10 συμβουλές για επιτυχημένη απώλεια βάρους
Το υπερβολικό βάρος ή το παχύσαρκο μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας. Παρόλο που διατίθενται πολλές διαφορετικές δίαιτες «μανίας», ένας ισορροπημένος τρόπος ζωής και η θρεπτική διατροφή είναι το κλειδί για υγιεινή διαβίωση και καλύτερο έλεγχο βάρους.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, περίπου 93,3 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες είχαν παχυσαρκία το 2015-2016. Αυτός ο αριθμός αντιστοιχεί στο 39,8% του πληθυσμού.
Η μεταφορά υπερβολικού σωματικού βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, υπέρταση και διαβήτη τύπου 2.
Οι δίαιτες με συντριβή δεν είναι μια βιώσιμη λύση, ό, τι και αν τα υποστηρίζουν οι υποστηρικτές τους. Για να χάσετε με ασφάλεια το βάρος και να διατηρήσετε αυτήν την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου, είναι σημαντικό να κάνετε σταδιακές, μόνιμες και ευεργετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε 10 συμβουλές για τον έλεγχο του βάρους.
10 συμβουλές για επιτυχημένη απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι μπορούν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν αυτήν την απώλεια λαμβάνοντας αρκετά εφικτά βήματα. Αυτά περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
1. Φάτε ποικίλα, πολύχρωμα, θρεπτικά πυκνά τρόφιμα
Τα υγιεινά γεύματα και σνακ πρέπει να αποτελέσουν τα θεμέλια της ανθρώπινης διατροφής. Ένας απλός τρόπος για να δημιουργήσετε ένα γεύμα είναι να βεβαιωθείτε ότι κάθε γεύμα αποτελείται από 50 τοις εκατό φρούτα και λαχανικά, 25 τοις εκατό ολικής αλέσεως και 25 τοις εκατό πρωτεΐνη. Η συνολική πρόσληψη ινών πρέπει να είναι 25-30 γραμμάρια (g) ημερησίως.
Εξαλείψτε τα τρανς λιπαρά από τη διατροφή και ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών, η οποία έχει ισχυρή σχέση με την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου.
Αντ 'αυτού, οι άνθρωποι μπορούν να καταναλώνουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA) ή πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA), τα οποία είναι τύποι ακόρεστων λιπαρών.
Τα ακόλουθα τρόφιμα είναι υγιεινά και συχνά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά:
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- ψάρι
- όσπρια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης
Τα τρόφιμα που αποφεύγουν να τρώνε περιλαμβάνουν:
- τρόφιμα με πρόσθετα έλαια, βούτυρο και ζάχαρη
- λιπαρά κόκκινα ή μεταποιημένα κρέατα
- ψημένα αγαθά
- κουλούρια
- άσπρο ψωμί
- επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ
Σε ορισμένες περιπτώσεις, η απομάκρυνση ορισμένων τροφών από τη διατροφή μπορεί να προκαλέσει έλλειψη σε ορισμένες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Ένας διατροφολόγος, ένας διαιτολόγος ή άλλος επαγγελματίας υγείας μπορεί να συμβουλεύσει ένα άτομο πώς να πάρει αρκετά θρεπτικά συστατικά ενώ ακολουθεί ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
2. Κρατήστε ένα ημερολόγιο φαγητού και βάρους
Η αυτοπαρακολούθηση είναι ένας κρίσιμος παράγοντας για την απώλεια βάρους με επιτυχία. Οι χρήστες μπορούν να χρησιμοποιούν ένα ημερολόγιο, μια εφαρμογή για κινητά ή έναν ειδικό ιστότοπο για να καταγράφουν κάθε είδος φαγητού που καταναλώνουν κάθε μέρα. Μπορούν επίσης να μετρήσουν την πρόοδό τους καταγράφοντας το βάρος τους σε εβδομαδιαία βάση.
Όσοι μπορούν να παρακολουθήσουν την επιτυχία τους με μικρές αυξήσεις και να εντοπίσουν φυσικές αλλαγές είναι πολύ πιο πιθανό να ακολουθήσουν ένα σχήμα απώλειας βάρους.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να παρακολουθούν τον δείκτη μάζας σώματος (BMI) χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή BMI.
3. Συμμετέχετε σε τακτική σωματική δραστηριότητα και άσκηση
Η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. Η αύξηση της συχνότητας της σωματικής άσκησης με πειθαρχημένο και σκόπιμο τρόπο είναι συχνά ζωτικής σημασίας για την επιτυχή απώλεια βάρους.
