Η καθημερινή μερίδα ξηρών καρπών μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους
Δύο νέες μελέτες δείχνουν ότι μια μικρή ημερήσια μερίδα ξηρών καρπών μπορεί να ωφελήσει τη συνολική μεταβολική υγεία και να διατηρήσει το βάρος που τείνουμε να κερδίζουμε καθώς μπαίνουμε στην ενηλικίωση.
Από την παροχή καρδιαγγειακών οφελών έως τη δυνητικά βελτίωση της γονιμότητας και ακόμη και την ενίσχυση της μνήμης και της νοημοσύνης, τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών είναι πολλά - και δεν αποτελεί έκπληξη.
Τα καρύδια είναι γεμάτα με ακόρεστα λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλες ευεργετικές χημικές ουσίες, τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στην καλή υγεία.
Ωστόσο, μπορούν τα καρύδια να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους; Είναι ορισμένοι τύποι ξηρών καρπών ικανότεροι να υποστηρίξουν τον καλό μεταβολισμό;
Δύο νέες μελέτες ερεύνησαν βαθύτερα αυτά τα ερωτήματα. Οι συγγραφείς θα παρουσιάσουν τα ευρήματα στο Scientific Sessions 2018, ένα συνέδριο που θα πραγματοποιηθεί από την American Heart Association (AHA) στο Σικάγο, IL.
Η πρώτη μελέτη - με επικεφαλής τον Xiaoran Liu, Ph.D., ερευνητικό συνεργάτη στο τμήμα διατροφής του Harvard T.H. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Chan στη Βοστώνη, εξέτασε τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις των ξηρών καρπών και των φυστικιών στο σωματικό βάρος.
Η δεύτερη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις των ξηρών καρπών της Βραζιλίας στην κορεσμό, το σάκχαρο στο αίμα και την απόκριση ινσουλίνης.
Ήταν υπό την επίβλεψη του Mee Young Hong, Ph.D., εγγεγραμμένου διαιτολόγου και καθηγητή στη Σχολή Άσκησης και Διατροφικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο στην Καλιφόρνια.
Τα καρύδια εμποδίζουν την αύξηση βάρους στην ενηλικίωση
Η πρώτη μελέτη διερεύνησε την κατανάλωση καρυδιών σε:
- 25.394 υγιείς άνδρες που είχαν λάβει μέρος στη μελέτη παρακολούθησης επαγγελματιών υγείας
- 53.541 γυναίκες που είχαν συμμετάσχει στη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών
- 47.255 γυναίκες που συμμετείχαν στη Μελέτη Υγείας των Νοσοκόμων II
Οι τρεις ομάδες είχαν συμπληρώσει ερωτηματολόγια συχνότητας φαγητού μία φορά κάθε 4 χρόνια.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η αντικατάσταση των τροφίμων που είχαν λιγότερη θρεπτική αξία με μια μερίδα 1 ουγγιάς ξηρούς καρπούς και φιστίκια μείωσε τον κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας κατά τη διάρκεια των τεσσάρων ετών παρακολούθησης.
Πιο συγκεκριμένα, η αντικατάσταση μιας μερίδας κόκκινου κρέατος, επεξεργασμένου κρέατος, πατάτας τηγανιτών, επιδορπίων ή πατατών με μια μερίδα ξηρών καρπών σχετίζεται με σημαντικά μικρότερη αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.
Ο πρώτος συγγραφέας της μελέτης σχολιάζει τα ευρήματα, λέγοντας: «Οι άνθρωποι βλέπουν συχνά τους ξηρούς καρπούς ως είδη διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, οπότε διστάζουν να τα θεωρήσουν ως υγιή σνακ, αλλά στην πραγματικότητα σχετίζονται με λιγότερη αύξηση βάρους και ευεξία».
«Μόλις οι άνθρωποι φτάσουν στην ενηλικίωση, αρχίζουν να αυξάνουν σταδιακά περίπου 1 κιλό το χρόνο βάρους, κάτι που φαίνεται μικρό. Αλλά αν σκεφτείτε να κερδίσετε μια λίβρα πάνω από 20 χρόνια, συσσωρεύεται σε πολύ αύξηση βάρους », σημειώνει ο Liu.
«Η προσθήκη 1 ουγγιάς ξηρών καρπών στη διατροφή σας αντί για λιγότερο υγιεινά τρόφιμα - όπως κόκκινο ή μεταποιημένο κρέας, πατάτες τηγανιτές ή ζαχαρούχα σνακ - μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αργής, σταδιακής αύξησης βάρους μετά την ενηλικίωση και τη μείωση του κινδύνου που σχετίζεται με την παχυσαρκία καρδιαγγειακές παθήσεις."
Xiaoran Liu, Ph.D.
Τα καρύδια της Βραζιλίας ωφελούν την ινσουλίνη, τις αποκρίσεις γλυκόζης
Στη δεύτερη μελέτη, οι ερευνητές εξέτασαν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ξηρών καρπών Βραζιλίας σε 22 υγιείς ενήλικες συμμετέχοντες, 20 εκ των οποίων ήταν γυναίκες.
Οι συμμετέχοντες πρόσθεσαν είτε 36 γραμμάρια κουλουριών είτε 20 γραμμάρια καρύδια Βραζιλίας στην κανονική τους διατροφή σε δύο δοκιμές. Πέρασαν τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των δοκιμών.
Τα καρύδια και τα κουλούρια της Βραζιλίας περιείχαν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων και την ίδια ποσότητα νατρίου. Και οι δύο προκάλεσαν μια αίσθηση πληρότητας, αλλά τα καρύδια της Βραζιλίας συνέβαλαν σε ένα αυξημένο αίσθημα κορεσμού.
Σαράντα λεπτά μετά την κατανάλωση των σνακ από τους συμμετέχοντες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα κουλουράκια είχαν προκαλέσει σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης, ενώ οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας δεν είχαν.
Ο ανώτερος συγγραφέας της μελέτης εξηγεί, "Ενώ και οι ξηροί καρποί και τα κουλουράκια της Βραζιλίας αύξησαν την αίσθηση της πληρότητας μετά την κατανάλωσή τους, η κατανάλωση ξηρών καρπών Βραζιλίας σταθεροποίησε τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το γεύμα (μετά το φαγητό), τα οποία μπορεί να είναι ευεργετικά στην πρόληψη του διαβήτη και της αύξησης βάρους."
Αν και η μελέτη ήταν παρατηρητική, οι ερευνητές εικάζουν ότι το σελήνιο μπορεί να εξηγήσει τα οφέλη των καρυδιών της Βραζιλίας. Προηγούμενες μελέτες είχαν συνδέσει το ορυκτό με καλύτερη ανταπόκριση ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα και τα καρύδια της Βραζιλίας είναι πλούσια σε σελήνιο.
Ωστόσο, οι ερευνητές προειδοποιούν ότι επειδή μόνο το 9% των συμμετεχόντων ήταν άνδρες, τα ευρήματα της μελέτης ενδέχεται να μην ισχύουν για όλους.
"Η μελέτη μας επιτρέπει στους ερευνητές και τους κλινικούς ιατρούς να εξετάσουν τον πιθανό ευεργετικό ρόλο των ξηρών καρπών της Βραζιλίας για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι και να διατηρήσουν ένα υγιές επίπεδο γλυκόζης, μειώνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη."
Mee Young Hong, Ph.D.
