Οφέλη για την υγεία του quinoa
Το Quinoa είναι ένα ολόκληρο σιτάρι που αυξάνεται γρήγορα στη δημοτικότητά του λόγω των πολλών οφελών του για την υγεία.
Αν και οι άνθρωποι μπορούν να μαγειρέψουν και να φάνε σπόρους quinoa με παρόμοιο τρόπο με τους περισσότερους κόκκους, το ίδιο το φυτό quinoa μοιάζει περισσότερο με τα παντζάρια και το σπανάκι. Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε τόσο τους σπόρους όσο και τα φύλλα αυτού του ευπροσάρμοστου, θρεπτικού φυτού.
Οι αγρότες καλλιεργούν πάνω από 120 διαφορετικούς τύπους quinoa. Ωστόσο, οι πιο συνηθισμένες εκδόσεις που διατίθενται στα μανάβικα είναι λευκά, κόκκινα και μαύρα quinoa.
Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε τα τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του quinoa. Εξετάζουμε επίσης το θρεπτικό περιεχόμενο του quinoa και πώς να το προσθέσουμε στη διατροφή.
Οφέλη
Παρακάτω είναι μερικά από τα οφέλη για την υγεία από την τακτική κατανάλωση quinoa.
Μια φυτική πηγή πρωτεΐνης
Το Quinoa είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια φυτική διατροφή πρέπει να βρουν μη ζωικές πηγές πρωτεΐνης για να διασφαλίσουν ότι παίρνουν αρκετές.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa βάρους 185 γραμμάρια (g) παρέχει 8,14 g πρωτεΐνης.
Οι πρωτεΐνες σε quinoa προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα αμινοξέων. Τα αμινοξέα είναι ζωτικής σημασίας για την υποστήριξη της ανάπτυξης των μυών και της ανοσοποιητικής δραστηριότητας, μεταξύ άλλων βασικών λειτουργιών.
Αυτό καθιστά το quinoa μια εξαιρετική διατροφική επιλογή για άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Το Quinoa, σε αντίθεση με πολλούς άλλους κόκκους, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή λυσίνης. Αυτό είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ. Η λυσίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη σύνθεση των πρωτεϊνών. Αν και η ανεπάρκεια είναι σπάνια, μπορεί να προκαλέσει μια σειρά ιατρικών προβλημάτων, καθώς η λυσίνη παίζει ρόλο σε διαδικασίες όπως η ανάπτυξη και η ανάπτυξη.
Υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες
Το Quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες σε σύγκριση με άλλους κόκκους, παρέχοντας 5,18 g σε ένα μόνο φλιτζάνι 185 g. Αυτό ισοδυναμεί με τουλάχιστον 15,42% των ημερήσιων αναγκών ενός ατόμου, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του.
Σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, η κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου αρκετών καταστάσεων υγείας, όπως δυσκοιλιότητα, υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και εκκολπωση.
Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να προάγουν ένα υγιές βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο, μειώνοντας ενδεχομένως τη συνολική πρόσληψη τροφής.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για το γιατί οι άνθρωποι χρειάζονται διαιτητικές ίνες.
Μια πηγή αντιοξειδωτικών
Το Quinoa είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με άλλους κοινούς κόκκους σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Τα περισσότερα προϊόντα χωρίς γλουτένη αποτελούνται από καλαμπόκι, ρύζι ή αλεύρι πατάτας. Αυτά γενικά παρέχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα προϊόντα που χρησιμοποιούν quinoa, όπως το αλεύρι quinoa.
Το Quinoa παρέχει βιταμίνη Ε. Αυτή είναι μια αντιοξειδωτική ένωση που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου στεφανιαίας νόσου, ορισμένων καρκίνων και αρκετών οφθαλμικών διαταραχών.
Εμφανίζονται τακτικά νέες μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη για την υγεία από την επαρκή πρόσληψη ολικής αλέσεως και την αντιοξειδωτική τους ικανότητα.
Βοηθά στην κάλυψη των απαιτήσεων μαγγανίου
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 1,17 χιλιοστόγραμμα (mg) μαγγανίου. Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 27,43% της επαρκούς πρόσληψης μαγγανίου για τους άνδρες και το 35,05% για τις γυναίκες.
