Οφέλη για την υγεία των BCAAs
Τα συμπληρώματα που περιέχουν BCAA ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, είναι δημοφιλή στους bodybuilders και τους αθλητές για την ενίσχυση της ανάπτυξης και της απόδοσης των μυών. Περιορισμένη έρευνα δείχνει ότι τα BCAA μπορεί επίσης να έχουν κάποια άλλα οφέλη για την υγεία.
Τα BCAAs είναι απαραίτητα αμινοξέα. Τα τρία BCAA είναι λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.
Το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα για την παραγωγή πρωτεϊνών, που αποτελούν τα δομικά στοιχεία κάθε κυττάρου, ιστού και οργάνου. Τα αμινοξέα και οι πρωτεΐνες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό.
Υπάρχουν 20 αμινοξέα, εκ των οποίων εννέα είναι απαραίτητα. Το σώμα δεν μπορεί να παράγει απαραίτητα αμινοξέα, οπότε ένα άτομο πρέπει να τα πάρει από τη διατροφή του.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε μερικά πιθανά οφέλη για την υγεία των BCAA. Περιγράφουμε επίσης πηγές αυτών των αμινοξέων και πιθανούς κινδύνους.
Άσκηση
Τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης.
Η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κόπωσης στην άσκηση και στη βελτίωση της αντοχής.
Σε μια μελέτη του 2013 που περιελάμβανε 26 άντρες ηλικίας κολλεγίου, οι ερευνητές ανέθεσαν τυχαία τους συμμετέχοντες σε ομάδες. Μια ομάδα πήρε ένα συμπλήρωμα BCAA και η άλλη ένα εικονικό φάρμακο. Στη συνέχεια, η ομάδα ζήτησε από τους συμμετέχοντες να κάνουν κύκλο στην εξάντληση.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι κατά τη διάρκεια του κύκλου, τα επίπεδα σεροτονίνης στο αίμα ήταν χαμηλότερα στους συμμετέχοντες που έλαβαν BCAA. Η σεροτονίνη είναι μια σημαντική χημική ουσία του εγκεφάλου που παίζει επίσης ρόλο στην άσκηση της κόπωσης.
Η συμπλήρωση BCAA βελτίωσε επίσης τον ενεργειακό μεταβολισμό και μείωσε τα επίπεδα ουσιών που υποδηλώνουν μυϊκή βλάβη, όπως η κρεατινική κινάση και η γαλακτική αφυδρογονάση.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το BCAA μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης.
Άλιπη μυϊκή μάζα
Σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας μελέτης από το 2009, τα συμπληρώματα BCAA μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της άπαχης μάζας και στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.
Η μελέτη περιελάμβανε 36 ανδρικά εκπαιδευμένους σε δύναμη που είχαν ασκήσει αντίσταση για τουλάχιστον 2 χρόνια.
Οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε πρόγραμμα εκπαίδευσης αντίστασης 8 εβδομάδων και οι ερευνητές τους έδωσαν τυχαία σε ομάδες. Κάθε έλαβε είτε:
- 14 γραμμάρια (g) BCAAs
- 28 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- 28 g υδατανθράκων από αθλητικό ποτό
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν BCAAs είχαν μια πιο σημαντική μείωση του σωματικού λίπους και μεγαλύτερη αύξηση της άπαχης μάζας, σε σύγκριση με τις άλλες ομάδες.
Μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της ασθένειας
Τα BCAAs, ιδιαίτερα η λευκίνη, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα με χρόνιες παθήσεις.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2012, μια ποικιλία ασθενειών μπορεί να επηρεάσει τη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια πρωτεΐνης σώματος και μάζας σκελετικού μυός.
Οι συγγραφείς βρήκαν στοιχεία ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που παρέχει επιπλέον λευκίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα με χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Μυϊκή βλάβη
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 βρήκε κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής βλάβης που συμβαίνει κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Ωστόσο, οι συγγραφείς προειδοποιούν ότι η βάση των στοιχείων περιορίζεται σε μια μικρή μελέτη και ότι η επιβεβαίωση αυτών των ευρημάτων θα απαιτήσει περισσότερη έρευνα.
Τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης από το 2013 δείχνουν ότι οι ενήλικες άνδρες συμμετέχοντες που έλαβαν συμπλήρωμα BCAA κατά τη διάρκεια της άσκησης είχαν χαμηλότερα επίπεδα ουσιών στο αίμα που υποδηλώνουν μυϊκή βλάβη από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το συμπλήρωμα BCAA μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη μετά από ασκήσεις αντοχής.
Απόδοση σπριντ διαδοχικών ημερών
Μια μελέτη του 2015 διερεύνησε τις επιδράσεις των συνδυασμένων συμπληρωμάτων BCAA και αργινίνης στην διαλείπουσα απόδοση σπριντ για 2 συνεχόμενες ημέρες. Η αργινίνη είναι ένας άλλος τύπος αμινοξέος.
Στη μελέτη συμμετείχαν 7 γυναίκες και 15 άνδρες που είχαν αγωνιστεί σε εθνικό ή διεθνές επίπεδο στο χάντμπολ. Οι συμμετέχοντες έπαιξαν προσομοιωμένα παιχνίδια χάντμπολ για 2 συνεχόμενες ημέρες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διαλείπουσα απόδοση σπριντ τη δεύτερη ημέρα ήταν σημαντικά καλύτερη στους αθλητές που είχαν λάβει το συμπλήρωμα, σε σύγκριση με εκείνους που είχαν πάρει το εικονικό φάρμακο.
Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα αποτελέσματά τους θα μπορούσαν να έχουν «σημαντικές πρακτικές εφαρμογές» για αθλητές που πρέπει να αγωνιστούν σε διαδοχικές ημέρες.
Ηπατική νόσος
Η συμπλήρωση BCAA μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με ηπατική νόσο.
Σε μια μελέτη του 2017, οι ερευνητές ανέθεσαν τυχαία στους συμμετέχοντες με προχωρημένη κίρρωση του ήπατος σε ομάδες. Για τουλάχιστον 6 μήνες, κάθε ομάδα κατανάλωνε είτε BCAAs καθημερινά είτε δίαιτα χωρίς BCAA.
Πάνω από 2 χρόνια, οι βαθμολογίες του Model for End-Stage Liver Disease (MELD) βελτιώθηκαν σημαντικά μεταξύ των συμμετεχόντων που κατανάλωναν BCAAs, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Οι γιατροί υπολογίζουν τις βαθμολογίες MELD μετρώντας τα επίπεδα ορισμένων ουσιών στο αίμα, όπως η κρεατινίνη και η χολερυθρίνη. Χρησιμοποιούν την προκύπτουσα βαθμολογία για να προσδιορίσουν πόσο κοντά είναι ένα άτομο με ηπατική ανεπάρκεια.
Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η μακροχρόνια συμπλήρωση BCAA έχει ευεργετικά αποτελέσματα σε άτομα με προχωρημένη κίρρωση του ήπατος και ότι η κατανόηση αυτών των επιπτώσεων θα απαιτήσει περαιτέρω έρευνα.
Μια άλλη μελέτη από το 2017 διαπίστωσε επίσης ότι το συμπλήρωμα BCCA βελτίωσε τη χαμηλή μυϊκή δύναμη μεταξύ των ατόμων με κίρρωση του ήπατος. Οι ερευνητές αξιολόγησαν τη μυϊκή ισχύ δοκιμάζοντας τη λαβή χεριών κάθε συμμετέχοντα.
Πηγές
Τα BCAAs είναι απαραίτητα αμινοξέα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. Ωστόσο, μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων περιέχει BCAA, και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να πάρουν αρκετά τρώγοντας μια πλούσια σε πρωτεΐνες δίαιτα.
Τα BCAA είναι παρόντα σε:
- κρέας, πουλερικά και ψάρια
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και τυρί
- ξηροί καρποί και σπόροι
- προϊόντα σόγιας, όπως tofu και tempeh
- όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών
Επίσης, πολλά καταστήματα υγείας και φυσικής κατάστασης πωλούν συμπληρώματα BCAA και ένα άτομο μπορεί να τα αγοράσει στο διαδίκτυο.
Δοσολογία
Δεν υπάρχει επίσημα συνιστώμενη δοσολογία BCAA. Ανάλογα με το επιθυμητό όφελος, οι μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει διαφορετικές δόσεις αυτών των συμπληρωμάτων.
Πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα BCAA, διαβάστε την ετικέτα και ακολουθήστε προσεκτικά τις συστάσεις του κατασκευαστή.
Παρενέργειες και κίνδυνοι
Τα συμπληρώματα BCAA είναι γενικά ασφαλή εάν ένα άτομο ακολουθεί τις οδηγίες του κατασκευαστή και δεν υπερβαίνει τη μέγιστη καθορισμένη δοσολογία.
Ωστόσο, όποιος εμφανίσει σοβαρές παρενέργειες θα πρέπει να σταματήσει να παίρνει το συμπλήρωμα και να συμβουλευτεί το γιατρό του.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να υπάρχει σχέση μεταξύ BCAA και ορισμένων ασθενειών, όπως:
- Διαβήτης. Η έρευνα δείχνει ότι τα αυξημένα επίπεδα BCAA μπορεί να είναι δείκτες του διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν εμπλέκονται στην ανάπτυξη αντοχής στην ινσουλίνη.
- Προβλήματα στο ήπαρ. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, υπάρχει συσχέτιση μεταξύ υψηλών επιπέδων BCAAs και μη αλκοολικής ηπατικής νόσου και ηπατικής βλάβης.
- Καρκίνος. Κάποιες έρευνες έχουν προτείνει μια σχέση μεταξύ του μεταβολισμού BCAA και του καρκίνου. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2018, τα BCAAs είναι «βασικά θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη του καρκίνου» και οι όγκοι τα χρησιμοποιούν ως πηγή ενέργειας.
- Καρδιακή ασθένεια. Μια άλλη ανασκόπηση του 2018 δείχνει ότι τα υψηλά επίπεδα BCAA μπορεί να είναι δείκτης καρδιακών παθήσεων.
Περίληψη
Τα BCAAs είναι απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα δεν μπορεί να τα κάνει, οπότε ένα άτομο πρέπει να πάρει BCAA από τη διατροφή του ή ως συμπληρώματα.
Η έρευνα δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα και την απόδοση και μπορεί να μειώσει τη μυϊκή βλάβη από την άσκηση. Τα BCAAs μπορούν επίσης να ωφελήσουν τα άτομα με ηπατική νόσο.
Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητικοί σύνδεσμοι αύξησαν τα επίπεδα BCAA σε καταστάσεις όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, ηπατική νόσος και καρδιακές παθήσεις.
