Τα καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση της χαμηλής τεστοστερόνης
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα άτομα με χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να είναι σε θέση να αυξήσουν τα επίπεδα τους τρώγοντας ορισμένα τρόφιμα, όπως τζίντζερ, λιπαρά ψάρια και μερικά λαχανικά.
Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική σεξουαλική ορμόνη που παίζει ρόλο στη γονιμότητα, τη σεξουαλική λειτουργία, την υγεία των οστών και τη μυϊκή μάζα.
Το επίπεδο τεστοστερόνης ενός ατόμου θα μειωθεί φυσικά με την ηλικία - κατά 1 έως 2 τοις εκατό ετησίως - αλλά ορισμένες ιατρικές καταστάσεις, επιλογές τρόπου ζωής και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα αυτής της ορμόνης στο σώμα.
Ορισμένες ιατρικές θεραπείες μπορούν να αυξήσουν τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, ειδικά σε νεότερους άνδρες, αλλά ένα άτομο μπορεί επίσης να ενθαρρύνει το σώμα να παράγει περισσότερα κάνοντας κάποιες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε τα καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης. Περιγράφουμε επίσης προϊόντα για αποφυγή και άλλους τρόπους αύξησης της παραγωγής τεστοστερόνης.
Κορυφαίες 8 τροφές που ενισχύουν την τεστοστερόνη
Ένα άτομο με χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να επωφεληθεί από την προσπάθεια:
1. Τζίντζερ
Οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει τζίντζερ για ιατρικούς και μαγειρικούς σκοπούς για αιώνες. Σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι αυτή η ρίζα μπορεί να βελτιώσει τη γονιμότητα στους άνδρες.
Σύμφωνα με τα ευρήματα μιας μελέτης του 2012, η λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος τζίντζερ για 3 μήνες αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 17,7% σε μια ομάδα 75 ενήλικων ανδρών συμμετεχόντων με προβλήματα γονιμότητας. Οι συγγραφείς πρότειναν ότι το τζίντζερ μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του σπέρματος με άλλους τρόπους.
Συγγραφείς μιας μελέτης από το 2013 αναφέρουν ότι το τζίντζερ αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και αντιοξειδωτικών σε ένα διαβητικό μοντέλο αρουραίου σε μόλις 30 ημέρες.
2. Στρείδια
Τα στρείδια περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα από οποιοδήποτε άλλο φαγητό - και ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την υγεία του σπέρματος και την αναπαραγωγική λειτουργία.
Τα αρσενικά με σοβαρή ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να αναπτύξουν υπογοναδισμό, στον οποίο ο οργανισμός δεν παράγει αρκετή τεστοστερόνη. Μπορεί επίσης να παρουσιάσουν ανικανότητα ή καθυστερημένη σεξουαλική ωρίμανση.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να βρουν το ορυκτό σε:
- άλλα οστρακοειδή
- κόκκινο κρέας
- πουλερικά
- φασόλια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο ψευδάργυρος και ο χαλκός ανταγωνίζονται για απορρόφηση. Προσέξτε όταν επιλέγετε συμπληρώματα για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση οποιουδήποτε από τα δύο ορυκτά.
3. Ρόδια
Το ρόδι είναι ένα παλιό σύμβολο γονιμότητας και σεξουαλικής λειτουργίας και τα αντιοξειδωτικά του επίπεδα μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς και τη μείωση του στρες.
Επίσης, τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το 2012 δείχνουν ότι το ρόδι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης σε άνδρες και γυναίκες. Εξήντα υγιείς συμμετέχοντες έπιναν καθαρό χυμό ροδιού για 14 ημέρες και οι ερευνητές δοκίμασαν τα επίπεδα τεστοστερόνης στο σάλιο τους τρεις φορές την ημέρα.
Στο τέλος της περιόδου μελέτης, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες συμμετέχοντες εμφάνισαν κατά μέσο όρο αύξηση 24% στα επίπεδα τεστοστερόνης στο σιελογόνιο. Βίωσαν επίσης βελτιώσεις στη διάθεση και την αρτηριακή πίεση.
4. Ενισχυμένα φυτικά γάλατα
Η βιταμίνη D είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό και τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το 2011 δείχνουν ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η δοσολογία σε αυτή τη μελέτη ήταν 3.332 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης ανά ημέρα, που υπερβαίνει κατά πολύ τις 400 IU που συνιστώνται καθημερινά για υγιείς ανθρώπους.