Μια ώρα δραστηριότητας μέτριας έντασης την ημέρα, όπως το γρήγορο περπάτημα, είναι ιδανική. Εάν δεν είναι δυνατή μια ώρα την ημέρα, η κλινική Mayo προτείνει ότι ένα άτομο πρέπει να στοχεύει τουλάχιστον 150 λεπτά κάθε εβδομάδα.
Τα άτομα που δεν είναι συνήθως σωματικά ενεργά πρέπει να αυξάνουν αργά το ποσό της άσκησης που κάνουν και να αυξάνουν σταδιακά την έντασή του. Αυτή η προσέγγιση είναι ο πιο βιώσιμος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι η τακτική άσκηση γίνεται μέρος του τρόπου ζωής τους.
Με τον ίδιο τρόπο που η καταγραφή γευμάτων μπορεί να βοηθήσει ψυχολογικά στην απώλεια βάρους, οι άνθρωποι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την παρακολούθηση της σωματικής τους δραστηριότητας. Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές για κινητά που παρακολουθούν το ισοζύγιο θερμίδων ενός ατόμου αφού καταγράφουν την πρόσληψη τροφής και την άσκηση.
Εάν η σκέψη μιας πλήρους προπόνησης φαίνεται να εκφοβίζει κάποιον που είναι καινούργιος για άσκηση, μπορεί να ξεκινήσει κάνοντας τις ακόλουθες δραστηριότητες για να αυξήσει τα επίπεδα άσκησής του:
- παίρνοντας τις σκάλες
- τσουγκράνα φύλλα
- περπατώντας ένα σκυλί
- κηπουρική
- χορός
- παίζοντας υπαίθρια παιχνίδια
- πάρκινγκ πιο μακριά από την είσοδο του κτηρίου
Άτομα που έχουν χαμηλό κίνδυνο στεφανιαίας νόσου είναι απίθανο να απαιτήσουν ιατρική αξιολόγηση πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα άσκησης.
Ωστόσο, η προηγούμενη ιατρική αξιολόγηση μπορεί να είναι ενδεδειγμένη για ορισμένα άτομα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με διαβήτη. Όποιος δεν είναι σίγουρος για τα ασφαλή επίπεδα άσκησης πρέπει να μιλήσει με έναν επαγγελματία υγείας.
4. Εξαλείψτε τις υγρές θερμίδες
Είναι δυνατή η κατανάλωση εκατοντάδων θερμίδων ημερησίως, πίνοντας σόδα, τσάι, χυμό ή αλκοόλη με ζάχαρη. Αυτές είναι γνωστές ως «κενές θερμίδες» επειδή παρέχουν επιπλέον ενεργειακό περιεχόμενο χωρίς να προσφέρουν θρεπτικά οφέλη.
Εκτός αν ένα άτομο καταναλώνει ένα smoothie για να αντικαταστήσει ένα γεύμα, θα πρέπει να στοχεύει να κολλήσει στο νερό ή σε γλυκό τσάι και καφέ. Η προσθήκη φρέσκου λεμονιού ή πορτοκαλιού στο νερό μπορεί να προσφέρει γεύση.
Αποφύγετε τη λανθασμένη αφυδάτωση για την πείνα. Ένα άτομο μπορεί συχνά να ικανοποιήσει τα αισθήματα της πείνας μεταξύ των προγραμματισμένων ωρών γεύματος με ένα ποτό νερό.
5. Μετρήστε τις μερίδες και τα τμήματα ελέγχου
Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας τροφής, ακόμη και λαχανικών χαμηλών θερμίδων, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Επομένως, οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν να εκτιμούν το μέγεθος της μερίδας ή να τρώνε φαγητό απευθείας από το πακέτο. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε κύπελλα μέτρησης και οδηγούς μεγέθους σερβιρίσματος. Η εκτίμηση οδηγεί σε υπερεκτίμηση και την πιθανότητα να φάτε ένα μεγαλύτερο από το απαραίτητο μέρος.
Οι ακόλουθες συγκρίσεις μεγέθους μπορεί να είναι χρήσιμες για την παρακολούθηση της πρόσληψης φαγητού κατά το φαγητό:
- τα τρία τέταρτα του κυπέλλου είναι μια μπάλα του γκολφ
- το μισό φλιτζάνι είναι μια μπάλα τένις
- 1 φλιτζάνι είναι μπέιζμπολ
- 1 ουγγιά καρύδια είναι μια χαλαρή χούφτα
- 1 κουταλάκι του γλυκού είναι 1 παιχνίδι
- 1 κουταλιά της σούπας είναι μια άκρη αντίχειρα
- 3 ουγκιές κρέατος είναι μια τράπουλα
- 1 slice είναι ένα DVD
Αυτά τα μεγέθη δεν είναι ακριβή, αλλά μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να μετριάσει την πρόσληψη τροφής όταν δεν είναι διαθέσιμα τα σωστά εργαλεία.
