Πώς να τρώτε 1.200 θερμίδες την ημέρα

Αυτή είναι μια περιοριστική διατροφή που απαιτεί από ένα άτομο να μειώσει την ημερήσια πρόσληψή του σε 1.200 θερμίδες. Για μερικούς ανθρώπους, 1.200 θερμίδες είναι πολύ χαμηλές και μπορεί να οδηγήσουν σε υποσιτισμό.

Οι περισσότερες ετικέτες διατροφής βασίζουν τις συστάσεις τους σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Έτσι, η κατανάλωση 1.200 θερμίδων την ημέρα μπορεί να συνεπάγεται σημαντική μείωση των ημερήσιων θερμίδων ή μπορεί να αντιπροσωπεύει μια ελαφρά μείωση, ανάλογα με τη συνήθη πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου.

Μεγαλύτερα άτομα, άνδρες, ενεργά άτομα, θηλασμός ή έγκυες γυναίκες ή άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις χρειάζονται συνήθως περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από άλλα άτομα. Για όσους χρειάζονται λιγότερες θερμίδες, μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι συνήθως ασφαλής και πιθανώς αποτελεσματική.

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματος.

Βασικά

Η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το μέγεθος του σώματος επηρεάζουν τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο.

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 1.600–3.000 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσει το σωματικό του βάρος. Όταν ένα άτομο καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται, το σώμα αρχίζει να ρίχνει βάρος. Αυτό το κάνει πρώτα καίγοντας λίπος, και στη συνέχεια, άλλους ιστούς, συμπεριλαμβανομένου του μυός.

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται σημαντικά περισσότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Επομένως, τα άτομα που μειώνουν την ημερήσια πρόσληψη σε 1.200 θερμίδες μπορούν να περιμένουν να χάσουν κάποιο βάρος. Αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, όπως μια δίαιτα 1.200 θερμίδων, προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία. Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (NIH) σημειώνει ότι σε μελέτες σε ζώα, οι δίαιτες με χαμηλότερες θερμίδες βοήθησαν τα ζώα να ζήσουν περισσότερο και μείωσαν τον κίνδυνο ασθενειών, όπως ο καρκίνος. Μελέτες παρατήρησης ομάδων που καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες υποδηλώνουν ότι είναι πιο υγιείς.

Ωστόσο, αυτά τα δεδομένα είναι ελλιπή. Δεν ισχύει όλη η έρευνα για τα ζώα στον άνθρωπο. Είναι επίσης πιθανό άλλοι παράγοντες, όπως οι συγκεκριμένες τροφές που τρώνε οι άνθρωποι όταν ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων, να είναι υπεύθυνοι για τη βελτίωση της υγείας.

Μερικές έρευνες δείχνουν επίσης ότι η απώλεια βάρους είναι περισσότερο από τις θερμίδες που καταναλώνει και καίει ένα άτομο. Το σώμα μπορεί να αλλάξει τον ρυθμό με τον οποίο καίει θερμίδες ανάλογα με το πόσες θερμίδες τρώει ένα άτομο. Επομένως, ένα άτομο με δίαιτα 1.200 θερμίδων μπορεί να κάψει λιγότερα από αυτά. Αυτό μπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους.

Είναι πιθανό ορισμένα άτομα να μην χάσουν βάρος ή να χρειαστεί να παραμείνουν σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων για σημαντικό χρονικό διάστημα προτού δουν τα αποτελέσματα. Η απώλεια βάρους ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Για μερικούς ανθρώπους, μια εναλλακτική προσέγγιση, όπως η άσκηση περισσότερο ή η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης, μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.

Ιδέες γεύματος

Άτομα με δίαιτα 1.200 θερμίδων πρέπει να τρώνε θρεπτικά τρόφιμα πυκνά για να αποφύγουν να πεινούν και να αποτρέψουν τον υποσιτισμό. Οι άπαχες πρωτεΐνες τείνουν να είναι πολύ πυκνές σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλές σε θερμίδες. Οι λευκοί υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί, αντιθέτως, περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI) παρέχει σχέδια μενού και άλλες πληροφορίες σχετικά με το ποια τρόφιμα να επιλέξουν όταν ακολουθούν δίαιτα 1.200 θερμίδων.

Ορισμένες άλλες ιδέες για φαγητό και φαγητό έχουν ως εξής:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

Το πλιγούρι βρώμης είναι μια καλή επιλογή πρωινού γιατί είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά.

• ½ φλιτζάνι τεμαχισμένο σιτάρι δημητριακών με 1 φλιτζάνι γάλα 1%
• γιαούρτι με μειωμένο λίπος με βατόμουρα
• smoothie μούρων και μπανανών
• σκληρό βραστό αυγό
• 1 φέτα τοστ ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο
• 1 φλιτζάνι τυρί cottage χωρίς λιπαρά με ανανά ή φράουλες
• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μούρα ή μπανάνα
• ½ ένα αβοκάντο με 1 φλιτζάνι τυρί cottage χωρίς λιπαρά

Μεσημεριανό

• Ένα κουτί ή σακουλάκι τόνου, αρωματισμένο με χυμό λεμονιού ή πιπέρι
• σαλάτα ρόκα με βακκίνια, καρύδια, χυμό λεμονιού, βαλσάμικο βαλσάμικο και ελαφρύ ράντισμα τυρί παρμεζάνας
• 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι με μέλι, μούρα και αμύγδαλα
• βούτυρο αμυγδάλου σε αγγλικό κέικ ολικής αλέσεως
• 1 αβοκάντο με σάλσα
• ψητό μοσχάρι σάντουιτς με μαγιονέζα χαμηλών θερμίδων, μαρούλι και ντομάτα σε ψωμί ολικής αλέσεως