Το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και το μεταβολισμό. Αυτό το στοιχείο λειτουργεί επίσης μαζί με πολλά ένζυμα στο σώμα για να υποστηρίξει τη λειτουργία τους.
Καλή πηγή σιδήρου
Ένα φλιτζάνι quinoa παρέχει 2,76 mg σιδήρου, παρέχοντας 34,5% της συνιστώμενης πρόσληψης για τους άνδρες και 15,33% για τις γυναίκες. Η διατήρηση επαρκών επιπέδων σιδήρου είναι απαραίτητη για την καλή υγεία.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για μια σειρά διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα. Είναι, για παράδειγμα, ένα ουσιαστικό μέρος της αιμοσφαιρίνης. Αυτή η ένωση μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα, υποστηρίζοντας την ενέργεια και τη λειτουργία των κυττάρων σε όλο το σώμα.
Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου υποστηρίζει επίσης υγιή συνδετικό ιστό και μεταβολισμό των μυών.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το ρόλο του σιδήρου στο σώμα.
Μια πηγή φυλλικού οξέος
Το φυλλικό οξύ είναι μια βασική βιταμίνη Β που παίζει βασικό ρόλο στο σχηματισμό του DNA. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι γυναίκες να λαμβάνουν αρκετό φυλλικό οξύ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να μειώσουν την πιθανότητα ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα στα μωρά τους, σύμφωνα με το Office of Dietary Supplements (ODS).
Η λήψη αρκετού διαιτητικού φυλλικού οξέος μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων καρκίνων και κατάθλιψης.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 77,7 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος, ή 19,43% της ημερήσιας απαίτησης.
Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να πάρουν αρκετό φυλλικό οξύ μόνο με τη λήψη συμπληρωμάτων φολικού οξέος. Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερου φυλλικού οξέος στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Το Quinoa παρέχει μια καλή αναλογία της ημερήσιας τιμής του φολικού άλατος ενός ατόμου.
Παρέχει μαγνήσιο
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa περιέχει 118 mg μαγνησίου. Αν και η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα αυξάνεται με την ηλικία, το quinoa είναι μια καλή πηγή του μετάλλου.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία περισσότερων από 300 ενζυματικών αντιδράσεων και υπάρχει σε κάθε κύτταρο του σώματος.
Το ODS προτείνει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν πιθανές συνδέσεις με τις ακόλουθες ανησυχίες για την υγεία:
- υψηλή πίεση του αίματος
- καρδιαγγειακή νόσο
- διαβήτης τύπου 2
- ημικρανία
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν οι επιπτώσεις του διαιτητικού μαγνησίου σε αυτές τις καταστάσεις.
Περιέχει κουερσετίνη και καμπεφερόλη
Το Quinoa περιέχει τις φυτικές ενώσεις quercetin και kaempferol.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά μπορούν να προστατεύσουν από μια σειρά χρόνιων παθήσεων. Για παράδειγμα, σύμφωνα με κάποια έρευνα, η καμπεφερόλη μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από λοιμώξεις, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και αρκετούς καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων αυτών του δέρματος και του ήπατος.
Η κουερσετίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της άμυνας του σώματος από λοίμωξη και φλεγμονή.
Θρέψη
Οι ειδικοί στα φυτά ταξινομούν την quinoa ως ψευδοκεράνη και όχι ως κόκκους. Αυτό σημαίνει ότι είναι ένα εργοστάσιο που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τα προϊόντα παραγωγής τροφίμων με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά και τα δημητριακά. Έχει επίσης παρόμοιο θρεπτικό προφίλ.
Οι κατασκευαστές μπορούν να αλέσουν ή να αλέσουν τους σπόρους των ψευδογρεφών σε αλεύρι, όπως και με άλλους σπόρους και δημητριακά.
Διατροφικά, το quinoa είναι ένα ολόκληρο σιτάρι. Ολόκληροι κόκκοι περιλαμβάνουν ολόκληρους τους σπόρους κόκκων χωρίς να αφαιρείται κανένα μέρος του.
