Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους
Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία, οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του βάρους, παρά το ότι είναι θερμικά πλούσιοι.
Οι ξηροί καρποί έχουν μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία και πρόσφατες μελέτες αποκάλυψαν όλο και περισσότερα από αυτά.
Από τη διακοπή της καρδιακής νόσου έως τη βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας των ανδρών, Ιατρικά νέα σήμερα έχει αναφέρει σε πολλές από τις μελέτες που έχουν χαιρετίσει τα προστατευτικά αποτελέσματα των ξηρών καρπών.
Για παράδειγμα, η καθημερινή πρόσληψη ξηρών καρπών μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο άλλων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και ο καρκίνος, και να μειώσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από οποιαδήποτε αιτία.
Αλλά ποια είναι η σχέση μεταξύ της καθημερινής κατανάλωσης καρυδιών και της αύξησης βάρους; Δύο μελέτες που δημοσιεύθηκαν πέρυσι διαπίστωσαν ότι η καθημερινή μερίδα ξηρών καρπών μπορεί να διατηρήσει το επιπλέον βάρος που τείνουμε να βάζουμε ως ενήλικες.
Τώρα, νέα έρευνα, που εμφανίζεται στο περιοδικό Διατροφή, Πρόληψη & Υγεία BMJ, ενισχύει αυτά τα ευρήματα.
Xiaoran Liu, Ph.D., ερευνητικός συνεργάτης στο Τμήμα Διατροφής στο Harvard T.H. Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Chan, στη Βοστώνη, ΜΑ και συνεργάτες ξεκίνησαν να εξετάσουν τις επιπτώσεις της κατανάλωσης περισσότερων ξηρών καρπών στον έλεγχο βάρους.
Μελέτη κατανάλωσης καρυδιών σε μεγάλο δείγμα
Ο Liu και οι συνεργάτες του ανέλυσαν δεδομένα σχετικά με το βάρος, τη διατροφή και τα πρότυπα άσκησης σε τρεις ομάδες ανθρώπων:
- 27.521 άνδρες που είχαν εγγραφεί στη Μελέτη Παρακολούθησης Επαγγελματιών Υγείας μεταξύ 1986 και 2010
- 61.680 γυναίκες που είχαν συμμετάσχει στη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών μεταξύ 1986 και 2010
- 55.684 γυναίκες, που έτειναν να είναι νεότερες από αυτές της δεύτερης ομάδας, και είχαν συμμετάσχει στη Μελέτη Υγείας των Νοσοκόμων ΙΙ μεταξύ 1991 και 2011
Οι συμμετέχοντες ήταν απαλλαγμένοι από οποιαδήποτε χρόνια ασθένεια στην αρχή της μελέτης. Κάθε 4 χρόνια, απαντούσαν σε ερωτήσεις σχετικά με το βάρος και την κατανάλωση καρυδιών σε ένα ερωτηματολόγιο.
Το ερωτηματολόγιο ρώτησε πόσο συχνά οι συμμετέχοντες κατανάλωναν μερίδες 28 γραμμαρίων ξηρών καρπών.
Οι ερευνητές αξιολόγησαν επίσης τα πρότυπα άσκησης των συμμετεχόντων μέσω ερωτηματολογίων κάθε 2 χρόνια. Οι επιστήμονες αξιολόγησαν την άσκηση χρησιμοποιώντας μεταβολικό ισοδύναμο μιας εργασίας - ΜΕΤ - ώρες, που υποδεικνύουν πόσες θερμίδες έχει κάψει ένα άτομο ανά ώρα σωματικής δραστηριότητας.
Η πρόσληψη καρυδιών και μειωμένη αύξηση βάρους
Η ανάλυση έδειξε ότι η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης ξηρών καρπών κατά μισή μερίδα συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο αύξησης 2 ή περισσότερων κιλών βάρους για μια περίοδο 4 ετών.
Επίσης, η ίδια μισή αύξηση της πρόσληψης καρυδιού συνδέθηκε με 15% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Πιο συγκεκριμένα, η αντικατάσταση της πρόσληψης επεξεργασμένων κρεάτων, εξευγενισμένων σπόρων ή επιδορπίων με μισή μερίδα ξηρών καρπών συνδέθηκε με την αποθήκευση μεταξύ 0,41 και 0,70 kg σε οποιαδήποτε δεδομένη περίοδο 4 ετών.
Επιπλέον, η μετάβαση από το να μην τρώτε ξηρούς καρπούς στην κατανάλωση τουλάχιστον μισής μερίδας την ημέρα συνδέθηκε με την πρόληψη 0,74 κιλών αύξησης βάρους και τη μείωση των συνολικών κινδύνων μέτριας αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.
Τέλος, η συνεχής αύξηση της πρόσληψης καρυδιών κατά το ήμισυ της ημερήσιας μερίδας συνδέθηκε με 23% χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης 5 ή περισσότερων κιλών και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας την ίδια χρονική περίοδο.
Αν και οι ερευνητές εξέτασαν επίσης την πρόσληψη φυστικοβούτυρου, δεν βρήκαν θετικά αποτελέσματα αυτής της κατανάλωσης.
Πώς οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν την αύξηση βάρους στην ενηλικίωση
Αν και αυτή είναι μια μελέτη παρατήρησης και οι ερευνητές δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτιότητα, επισημαίνουν ορισμένους πιθανούς μηχανισμούς που θα μπορούσαν να εξηγήσουν τα αποτελέσματα.
Μια πιθανή εξήγηση θα μπορούσε να είναι ότι το μάσημα των ξηρών καρπών απαιτεί πολλή προσπάθεια, κάνοντας τους ανθρώπους λιγότερο πιθανό να τρώνε οτιδήποτε άλλο. Επίσης, οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να αυξήσουν την αίσθηση κορεσμού και να καθυστερήσουν την εκκένωση του στομάχου, καταστέλλοντας έτσι την πείνα και κάνοντας το άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες με καρύδια προσδένονται καλύτερα στα λίπη στο έντερο, γεγονός που προκαλεί την αποβολή περισσότερων θερμίδων, εξηγούν οι συγγραφείς.
Επιπλέον, τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λίπη, τα οποία, σύμφωνα με ορισμένες μελέτες, αυξάνουν την οξείδωση των λιπών και τη θερμογένεση, βοηθώντας τη μετατροπή των θερμίδων σε ενέργεια με ταχύτερο ρυθμό.
Ο Liu και οι συνάδελφοί του γράφουν: "Τα αποτελέσματά μας δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση ολικών ξηρών καρπών ή οποιωνδήποτε τύπων ξηρών καρπών (συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών) σχετίζεται με λιγότερο μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους, παρά το ότι είναι θερμικά πυκνό."
Στη συνέχεια καταλήγουν στο συμπέρασμα:
«Η ενσωμάτωση ξηρών καρπών ως μέρος ενός υγιούς διαιτητικού τρόπου αντικατάστασης λιγότερο υγιεινών τροφών μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση της σταδιακής αύξησης βάρους που είναι συχνή κατά την ενηλικίωση και να συμβάλει θετικά στην πρόληψη της παχυσαρκίας».
