Πόσος χρόνος χρειάζεται για την κατασκευή μυών;
Οι υγιείς και δυνατοί μύες είναι απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Επίσης, μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να επιτύχουν μια φυσική εμφάνιση που ενισχύεται από την ανάπτυξη των μυών.
Οι σκελετικοί μύες αποτελούνται από συστέλλοντες μυϊκές ίνες που καθιστούν δυνατή την κίνηση. Η συστολή των μυών παίζει επίσης ρόλο στο πώς κάθεται ένα άτομο και στέκεται - με άλλα λόγια, τη στάση του. Ομοίως, οι μύες επηρεάζουν τη σταθερότητα των αρθρώσεων, την παραγωγή θερμότητας και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι σκελετικοί μύες δεν είναι μόνο μύες αλλά και όργανα. Περιέχουν πολλά συστατικά όπως μυϊκές ίνες, συνδετικό, νεύρο και αίμα ή αγγειακούς ιστούς.
Οι μύες ποικίλλουν σε μέγεθος από τους μεγάλους στην πλάτη και το μηρό έως πολύ μικρότερους μύες σε μέρη του σώματος, όπως το μεσαίο αυτί.
Γρήγορα γεγονότα για το πόσο καιρό χρειάζεται για την κατασκευή μυών:
- Η ανάπτυξη μυών από ασκήσεις αντίστασης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και μπορεί να διαρκέσει εβδομάδες ή μήνες.
- Κατά την έναρξη οποιουδήποτε προγράμματος άσκησης, είναι απαραίτητο να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με παρελθόντες ή τρέχοντες τραυματισμούς και άλλα θέματα υγείας.
- Η απόφαση για τον καλύτερο τρόπο δημιουργίας μυών εξαρτάται από τους στόχους ενός ατόμου.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για την κατασκευή μυών;
Ένας αριθμός παραγόντων μπορεί να επηρεάσει το χρονικό διάστημα που απαιτείται για την κατασκευή μυών, συμπεριλαμβανομένου του τύπου της άσκησης.
Μια κοινή ερώτηση όταν ένα άτομο αρχίζει να ασκεί είναι πόσο καιρό χρειάζεται για να χτιστεί μυς και η απάντηση μπορεί να είναι περίπλοκη.
Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή μάζα και η δύναμη μειώνονται - ειδικά στους άνδρες, οι οποίοι σημειώνεται ότι χάνουν μυϊκή μάζα με ταχύτερο ρυθμό από τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας.
Τούτου λεχθέντος, όσο περισσότερο μυς υπάρχει κατά την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης, τόσο περισσότερες αλλαγές θα παρατηρηθούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η μυϊκή ανταπόκριση στην εκπαίδευση αντίστασης είναι διαφορετική στους άνδρες και τις γυναίκες για πολλούς λόγους. Οι παράγοντες μπορεί να περιλαμβάνουν το μέγεθος του σώματος, τη σύνθεση και διαφορετικές ορμόνες.
Μία μελέτη που συνέκρινε τη μυϊκή δύναμη σε άνδρες και γυναίκες έδειξε ότι όχι μόνο οι γυναίκες έχουν μικρότερες μυϊκές ίνες, οι οποίες αντιπροσωπεύουν μείωση της δύναμης, αλλά και οι διαφορές στη δύναμη μπορεί επίσης να οφείλονται στην κατανομή του άπαχου ιστού.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για την οικοδόμηση μυών;
Η ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης στην προπόνηση ενός ατόμου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε μυϊκό τόνο, δύναμη και συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη χρήση βαρών, αν και αυτό δεν χρειάζεται να σημαίνει αλτήρες, ράφια καταλήψεων ή μηχανήματα.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος ενός ατόμου ή με ζώνες αντίστασης, για παράδειγμα.
Μερικές κοινές μέθοδοι προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν:
- ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups, pull-ups, squats και lunges
- ασκήσεις ζώνης αντίστασης
- βάρη που μπορούν να περιλαμβάνουν αλτήρες, μπάλες βραστήρα, κουτιά ή κανάτες νερού
- μηχανήματα βάρους, όπως αυτά που χρησιμοποιούνται σε γυμναστήριο ή γυμναστήριο στο σπίτι
Συνήθως, συνιστάται η προπόνηση δύναμης να γίνεται τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα και να περιλαμβάνει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Αυτές οι μεγάλες ομάδες μυών περιλαμβάνουν εκείνες στα χέρια, τα πόδια, την πλάτη και το στήθος.
Ένα άτομο θα πρέπει να προσέχει να μην το παρακάνετε με τα βάρη που χρησιμοποιούν για να αποφευχθεί ο περιττός τραυματισμός. Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα και τον τύπο του βάρους που χρησιμοποιείται για την αντοχή.
Συνιστάται να κάνετε 8 έως 10 ασκήσεις δύναμης 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. Αυτά πρέπει να συμπληρωθούν σε ομάδες από 8 έως 12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας την αρχή 2 έως 3 σετ. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο επαναλαμβάνει την κίνηση κάθε άσκησης 8 έως 12 φορές και στη συνέχεια πάλι 2 έως 3 φορές.
Καθώς το σώμα αυξάνει τη δύναμή του, ένα άτομο μπορεί να είναι εύκολο να ολοκληρώσει τις 8 έως 12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος.
Μερικοί στον κόσμο της φυσικής κατάστασης λένε ότι ένα άτομο μπορεί να προχωρήσει σε βαρύτερα βάρη όταν είναι σε θέση να ολοκληρώσει περισσότερες από 12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας το ίδιο βάρος.
