Μπορεί μια δίαιτα vegan να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος;
Οι δίαιτες για χορτοφάγους βασίζονται αποκλειστικά σε φυτά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν περιλαμβάνουν κρέας, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλές τροφές με βάση τα ζώα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, ώστε η εξάλειψή τους να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τη σχέση μεταξύ του βίγκαν και της απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων των τροφών που πρέπει να τρώτε και εάν υπάρχουν κίνδυνοι. Παραθέτουμε επίσης μερικές συμβουλές για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος με μια χορτοφαγική διατροφή.
Οι βίγκαν δίαιτες είναι καλές για απώλεια βάρους;
Η έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα vegan τείνουν να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι μια δίαιτα vegan βοηθά στην απώλεια βάρους ή ότι ένα άτομο που τρώει vegan είναι πιο πιθανό να λάβει άλλες αποφάσεις που έχουν επίγνωση του βάρους.
Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν μετρήσει άμεσα τις επιπτώσεις μιας βίγκαν δίαιτας στην απώλεια βάρους, υποδηλώνοντας ότι μια βίγκαν δίαιτα μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος.
Μια μελέτη του 2016 συνέκρινε την απώλεια βάρους σε διάστημα 6 μηνών μεταξύ ατόμων που παρακολούθησαν δίαιτες για χορτοφάγους, χορτοφάγους, ημι-χορτοφάγους και παμφάγα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι άνθρωποι σε μια δίαιτα για χορτοφάγους έχασαν περισσότερο βάρος από άλλες ομάδες. Επίσης μείωσαν την κατανάλωση κορεσμένων λιπών.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2016 εξέτασε 96 μελέτες για χορτοφαγικές και χορτοφαγικές δίαιτες και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι φυτικές δίαιτες ήταν πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους σε σύγκριση με παμφάγα δίαιτες.
Οι συμμετέχοντες για χορτοφάγους και χορτοφάγους είχαν επίσης άλλες βελτιώσεις στην υγεία, όπως χαμηλότερη χοληστερόλη και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου.
Μια μελέτη του 2015 δείχνει ότι μια χορτοφαγική διατροφή πλούσια σε φυτικά λίπη μπορεί ακόμη και να ενισχύσει το μεταβολισμό. Αυτό σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορεί να κάψουν περισσότερες θερμίδες ενώ είναι σε ηρεμία, καθιστώντας τις προσπάθειές τους για απώλεια βάρους πιο αποτελεσματικές.
Όπως με όλα τα σχέδια απώλειας βάρους, ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα είναι συχνά εάν ένα άτομο θα τηρήσει ή όχι. Πολλοί άνθρωποι σταματούν τη διατροφή τους μετά από λίγες μέρες ή εβδομάδες, και μερικοί ξανακάνουν το βάρος που έχουν χάσει επειδή επιστρέφουν στις παλιές διατροφικές συνήθειες μόλις τελειώσει η δίαιτα.
Μπορεί να φαίνεται δύσκολο να σχεδιάσετε μια vegan διατροφή. Ωστόσο, μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι δεν είχαν περισσότερες πιθανότητες να εγκαταλείψουν μια vegan διατροφή από ό, τι έπρεπε να εγκαταλείψουν άλλες δίαιτες.
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι βίγκαν που δεν τήρησαν πλήρως τη διατροφή τους έχασαν ακόμη περισσότερο βάρος από τους παμφάγοι που δεν τήρησαν πλήρως άλλες δίαιτες απώλειας βάρους.
Είναι υγιεινές οι δίαιτες για χορτοφάγους;
Οι δίαιτες βίγκαν εξαλείφουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χοληστερόλη, θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά.
Πολλά επεξεργασμένα ή προσυσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ζωικά προϊόντα, επομένως οι δίαιτες για χορτοφάγους βοηθούν τους ανθρώπους να τρώνε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα.
Η έρευνα έχει τεκμηριώσει μια σειρά από οφέλη για την υγεία που έχουν συσχετιστεί με χορτοφάγους και vegan δίαιτες, όπως:
- χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου
- μειωμένος κίνδυνος ισχαιμικής προσβολής ή «μίνι-εγκεφαλικού»
- μειωμένη φλεγμονή
- χαμηλότερη χοληστερόλη
- χαμηλότερη γλυκόζη στο αίμα
- χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη
- μειωμένος κίνδυνος καταρράκτη
Ωστόσο, οι δίαιτες για χορτοφάγους μπορεί επίσης να παρουσιάσουν ορισμένες προκλήσεις για την υγεία. Τα ζωικά προϊόντα περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β-12, οπότε ένα άτομο που ακολουθεί δίαιτα για χορτοφάγους θα πρέπει να βρει άλλες πηγές, όπως:
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- εμπλουτισμένο φυτικό γάλα, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, του αμυγδάλου και της βρώμης
- θρεπτική μαγιά
- μερικά υποκατάστατα κρέατος
- συμπληρώματα
Οι βίγκαν μπορεί επίσης να έχουν ανεπάρκεια σε σίδηρο, βιταμίνη C, ασβέστιο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εάν δεν καταναλώνουν αρκετά τρόφιμα με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
Τα καλύτερα vegan τρόφιμα για απώλεια βάρους
Τα ακόλουθα τρόφιμα μπορούν να αποτρέψουν τα διατροφικά ελλείμματα, ενώ βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται ικανοποιημένο με μια χορτοφαγική διατροφή:
- Σόγια, κινόα και tempeh, που είναι vegan πηγές πρωτεΐνης.