Ενώ η έκθεση στον ήλιο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε βιταμίνη D, δεν μπορούν όλοι να περνούν αρκετό χρόνο σε εξωτερικούς χώρους σε ηλιόλουστες καιρικές συνθήκες. Στη μέση αμερικανική διατροφή, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα παρέχουν την πλειονότητα της βιταμίνης D.
Πολλά γαλακτοκομικά γάλατα, όπως αυτά που παρασκευάζονται από αμύγδαλα, σόγια, κάνναβη και λινάρι, περιέχουν το 25% της απαίτησης βιταμίνης D ενός ατόμου ανά μερίδα. Ωστόσο, είναι πάντα καλύτερο να επαληθεύσετε τα θρεπτικά περιεχόμενα ελέγχοντας τη σήμανση.
Η έρευνα έδειξε ότι η σόγια μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης - το μεγαλύτερο μέρος των στοιχείων δείχνει ότι η σόγια δεν έχει αυτό το αποτέλεσμα.
Επίσης, ορισμένοι κατασκευαστές ενισχύουν τα ακόλουθα με βιταμίνη D:
- γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα
- χυμός πορτοκάλι
- σιτηρά
Η ιατρική κοινότητα δεν είναι πεπεισμένη ότι η βιταμίνη D αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης σε υγιείς ανθρώπους. Μια μελέτη από το 2017, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η βιταμίνη δεν είχε τέτοια επίδραση.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε, ωστόσο, ότι η λήψη αρκετής βιταμίνης D κάθε μέρα είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία.
5. Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Λαχανικά όπως το σπανάκι, το chard και το λάχανο είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που μπορεί να αυξήσει το επίπεδο τεστοστερόνης στο σώμα.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης από το 2011 διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου για 4 εβδομάδες προκάλεσε αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης των καθιστικών συμμετεχόντων και εκείνων που ήταν αθλητές. Οι αυξήσεις της τεστοστερόνης ήταν μεγαλύτερες, ωστόσο, στους ενεργούς συμμετέχοντες.
Άλλες καλές διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι:
- φασόλια και φακές
- ξηροί καρποί και σπόροι
- ολικής αλέσεως
6. Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε θαλασσινά δύο φορές την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ένα άτομο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα λιπαρών οξέων του λαμβάνοντας ιχθυέλαιο ή συμπληρώματα ωμέγα-3.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης με βάση τα ζώα από το 2016 δείχνουν ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να αυξήσει την ποιότητα του σπέρματος και τα επίπεδα τεστοστερόνης στον ορό σε σκύλους βελτιώνοντας τα προφίλ λιπαρών οξέων τους. Μια μελέτη σε ποντίκια ανέφερε παρόμοια ευρήματα.
Παραδείγματα ψαριών που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν:
- Σκουμπρί του Ατλαντικού
- ρέγγα
- σολομός
- σαρδέλες
- τρώκτης
7. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, το οποίο μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Το λάδι είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό. Αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν πιθανώς στα οφέλη για την υγεία των τροφίμων.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μπορεί επίσης να βελτιώσει την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης μικρής κλίμακας δείχνουν ότι το λάδι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης στον ορό σε υγιείς ενήλικες άνδρες.
Οι συμμετέχοντες παρουσίασαν επίσης αύξηση της ωχρινοτρόπου ορμόνης, η οποία διεγείρει τα κύτταρα στους όρχεις να παράγουν τεστοστερόνη.
8. Κρεμμύδια
Τα κρεμμύδια μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, από τη στήριξη της καρδιάς έως το αδυνάτισμα της μέσης. Είναι επίσης καλές πηγές διαφόρων θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.
Επιπλέον, τα κρεμμύδια μπορεί να αυξήσουν τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Σε μια μελέτη του 2012 με ένα μοντέλο αρουραίου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η καθημερινή πρόσληψη φρέσκου χυμού κρεμμυδιού για 4 εβδομάδες αύξησε σημαντικά τα συνολικά επίπεδα τεστοστερόνης στον ορό.
Ωστόσο, ο προσδιορισμός των επιπτώσεων στον άνθρωπο θα απαιτήσει περαιτέρω έρευνα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης ενός ατόμου. Άτομα που θέλουν να αυξήσουν τα επίπεδά τους μπορεί να θέλουν να αποφύγουν:
Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
Πολλά κατεψυγμένα ή προσυσκευασμένα γεύματα και σνακ είναι επεξεργασμένα τρόφιμα. Προσφέρουν λίγη θρεπτική αξία και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλάτι, λίπος και ζάχαρη.
