Ποια υποκατάστατα υπάρχουν για το γαλακτοκομικό γάλα;
Το γαλακτοκομικό γάλα προέρχεται από θηλαστικά, όπως αγελάδες, κατσίκες, πρόβατα και καμήλες. Περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που μπορεί να παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Διατίθενται επίσης εναλλακτικές λύσεις για το γάλα.
Πολλοί άνθρωποι έχουν σταματήσει να χρησιμοποιούν γάλα που προέρχεται από ζώα για διάφορους λόγους. Μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν να πίνουν γάλα γαλακτοκομικών λόγω αλλεργιών ή δυσανεξίας στη λακτόζη, ενώ άλλοι ακολουθούν μια vegan διατροφή και έχουν ένα ηθικό ζήτημα με την κατανάλωση ζωικών προϊόντων.
Ως αποτέλεσμα, τώρα διατίθεται μια σειρά μη τυπικών γαλακτοκομικών και μη γαλακτοκομικών υποκατάστατων.
Καθένα έχει διαφορετικό θρεπτικό προφίλ, γεύση, χρώμα και υφή. Τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα προέρχονται από φυτικές πηγές, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και σπόροι.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις διαθέσιμες επιλογές και το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Επιλογές
Αρκετές εναλλακτικές λύσεις γάλακτος είναι διαθέσιμες για άτομα που δεν επιθυμούν να καταναλώσουν γάλα γαλακτοκομικών προϊόντων.
Γάλα σόγιας
Ένα φλιτζάνι γάλα γάλακτος 8-ουγγιών (ή 240 γραμμαρίων) με χαμηλά λιπαρά (2 τοις εκατό) περιέχει:
Το γάλα σόγιας είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για το γαλακτοκομικό γάλα. Οι ιστορικοί μπορούν να εντοπίσουν τη χρήση γάλακτος σόγιας το 1365 στην Κίνα. Πολλοί πολιτισμοί έχουν χρησιμοποιήσει το γάλα σόγιας ως βασική διατροφή για αιώνες.
Σήμερα, οι κατασκευαστές παράγουν γάλα σόγιας από εκχύλισμα σόγιας σε μια διαδικασία παρόμοια με τις αρχαίες τεχνικές. Το γάλα διατίθεται σε γλυκαντικές, γλυκαντικές και αρωματισμένες ποικιλίες, όπως σοκολάτα και βανίλια. Υπάρχουν επίσης επιλογές για ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά ή πλήρη λιπαρά.
Οι παραγωγοί γάλακτος σόγιας το ενισχύουν συχνά με ασβέστιο, βιταμίνες Α και Δ και ριβοφλαβίνη με τον ίδιο τρόπο που κάνουν οι παραγωγοί γαλακτοκομικού γάλακτος. Περιέχει επίσης μια παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης με το γαλακτοκομικό γάλα ανά μερίδα, καθιστώντας την την πιο παρόμοια εναλλακτική λύση με το αγελαδινό γάλα όσον αφορά το θρεπτικό της προφίλ.
Ένα φλιτζάνι ή 244 γραμμάρια (απλό) γάλα σόγιας περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- 105 θερμίδες
- 12 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 8,91 g ζάχαρης
- 6,34 g πρωτεΐνης
- 3,59 g λίπους
- 2,68 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης D
- 2,07 mcg βιταμίνης Β-12
- 300 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
- 298 mg καλίου
- 0 mg χοληστερόλης
- 0,448 g ινών
Διαφορετικές μάρκες γάλακτος σόγιας θα έχουν ελαφρώς διαφορετική σύνθεση, ανάλογα με τη γεύση, εάν είναι γλυκαντική, ή περιέχει επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα που έχουν προσθέσει οι κατασκευαστές στη διαδικασία ενίσχυσης.
Το γάλα σόγιας είναι μοναδικό δεδομένου ότι περιέχει ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι φυσικά αντιοξειδωτικά. Οι ισοφλαβόνες μπορεί να έχουν συσχετισμούς με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένα άρθρο του 2014 στο American Journal of Clinical Nutrition προτείνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 10 mg ισοφλαβόνες την ημέρα έχει συνδέσεις με 25% μείωση της υποτροπής του καρκίνου του μαστού. Μια μερίδα γάλακτος σόγιας περιέχει περίπου 25 mg ισοφλαβόνες.
