Πώς τεντώνετε το ουρά σας;

Η ουρά, ή κόκκυξ, βρίσκεται στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης και βοηθά στην υποστήριξη της λεκάνης. Είναι πιθανό να τραυματιστεί ή να σπάσει ο ουρανός, προκαλώντας φλεγμονή και πόνο. Ο επίμονος πόνος στην ουρά είναι γνωστή ως κοκυδυνία.

Η ουρά είναι τριγωνική και αποτελείται από τρία έως πέντε ημι-συντηγμένα οστά. Στους ανθρώπους, είναι μια ουρά που δεν λειτουργεί.

Πολλοί μύες του πυελικού εδάφους εισάγονται στην ουρά, έτσι οι τραυματισμοί σε αυτήν την περιοχή μπορεί να τους επηρεάσουν επίσης. Αυτοί οι μύες βοηθούν στην αφόδευση, το τρέξιμο, το περπάτημα και την κίνηση των ποδιών. Το πυελικό δάπεδο υποστηρίζει επίσης τον κόλπο.

Η εκτέλεση συγκεκριμένων τεντωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στην ουρά. Σε αυτό το άρθρο, εξηγούμε τα τεντώματα της ουράς που μπορούν να χρησιμοποιήσουν οι άνθρωποι για να ανακουφίσουν τον πόνο.

Ασκήσεις πόνου στην ουρά

Το tailbone βοηθά στη στήριξη της λεκάνης.

Οι άνθρωποι συνήθως θα έχουν κοκυδυνία ή επίμονο πόνο στην ουρά, όταν κάθονται ή όταν κάτι ασκεί πίεση στην κάτω σπονδυλική στήλη.

Κάθισμα σε λάθος θέση, πτώση προς τα πίσω, τοκετός και υπερκινητικότητα μπορεί να τραυματίσει όλα τα ίδια τα οστά ή τους γύρω ιστούς και τους μυς. Ο πόνος στην ουρά είναι συχνότερος στις γυναίκες παρά στους άνδρες.

Εκτός από την ανακούφιση του πόνου της κοκυδυνίας, η θεραπεία θα πρέπει να μειώσει τη φλεγμονή και να μειώσει την ένταση των μυών.

Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με κοκυδυνία επωφελήθηκαν από την άσκηση ασκήσεων για να αυξήσουν την κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και να τεντώσουν τους μύες των piriformis και iliopsoas στους γλουτούς και τους γοφούς.

Αυτές οι ασκήσεις μείωσαν τον πόνο των συμμετεχόντων όταν κάθονταν και αύξησαν την πίεση που μπορούσαν να αντέξουν στο κάτω μέρος της πλάτης πριν αισθανθούν πόνο.

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην ουρά:

1. Αγκαλιά ενός γόνατος με ένα πόδι

Αυτό τεντώνει τους μυρμηκιούς και τους μύες του iliopsoas, οι οποίοι μπορούν να γίνουν σφιχτοί και να περιορίσουν την κινητικότητα στη λεκάνη. Το piriformis προέρχεται από την ουρά και μπορεί να ερεθίσει το ισχιακό νεύρο εάν φλεγμονή.

Η απαλή αύξηση του τεντώματος με την πάροδο του χρόνου θα επιτρέψει την επέκταση του εύρους κίνησης.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη και απλώστε τα πόδια ευθεία προς τα έξω.
2. Λυγίστε ένα γόνατο προς το στήθος.
3. Κρατήστε το λυγισμένο γόνατο και τραβήξτε το απαλά προς τα κάτω στο στήθος.
4. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

2. Piriformis και γλουτένη σταυρωτό τέντωμα (σπείρωμα της βελόνας)

Αυτό τεντώνει τα piriformis καθώς και τους γλουτούς. Οι γλουτοί συνδέονται με την ουρά και το περπάτημα ή το τρέξιμο μπορεί να τους αναγκάσει να το τραβήξουν.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη.
2. Σηκώστε τα γόνατα προς την οροφή, κρατώντας τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
3. Λυγίστε το αριστερό πόδι πιο κοντά στο σώμα και στηρίξτε τον αριστερό αστράγαλο στο δεξί γόνατο.
4. Βγάλτε τα χέρια γύρω από το δεξί μηρό και τραβήξτε το απαλά προς το στήθος για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

3. Γόνατο psoas τέντωμα

Το iliopsoas αναφέρεται στους ενωμένους μύες του λαγόνου και του psoas. Αυτοί οι μύες του ισχίου βοηθούν το ισχίο να κάμπτεται.

Το τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στην ουρά, καθώς συχνά γίνονται σκληρά με παρατεταμένη καθιστή.