- Γάλα σόγιας και αμυγδάλου, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη D.
- Ξηροί καρποί και σπόροι, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Συμβουλές για απώλεια βάρους σε μια δίαιτα vegan
Όπως και με οποιαδήποτε άλλη διατροφή, ένα κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους ως vegan είναι να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίγονται μέσω της άσκησης και των καθημερινών δραστηριοτήτων.
Για να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους και να εξασφαλίσετε καλή υγεία ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα vegan, ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει:
- Έχοντας υπόψη τα λάδια και τα καρυκεύματα. Ένα λαχανικό χαμηλών θερμίδων μπορεί να γίνει υψηλό σε λιπαρά όταν μαγειρεύεται σε λάδια.
- Βασιστείτε λιγότερο σε μεταποιημένα τρόφιμα. Τα τυριά και τα υποκατάστατα κρέατος είναι επεξεργασμένα τρόφιμα και τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και νάτριο. Έτσι, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε όσο το δυνατόν περισσότερα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα.
- Τρώτε βίγκαν με υγιεινά λιπαρά, όπως αβοκάντο. Αν και είναι υψηλότερο σε λίπος και θερμίδες από ορισμένα άλλα φρούτα, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν τους vegans να παραμείνουν γεμάτοι περισσότερο και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας. Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για καλή υγεία, αλλά το να είσαι πιο ενεργός συνολικά είναι μια υπέροχη αρχή. Το διάλειμμα από το να καθίσετε σε ένα γραφείο, το περπάτημα κατά τη διάρκεια ενός μεσημεριανού διαλείμματος και το πάρκινγκ μακριά από τα καταστήματα μπορεί να σας βοηθήσει να ταιριάξετε σε επιπλέον βήματα κατά τη διάρκεια μιας κουραστικής ημέρας.
- Αναλαμβάνοντας ένα ενεργό χόμπι. Η κηπουρική και το μαγείρεμα μπορούν να αυξήσουν τη σωματική δραστηριότητα, βοηθώντας ταυτόχρονα ένα άτομο να ανακαλύψει νέα vegan τρόφιμα.
- Τρώτε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα όλη την ημέρα. Η κατανάλωση μεγάλων μερίδων σε 2 ή 3 συνεδριάσεις μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και φούσκωμα. Η κατανάλωση σνακ και τα μικρότερα γεύματα μπορεί να κρατήσει ένα άτομο γεμάτο αίσθηση και να προωθήσει το μεταβολισμό.
Μπορεί μια vegan διατροφή να προκαλέσει αύξηση βάρους;
Οποιαδήποτε δίαιτα μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένης μιας βίγκαν. Είναι δυνατό να αντικαταστήσετε το κρέας ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα με επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας που μπορούν να αυξήσουν το βάρος.
Μπορεί να είναι εύκολο να βασίζεστε σε βαρέους vegan υδατάνθρακες ή υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά και ψωμί, για τακτικά γεύματα. Ενώ οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί, είναι σημαντικό να τα διαφοροποιούμε με πηγές πρωτεϊνών, όπως φασόλια, σπιτικά vegan burger και tofu scrambles.
Επίσης, καθώς ο veganism γίνεται πιο δημοφιλής, υπάρχουν αυξανόμενες ποσότητες πρόχειρου φαγητού vegan, όπως κέικ, καραμέλες και παγωτά. Ενώ είναι καλό να απολαμβάνετε μια θεραπεία κάθε τόσο, ένα άτομο σε μια δίαιτα για χορτοφάγους θα πρέπει να προσέχει ότι επειδή κάτι είναι vegan δεν σημαίνει ότι είναι υγιές.
Περίληψη
Μια βίγκαν διατροφή παίρνει προγραμματισμό και προσεκτική προσοχή στη διατροφή. Αυτό μπορεί να είναι καλό, καθώς βοηθά τους ανθρώπους να σκεφτούν τα τρόφιμα που τρώνε και να κάνουν θετικές επιλογές.
Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά, οπότε η μετάβαση στον veganism μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος εξαλείφοντας αυτά τα τρόφιμα.
Όποιος ξεκινήσει μια δίαιτα για χορτοφάγους για απώλεια βάρους θα πρέπει να διασφαλίσει ότι θα έχει επαρκή πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β-12 και μπορεί να επιθυμεί να μιλήσει πρώτα με έναν γιατρό ή διατροφολόγο.
