Πώς μπορούν τα λεμόνια να ωφελήσουν την υγεία σας;

Τα λεμόνια είναι ένα δημοφιλές φρούτο που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν σε μικρές ποσότητες για να προσθέσουν γεύση στα τρόφιμα. Ωστόσο, σπάνια τα καταναλώνουν μόνα τους λόγω της έντονης, ξινής γεύσης τους.

Τα λεμόνια δίνουν γεύση σε ψημένα προϊόντα, σάλτσες, σάλτσες σαλάτας, μαρινάδες, ποτά και επιδόρπια και είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C.

Ένα 58 γραμμάριο (g) λεμόνι μπορεί να παρέχει πάνω από 30 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης C.

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την υγεία και μια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Οι πρώτοι εξερευνητές το γνώριζαν αυτό και πήραν λεμόνια στα μεγάλα ταξίδια τους για να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη θεραπεία του σκορβούτου, μιας απειλητικής για τη ζωή κατάστασης που ήταν κοινή στους ναυτικούς.

Αυτό το άρθρο εξετάζει το θρεπτικό περιεχόμενο των λεμονιών, τα πιθανά οφέλη για την υγεία τους, τους τρόπους χρήσης τους στα τρόφιμα και τυχόν πιθανούς κινδύνους για την υγεία.

Οφέλη

Τα λεμόνια μπορεί να είναι υγιεινά και αναζωογονητικά.

Τα λεμόνια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και φλαβονοειδών, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά.

Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα από το σώμα.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ασθενειών και στην ενίσχυση της υγείας και της ευεξίας.

Εδώ είναι μερικά από τα πιθανά οφέλη της κατανάλωσης λεμονιών.

1) Μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012, τα φλαβονοειδή στα εσπεριδοειδή μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου στις γυναίκες.

Μια μελέτη δεδομένων από σχεδόν 70.000 γυναίκες άνω των 14 ετών έδειξε ότι εκείνες που έτρωγαν τα περισσότερα εσπεριδοειδή είχαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου από τις γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερο.

Το ισχαιμικό εγκεφαλικό είναι το πιο κοινό είδος εγκεφαλικού. Μπορεί να συμβεί όταν ένας θρόμβος αίματος εμποδίζει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.

Μια μελέτη πληθυσμού του 2019 έδειξε ότι η μακροχρόνια, τακτική κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φλαβονοειδή μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τον καρκίνο και τις καρδιαγγειακές παθήσεις. Ωστόσο, η μελέτη έδειξε ότι τα άτομα που κάπνιζαν ή κατανάλωναν πολύ αλκοόλ ήταν λιγότερο πιθανό να επωφεληθούν.

Το κάλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Ποια τρόφιμα περιέχουν κάλιο;

2) αρτηριακή πίεση

Μια μελέτη του 2014 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες στην Ιαπωνία που περπατούσαν τακτικά και κατανάλωναν λεμόνι κάθε μέρα είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνες που δεν το έκαναν.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό του ρόλου του λεμονιού σε αυτήν τη βελτίωση και για να ανακαλυφθεί εάν η κατανάλωση λεμονιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς το περπάτημα καθημερινά μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση.

Ποια άλλα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης; Μάθετε εδώ.

3) Πρόληψη καρκίνου

Τα λεμόνια και ο χυμός λεμονιού είναι μια εξαιρετική πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης C.

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των ελεύθερων ριζών από την πρόκληση βλάβης των κυττάρων που μπορεί να οδηγήσει σε καρκίνο. Ωστόσο, ακριβώς πώς τα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου παραμένει ασαφές.

Ποια άλλα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά; Μάθετε εδώ.

4) Διατήρηση υγιούς επιδερμίδας

Η βιταμίνη C παίζει ζωτικό ρόλο στο σχηματισμό κολλαγόνου, του συστήματος στήριξης του δέρματος.

Η έκθεση στον ήλιο, η ρύπανση, η ηλικία και άλλοι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στο δέρμα.Μια μελέτη ποντικών του 2014 έδειξε ότι είτε η κατανάλωση βιταμίνης C στη φυσική της μορφή είτε η τοπική εφαρμογή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτού του τύπου βλάβης.

Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για τη βιταμίνη C; Μάθετε εδώ.

5) Πρόληψη του άσθματος

Άτομα με άσθμα που καταναλώνουν υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C και άλλων θρεπτικών ουσιών όταν έχουν κρυολόγημα μπορεί να εμφανίσουν λιγότερες προσβολές άσθματος, σύμφωνα με μια κριτική.

Οι συγγραφείς βρήκαν στοιχεία ότι η βιταμίνη C ωφέλησε επίσης τα άτομα με βρογχική υπερευαισθησία όταν είχαν επίσης κοινό κρυολόγημα.

