Τρόποι βασισμένοι σε στοιχεία για να ηρεμήσετε
Αν και το άγχος είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής που τείνει να έρχεται και να πηγαίνει, μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να ηρεμήσουν σε καταστάσεις άγχους.
Εάν τα επίπεδα άγχους ή άγχους ενός ατόμου γίνουν χρόνια ή συντριπτικά, μπορεί να επιθυμούν να μιλήσουν στον γιατρό τους.
Υπάρχουν επίσης πολλά βήματα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για να ηρεμήσουν σε καταστάσεις έντασης ή άγχους, καθώς και τρόπους για την πρόληψη και τη μείωση του στρες.
Συνεχίστε να διαβάζετε για μερικές συμβουλές για να μειώσετε το άγχος και το άγχος και να ηρεμήσετε.
1. Δοκιμάστε την αναπνευστική αναπνοή
Η βαθιά αναπνοή είναι μια από τις πιο κοινές συστάσεις που παρέχουν οι επαγγελματίες υγείας για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ηρεμήσουν.
Ωστόσο, ο τρόπος με τον οποίο αναπνέει ένα άτομο είναι πιο σημαντικός όταν προσπαθεί να ηρεμήσει παρά απλώς να πάρει βαθιές αναπνοές.
Σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας μελέτης του 2017, η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση του σώματος. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, μια ομάδα συμμετεχόντων έκανε διάφραγμα αναπνοής, ενώ η άλλη ομάδα δεν έλαβε καθόλου θεραπεία.
Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα αναπνοής είχε χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης και καλύτερα επίπεδα προσοχής. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που συνήθως συνδέεται με το άγχος.
Η διάφραξη της αναπνοής περιλαμβάνει το σπρώξιμο του στομάχου κατά την εισπνοή. Το στήθος δεν πρέπει να διογκωθεί κατά τη διάρκεια αυτού του τύπου τεχνικής αναπνοής.
Επειδή μπορεί να χρειαστεί κάποιος να συνηθίσει, ένα άτομο πρέπει να εξασκήσει την τεχνική της αναπνοής μέσω του διαφράγματος του όταν είναι ήρεμο, ώστε να ξέρει πώς να το κάνει όταν ανησυχεί, αναστατώνεται ή στρες.
2. Τσίχλα
Μπορεί να φαίνεται σαν μια περίεργη πρόταση, αλλά η τσίχλα ενώ το multitasking μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της ψυχικής διαύγειας. Δύο μελέτες βρήκαν και τα δύο θετικά αποτελέσματα από την τσίχλα ενώ πολλές εργασίες και υπό πίεση.
Στην έρευνα από το 2016, οι άνθρωποι ενθάρρυναν να μασήσουν την τσίχλα όταν το άγχος βίωσαν:
- βελτιωμένη διάθεση
- μειωμένο άγχος στην εργασία
- μειωμένο άγχος
- μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης
Μια παλαιότερη μελέτη, αυτή τη φορά από το 2009, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που μασούν τσίχλα μπορεί να βελτιώσουν μια αρνητική διάθεση και να αυξήσουν τα συναισθήματά τους για ηρεμία.
Οι ερευνητές δεν ήταν σίγουροι τι προκάλεσε αυτήν την αντίδραση, αλλά θεωρούν ότι θα μπορούσε να οφείλεται στην αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο.
3. Γράψτε τα πράγματα
Τα αρνητικά συναισθήματα μπορεί συχνά να αισθάνονται τοξικά όταν οι άνθρωποι μιμούνται πάνω τους. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι η καταγραφή των σκέψεών του μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να επεξεργαστεί αρνητικά συναισθήματα.
Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με κάποια έρευνα του 2017, η εκφραστική γραφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση τόσο των σωματικών όσο και των ψυχολογικών συμπτωμάτων.
Οι συγγραφείς της μελέτης συνεργάστηκαν με 66 εργαζόμενους στον τομέα της υγειονομικής περίθαλψης που έγραψαν περιοδικά για σημαντικά τραυματικά, συναισθηματικά ή αγχωτικά γεγονότα για 20 λεπτά κάθε μέρα. Αποκάλυψαν ότι το περιοδικό είχε θετικό αντίκτυπο στις στρατηγικές αντιμετώπισής τους και βελτίωσε την επικοινωνία και τις γνωστικές τους ικανότητες.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμη τη γραφή σε ένα περιοδικό, ενώ άλλοι σημειώνουν στο τηλέφωνό τους εάν είναι έξω και περίπου. Όταν κάποιος είναι αναστατωμένος με ένα αγαπημένο άτομο, για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει να γράψει σε αυτό το άτομο ένα «γράμμα», αλλά χωρίς να το στείλει. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκαθαρίσετε τα συναισθήματα ενός ατόμου και να τα ηρεμήσετε.
