ΑΒΟΚΆΝΤΟ: ΔΙΑΤΡΟΦΉ ΚΑΙ ΟΦΈΛΗ - ΔΙΑΤΡΟΦΉ - ΔΙΑΤΡΟΦΉ

Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το αβοκάντο

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το αβοκάντο είναι ο λιπαρός καρπός του δέντρου αβοκάντο, επιστημονικά γνωστό ως Persea americana. Είναι εγγενές στο Μεξικό και την Κεντρική Αμερική.

Το αβοκάντο έχει απαλή και κρεμώδη υφή. Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και είναι πολύ υψηλότερο σε λιπαρά από τα περισσότερα άλλα φρούτα.

Τα αβοκάντο έχουν ένα μοναδικό προφίλ διατροφής. Περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β, βιταμίνη Κ, κάλιο, χαλκός, βιταμίνη Ε και βιταμίνη C.

Η έρευνα έχει συνδέσει την κατανάλωση αβοκάντο με διάφορα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Είναι επίσης πολύ κορεσμένα και μπορεί να είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν πολλοί τύποι αβοκάντο, που ποικίλλουν σε χρώμα, μέγεθος και σχήμα. Οι άνθρωποι μπορούν να φάνε ωμό αβοκάντο, σε smoothies ή σε βουτιές, συμπεριλαμβανομένης της γκουακαμόλης.

Τα αβοκάντο συνήθως έχουν σχήμα αχλαδιού έως στρογγυλό και έρχονται σε διάφορα χρώματα, από ανοιχτό πράσινο έως σχεδόν μαύρο όταν είναι πλήρως ώριμα.

Ο πιο δημοφιλής τύπος ονομάζεται αβοκάντο Hass, το οποίο είναι στρογγυλό με μαύρο δέρμα.

Θρέψη

Τα αβοκάντο είναι δημοφιλή συστατικά σε σαλάτες και ντιπ.

Το αβοκάντο αποτελείται από περίπου 73% νερό, 15% λίπος, 8,5% υδατάνθρακες - κυρίως ίνες - και 2% πρωτεΐνες.

Το μισό αβοκάντο, περίπου 100 γραμμάρια (g) περιέχει 160 θερμίδες.

Υδατάνθρακες

Σε σύγκριση με άλλα φρούτα, τα αβοκάντο περιέχουν πολύ λίγη ζάχαρη.

Το μισό αβοκάντο, ή 100 g, περιέχει μόλις 0,66 g ζάχαρης, το οποίο περιλαμβάνει γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη και γαλακτόζη.

Οι καθαροί εύπεπτοι υδατάνθρακες είναι μόνο 1,8 g για κάθε 100 g αβοκάντο.

Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα, έχουν πολύ χαμηλή βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν πρέπει να αυξάνουν πολύ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ινα

Οι ίνες καταλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (79%) των αβοκάντο.

Μια μερίδα 100 g αβοκάντο παρέχει 6,7 g ινών, η οποία είναι πολύ υψηλή, παρέχοντας 24% της ημερήσιας αξίας (DV).

Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα σημαντικό διαιτητικό συστατικό με πολλά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να ρυθμίσει την όρεξη, να τροφοδοτήσει τα φιλικά βακτήρια στο έντερο και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2 και κατάθλιψη

Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης FODMAPs (ζυμώσιμα ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίτες και πολυόλες), οι οποίοι είναι υδατάνθρακες μικρής αλυσίδας που μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να αφομοιώσουν.

Δεν είναι όλοι ευαίσθητοι στα FODMAP, αλλά μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).

Κατώτατη γραμμή: Τα αβοκάντο περιέχουν πολλές ίνες και πολύ λίγη ζάχαρη. Περιέχουν επίσης FODMAP, υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας που μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα σε ορισμένα άτομα.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη για την υγεία των φυτικών ινών και δείτε μια λίστα με 38 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εδώ.

Λίπος

Ως πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, το αβοκάντο είναι ένα πολύ ασυνήθιστο φρούτο. Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους διατροφής. Αυτός είναι ένας υγιεινός τύπος.

