Σχέδια τροφίμων και γευμάτων για έλλειψη σιδήρου
Ένα σχέδιο διατροφής για αναιμία πρέπει να περιλαμβάνει μια υγιεινή ισορροπία τροφών πλούσιων σε σίδηρο, όπως φυλλώδη λαχανικά, άπαχο κρέας, ξηροί καρποί και σπόροι και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να συμπεριληφθούν τρόφιμα που μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση σιδήρου από το σώμα και να αποφύγουν τρόφιμα που μπορεί να επηρεάσουν αυτήν τη διαδικασία.
Η αναιμία εμφανίζεται όταν το σώμα δεν έχει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το σώμα δεν παράγει επαρκή αριθμό αυτών των κυττάρων. Σε άλλα, η αναιμία προκύπτει από ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας, όπως μια ασθένεια που καταστρέφει τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Σημαντική απώλεια αίματος μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία.
Ένα άτομο με αναιμία μπορεί να επωφεληθεί από την προσθήκη τροφών πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή. Επίσης, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να απορροφήσει σίδηρο, ενώ άλλα μπορούν να μπλοκάρουν αυτήν τη διαδικασία και να επιδεινώσουν την αναιμία.
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε τα τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν ή να βλάψουν άτομα με αναιμία. Παρέχουμε επίσης δείγματα σχεδίων γεύματος που έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν τα επίπεδα σιδήρου, καθώς και άλλες διατροφικές συμβουλές.
Τι προκαλεί αναιμία;
Η αναιμία μπορεί να προκύψει από πολλούς παράγοντες, όπως:
- έλλειψη σιδήρου στη διατροφή
- βαριά εμμηνόρροια
- έλλειψη φυλλικού οξέος ή βιταμίνης Β-12 στη διατροφή
Η αιμορραγία στο στομάχι και τα έντερα μπορεί επίσης να προκαλέσει αναιμία. Αυτός ο τύπος αιμορραγίας είναι μερικές φορές μια παρενέργεια των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ). Ή, μπορεί να προκύψει από:
- έλκη
- αιμορροϊδές
- πρήξιμο στο παχύ έντερο ή τον οισοφάγο
- ορισμένοι καρκίνοι
Τα άτομα που είναι έγκυα έχουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αναιμίας με έλλειψη σιδήρου, η οποία εμφανίζεται όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι πολύ χαμηλά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι γιατροί συνήθως συμβουλεύουν τους ανθρώπους να λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο ενός ατόμου. Ένα μωρό ηλικίας κάτω των 6 μηνών χρειάζεται μόνο 0,27 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα, ενώ ένα αρσενικό ηλικίας 19–50 ετών απαιτεί 8 mg ημερησίως και ένα θηλυκό ηλικίας ίδιας ηλικίας χρειάζεται 18 mg σιδήρου την ημέρα.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ένα άτομο πρέπει να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη σιδήρου στα 27 mg.
Τα άτομα με αναιμία με ανεπάρκεια σιδήρου χρειάζονται σημαντική ώθηση και χρειάζονται 150-200 mg σιδήρου την ημέρα.
Προγράμματα γευμάτων
Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε σίδηρο στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της αναιμίας. Ένας γιατρός μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με τα είδη των τροφίμων για να διαλέξετε και άλλους τρόπους για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου.
Η καλύτερη διατροφή για ένα άτομο με αναιμία περιλαμβάνει πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο και άλλες τροφές που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει σίδηρο. Ένα άτομο πρέπει επίσης να γνωρίζει τροφές που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου.
Το παρακάτω σχέδιο αναπτύχθηκε για να δείξει ποια υγιεινά γεύματα για ένα άτομο με αναιμία μπορεί να περιλαμβάνει:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Επιλογή 1
Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο και ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένου με σίδηρο.
Επιλογή 2
Φράουλες με γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μια χούφτα σπόρων κολοκύθας και ηλίανθου.
Το τσάι και ο καφές αναστέλλουν την απορρόφηση σιδήρου και οι άνθρωποι δεν πρέπει να τους πίνουν με τα γεύματα.
Μεσημεριανό
Επιλογή 1
Ένα σάντουιτς με ψητό βόειο κρέας και κάρδαμο σε ψωμί εμπλουτισμένο με σίδηρο.
Επιλογή 2
Ένα κουλούρι με καπνιστό σολομό, τυρί κρέμας και σπανάκι.
Βραδινό
Επιλογή 1
Παϊδάκια με βραστές πατάτες, μπρόκολο στον ατμό και σγουρό λάχανο.
Επιλογή 2
Ένα στιφάδο που περιλαμβάνει φασόλια νεφρών, ρεβίθια, μαύρα μάτια μπιζέλια, κονσερβοποιημένες ντομάτες, κρεμμύδια, κόκκινες πιπεριές και σκόρδο, με τυρί vegan ή γαλακτοκομικά προϊόντα και ένα κουτάλι γιαούρτι.
Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο
Πολλά τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα σιδήρου. Ένα άτομο μπορεί να είναι εύκολο να τα συνδυάσει και να κάνει νόστιμα, θρεπτικά γεύματα που βοηθούν στην ενίσχυση της πρόσληψης σιδήρου.
Φρούτα και λαχανικά
- κάρδαμο
- σγουρό λάχανο και άλλες ποικιλίες
- σπανάκι
- πράσινα λάχανα
- πράσινα πικραλίδα
- σέσκουλο
- εσπεριδοειδή
- κόκκινες και κίτρινες πιπεριές
- μπρόκολο
Ωστόσο, ορισμένα σκούρα, φυλλώδη πράσινα περιέχουν επίσης οξαλικά, τα οποία μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση σιδήρου. Αντί να βασίζεται αποκλειστικά σε λαχανικά, ένα άτομο πρέπει να στοχεύει να πάρει σίδηρο από διάφορες πηγές.
Ξηροί καρποί και σπόροι
- σπόροι κολοκύθας
- κάσιους
- φιστίκια
- σπόροι κάνναβης
- κουκουνάρια
- ηλιόσποροι
Κρέας και ψάρι
- βοδινό κρέας
- αρνάκι
- κρέας ελαφιού
- συκώτι
- οστρακόδερμο
- στρείδια
- γαρίδα
- σαρδέλες
- τόνος
- σολομός
- ψήσσα
- πέρκα
- μπακαλιάρος
Γαλακτοκομικά προϊόντα
- ωμό γάλα
- γιαούρτι
- τυρί
Φασόλια και όσπρια
- κόκκινα φασόλια
- ρεβύθια
- σόγια
- μαυρομάτικα φασόλια
- φασόλια Pinto
- μαύρα φασόλια
- αρακάς
- φασόλια Λίμα
Επίσης, μπορεί να είναι καλή ιδέα να επιλέξετε δημητριακά ενισχυμένα με σίδηρο, προϊόντα ψωμιού, χυμό πορτοκάλι, ρύζι και ζυμαρικά.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Τα ακόλουθα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση σιδήρου:
- τσάι και καφές
- γάλα και ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- τρόφιμα που περιέχουν τανίνες, όπως σταφύλια, καλαμπόκι και σόργο
- τρόφιμα πλούσια σε γλουτένη, όπως ζυμαρικά και άλλα προϊόντα που παρασκευάζονται με σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη ή βρώμη
- τρόφιμα που περιέχουν φυτικά ή φυτικό οξύ, όπως καστανό ρύζι και προϊόντα ολικής αλέσεως
- τρόφιμα που περιέχουν οξαλικό οξύ, όπως φιστίκια, μαϊντανό και σοκολάτα
Συμβουλές για τη λήψη περισσότερου σιδήρου στη διατροφή
Ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε σίδηρο στη διατροφή είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο. Ωστόσο, οι ακόλουθες στρατηγικές μπορούν να μεγιστοποιήσουν την πρόσληψη σιδήρου ενός ατόμου:
- αποφεύγοντας να πίνετε τσάι ή καφέ με τα γεύματα
- αποφεύγοντας να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με εκείνες που είναι πλούσιες σε σίδηρο
- να τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με αυτές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη C
- μαγείρεμα με κατσαρόλα από χυτοσίδηρο
- μαγείρεμα τροφίμων για μικρότερες περιόδους
Εάν ένα άτομο έχει προσπαθήσει να αλλάξει τη διατροφή του και τα επίπεδα σιδήρου του παραμένουν χαμηλά, θα πρέπει να μιλήσουν με γιατρό ή διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα.
Οι γιατροί συστήνουν συχνά να επιλέγουν ένα συμπλήρωμα που περιέχει σιδηρούχα άλατα όπως φουμαρικό σίδηρο, γλυκονικό σίδηρο ή θειικό σίδηρο. Όλα αυτά τα σκευάσματα περιέχουν οπουδήποτε από 15-106 mg στοιχειακού σιδήρου σε δισκίο ή πόσιμο διάλυμα.
Αποψη
Τα άτομα με αναιμία έλλειψης σιδήρου μπορούν να επωφεληθούν από την προσθήκη σιδήρου στη διατροφή τους. Τα τρόφιμα και οι στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να διαχειριστεί την κατάσταση.
Η κατανάλωση ορισμένων σκοτεινών, φυλλωδών χόρτων, θαλασσινών, φασολιών, ξηρών καρπών και σπόρων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ενισχύσει την πρόσληψη σιδήρου. Μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο και να μαγειρεύετε γεύματα για μικρότερες περιόδους, όταν είναι δυνατόν.
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να ωφελήσουν άτομα που δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο από τη διατροφή τους. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε προσεκτικά τις οδηγίες δοσολογίας. Η περίσσεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα σε σίδηρο. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο και, σε σπάνιες περιπτώσεις, θανατηφόρο.