Ωστόσο, ζήτησαν περισσότερη έρευνα.

6) Αύξηση της απορρόφησης σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου είναι η κύρια αιτία της αναιμίας.

Η σύζευξη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να απορροφά σίδηρο.

Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα σε άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα σιδήρου. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να λαμβάνετε σίδηρο από διατροφικές πηγές, όπως βόειο κρέας, φακές, σταφίδες, αποξηραμένα φασόλια, κρέατα ζώων και σπανάκι.

Η συμπίεση λίγο χυμού λεμονιού σε μια σαλάτα που περιέχει φύλλα σπανακιού μωρού μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της πρόσληψης τόσο σιδήρου όσο και βιταμίνης C.

Μάθετε περισσότερα εδώ για την αναιμία ανεπάρκειας σιδήρου.

7) Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος κατά των μικροβίων που προκαλούν το κοινό κρυολόγημα και τη γρίπη.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι, ενώ τα συμπληρώματα βιταμίνης C δεν εμφανίζονται μειώνουν τη συχνότητα κρυολογήματος σε έναν πληθυσμό, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου διαρκείας ενός κρυολογήματος. Η βιταμίνη C μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της ανοσίας σε άτομα που υποβάλλονται σε ακραία σωματική δραστηριότητα.

Η συμπίεση ολόκληρου λεμονιού σε ένα ποτήρι ζεστό νερό με μια μεγάλη κουταλιά μέλι κάνει ένα χαλαρωτικό ποτό για κάποιον με βήχα ή κρύο.

Βρείτε μερικές άλλες θεραπείες για κρυολογήματα και γρίπη εδώ.

8) Απώλεια βάρους

Σε μια μελέτη του 2008, τα τρωκτικά που κατανάλωναν φαινόλες φλούδας λεμονιού με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για 12 εβδομάδες κέρδισαν λιγότερο βάρος από εκείνους που δεν κατανάλωναν λεμόνι.

Το 2016, 84 προεμμηνοπαυσιακές κορεάτες γυναίκες με υψηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) ακολούθησαν δίαιτα αποτοξίνωσης λεμονιού ή άλλη δίαιτα για 7 ημέρες. Εκείνοι που ακολούθησαν τη δίαιτα αποτοξίνωσης λεμονιού παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αντίσταση στην ινσουλίνη, το σωματικό λίπος, το ΔΜΣ, το σωματικό βάρος και τη μέση-ισχίο σε σχέση με εκείνες των άλλων δίαιτας.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθεί εάν το λεμόνι μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και εάν ναι, πώς.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι βασικό θρεπτικό συστατικό και αντιοξειδωτικό.

Σκορβούτο

Εάν ένα άτομο δεν καταναλώνει αρκετή βιταμίνη C, θα εμφανίσει ανεπάρκεια, η οποία είναι γνωστή ως σκορβούτο. Είναι σπάνιο στις Ηνωμένες Πολιτείες, αλλά μπορεί να επηρεάσει άτομα που δεν έχουν ποικίλη διατροφή.

Τα συμπτώματα μπορεί να αρχίσουν να εμφανίζονται μέσα σε ένα μήνα από τη μη κατανάλωση βιταμίνης C και περιλαμβάνουν:

• κούραση
• αδιαθεσία (αίσθημα αδιαθεσίας)
• φλεγμονή των ούλων ή αιμορραγία των ούλων
• κόκκινα μπαλώματα στο δέρμα λόγω αιμοφόρων αγγείων που σπάζουν κάτω από την επιφάνεια
• πόνος στις αρθρώσεις
• αργή επούλωση πληγών
• χαλάρωση των δοντιών
• κατάθλιψη

Πολλά από αυτά συμβαίνουν όταν οι συνδετικοί ιστοί εξασθενίζουν λόγω της έλλειψης βιταμίνης C.

Δεδομένου ότι η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να απορροφήσει σίδηρο, τα άτομα με έλλειψη σιδήρου μπορεί επίσης να αναπτύξουν αναιμία.

Γιατί χρειαζόμαστε βιταμίνη C; Μάθετε εδώ.

Θρέψη

Ένα λεμόνι βάρους 58 γραμμάρια (g) περιέχει:

• ενέργεια: 16,8 θερμίδες (kcal)
• υδατάνθρακες: 5,41 g, εκ των οποίων 1,45 g είναι σάκχαρα
• ασβέστιο 15,1 χιλιοστόγραμμα (mg)
• σίδηρος: 0,35 mg
• μαγνήσιο: 4,6 mg
• φωσφόρος: 9,3 mg
• κάλιο: 80 mg
• σελήνιο: 0,2 μικρογραμμάρια (mcg)
• βιταμίνη C: 30,7 mg
• φυλλικό οξύ: 6,4 mcg
• χολίνη: 3,0 mg
• βιταμίνη Α: 0,6 mcg
• λουτεΐνη + ζεαξανθίνη: 6,4 mcg

Οι τρέχουσες διατροφικές οδηγίες προτείνουν πρόσληψη 75 mg βιταμίνης C ανά ημέρα για γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω και 90 mg ημερησίως για τους άνδρες.