Συγκεκριμένα, τα μεταποιημένα τρόφιμα συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες trans-λιπαρών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και να επηρεάσουν τη λειτουργία των όρχεων, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2017.
Κονσερβοποιημένα ή πλαστικά συσκευασμένα τρόφιμα
Τρόφιμα και ποτά που είναι κονσερβοποιημένα ή συσκευασμένα σε πλαστικό μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ορμονών.
Για παράδειγμα, αυτό μπορεί να συμβεί όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν χημικές ουσίες, όπως η διφαινόλη Α (BPA) ή η διφαινόλη S, από νερό σε πλαστικά μπουκάλια ή από θερμαινόμενα τρόφιμα σε πλαστικά δοχεία.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το 2013 δείχνουν ότι οι άνδρες που εργάζονται σε περιβάλλοντα με υψηλά επίπεδα BPA έχουν μειωμένα επίπεδα ελεύθερης τεστοστερόνης και ανδροστενεδιόνης, μιας ορμόνης που μπορεί να μετατραπεί σε τεστοστερόνη ή οιστρογόνο.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες σε αυτήν τη μελέτη εργάστηκαν σε εργοστασιακές ρυθμίσεις. Στη συσκευασία τροφίμων, το BPA υπάρχει σε πολύ μικρότερες ποσότητες.
Ωστόσο, η χημική ουσία εισέρχεται στο σώμα πολλών ανθρώπων. Μια μελέτη από το 2011, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι το BPA στα ούρα 89 τοις εκατό των ανδρών που φοιτούν σε κλινική γονιμότητας.
Εκείνοι με BPA στα ούρα τους είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και ορμόνης διέγερσης του θυρεοειδούς. Όταν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης είναι χαμηλά, μπορεί να υποδηλώνει υποθυρεοειδισμό, μια κατάσταση που μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη σε ορισμένους άνδρες.
Αλκοόλ
Οι μέτριες ποσότητες αλκοόλ - όπως το περιστασιακό ποτήρι κόκκινο κρασί - μπορεί να προσφέρουν κάποια οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει τη γονιμότητα σε άνδρες και γυναίκες.
Το Εθνικό Ινστιτούτο για την κατάχρηση αλκοόλ και τον αλκοολισμό στις ΗΠΑ προειδοποιεί ότι η χρήση αλκοόλ συνδέεται με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και αλλαγές στις ποσότητες άλλων αναπαραγωγικών ορμονών.
Άλλοι τρόποι ενίσχυσης της τεστοστερόνης
Οι διαιτητικές αλλαγές μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής και ιατρικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν.
Ένα άτομο μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης με:
- χάνοντας βάρος, για άτομα που είναι υπέρβαρα
- ασκείστε τακτικά
- οικοδόμηση μυών μέσω προπόνησης αντίστασης
- να κοιμάσαι αρκετά
- μείωση του στρες
- μιλώντας σε γιατρό σχετικά με τη θεραπεία με τεστοστερόνη
Περίληψη
Η τεστοστερόνη μειώνεται φυσικά με την ηλικία, αλλά τα επίπεδα μπορεί επίσης να είναι χαμηλά λόγω ιατρικών καταστάσεων ή φαρμάκων. Όποιος εμφανίζει συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης πρέπει να μιλήσει σε γιατρό.
Ορισμένα τρόφιμα, όπως στρείδια, πράσινα φύλλα, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο, μπορεί να ενθαρρύνουν το σώμα να παράγει περισσότερη τεστοστερόνη. Τα τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο, βιταμίνη D και μαγνήσιο μπορεί να είναι βασικά.
Ένα άτομο μπορεί να διασφαλίσει ότι λαμβάνει τα σωστά θρεπτικά συστατικά ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή.
Η άσκηση και η μείωση του στρες μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της χαμηλής τεστοστερόνης. Για να δουν τα αποτελέσματα, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται έναν συνδυασμό προσεγγίσεων.
ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΗΣ ΤΕΤΡΟΣΤΕΡΩΝΗΣ
Τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα στα περισσότερα παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο:
- Τζίντζερ
- Χυμός ροδιού
- Ενισχυμένο φυτικό γάλα
- Ιχθυέλαιο
- Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