Η κατανάλωση σόγιας μπορεί να είναι ευεργετική για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Η σόγια παρέχει ενώσεις που ονομάζονται φυτοοιστρογόνα, οι οποίες μπορεί να μιμούνται τη δραστηριότητα των οιστρογόνων στο σώμα. Μια ανασκόπηση και η μετα-ανάλυση του 2015 διαπίστωσαν ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τις επιδράσεις της εμμηνόπαυσης χωρίς σοβαρές παρενέργειες.
Η Βορειοαμερικανική Εταιρεία Εμμηνόπαυσης έχει επίσης προτείνει ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τις εξάψεις. Ωστόσο, οι άνθρωποι μπορεί να επεξεργάζονται διαφορετικά φυτοοιστρογόνα από τη σόγια, οπότε είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τυχόν σωματικές αλλαγές μετά την αύξηση της πρόσληψης σόγιας. Η σόγια μπορεί επίσης να έχει αντι-οιστρογονικά αποτελέσματα.
Κάποιο γάλα σόγιας αποτελείται από γενετικά τροποποιημένη σόγια. Ωστόσο, το γάλα σόγιας οργανικής σόγιας ή «μη γενετικά τροποποιημένου οργανισμού» (χωρίς ΓΤΟ) διατίθεται σε πολλά καταστήματα. Και οι δύο επιλογές είναι ισοδύναμες διατροφικά.
Το γάλα σόγιας δεν αποτελεί την κατάλληλη αντικατάσταση για το μητρικό γάλα ή τη φόρμουλα.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για τα οφέλη και τη διατροφή της σόγιας.
Γάλα αμυγδάλου
Τα αλεσμένα αμύγδαλα, το νερό και, στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα γλυκαντικό παράγει γάλα αμυγδάλου, μια άλλη δημοφιλή εναλλακτική λύση. Οι κατασκευαστές μπορούν επίσης να ενισχύσουν το γάλα αμυγδάλου με βιταμίνες και μέταλλα. Έχει κρεμώδη υφή, παρόμοια με αυτή του γαλακτοκομικού γάλακτος.
Ένα φλιτζάνι γλυκό γάλα αμυγδάλου θα παρέχει μόνο περίπου 1,02 g πρωτεΐνης. Αυτή είναι πολύ λιγότερη πρωτεΐνη από ό, τι το γαλακτοκομικό γάλα και το γάλα σόγιας.
Τα αμύγδαλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Ε. Το εμπλουτισμένο γάλα αμυγδάλου περιέχει συχνά βιταμίνη Ε. Ωστόσο, έχει επίσης υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό από τα αμύγδαλα. Είναι καλύτερα να τρώτε αμύγδαλα ως πηγή βιταμίνης Ε.
Το γάλα αμυγδάλου δεν παρέχει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ανόργανα άλατα και λιπαρά οξέα του γαλακτοκομικού γάλακτος εκτός εάν είναι εμπλουτισμένο. Εξαιτίας αυτού, δεν είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για το μητρικό γάλα ή τη φόρμουλα για βρέφη εκτός εάν είναι ενισχυμένη.
Ανάλογα με την ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης, το γάλα αμυγδάλου μπορεί να περιέχει λιγότερες θερμίδες από το αγελαδινό γάλα. Διαφορετικές μάρκες περιέχουν επίσης διάφορες ποσότητες αμυγδάλων και πρόσθετων θρεπτικών συστατικών. Είναι καλύτερο να ελέγξετε τις πληροφορίες στο πακέτο πριν το αγοράσετε.
Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν γάλα αμυγδάλου όταν παρασκευάζουν παγωτά και άλλα είδη. Άλλοι τύποι γάλακτος με καρύδια περιλαμβάνουν το κάσιους, το φουντούκι και το γάλα καρυδιάς.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το αν το γάλα αμυγδάλου είναι ασφαλές για βρέφη εδώ.
Γάλα ρυζιού
Τα άτομα που είναι ευαίσθητα σε αλλεργίες ή δυσανεξίες σε ορισμένα τρόφιμα μπορεί να θεωρήσουν ότι το γάλα ρυζιού είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση. Είναι συχνά απαλλαγμένο από σόγια, γλουτένη και ξηρούς καρπούς. Ωστόσο, όποιος έχει αλλεργία πρέπει να ελέγξει την ετικέτα πριν το καταναλώσει.