Οι καπνιστές χρειάζονται 35 mg την ημέρα περισσότερο από τους μη καπνιστές.

Τα λεμόνια περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, βιταμίνης Β-6, παντοθενικού οξέος, χαλκού και μαγγανίου.

Πώς τα αντιοξειδωτικά ωφελούν την υγεία μας; Μάθετε εδώ.

Συμβουλές

Σε αντίθεση με πολλά φρούτα, τα λεμόνια δεν ωριμάζουν ή βελτιώνουν την ποιότητα μετά τη συλλογή. Οι άνθρωποι πρέπει να συγκομίζουν λεμόνια όταν είναι ώριμα και να τα αποθηκεύουν σε θερμοκρασία δωματίου μακριά από το άμεσο ηλιακό φως.

Τα λεμόνια συνδυάζονται καλά με αλμυρά και γλυκά πιάτα.

Οι παρακάτω υγιεινές συνταγές χρησιμοποιούν λεμόνια:

• Ζυμαρικά μαλλιών αγγέλου ολικής αλέσεως με αγκινάρες και λεμόνι
• Κολλώδες κοτόπουλο λεμονιού
• Muffins αμυγδάλου βατόμουρου λεμονιού

Πιέστε το φρέσκο ​​χυμό λεμονιού σε ψάρια, γαρίδες, χτένια, κοτόπουλο.

Ντύστε τις σαλάτες με φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου με βότανα αντί να χρησιμοποιήσετε ένα εμπορικό προϊόν. Οι σάλτσες Premade συχνά περιέχουν επιπλέον αλάτι, ζάχαρη και άλλα πρόσθετα και μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.

Νερό λεμονιού

Μερικοί άνθρωποι λένε ότι το νερό λεμονιού έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων, από την απώλεια βάρους έως την ανακούφιση της κατάθλιψης.

Σε αρκετά υψηλές ποσότητες, τα διάφορα θρεπτικά συστατικά στο λεμόνι μπορεί να παράγουν αυτά τα οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, η κατανάλωση λεμονιού αντί για χυμό ή σόδα μπορεί να είναι ευεργετική επειδή μειώνει την πρόσληψη ζάχαρης από ένα άτομο.

Η κατανάλωση άφθονου νερού λεμονιού μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της αφυδάτωσης.

Πρέπει να ακολουθήσετε τη δίαιτα αποτοξίνωσης λεμονιού; Μάθετε εδώ.

Κίνδυνοι

Τα λεμόνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε οξύ, οπότε ο χυμός τους μπορεί να επηρεάσει άτομα με:

• Έλκη του στόματος: Μπορεί να προκαλέσει αίσθηση τσιμπήματος.
• Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD): Μπορεί να επιδεινώσει συμπτώματα, όπως καούρα και παλινδρόμηση.

Μάθετε περισσότερα εδώ για ποτά αποτοξίνωσης και τι μπορούν και τι δεν μπορούν να κάνουν.

Πάρε μακριά

Τα θρεπτικά συστατικά στα λεμόνια προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, είναι δύσκολο να ληφθούν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά από το λεμόνι λόγω της ξινής γεύσης και της υψηλής περιεκτικότητας σε οξύ.

Ωστόσο, η κατανάλωση χυμού λεμονιού ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής που περιλαμβάνει πολλά άλλα φρέσκα φρούτα και λαχανικά μπορεί να κάνει τη διατροφή ενός ατόμου πιο θρεπτική και υγιεινή.

Ε:

Ο εμφιαλωμένος χυμός λεμονιού είναι τόσο θρεπτικός όσο τα φρέσκα λεμόνια;

ΕΝΑ:

Ο 100% εμφιαλωμένος χυμός λεμονιού είναι κατάλληλος για ορισμένες εφαρμογές παρασκευής τροφίμων, όπως κονσερβοποίηση, όπου η οξύτητα του προϊόντος πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να προκαλέσει την επιθυμητή αντίδραση.

Ωστόσο, ο εμφιαλωμένος χυμός λεμονιού δεν έχει την ίδια περιεκτικότητα σε βιταμίνη C με τον φρέσκο ​​χυμό λεμονιού. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στο φως και τη θερμότητα και θα μειωθεί μάλλον γρήγορα σε φρέσκο ​​χυμό λεμονιού εάν οι άνθρωποι δεν την αποθηκεύουν σε δροσερό, σκοτεινό περιβάλλον σε μη μεταλλικό δοχείο.

Kathy W. Warwick, RD, CDE Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.