Βραδινό

• 2 ουγκιές σολομού μαγειρεμένο σε φυτικό λάδι, με πιπέρι ή χυμό λεμονιού
• τοστ αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως με μια πλευρά από πράσινα φασόλια
• γλυκοπατάτα με μαργαρίνη και 4 oz ψητό κοτόπουλο
• ½ φλιτζάνι καστανό ρύζι με 1 φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• 1 φλιτζάνι ολικής αλέσεως ζυμαρικά με σάλτσα μαρινάρα και τρία κεφτεδάκια γαλοπούλας ή σόγιας

Ιδέες για σνακ

• ξηρούς καρπούς, αρωματισμένους ή με προσθήκη ζάχαρης
• ροδάκινο ή μάνγκο, ιδανικό για την αντιμετώπιση της λαχτάρα ζάχαρης
• γκουακαμόλη και ωμά λαχανικά
• ½ αβοκάντο με καυτή σάλτσα
• 1 μερίδα ανάλατα κονσερβοποιημένα μικτά λαχανικά
• φυστικοβούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως
• 1 ουγκιές αλατισμένα φιστίκια
• 1/3 φλιτζάνι χούμους με ωμά λαχανικά
• τυρί
• ½ φλιτζάνι ροδάκινα σε φέτες και 1 ουγκιό προσούτο

Λιχουδιές

Μετά από μια δίαιτα 1.200 θερμίδων δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα άτομο πρέπει να αποφεύγει εντελώς συγκεκριμένα τρόφιμα.

Επιτρέποντας μια περιστασιακή μικρή θεραπεία μπορεί να διευκολύνει την τήρηση αυτής της περιοριστικής διατροφής. Ωστόσο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως μεγάλα muffins ή φέτες κέικ, δυσκολεύουν να μείνετε κάτω από 1.200 θερμίδες για την ημέρα, διατηρώντας παράλληλα τις διατροφικές ανάγκες.

Θεραπείες που θα μπορούσαν να λειτουργήσουν σε μια δίαιτα 1.200 θερμίδων μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μικρές μερίδες φαγητών, όπως ένα μπισκότο ή πέντε πατατάκια
• ποπ κορν, το οποίο είναι χαμηλό σε θερμίδες
• καλαμπόκι βραστήρα, το οποίο προσφέρει μια γλυκιά κρίση αλλά χωρίς όλες τις θερμίδες των περισσότερων γλυκών σνακ
• καρυκεύματα και αρωματισμένα κράκερ ολικής αλέσεως, τα οποία παρέχουν μια αλμυρή κρίση παρόμοια με τα πατατάκια

Η εξάλειψη των κενών θερμίδων από τη διατροφή μπορεί να ελευθερώσει περισσότερο χώρο για θεραπείες. Ορισμένες πηγές κενών θερμίδων περιλαμβάνουν:

• γλυκαντικά ποτά, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης στον καφέ, του αλκοόλ και των γλυκών χυμών φρούτων
• λευκό ψωμί και ζυμαρικά
• σόδα
• έλαια και βούτυρο με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά
• καρυκεύματα υψηλών θερμίδων

Ασφάλεια

Ένα άτομο πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό πριν ξεκινήσει μια περιοριστική δίαιτα.

Είναι πιο δύσκολο να λαμβάνετε βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και μέταλλα, σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες και να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε αυτήν τη μέθοδο φαγητού.

Ένας διαιτολόγος μπορεί συχνά να βοηθήσει στη δημιουργία ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής.

Τα άτομα που δεν πρέπει να τρώνε δίαιτες χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνουν:

• εκείνοι που είναι ήδη λιποβαρή
• γυναίκες των οποίων οι εμμηνορροϊκοί κύκλοι έχουν σταματήσει λόγω του ότι είναι λιποβαρή ή που τρώνε δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων
• άτομα με διατροφικές διαταραχές
• έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
• παιδιά, ειδικά πολύ μικρά παιδιά
• άτομα με συγκεκριμένες διατροφικές ανεπάρκειες ή ανισορροπίες
• άτομα των οποίων οι γιατροί τους έχουν πει να αποφεύγουν δίαιτες χαμηλών θερμίδων

Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων μπορεί δυνητικά να είναι ανθυγιεινή για μερικούς ανθρώπους. Για παράδειγμα, ένα άτομο που λαμβάνει όλες τις θερμίδες του από γλυκά δημητριακά, πατατάκια ή μπισκότα μπορεί να υποφέρει από υποσιτισμό.

Περίληψη

Η μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών και να βοηθήσουν ένα άτομο να δει την απώλεια βάρους που τους ενθαρρύνει να τηρήσουν τη διατροφή.

Το βάρος δεν είναι το μόνο ή καλύτερο μέτρο υγείας. Ένα άτομο δεν θα είναι απαραίτητα πιο υγιές απλώς χάνοντας βάρος. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί ακόμη και να κάνει ένα άτομο λιγότερο υγιές, ειδικά εάν τρώει ανθυγιεινά τρόφιμα ή καταναλώνει αρκετά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Επίσης, η τήρηση μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη, ειδικά για άτομα που αγωνίζονται με την επιθυμία των τροφίμων. Ανεξάρτητα από το τι σχέδιο απώλειας βάρους επιλέγει ένα άτομο, είναι ζωτικής σημασίας να επιλέξετε ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης που μπορεί να διαχειριστεί για το υπόλοιπο της ζωής του.

Ένας γιατρός ή ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής και διατροφής που προσφέρει τη σωστή ισορροπία των λιχουδιών και των θρεπτικών συστατικών.