωθείτε από το κρεβάτι ή όταν στέκεστε μετά από μια μακρά περίοδο καθισμάτων.
Οι γιατροί δεν καταλαβαίνουν πλήρως γιατί μερικοί άνθρωποι τραυματίζονται και άλλοι όχι. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η υπερβολική χρήση προκαλεί τη φλεγμονή.
Οι παράγοντες κινδύνου για την πελματιαία fasciitis περιλαμβάνουν:
- περνώντας μεγάλες χρονικές περιόδους
- περπάτημα ή τρέξιμο για άσκηση
- έχοντας σφιχτούς μύες μοσχάρι
- υπέρβαρο και παχυσαρκία
- pes cavus, μια κατάσταση που προκαλεί την αψίδα του ποδιού να είναι κοίλη όταν στέκεται
Αποψη
Η πελματιαία fasciitis συνήθως υποχωρεί μόνη της χωρίς θεραπεία. Οι άνθρωποι μπορούν να επιταχύνουν την ανάρρωση και να ανακουφίσουν τον πόνο με συγκεκριμένες τεντώσεις ποδιών και μοσχάρι και ασκήσεις.
Για μερικούς ανθρώπους, η πελματιαία fasciitis γίνεται χρόνια πάθηση. Τα συμπτώματα μπορεί να βελτιωθούν και να εμφανιστούν ξανά, ή ο πόνος μπορεί να παραμείνει συνεπής για ένα χρόνο ή περισσότερο. Μια μελέτη του 2018 δείχνει ότι τα άτομα που είχαν προηγουμένως τον τραυματισμό είναι πιο πιθανό να το ξαναδώσουν.
Λόγω του κινδύνου χρόνιου πόνου, τα άτομα με πελματιαία fasciitis θα πρέπει να δουν έναν γιατρό για τα συμπτώματά τους. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές επιλογές θεραπείας που μπορεί να σας βοηθήσουν.