Το γάλα ρυζιού αποτελείται από βρασμένο ρύζι, σιρόπι καφέ ρυζιού και άμυλο καστανό ρυζιού. Το γάλα ρυζιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πολύ χαμηλή σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με το γαλακτοκομικό γάλα. Ο αριθμός των θερμίδων θα εξαρτηθεί από το εάν οι κατασκευαστές έχουν προσθέσει γλυκαντικά ή όχι.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), 1 φλιτζάνι γάλα απλού ρυζιού περιέχει:
- 115 θερμίδες
- 2,37 g λίπους
- 22,4 g υδατανθράκων
- 0,68 g πρωτεΐνης
- 288 mg ασβεστίου
- 26,8 mg μαγνησίου
- 65,9 mg καλίου
- 154 mcg βιταμίνης Α
- 2,44 mcg βιταμίνης D2 και D3
- 0 mg χοληστερόλης
Το γάλα ρυζιού είναι συχνά αρκετά λεπτό και υδατώδες, επομένως δεν είναι ιδανικό για χρήση στο μαγείρεμα ή στο ψήσιμο.
Αυτός ο τύπος γάλακτος δεν είναι φυσικά πλούσιο σε ασβέστιο. Όποιος σκοπεύει να αντικαταστήσει το αγελαδινό γάλα με ρύζι μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να επιλέξει μια ποικιλία εμπλουτισμένη με ασβέστιο.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας είναι πιθανώς το εναλλακτικό γάλα με υφή πλησιέστερη σε εκείνη του πλήρους γάλακτος. Έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με μερίδα 1 φλιτζανιού να παρέχει περίπου 5,08 g κορεσμένου λίπους.
Δεδομένου ότι είναι φυσικά σόγια και χωρίς γλουτένη, το γάλα καρύδας είναι συχνά μια καλή εναλλακτική λύση για όσους έχουν πολλαπλές τροφικές αλλεργίες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγξετε ότι η εγκατάσταση που παράγει το γάλα λειτουργεί σε περιβάλλον χωρίς αλλεργιογόνα.
Μαζί με τους περισσότερους τύπους γάλακτος με καρύδια, το γάλα καρύδας λειτουργεί καλά στα ψημένα προϊόντα λόγω της γεύσης του.
Αν και έχει παρόμοια υφή με το γαλακτοκομικό γάλα, το διατροφικό του προφίλ είναι διαφορετικό. Ανάλογα με τη μάρκα και τα συστατικά, πιθανότατα θα περιέχει λιγότερη πρωτεΐνη από το γαλακτοκομικό γάλα. Σύμφωνα με το USDA, 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας περιέχει 0,21 g πρωτεΐνης.
Διαβάστε περισσότερα για το γάλα καρύδας εδώ.
Άλλες μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις
Άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος που είναι νέες στην αγορά περιλαμβάνουν:
- γάλα κινόα
- γάλα λιναριού
- γάλα βρώμης
- γάλα πατάτας
- Γάλα 7 κόκκων, από βρώμη, ρύζι, σιτάρι, κριθάρι, triticale, όλυρα και κεχρί
- ηλιέλαιο
- γάλα κάνναβης
Εναλλακτικές λύσεις για το τυπικό γαλακτοκομικό γάλα
Εάν ένα άτομο έχει δυσανεξία στη λακτόζη αλλά εξακολουθεί να επιθυμεί να πιει αγελαδινό γάλα, διατίθεται γαλακτοκομικό γάλα χωρίς λακτόζη. Το γαλακτοκομικό γάλα χωρίς λακτόζη είναι θρεπτικά ισοδύναμο με το κανονικό γαλακτοκομικό γάλα.
Ορισμένοι καταναλωτές ανησυχούν για την παρουσία ορμονών ή αντιβιοτικών στο γάλα, αλλά αυτοί οι φόβοι είναι αβάσιμοι. Οι κατασκευαστές δοκιμάζουν το γαλακτοκομικό γάλα για τυχόν ορμόνες, αντιβιοτικά και άλλους μολυσματικούς παράγοντες στο γαλακτοκομείο. Εάν ανακαλύψουν κάποιον από αυτούς τους ρύπους, δεν αποστέλλουν το προϊόν για επεξεργασία.