4. Ακούστε μουσική
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ακρόαση μουσικής τους βοηθά να ηρεμήσουν όταν είναι αγχωμένοι ή αναστατωμένοι.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η μουσική είναι αποτελεσματική στη μείωση της ψυχολογικής απόκρισης ενός ατόμου στο άγχος. Το σώμα μπορεί να παράγει λιγότερες ορμόνες στρες και το νευρικό σύστημα μπορεί να ανακάμψει γρηγορότερα μετά την έκθεση στο στρες.
5. Πρακτική γιόγκα
Η γιόγκα περιλαμβάνει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Η δημοτικότητά του οφείλεται, εν μέρει, στα οφέλη για την υγεία για τα άτομα που το ασκούν.
Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη, τα οφέλη της γιόγκα για άτομα που χρειάζονται βοήθεια για να ηρεμήσουν περιλαμβάνουν:
- μείωση του στρες
- μείωση του άγχους
- βελτίωση των συμπτωμάτων κατάθλιψης
- μείωση του χρόνιου πόνου
Άλλα οφέλη για την υγεία της γιόγκα περιλαμβάνουν:
- ενίσχυση της δύναμης
- βελτίωση της ευελιξίας
- προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας
- βελτίωση της ευημερίας και της ποιότητας ζωής
- βελτίωση των προτύπων ύπνου
Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν να συμμετάσχουν σε ένα μάθημα γιόγκα για να μάθουν τις σωστές στάσεις και ρουτίνες. Υπάρχουν επίσης πολλά βίντεο ελεύθερα διαθέσιμα στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένου αυτού, το οποίο διδάσκει μια χαλαρωτική ρουτίνα:
6. Διαλογιστείτε
Όταν αισθάνονται άγχος ή αναστάτωση, οι άνθρωποι που βρίσκουν ήρεμο διαλογισμό μπορεί να επιθυμούν να βρουν έναν ήσυχο χώρο για να κάνουν μια σύντομη συνεδρία διαλογισμού.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας, αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση του διαλογισμού ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Ωστόσο, προειδοποιούν να μην αντικαταστήσουν τα παραδοσιακά φάρμακα, όπως αυτά για άγχος ή κατάθλιψη, με διαλογισμό μόνο.
Άλλες μέθοδοι
Σε μια άμεση αγχωτική κατάσταση, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να ηρεμήσει. Για παράδειγμα, μπορούν:
- απομακρυνθείτε από την κατάσταση
- πάρτε λίγο καθαρό αέρα
- πηγαίνετε για μια μικρή βόλτα ή τρέξτε
- σταματήστε για 5 λεπτά πριν απαντήσετε στην κατάσταση
Αυτές οι μέθοδοι μπορεί να μην είναι δυνατές ή αποτελεσματικές σε κάθε περίπτωση. Ωστόσο, μπορεί να βοηθήσουν ένα άτομο να μειώσει το άγχος του ή να ηρεμήσει βραχυπρόθεσμα.
Μόλις ένα άτομο αισθανθεί λίγο πιο ήρεμο, μπορεί να επιστρέψει στην εργασία που έχει.
Πρόληψη
Ορισμένες μέθοδοι που μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να ηρεμήσει μπορεί επίσης να τους εμποδίσουν να αισθάνονται σαν να έχουν χάσει τον έλεγχο.
Για παράδειγμα, η τακτική εξάσκηση γιόγκα, ο διαλογισμός συχνά και το περιοδικό μπορούν να βοηθήσουν στην αποτροπή του άγχους και του άγχους από το να γίνει συντριπτική.
Οι άνθρωποι πρέπει επίσης να βεβαιωθούν ότι κοιμούνται αρκετά κάθε βράδυ και ότι τρώνε και πίνουν αρκετά όλη την ημέρα. Αυτό είναι σημαντικό επειδή η εξάντληση, η πείνα και η αφυδάτωση μπορούν όλοι να κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται ευερέθιστος και αγχωμένος.
Πότε να δείτε γιατρό
Ένα άτομο μπορεί να επιθυμεί να μιλήσει με έναν γιατρό εάν τα συναισθήματα του στρες, του άγχους ή της κατάθλιψης δεν υποχωρούν με το χρόνο ή είναι συντριπτικά.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό εάν:
- το άγχος ενός ατόμου παρεμβαίνει στις καθημερινές δραστηριότητες ή τη δουλειά του
- δεν μπορούν να ελέγξουν τις ανησυχίες, τους φόβους ή τις ανησυχίες τους
- χρησιμοποιούν ουσίες όπως αλκοόλ ή ναρκωτικά για να ηρεμήσουν
- η αδυναμία τους να ηρεμήσουν θέτει σε κίνδυνο άλλους ανθρώπους
Περίληψη
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ηρεμήσετε και ενδεχομένως να αποτρέψετε το άγχος, όπως διάφραγμα, αναπνοή, καταγραφή των πραγμάτων και ακόμη και τσίχλες.
Είναι φυσιολογικό ένα άτομο να περνάει αγχωτικές περιόδους στη ζωή του. Ωστόσο, αυτά πρέπει να είναι βραχύβια.Εάν αυτό δεν συμβαίνει, ή εάν τα συμπτώματα φαίνονται υπερβολικά, το άτομο πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό για συμβουλές και θεραπεία.