6. Φάτε προσεκτικά
Πολλοί άνθρωποι επωφελούνται από το προσεκτικό φαγητό, το οποίο περιλαμβάνει την πλήρη επίγνωση του γιατί, πώς, πότε, πού και τι τρώνε.
Κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων είναι ένα άμεσο αποτέλεσμα να γίνετε πιο συντονισμένοι με το σώμα.
Οι άνθρωποι που ασκούν προσεκτική κατανάλωση προσπαθούν επίσης να τρώνε πιο αργά και να γευτούν το φαγητό τους, εστιάζοντας στη γεύση. Το να διαρκεί ένα γεύμα για 20 λεπτά επιτρέπει στο σώμα να καταγράφει όλα τα σήματα για κορεσμό.
Είναι σημαντικό να εστιάσετε στο να είστε ικανοποιημένοι μετά από ένα γεύμα και όχι γεμάτοι και να έχετε κατά νου ότι πολλά «όλα τα φυσικά» ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα δεν είναι απαραίτητα μια υγιεινή επιλογή.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να εξετάσουν τις ακόλουθες ερωτήσεις σχετικά με την επιλογή του γεύματος τους:
- Είναι καλή «αξία» για το κόστος των θερμίδων;
- Θα προσφέρει κορεσμό;
- Είναι τα συστατικά υγιή;
- Εάν έχει ετικέτα, πόσο λίπος και νάτριο περιέχει;
7. Έλεγχος ερεθίσματος και συνθήματος
Πολλές κοινωνικές και περιβαλλοντικές ενδείξεις μπορεί να ενθαρρύνουν την περιττή κατανάλωση. Για παράδειγμα, ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να υπερφαγούν ενώ παρακολουθούν τηλεόραση. Άλλοι δυσκολεύονται να δώσουν ένα μπολ καραμέλας σε κάποιον άλλο χωρίς να πάρουν ένα κομμάτι.
Έχοντας επίγνωση του τι μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία για σνακ με άδειες θερμίδες, οι άνθρωποι μπορούν να σκεφτούν τρόπους για να προσαρμόσουν τη ρουτίνα τους για να περιορίσουν αυτές τις ενεργοποιήσεις.
8. Προγραμματίστε μπροστά
Η αποθήκευση κουζίνας με φαγητά φιλικά στη διατροφή και η δημιουργία δομημένων σχεδίων γευμάτων θα οδηγήσει σε πιο σημαντική απώλεια βάρους.
Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος ή να το κρατήσουν μακριά πρέπει να καθαρίσουν την κουζίνα τους με επεξεργασμένα ή πρόχειρα φαγητά και να διασφαλίσουν ότι διαθέτουν τα συστατικά για να φτιάξουν απλά, υγιεινά γεύματα. Κάτι τέτοιο μπορεί να αποτρέψει την γρήγορη, απρόβλεπτη και απρόσεκτη κατανάλωση φαγητού.
Ο προγραμματισμός επιλογών φαγητού πριν φτάσετε σε κοινωνικές εκδηλώσεις ή εστιατόρια μπορεί επίσης να διευκολύνει τη διαδικασία.
9. Αναζητήστε κοινωνική υποστήριξη
Η αγκαλιάζοντας την υποστήριξη των αγαπημένων σας αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός επιτυχημένου ταξιδιού απώλειας βάρους.
Μερικά άτομα μπορεί να θέλουν να προσκαλέσουν φίλους ή μέλη της οικογένειας να συμμετάσχουν, ενώ άλλοι μπορεί να προτιμούν να χρησιμοποιούν τα κοινωνικά μέσα για να μοιραστούν την πρόοδό τους.
Άλλοι τρόποι υποστήριξης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- ένα θετικό κοινωνικό δίκτυο
- ομαδική ή ατομική συμβουλευτική
- σωματεία ή συνεργάτες
- προγράμματα βοήθειας εργαζομένων στην εργασία
10. Μείνετε θετικοί
Η απώλεια βάρους είναι μια σταδιακή διαδικασία και ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται αποθαρρυνμένο εάν τα κιλά δεν πέσουν με τον ρυθμό που είχαν προβλέψει.
Κάποιες μέρες θα είναι δυσκολότερες από άλλες όταν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους ή συντήρησης. Ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους απαιτεί από το άτομο να επιμείνει και να μην σταματήσει όταν η αυτο-αλλαγή φαίνεται πολύ δύσκολη.
Μερικοί άνθρωποι ίσως χρειαστεί να επαναφέρουν τους στόχους τους, ενδεχομένως προσαρμόζοντας τον συνολικό αριθμό θερμίδων που στοχεύουν να φάνε ή αλλάζοντας τους τρόπους άσκησής τους.