Ολόκληροι κόκκοι παρέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που διαφορετικά δεν θα ήταν διαθέσιμες μετά την αφαίρεση τμημάτων του κόκκου.
Το Quinoa είναι φυσικά χωρίς γλουτένη.
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa παρέχει:
- 222 θερμίδες
- 8,14 g πρωτεΐνης
- 5,18 g ινών
- 3,55 g λίπους, εκ των οποίων 0,42 g είναι κορεσμένα
- 39,4 g υδατανθράκων
Το Quinoa είναι εξαιρετικά θρεπτικό και μπορεί να παρέχει μεγάλο μέρος της καθημερινής απαίτησης ενός ατόμου ή επαρκή πρόσληψη για πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως:
Η ίδια ποσότητα κινόα περιέχει ίχνη βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β-3 και ασβεστίου.
Διατροφή
Το Quinoa περιέχει ενώσεις πικρής γεύσης που ονομάζονται σαπωνίνες που κρατούν τα έντομα μακριά χωρίς την ανάγκη φυτοφαρμάκων. Συγκεντρώνονται ιδιαίτερα στην εξωτερική επίστρωση quinoa.
Οι κατασκευαστές μπορούν εύκολα να απομακρύνουν τις σαπωνίνες ξεπλένοντας quinoa με νερό πριν από την κατανάλωση.
Παρόλο που οι παραγωγοί των περισσότερων συσκευασμένων quinoa έχουν ήδη αφαιρέσει τις περισσότερες σαπωνίνες, οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να το ξεπλένουν πριν το καταναλώσουν.
Είναι εύκολο να ενσωματώσετε το quinoa στη διατροφή. Οι άνθρωποι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν αντί του ρυζιού σε οποιαδήποτε συνταγή. Οι μικροί κόκκοι μαγειρεύουν για να μαλακώσουν σε μόλις 15 λεπτά.
Το Quinoa έχει μια λεπτή γεύση καρυδιού που το καθιστά ένα πολύ ευέλικτο συστατικό. Μπορεί να παίξει ρόλο στο ψήσιμο ή ως κόκκος πρωινού. Το Quinoa λειτουργεί επίσης καλά σε ζεστά πιάτα, κρύες σαλάτες και μπιφτέκια.
Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές συνταγές quinoa:
- σαλάτα κινόα
- θρεπτική σούπα από κοτόπουλο λεμονιού
- κουάνα πρωινού quinoa
- quinoa μαύρο φασόλι tacos
Ε:
Υπάρχουν άλλα ψευδογρέγη που μπορούν να ταιριάξουν με το quinoa από την άποψη της διατροφικής επίδρασης;
ΕΝΑ:
Παρόλο που η quinoa είναι μια εξαιρετικά θρεπτική επιλογή υδατανθράκων, υπάρχουν και άλλα ψευδογόνα που παρέχουν παρόμοια οφέλη για την υγεία. Το φαγόπυρο, το teff και ο αμάραντος είναι πυκνά θρεπτικά συστατικά ψευδογλύκων που οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιήσουν ως υποκατάστατα του quinoa σε συνταγές. Όχι μόνο αυτά τα ψευδογράφηνα γεμίζουν και νόστιμα, αλλά καθένα από αυτά προσφέρει μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
Το φαγόπυρο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, όπως μαγνήσιο και μαγγάνιο, και η κατανάλωσή του μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και να προωθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το Teff είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, παρέχοντας σχεδόν 10 g ανά μαγειρεμένο κύπελλο. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθιστώντας την ιδιαίτερα υδατανθρακική πηγή κορεσμού.
Το Amaranth είναι ένα άλλο ψευδογόνο με πρωτεΐνες, γνωστό για τη συγκέντρωση ισχυρών αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στο αμάραντο μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας με πολλούς τρόπους, όπως η προστασία των κυττάρων από βλάβες των ελεύθερων ριζών και η μείωση του κινδύνου ασθενειών που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.
Ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει να χρησιμοποιήσει ένα από αυτά τα ψευδογόνα εάν δεν του αρέσει η γεύση του quinoa ή αν θέλει απλώς να προσθέσει πιο υγιεινές επιλογές υδατανθράκων στη διατροφή του.
Katherine Marengo LDN, R.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