Ποιος είναι ο ρόλος της διατροφής στην οικοδόμηση μυών;
Ενώ η άσκηση είναι εξαιρετική για την οικοδόμηση μυών και δύναμης, η διατροφή είναι ουσιαστικός παράγοντας στην ανάπτυξη και ανάπτυξη των μυών.
Ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά και μικροθρεπτικά συστατικά παίζουν κρίσιμο ρόλο στην ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.
Μακροθρεπτικά συστατικά
Τα μακροθρεπτικά συστατικά αποτελούνται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη και είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματος.
Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για το σώμα να λειτουργεί κανονικά. Οι πρωτεΐνες όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, άλλα ζωικά προϊόντα, ξηροί καρποί, κόκκοι και φασόλια είναι απαραίτητα για τη λειτουργία των οστών, του δέρματος, των οργάνων, των ορμονών, των ενζύμων, των αντισωμάτων και των νευροδιαβιβαστών. Οι πρωτεΐνες που καταναλώνει ένα άτομο χωρίζονται σε ζωτικά αμινοξέα.
Οι υδατάνθρακες είναι η πηγή ενέργειας του σώματος και χωρίζονται σε απλούς ή σύνθετους υδατάνθρακες.
Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται πολύ γρήγορα, ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη. Οι πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά και δημητριακά και πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 40 έως 60 τοις εκατό της καθημερινής πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου.
Τα λίπη πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου 20 έως 30 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Οι συνήθεις διατροφικές πηγές λιπών περιλαμβάνουν:
- αβοκάντο
- βούτυρο ή γκι
- λάδι καρύδας
- έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- ωμέγα-3 από πηγές ψαριών
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- αυγά
- Έλαιο MCT (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας)
- γαλακτοκομικά και σοκολάτα με πλήρη λιπαρά.
Μικροθρεπτικά συστατικά
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα αποτελούν την κατηγορία γνωστή ως μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτά είναι ζωτικής σημασίας για την επεξεργασία των παραπάνω μακροθρεπτικών συστατικών.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν υδατοδιαλυτές βιταμίνες συμπλόκου Β και βιταμίνη C και λιποδιαλυτές βιταμίνες Κ, Α, Δ και Ε.
Επιπλέον, για όσους θέλουν να χτίσουν μυ, χρειάζονται μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και ψευδάργυρο, καθώς και ηλεκτρολύτες, συμπεριλαμβανομένων νατρίου, καλίου και μαγνησίου για όλους τους αθλητές.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν διατροφολόγο ή γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα συμπληρωμάτων για να βεβαιωθείτε ότι ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα είναι ασφαλή για κατανάλωση.
Ποιος είναι ο ρόλος του καρδιο στην οικοδόμηση των μυών;
Η αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση αποτελεί ουσιαστικό μέρος της υγείας και του μεταβολισμού της καρδιάς και αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για την ανάπτυξη των μυών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα σε εκείνους που οδηγούν καθιστικούς τρόπους ζωής.
Οι αερόβιες δραστηριότητες προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος για την ανάπτυξη των μυών όταν γίνονται για 30 έως 45 λεπτά την ημέρα 4 έως 5 φορές την εβδομάδα. Οι άνθρωποι θα πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους σχετικά με το ασφαλές εύρος για τον καρδιακό τους ρυθμό κατά τη διάρκεια αερόβιων ασκήσεων.
Γιατί είναι σημαντική η ανάπαυση;
Μετά από ασκήσεις δύναμης, συνιστάται να δοθεί στη μυϊκή ομάδα χρόνος ανάπαυσης για ανάρρωση. Κάθε ομάδα μυών θα πρέπει να έχει 1 έως 2 ημέρες ανάπαυσης μετά την προπόνηση αντίστασης και δεν συνιστάται να εργάζεται η ίδια ομάδα μυών 2 συνεχόμενες ημέρες.
Ένα άτομο πρέπει να γνωρίζει το σώμα του και να ακούει τις ενδείξεις του. Εάν πονάνε, πρέπει να ξεκουραστούν περισσότερο για να επιτρέψουν στους μυς να ανακάμψουν.
Εάν κάποιος βιώνει ένα ανώμαλο ποσό ή τύπο πόνου, θα πρέπει να μιλήσει με έναν εκπαιδευτή για να βεβαιωθεί ότι χρησιμοποιεί τη σωστή φόρμα όταν κάνει τις ασκήσεις του ή γιατρό εάν ένας τραυματισμός χρειάζεται αξιολόγηση.
Πάρε μακριά
Η οικοδόμηση υγιών μυών είναι ζωτικής σημασίας για καλή λειτουργία και δύναμη του σώματος. Αν και μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να παρατηρηθεί ανάπτυξη μυών, οι συνεχείς προπονήσεις με προπόνηση αντίστασης, η αερόβια δραστηριότητα και μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να μεγιστοποιήσουν τα αποτελέσματα.
Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να είναι σε θέση να προσφέρει πληροφορίες σχετικά με τις ευεργετικές μεθόδους άσκησης και τη φόρμα, καθώς και το διάστημα και την ένταση των εκπαιδευτικών προγραμμάτων προσαρμοσμένων στις ατομικές ανάγκες.
Όπως πάντα, οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν οποιαδήποτε νέα άσκηση ή πρόγραμμα διατροφής, για να βεβαιωθούν ότι είναι η σωστή επιλογή για την επίτευξη των αποτελεσμάτων που θέλουν.
