Ασκήσεις και στάσεις για αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα
Η άσκηση και ο έλεγχος της στάσης του σώματος είναι δύο από τις πιο σημαντικές πτυχές της θεραπείας για άτομα με αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα.
Η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα (AS) είναι ένας τύπος φλεγμονώδους αρθρίτιδας που είναι επώδυνη και προοδευτική. Επηρεάζει κυρίως τη σπονδυλική στήλη, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει τις αρθρώσεις, τους τένοντες, τους συνδέσμους, τα μάτια και το έντερο. Η κατάσταση είναι απρόβλεπτη και επηρεάζει τους ανθρώπους με διάφορους τρόπους.
Οι ομάδες υποστήριξης της σπονδυλίτιδας λένε ότι η φαρμακευτική αγωγή από μόνη της δεν είναι αρκετή για τη θεραπεία της AS. Πιστεύουν ότι η άσκηση είναι ζωτικό μέρος της θεραπείας για την πάθηση και πρέπει να αποτελεί υψηλή προτεραιότητα.
Δύο συμπτώματα που αντιμετωπίζουν οι περισσότεροι άνθρωποι με AS είναι η δυσκαμψία και ο πόνος, οπότε η παραμονή σε φόρμα και η ευελιξία βοηθούν στη διαχείριση της κατάστασης.
Τα οφέλη από την παρακολούθηση ενός προγράμματος άσκησης περιλαμβάνουν την ανάπτυξη και διατήρηση μιας καλής στάσης, τη βελτίωση της ευελιξίας και τη μείωση του πόνου.
Συνιστώμενες ασκήσεις
Η Ένωση Σπονδυλίτιδας της Αμερικής (SAA) προτείνει τέσσερις τύπους άσκησης, λέγοντας ότι ένα ιδανικό πρόγραμμα άσκησης θα περιλαμβάνει όλα:
- Τέντωμα: Αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την ευελιξία και μειώνουν τη μυϊκή δυσκαμψία, πρήξιμο και πόνο. Επίσης ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο σύντηξης των αρθρώσεων.
- Καρδιαγγειακά: Ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως κολύμπι ή περπάτημα, βελτιώνουν τη λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς, καθώς και ενισχύουν τη διάθεση. Μειώνουν επίσης τον πόνο και την κόπωση.
- Ενίσχυση μυών: Οι ισχυροί μύες του πυρήνα και της πλάτης βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης, βελτιώνοντας την κίνηση και τη στάση του σώματος και επίσης μειώνοντας τον πόνο.
- Ισορροπία: Οι ασκήσεις ισορροπίας βελτιώνουν τη σταθερότητα όταν είναι ακίνητοι και κινούνται και μειώνουν την πιθανότητα πτώσης. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα με χαμηλότερη οστική πυκνότητα.
Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της AS:
1. Γέφυρα
Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς του πυρήνα και τους γλουτούς.
- Ξαπλωμένος στην πλάτη, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
- Σηκώστε τη λεκάνη και την κάτω πλάτη από το πάτωμα.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά.
2. Περιστροφή ισχίου και λεκάνης
Αυτή η άσκηση βοηθά στο τέντωμα της κάτω πλάτης.
- Ξαπλώστε στην πλάτη με τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
- Λυγίστε τα γόνατα και κυλήστε τα αργά στη μία πλευρά.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε τα γόνατα.
- Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.
3. Σούπερμαν
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση της άνω και κάτω πλάτης και των γοφών, κάτι που θα βοηθήσει στη στάση του σώματος. Προσέξτε να αποφύγετε το στρίψιμο του σώματος ή το υπερβολικό τέντωμα του λαιμού.
- Γονατίστε στο πάτωμα και στα τέσσερα.
- Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
- Τεντώστε και κρατήστε πατημένο για 5 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε και επαναλάβετε με το άλλο χέρι και πόδι.
- Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.
4. Ασκήσεις αναπνοής
Αυτές οι ασκήσεις κινούν τα πλευρά, που βοηθούν στην αναπνοή.
- Ξαπλώστε στην πλάτη με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια στις πλευρές του σώματος, πάνω στα πλευρά.
- Πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές μέσα από τη μύτη και έξω από το στόμα. Σπρώξτε τα πλευρά στα χέρια με κάθε αναπνοή.
- Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια στο πάνω μπροστινό στήθος και πάρτε πέντε βαθιές αναπνοές, όπως πριν.
5. Καρδιαγγειακά
Η SAA συνιστά την άσκηση αερόβιας άσκησης μεταξύ τριών και πέντε φορές την εβδομάδα, για συνολικά 75-150 λεπτά την εβδομάδα.
Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:
- κολύμπι
- το περπάτημα
- ποδηλασία
- γιόγκα ή τάι τσι
Το κολύμπι είναι μια από τις καλύτερες μορφές άσκησης για το AS, επειδή δεσμεύει όλους τους μύες και τις αρθρώσεις χωρίς να τους ενοχλεί.
Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν αποφασίσετε για καρδιαγγειακή άσκηση επειδή ορισμένοι τύποι, όπως το τρέξιμο, μπορούν να ασκήσουν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις.
6. Άλλες ασκήσεις
Η SAA προτείνει επίσης τις ακόλουθες ασκήσεις για τη σπονδυλοαρθρίτιδα και παρέχουν εικόνες στο διαδικτυακό τους φυλλάδιο:
- προπόνηση hamstring, quadricep και κάμψης ισχίου
- άλλα πίσω τεντώματα
- κάμψη πλευρικές εκτάσεις
- περιστροφές σώματος
- περιστροφές και τεντώματα λαιμού
Πότε να ασκηθείτε
Ο ευκολότερος τρόπος για να προσαρμόσετε την άσκηση σε μια πολυάσχολη ζωή είναι να το κάνετε ταυτόχρονα κάθε μέρα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να προτιμούν να κάνουν συγκεκριμένες ασκήσεις, όπως τέντωμα, το πρωί, για να ξεπεράσουν την ακαμψία. Ωστόσο, αργότερα την ημέρα ή το βράδυ θα ταιριάζει καλύτερα στους άλλους.
σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ
Ο πόνος στην πλάτη από AS μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να αλλάξουν τη στάση τους για να προσπαθήσουν να ανακουφίσουν τον πόνο. Με την πάροδο του χρόνου, οι αλλαγές στη στάση του σώματος μπορούν να οδηγήσουν σε δυσκαμψία, αδυναμία και πόνο στους μυς και τις αρθρώσεις.
Ασκήσεις που ενισχύουν τον πυρήνα - δηλαδή τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς - μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο στην πλάτη και να βελτιώσουν τη στάση του σώματος.
Οι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν και να διατηρήσουν καλή στάση:
- ασκείστε τακτικά
- προσθέτοντας συγκεκριμένες ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα στη ρουτίνα τους και κάνοντας αυτές τις δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα
- να γνωρίζει και να προσπαθεί να ισιώσει τη στάση του κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως να κάθεται σε ένα γραφείο, να περπατά και να παρακολουθεί τηλεόραση
- δοκιμάζοντας ασκήσεις στάσης
Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη στάση του σώματος όταν κάποιος έχει AS, συμπεριλαμβανομένων των δύο παρακάτω.
Άσκηση στάσης 1
- Σταθείτε στον τοίχο με το πίσω μέρος, τα τακούνια, το κάτω μέρος και τους ώμους να το αγγίζουν όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Σπρώξτε, αλλά μην γείρετε, το κεφάλι πίσω στον τοίχο.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε 10 φορές.
Άσκηση στάσης 2
- Ξαπλώστε στην κοιλιά, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά.
- Τοποθετήστε τα χέρια στις πλευρές του σώματος.
- Σηκώστε ένα πόδι από το έδαφος, διατηρώντας το γόνατο ίσιο. Σηκώστε τον αντίθετο βραχίονα προς τα εμπρός αν σας βοηθήσει.
Λάβετε περισσότερες συμβουλές για το πώς να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να μάθετε για άλλες ασκήσεις στάσης.
Οφέλη από την άσκηση
Η άσκηση μπορεί να είναι ένας σημαντικός τρόπος ανακούφισης των συμπτωμάτων της AS και διατήρησης της δύναμης και της ευελιξίας. Η SAA δηλώνει ότι η άσκηση είναι «αναπόσπαστο μέρος» της θεραπείας.