Το σημαντικό είναι να διατηρήσουμε μια θετική προοπτική και να είμαστε επίμονοι στην προσπάθειά μας να ξεπεράσουμε τα εμπόδια στην επιτυχή απώλεια βάρους.
Χάνω βάρος
Η επιτυχής απώλεια βάρους δεν απαιτεί από τους ανθρώπους να ακολουθήσουν ένα συγκεκριμένο σχέδιο διατροφής, όπως το Slimming World ή το Atkins. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και στη μετακίνηση περισσότερων για να επιτύχουν μια αρνητική ενεργειακή ισορροπία.
Η απώλεια βάρους εξαρτάται κυρίως από τη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, όχι από την προσαρμογή των ποσοστών υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών στη διατροφή.
Ένας λογικός στόχος απώλειας βάρους για να αρχίσετε να βλέπετε τα οφέλη για την υγεία είναι η μείωση του σωματικού βάρους κατά 5-10 τοις εκατό σε διάστημα 6 μηνών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν αυτόν τον στόχο μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σε κάπου στο εύρος των 1.000-1.600 θερμίδων την ημέρα.
Μια δίαιτα με λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα δεν παρέχει επαρκή καθημερινή διατροφή.
Μετά από 6 μήνες δίαιτας, το ποσοστό απώλειας βάρους συνήθως μειώνεται και το σωματικό βάρος τείνει να οροπέδιο επειδή οι άνθρωποι χρησιμοποιούν λιγότερη ενέργεια σε χαμηλότερο σωματικό βάρος. Ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διατήρησης βάρους υγιεινών διατροφικών συνηθειών και τακτικής σωματικής δραστηριότητας είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την ανάκτηση χαμένου βάρους.
Άτομα που έχουν ΔΜΣ ίσο ή μεγαλύτερο από 30 χωρίς προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία μπορεί να επωφεληθούν από τη λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων για απώλεια βάρους. Αυτά μπορεί επίσης να είναι κατάλληλα για άτομα με ΔΜΣ ίσο ή μεγαλύτερο από 27 με ασθένειες που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει να χρησιμοποιεί φάρμακα μόνο για να υποστηρίξει τις παραπάνω τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής. Εάν οι προσπάθειες απώλειας βάρους είναι ανεπιτυχείς και ο ΔΜΣ ενός ατόμου φτάσει τα 40 και άνω, η χειρουργική θεραπεία είναι μια επιλογή.
ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
Η διατήρηση της απώλειας βάρους συνεπάγεται δέσμευση για έναν υγιεινό τρόπο ζωής, από τον οποίο δεν υπάρχουν «διακοπές». Παρόλο που οι άνθρωποι πρέπει να αισθάνονται ελεύθεροι να απολαύσουν ένα ειδικό γεύμα, μια γιορτή γενεθλίων ή μια χαρούμενη γιορτή διακοπών χωρίς να αισθάνονται ένοχοι, θα πρέπει να προσπαθήσουν να μην απομακρυνθούν πολύ μακριά από το δρόμο της υγιεινής διατροφής και της συχνής σωματικής άσκησης.
Όσοι το κάνουν μπορεί να διαπιστώσουν ότι χάνουν την εστίασή τους. Η ανάκτηση του χαμένου βάρους είναι ευκολότερη από την απώλεια.
Η επίτευξη και η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι δυνατή όταν οι άνθρωποι υιοθετούν αλλαγές στον τρόπο ζωής μακροπρόθεσμα.
Ανεξάρτητα από οποιεσδήποτε συγκεκριμένες μεθόδους που βοηθούν ένα άτομο να χάσει βάρος, τα άτομα που γνωρίζουν πώς και τι τρώνε και ασχολούνται με την καθημερινή σωματική δραστηριότητα ή την τακτική άσκηση θα είναι επιτυχή τόσο στην απώλεια όσο και στη διατήρηση του υπερβολικού βάρους.
Ε:
Έχω έναν τραυματισμό που με κρατά από τη σωματική άσκηση. Υπάρχει τρόπος να συνεχίσετε να κρατάτε το βάρος;
ΕΝΑ:
Εάν το επιτρέπει ο τραυματισμός σας, μπορείτε να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, όπως ανύψωση ελαφρών βαρών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε.
Μερικοί άλλοι τρόποι για να διατηρήσετε το βάρος σας είναι η μέτρηση θερμίδων και η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας και ψάρια, καθώς και ολόκληρους κόκκους.
Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει πολλά τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, αφιερώστε χρόνο για να σχεδιάσετε γεύματα, να χρησιμοποιήσετε τον έλεγχο μερίδων, να πίνετε άφθονο νερό και να διατηρήσετε μια θετική στάση.
Gerhard Whitworth, RN Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