Λόγω αυτής της ανησυχίας, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν βιολογικό, ωμό και μη παστεριωμένο αγελαδινό γάλα.
Ωστόσο, ορισμένα από αυτά τα προϊόντα, όπως το νωπό γάλα, ενδέχεται να ενέχουν άλλους κινδύνους για την υγεία που δεν υπάρχουν στο συμβατικό παστεριωμένο γάλα.
ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες
Το αγελαδινό γάλα είναι μια σημαντική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης D, βιταμίνης Α και ασβεστίου, καθώς και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Πολλοί ειδικοί συσχετίζουν τις δίαιτες που περιέχουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση. Το θρεπτικό προφίλ του γάλακτος υποστηρίζει την υγεία των οστών.
Ένα φλιτζάνι πλήρους γάλακτος 244 g παρέχει:
- 7,69 g πρωτεΐνης
- 149 θερμίδες
- 276 mg ασβεστίου
- 24,4 mg μαγνησίου
- 322 mg καλίου
- 112 mcg βιταμίνης Α
- 4,55 g λιπαρών οξέων
- 24,4 mg χοληστερόλης
Ένα άτομο που εγκαταλείπει το γαλακτοκομικό γάλα πρέπει να βρει αυτά τα θρεπτικά συστατικά αλλού. Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος έχουν παρόμοιο θρεπτικό προφίλ με αυτό του γαλακτοκομικού γάλακτος. Πολλά φυσικά περιέχουν ασβέστιο ή εμπλουτίζονται με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Α. Άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος δεν παρέχουν το ίδιο επίπεδο διατροφής.
Κατά την εξέταση εναλλακτικών ειδών γάλακτος, είναι σημαντικό να διαβάσετε τη συσκευασία για να κατανοήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο.
Μάθετε περισσότερα για τη διατροφή και τα οφέλη του γάλακτος εδώ.
Πάρε μακριά
Κάθε άτομο που θέλει να αντικαταστήσει τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να είναι βέβαιο ότι θα επιλέξει μια μη γαλακτοκομική εναλλακτική λύση που είναι πιο κοντά στο διατροφικό προφίλ με τα τρέχοντα προϊόντα του.
Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να ελέγχουν την ετικέτα στη συσκευασία. Οι κατασκευαστές συχνά ενισχύουν τόσο το γαλακτοκομικό γάλα όσο και τις εναλλακτικές του γάλακτος με διαφορετικές ποσότητες πρόσθετων θρεπτικών ουσιών, ενώ οι εναλλακτικές ουσίες γάλακτος έχουν συχνά προσθέσει σάκχαρα.
Είτε επιλέγουν γάλα είτε εναλλακτικά γάλακτος, οι άνθρωποι πρέπει να το καταναλώνουν ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής, μαζί με φρέσκα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια και όσπρια.
Είναι δυνατόν να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε γαλακτοκομικά προϊόντα και να αποκτήσετε τα ίδια θρεπτικά συστατικά αλλού. Με τον προσεκτικό σχεδιασμό και τη συμβουλή ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου, μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να είναι υγιεινή για άτομα κάθε ηλικίας.
Ε:
Η χρήση εναλλακτικών γάλακτος θα με βοηθήσει να χάσω βάρος;
ΕΝΑ:
Η χρήση εναλλακτικών γάλακτος δεν αποτελεί στρατηγική απώλειας βάρους. Η συνολική διατροφή ενός ατόμου και η ποσότητα της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας που κάνουν είναι πιο πιθανό να επηρεάσουν την απώλεια βάρους.
Όπως επισημαίνει το άρθρο, ορισμένες εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων έχουν μικρή θρεπτική αξία και μπορεί να περιέχουν περισσότερη ζάχαρη.
Ωστόσο, εάν ένα άτομο καταναλώνει μια γαλακτοκομική εναλλακτική λύση για να αντικαταστήσει σόδες με πλήρεις θερμίδες ή άλλα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορεί να παρουσιάσει απώλεια βάρους λόγω μειωμένης πρόσληψης θερμίδων.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