Το πιο άφθονο λιπαρό οξύ είναι το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι επίσης το κύριο συστατικό του ελαιολάδου.

Η έρευνα έχει συνδέσει το ελαϊκό οξύ με τη μειωμένη φλεγμονή και μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στον καρκίνο.

Το λάδι αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών και μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι προσφέρουν προστασία από φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Κατώτατη γραμμή: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, κυρίως ελαϊκό οξύ. Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Μερικά από τα πιο άφθονα περιλαμβάνουν:

Φολικό οξύ (B-9): Τα αβοκάντο περιέχουν σημαντική ποσότητα φυλλικού οξέος, η οποία είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και την ανάπτυξη των ιστών και είναι απαραίτητη για τις έγκυες γυναίκες
Βιταμίνη Κ-1: Η βιταμίνη Κ-1 είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία των οστών.
Κάλιο: Αυτό είναι ένα βασικό μέταλλο που είναι ευεργετικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς. Τα αβοκάντο περιέχουν περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.
Χαλκός: Το αβοκάντο είναι μια πλούσια πηγή χαλκού. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι σχετικά χαμηλό στη δυτική διατροφή. Η χαμηλή πρόσληψη χαλκού μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία της καρδιάς.
Βιταμίνη Ε: Αυτή η βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που απαντάται συχνά σε μεγάλες ποσότητες σε λιπαρές φυτικές τροφές.
Βιταμίνη Β-6: Αυτή η ομάδα σχετικών βιταμινών βοηθά στη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.
Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που είναι σημαντικό για την ανοσολογική λειτουργία και την υγεία του δέρματος.

Ο παρακάτω πίνακας παραθέτει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα σε αβοκάντο ανά 100 g σε χιλιοστόγραμμα (mg) ή μικρογραμμάρια (mcg).

Ποσό mg, mcg % Ημερήσια τιμή (DV)Βιταμίνη Β-5 (παντοθενικό οξύ) 1,39 mg 28% Χαλκός 0,19 mg21%Βιταμίνη B-6 (πυριδοξίνη) 0,26 mg 15% Φολικό 81 mcg 20% Βιταμίνη Κ 21 mcg 18% Βιταμίνη Β-2 (ριβοφλαβίνη) 0,13 mg 10% Βιταμίνη Ε 2,07 mg 14% Βιταμίνη Β-3 (νιασίνη) 1,74 mg 11% Βιταμίνη C 10 mg 11% Κάλιο 485 mg 10% Μαγνήσιο 29 mg 7% Μαγγάνιο 0,14 mg 6% Βιταμίνη Β-1 (θειαμίνη) 0,07 mg 6% Ψευδάργυρος 0,64 mg 6% Χολίνη 14,2 mg 3% Βιταμίνη Α 7 mcg 1% Βιταμίνη Β-12 0 mcg – Βιταμίνη D 0 mcg –

Κατώτατη γραμμή: Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β, βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη C, κάλιο και χαλκός.

Άλλες φυτικές ενώσεις

Αυτές είναι οι κύριες φυτικές ενώσεις στα αβοκάντο:

Καροτενοειδή: Τα αβοκάντο περιέχουν πολλά καροτενοειδή, όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία.
Περσενόνες Α και Β: Αυτά είναι μοναδικά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν από τη φλεγμονή και τον καρκίνο.

Επειδή τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το σώμα απορροφά ιδιαίτερα καλά τα καροτενοειδή αντιοξειδωτικά.

Κατώτατη γραμμή: Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή πολλών φυτικών ενώσεων, όπως καροτενοειδή και αντιοξειδωτικά. Το σώμα απορροφά καλά τα καροτενοειδή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά των αβοκάντο.

Οφέλη

Τα αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία είναι σπάνια στη σύγχρονη διατροφή.

Για αυτόν τον λόγο, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι τα αβοκάντο έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.

Υγεία της καρδιάς

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στον κόσμο.