1. Γονατίζοντας όρθια στο πάτωμα, μετακινήστε το ένα πόδι μπροστά και τοποθετήστε το πόδι στο πάτωμα. Ο μηρός πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών προς το πόδι.
2. Στηρίξτε το πόδι και το γόνατο του πίσω ποδιού στο έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πίσω. Η τοποθέτηση μιας πετσέτας κάτω από το πίσω γόνατο μπορεί να είναι απαραίτητη για άνεση.
3. Με το στήθος όρθιο, στηρίξτε τα χέρια στους γοφούς για σταθερότητα.
4. Περάστε τη λεκάνη κάτω και κλίστε ελαφρά προς τα εμπρός.
5. Κρατήστε το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

4. Γονατίστε και στρίψτε

Η άσκηση γόνατος και συστροφής εκτείνεται στις iliopsoas ενώ βελτιώνει επίσης την κινητικότητα μέσω της κάτω πλάτης.

Ένα σφιχτό, ακίνητο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στη μέση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άλλους μυς, όπως το πυελικό δάπεδο και οι μύες που ανοίγουν το ισχίο, να γίνουν σφιχτοί για να αντισταθμιστούν.

Εάν η ουρά της ουράς είναι επώδυνη και φλεγμονή, οι υπερδραστικοί πυελικοί πυθμένοι και οι μύες που ανοίγουν το ισχίο θα επιδεινώσουν αυτά τα συμπτώματα.

1. Ξεκινήστε στην ίδια θέση με το γόνατο psoas με το μπροστινό πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών μπροστά από το σώμα και το γόνατο και το πόδι του πίσω ποδιού στο έδαφος.
2. Κρατώντας το σώμα σε όρθια θέση, σηκώστε τα χέρια μέχρι το ύψος των ώμων προς τα έξω.
3. Εστιάστε στο να πιέζετε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω και πίσω για να αποτρέψετε την αύξηση των ώμων.
4. Από τον κορμό περιστρέψτε αργά προς την αριστερή πλευρά του σώματος έως ότου οι βραχίονες είναι σχεδόν σύμφωνοι με τα πόδια. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στο κέντρο και περιστρέψτε προς τη δεξιά πλευρά.
5. Περιστρέψτε 4-5 φορές σε κάθε πλευρά, γυρίζοντας μόνο όσο είναι δυνατόν, χωρίς πόνο.

5. Ηλιόψες και γλουτένη (Pigeon Pose)

Το Pigeon Pose βοηθά στο άνοιγμα των γοφών.

Αυτό το τέντωμα είναι μια στάση γιόγκα που βοηθά στο άνοιγμα των γοφών. Τεντώνει τις iliopsoas, καθώς και τους γλουτούς μύες στο λυγισμένο πόδι.

Αυτή η στάση δεν είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα στο γόνατο.

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα με τα χέρια ελαφρώς μπροστά από τους ώμους και την απόσταση των ώμων.
2. Φέρτε το αριστερό γόνατο προς τα εμπρός και τοποθετήστε το ελαφρώς πίσω και προς τα αριστερά του αριστερού χεριού με τον αστράγαλο να δείχνει προς το δεξιό οστό του ισχίου.
3. Σύρετε το δεξί πόδι πίσω και κρατήστε το ίσιο, έτσι ώστε ο μηρός στραμμένος προς τα κάτω προς το πάτωμα. Εάν τα ισχία δεν είναι τετράγωνα, πιέστε το πίσω δάχτυλο κάτω για να το διορθώσετε.
4. Χαμηλώστε τον κορμό προς τα εμπρός και στηρίξτε στους διπλωμένους βραχίονες για να αυξήσετε το τέντωμα εάν είναι απαραίτητο.
5. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Τι πρέπει να θυμάστε για τα τεντώματα της ουράς

Οι παραπάνω ασκήσεις αντιμετωπίζουν μερικές από τις αιτίες του πόνου στην ουρά.

Όπως με όλα τα τεντώματα και τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να παραμείνετε σε ένα εύρος κίνησης που δεν προκαλεί πόνο ή τραυματισμό.

Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, άλλες μέθοδοι θεραπείας μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τη διαχείριση του πόνου στην ουρά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• ξοδεύοντας λιγότερο χρόνο καθιστός
• προστατευτικά καθίσματα
• μασάζ και χειρισμό της περιοχής
• έχοντας τοπικές ενέσεις στεροειδών ή αναισθητικών
• κάνοντας ορθοστατικές προσαρμογές, όπως η υιοθέτηση καλύτερης καθιστικής θέσης

Εάν ο πόνος στην ουρά είναι επίμονος, είναι καλύτερο να επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή.

Πάρε μακριά

Για να αποφευχθεί ο πόνος στην ουρά, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν παρατεταμένες ασκήσεις καθισμάτων και υψηλών επιπτώσεων, όπως τρέξιμο και άλματα. Οι ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης μπορεί να επιδεινώσουν οποιαδήποτε φλεγμονή και να προκαλέσουν τη σύσφιξη των μυών της λεκάνης και του ισχίου.

Οι τραυματισμοί στην ουρά θα επουλωθούν με την πάροδο του χρόνου. Μέχρι να συμβεί αυτό, θεραπείες όπως η φυσική θεραπεία, το τέντωμα και η απορρόφηση των καθισμάτων θα βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και της ταλαιπωρίας.