Η άσκηση μπορεί να δράσει ενάντια σε ορισμένες από τις επιδράσεις που μπορεί να έχει το AS στο σώμα.
Μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να διατηρήσουν μεγαλύτερη κινητικότητα και ευελιξία με την πάροδο του χρόνου, και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σπονδυλικής σύντηξης. Οι άνθρωποι βρίσκουν επίσης συνήθως ότι η άσκηση είναι αποτελεσματική για τον έλεγχο του πόνου.
Επιπλέον, η SAA λέει ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει με το AS με:
- βελτίωση της στάσης του σώματος
- ενισχύοντας τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία
- βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας
- βελτίωση της αναπνευστικής ικανότητας
- μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
- μεγιστοποιώντας την πυκνότητα των οστών
- βοηθώντας στη διαχείριση βάρους
- βελτίωση της απόκρισης ενός ατόμου στα φάρμακα
Τι να αποφύγετε
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της θεραπείας για AS. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνεργάζεστε με έναν επαγγελματία υγείας όταν αποφασίζετε για ένα πρόγραμμα άσκησης.
Ορισμένα αθλήματα, συμπεριλαμβανομένων των δραστηριοτήτων υψηλών επιπτώσεων, όπως τζόκινγκ, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα. Η επαφή με τα αθλήματα μπορεί να βλάψει άτομα με προχωρημένο ΑΣ επειδή αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων ή της σπονδυλικής στήλης.
Χαμηλό αντίκτυπο αλλά ανταγωνιστικά αθλήματα, όπως βόλεϊ και μπάντμιντον, μπορεί να είναι καλές επιλογές. Pilates, yoga και tai chi είναι επίσης καλές επιλογές για άτομα με AS.
Συμβουλές για να ξεκινήσετε
Ρωτήστε έναν γιατρό: Όποιος σκέφτεται να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης AS θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτεί έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή. Αυτοί οι εμπειρογνώμονες μπορούν να συμβουλέψουν ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες και πώς πρέπει να τις εκτελεί ένα άτομο. Ένα άτομο με AS μπορεί επίσης να πάρει βοήθεια με το σχεδιασμό ενός ατομικού προγράμματος άσκησης.
Προθέρμανση πρώτα: Όπως με όλη την άσκηση, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε πρώτα. Οι άνθρωποι μπορούν να ξεκινήσουν με τεντώματα για να χαλαρώσουν τις αρθρώσεις και τους μυς πριν κάνουν ασκήσεις δύναμης ή καρδιο. Κάτι τέτοιο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Άσκηση σε μια άνετη επιφάνεια: Είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις σε μια άνετη περιοχή, όπως σε δάπεδο με μοκέτα ή χαλάκι γυμναστικής. Άτομα που έχουν προβλήματα να σηκώνονται και να κατεβαίνουν από το πάτωμα μπορούν να ασκηθούν σε ένα κρεβάτι που διαθέτει σταθερό στρώμα.
Δημιουργήστε αργά: Κατά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, οι άνθρωποι είναι πιθανό να βιώσουν κάποια δυσφορία, οπότε είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Το ξεκίνημα αργά και η σταδιακή ανάπτυξη είναι μια καλύτερη προσέγγιση.
Περίληψη
Η άσκηση έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για άτομα με AS. Βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας, της δύναμης, της στάσης του σώματος και της καρδιαγγειακής υγείας. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας και στη μείωση του κινδύνου σύντηξης.
Οι επίσημοι οργανισμοί συνιστούν στους ανθρώπους να χρησιμοποιούν τέσσερις βασικούς τύπους άσκησης: τεντώματα, προπόνηση δύναμης, καρδιο και ασκήσεις ισορροπίας.
Οι άνθρωποι μπορούν να μιλήσουν σε έναν επαγγελματία υγείας για να επεξεργαστούν ένα εξατομικευμένο σχέδιο που ταιριάζει στις προτιμήσεις, τον τρόπο ζωής και τις ανάγκες τους.
