Κούνημα πρωτεϊνών μετά την προπόνηση: Μειώνουν τον πόνο των μυών, βοηθούν στην ανάρρωση;
Μια πρόσφατη, μικρής κλίμακας μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι τα κουνήματα πρωτεϊνών, σε σύγκριση με τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, δεν μειώνουν τον μυϊκό πόνο ή επιταχύνουν την αποκατάσταση των μυών μετά από μια προπόνηση. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά ζητήματα με τη μελέτη.
Μετά την προπόνηση με αντίσταση, οι μύες μπορεί να αισθάνονται πόνο για περίπου 48 ώρες.
Υπάρχει επίσης μια μετρήσιμη μείωση της μυϊκής λειτουργίας. Για παράδειγμα, μια μελέτη που εξετάζει τους κωπηλάτες διαπίστωσε ότι η έντονη άσκηση προκαλεί μείωση της μυϊκής απόδοσης 24 ώρες αργότερα.
Άτομα που επιθυμούν να αποδώσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο επιθυμούν να βρουν τρόπους αποκατάστασης της μυϊκής δύναμης και να μειώσουν τον πόνο το συντομότερο δυνατό.
Δύο ενώσεις που οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι είναι σημαντικές για αυτήν την ανάκαμψη είναι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες.
Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την κατασκευή και επιδιόρθωση των μυών και χρειάζεται υδατάνθρακες για την αποκατάσταση των επιπέδων γλυκογόνου - την κύρια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης στο σώμα.
Μετά την άσκηση, οι γυμναστήριοι καταναλώνουν συχνά πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διάφορους λόγους - μακροπρόθεσμη αύξηση της μυϊκής μάζας και βοηθητική αποκατάσταση των μυών και μείωση του πόνου βραχυπρόθεσμα.
Συνήθως, αυτά τα ποτά αντλούν την πρωτεΐνη τους είτε από πρωτεΐνη ορού γάλακτος είτε από γάλα.
Ορισμένες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι τα πρωτεϊνικά κουνήματα βοηθούν στην αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας μετά την άσκηση. Ωστόσο, οι συγγραφείς της τελευταίας εργασίας λένε ότι καμία έρευνα δεν συνέκρινε την απόδοση των δύο τύπων πρωτεΐνης.
Οι επιστήμονες, από το Πανεπιστήμιο του Λίνκολν στο Ηνωμένο Βασίλειο, αποφάσισαν να καλύψουν αυτό το κενό στις τρέχουσες γνώσεις. Δημοσίευσαν τα ευρήματά τους στο Εφημερίδα της ανθρώπινης κινητικής.
Δοκιμή πρωτεϊνών
Για να διερευνήσουν, οι ερευνητές στρατολόγησαν 30 άνδρες, ηλικίας 20–30 ετών, όλοι από τους οποίους είχαν κάνει εκπαίδευση αντίστασης για τουλάχιστον 1 έτος.
Οι ερευνητές έκαναν κάθε συμμετέχοντα σε μια εντατική προπόνηση αντίστασης. Δέκα λεπτά μετά την άσκηση, οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα από τα τρία ποτά:
- ένα ποτό με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, το οποίο περιείχε τη δεξτρόζη υδατανθράκων
- ένα ποτό με βάση την πρωτεΐνη γάλακτος, το οποίο περιείχε τους υδατάνθρακες λακτόζη, σακχαρόζη, φρουκτόζη και μαλτοδεξτρίνη
- ένα ποτό με υδατάνθρακες που περιέχει δεξτρόζη
Οι ερευνητές παρείχαν όλα τα ποτά σε μερίδες 900 χιλιοστόλιτρων (ml) και όλα περιείχαν τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Οι συμμετέχοντες επισκέφθηκαν ξανά το εργαστήριο μετά από 24 και 48 ώρες. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να συνεχίσουν τα συνηθισμένα πρότυπα διατροφής και τρόπου ζωής τους, αλλά να αποφύγουν τα συμπληρώματα. Τους ζητήθηκε επίσης να μην ασκήσουν επίπονη άσκηση για 48 ώρες πριν από τη μελέτη.
Αξιολογήσεις
Στις 24 και 48 ώρες επισκέψεις, οι επιστήμονες πραγματοποίησαν μια σειρά από αξιολογήσεις. Πρώτον, ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να αξιολογήσουν πόσο πονόλαιναν οι μύες τους χρησιμοποιώντας μια κλίμακα από 0 (χωρίς μυϊκό πόνο) έως 200 (πόνος τόσο άσχημος όσο θα μπορούσε να είναι).