Η έρευνα έχει συνδέσει τη χοληστερόλη του αίματος, τα τριγλυκερίδια, τους φλεγμονώδεις δείκτες και την αρτηριακή πίεση με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να μειώσει σημαντικά τη χοληστερόλη στο αίμα και τα τριγλυκερίδια, καθώς και να μειώσει τη δυνητικά επιβλαβής χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) και να αυξήσει την καλή χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL).

Διαβάστε περισσότερα για τη χοληστερόλη LDL και HDL εδώ.

Κορεσμός και απώλεια βάρους

Μερικοί άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα με περιορισμένες θερμίδες πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγουν τα αβοκάντο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά.

Ωστόσο, η κατανάλωση αβοκάντο δεν φαίνεται να εμποδίζει την απώλεια βάρους και οι άνθρωποι μπορούν να τα τρώνε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής με θερμίδες.

Στην πραγματικότητα, η προσθήκη αβοκάντο στα γεύματα κάνει τους ανθρώπους πιο κορεσμένους ή αισθάνονται γεμάτοι και μειώνει την επιθυμία για φαγητό για πολλές ώρες, σε σύγκριση με ένα παρόμοιο γεύμα χωρίς αβοκάντο.

Για αυτόν τον λόγο, τα αβοκάντο μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.

Τα αβοκάντο έχουν επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, που είναι όλες ιδιότητες που το καθιστούν ένα φαγητό φιλικό στην απώλεια βάρους.

Μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας

Η αρθρίτιδα, η οποία χαρακτηρίζεται από προοδευτική επιδείνωση του χόνδρου των αρθρώσεων, είναι ένα κοινό πρόβλημα στις δυτικές χώρες.

Τα αβοκάντο αβοκάντο και η σόγια είναι συμπληρώματα που παρασκευάζονται από 33% λάδι αβοκάντο και 66% σογιέλαιο.

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας, ειδικά του γόνατος και του ισχίου.

Κατώτατη γραμμή: Τα αβοκάντο μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, και τα δύο είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Είναι επίσης πολύ γεμάτα και μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα της αρθρίτιδας.

Κίνδυνοι

Τα αβοκάντο είναι ασφαλή για κατανάλωση για την πλειονότητα των ανθρώπων, αλλά μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με αλλεργία ή IBS.

Αλλεργία στο αβοκάντο

Μια αλλεργία στο αβοκάντο είναι σπάνια, αλλά τα άτομα με αλλεργία από λατέξ μπορεί να παρουσιάσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε φρούτα, όπως αβοκάντο, μπανάνες ή ακτινίδια. Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη, αυτό είναι γνωστό ως σύνδρομο λατέξ-φρούτων.

Στο σύνδρομο λατέξ-φρούτων, το ανοσοποιητικό σύστημα προσβάλλει πρωτεΐνες φρούτων που είναι παρόμοιες με τις πρωτεΐνες που προκαλούν αλλεργίες στο λατέξ.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αλλεργικές αντιδράσεις, όπως στομαχικές διαταραχές, κράμπες στο στομάχι, πονοκεφάλους ή πιο σοβαρά συμπτώματα, όπως σοβαρό αλλεργικό σοκ.

FODMAPs και IBS

Τα FODMAP ενδέχεται να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με IBS.

Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν FODMAP μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην πέψη σε αυτά τα άτομα, οδηγώντας σε αέριο, κράμπες, φούσκωμα, πόνο στο στομάχι, διάρροια ή δυσκοιλιότητα.

Εάν ένα άτομο έχει πεπτικά προβλήματα, μπορεί να επιθυμεί να παρακολουθεί προσεκτικά τα συμπτώματά του μετά την κατανάλωση αβοκάντο και άλλων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP.

Κατώτατη γραμμή: Μια αλλεργία στα αβοκάντο είναι σπάνια, αλλά μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα που έχουν αλλεργία από λατέξ. Περιέχουν επίσης FODMAP, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά συμπτώματα σε ευαίσθητα άτομα.