Χρησιμοποίησαν επίσης μια δοκιμή της δύναμης των ποδιών που ονομάζεται αντίθετο κίνημα. Σε αυτή τη δραστηριότητα, οι επιστήμονες μετρούν πόσο ψηλά οι συμμετέχοντες μπορούν να πηδούν κατευθείαν από το σκύψιμο.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές δοκίμασαν τη δύναμη του άνω σώματος των συμμετεχόντων ζητώντας τους να ρίξουν μια μπάλα φαρμάκου από καθιστή θέση. Κάθε συμμετέχων έριξε τη μπάλα των 3 κιλών και οι επιστήμονες σημείωσαν την απόσταση.
Τέλος, μέτρησαν τη μέγιστη ροπή του κυρίαρχου ποδιού του συμμετέχοντα. Η ροπή είναι ένα μέτρο περιστροφικής δύναμης.
Δεν υπάρχουν ευρήματα
Όπως αναμενόταν, οι βαθμολογίες πόνου ήταν υψηλότερες τόσο στις 24 όσο και στις 48 ώρες σε σύγκριση με την έναρξη. Ωστόσο, δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των τριών πειραματικών ομάδων σε 24 ή 48 ώρες.
Ομοίως, οι ερευνητές εντόπισαν μειωμένα μέτρα ισχύος και απόδοσης στις δύο συνεδρίες παρακολούθησης, αλλά, συνολικά, δεν υπήρχαν διαφορές μεταξύ των τριών ομάδων. Οι συγγραφείς καταλήγουν:
«Σε παγκόσμιο επίπεδο, δεν υπήρχε εμφανής διαφορά στην απόκριση ανάκτησης μεταξύ των συνθηκών [πρωτεΐνη ορού γάλακτος], [πρωτεΐνη γάλακτος] και [υδατάνθρακες] μετά από έντονη άσκηση αντίστασης."
Καταλήγουν επίσης στο συμπέρασμα ότι δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ των δύο τύπων ποτών πρωτεΐνης «στη μείωση του πόνου των μυών ή της δυναμικής ισχύος» σε σύγκριση με το ποτό με βάση τους υδατάνθρακες.
Ουσιαστικά ζητήματα
Τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα, κυρίως επειδή πετούν στο πρόσωπο της κοινής κατανόησης. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι δημοφιλή επειδή οι άνθρωποι πιστεύουν ότι βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών, στη μείωση του πόνου και στην αποκατάσταση της απόδοσης, μεταξύ άλλων.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλά ζητήματα με τη μελέτη. Πρώτον, 30 συμμετέχοντες δεν αρκούν για να βγάλουν αξιόπιστα συμπεράσματα.
Ο χαμηλός αριθμός συμμετεχόντων φαίνεται να αποτελεί σημαντικό ζήτημα σε αυτόν τον τομέα έρευνας γενικά. Από τις μελέτες που αναφέρονται στο άρθρο, η συντριπτική πλειοψηφία προσέλαβε μόνο μικρό αριθμό ατόμων.
Έτσι, αν και τα φαινομενικά αρνητικά ευρήματα αυτής της μελέτης έρχονται σε αντίθεση με προηγούμενα αποτελέσματα, αξίζει να σημειωθεί ότι μεγάλο μέρος της προηγούμενης έρευνας που ισχυρίζεται ότι το αντίθετο είναι λανθασμένο με παρόμοιο τρόπο.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι δεν χρησιμοποιούν όλοι αυτά τα κουνήματα για ανάκαμψη. Υπάρχουν καλές ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και να βελτιώσουν τη δύναμη.
Επίσης, οι επιστήμονες δεν χρησιμοποίησαν κανένα πραγματικό έλεγχο. Όπως γράφουν οι συγγραφείς, «Η επίδραση αποκατάστασης που προκαλεί τα διαλύματα μόνο για υδατάνθρακες έχει τεκμηριωθεί ότι παρέχει σημαντικές αυξήσεις στην αναπλήρωση γλυκογόνου και την αποκατάσταση της μυϊκής λειτουργίας».
Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητα ότι τα πρωτεϊνικά κουνήματα δεν λειτουργούν. ίσως και τα τρία ποτά να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα. Η προσθήκη μιας τέταρτης ομάδας που κατανάλωσε μόνο νερό ή τίποτα δεν θα μπορούσε να έχει πιο ενδιαφέροντα αποτελέσματα.
Σε αυτό το στάδιο, δεν είναι σαφές εάν τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να επιταχύνουν την ανάρρωση και να μειώσουν τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Μέχρις ότου οι επιστήμονες πραγματοποιήσουν περισσότερη έρευνα σε πολύ μεγαλύτερη κλίμακα, δεν θα το ξέρουμε.
