Είναι φρουκτόζη κακό για εσάς;
Οι επιπτώσεις της φρουκτόζης στην ανθρώπινη υγεία υπήρξε η πηγή πολλών αντιπαραθέσεων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι υπάρχουν διάφορα είδη φρουκτόζης στα τρόφιμα, μερικά από τα οποία είναι κακά για την υγεία.
Η φρουκτόζη είναι μια φυσική ζάχαρη που υπάρχει σε φρούτα, χυμούς φρούτων, ορισμένα λαχανικά και μέλι. Σε αυτές τις μορφές, τα σάκχαρα φρουκτόζης μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Ωστόσο, η φρουκτόζη είναι επίσης συστατικό του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HFCS), το οποίο παρασκευάζουν οι κατασκευαστές από άμυλο καλαμποκιού και προσθέτουν σε ανθυγιεινά τρόφιμα όπως σόδες και καραμέλες.
Οι ερευνητές μελετούν τους δεσμούς μεταξύ των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και της παχυσαρκίας, του διαβήτη, ακόμη και ορισμένων καρκίνων. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις που δείχνουν ότι η φρουκτόζη δεν είναι απαραίτητα ανησυχία για τη δημόσια υγεία όταν ένα άτομο την καταναλώνει με μέτρο.
Σε αυτό το άρθρο, θα καλύψουμε εάν η φρουκτόζη είναι κακή για την υγεία, τους διαφορετικούς τύπους ζάχαρης και την έρευνα για τις επιπτώσεις τους στο ανθρώπινο σώμα.
Τι είναι η φρουκτόζη;
Η φρουκτόζη είναι η πιο γλυκιά από τα φυσικά θερμιδικά γλυκαντικά. Η φρουκτόζη εμφανίζεται φυσικά σε φρούτα, χυμούς φρούτων, μέλι, ακόμη και σε ορισμένα λαχανικά.
Η καθαρή φρουκτόζη είναι πολύ πιο γλυκιά από άλλα είδη ζάχαρης. Ως αποτέλεσμα, οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν λιγότερη φρουκτόζη από άλλα σάκχαρα στο μαγείρεμα για να επιτύχουν την ίδια γλυκύτητα.
Οι πιο σημαντικές πηγές φρουκτόζης στη διατροφή περιλαμβάνουν:
- επιτραπέζια ζάχαρη
- μέλι
- νέκταρ αγαύης
- χυμοί φρούτων
- HFCS, το οποίο υπάρχει σε καραμέλες, ψητά και σόδες, καθώς και σε άλλα μεταποιημένα τρόφιμα
Οι κατασκευαστές δημιουργούν HFCS προσθέτοντας ορισμένα ένζυμα στο άμυλο αραβοσίτου, το οποίο είναι ουσιαστικά καθαρή γλυκόζη. Η γλυκόζη είναι ένας άλλος τύπος ζάχαρης. Στη συνέχεια, χρησιμοποιούν αυτήν τη γλυκόζη για να δημιουργήσουν ένα σιρόπι που περιέχει διάφορες ποσότητες φρουκτόζης.
Οι περισσότερες ποικιλίες HFCS περιέχουν είτε 42 ή 55 τοις εκατό φρουκτόζη και 45 τοις εκατό γλυκόζη. Αυτό σημαίνει ότι το HFCS περιέχει την ίδια ποσότητα φρουκτόζης με τη σακχαρόζη ή το επιτραπέζιο σάκχαρο.
Οι κατασκευαστές παράγουν επιτραπέζια ζάχαρη από συνδυασμό φρουκτόζης και γλυκόζης.
Το μέλι είναι ένα άλλο κοινό πρόσθετο τροφίμων. Το μέλι περιέχει αναλογία 1 προς 1 φρουκτόζης προς γλυκόζη.
Είναι φρουκτόζη κακό για εσάς;
Η φυσική φρουκτόζη από φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι καλή για την υγεία ενός ατόμου. Οι επεξεργασμένες μορφές φρουκτόζης, όπως το HFCS, μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Οι επιστήμονες μελετούν επί του παρόντος πώς συγκρίνεται αυτός ο τύπος γλυκαντικού με άλλες μορφές ζάχαρης.
Παρακάτω, συζητάμε την έρευνα σχετικά με τους πιθανούς κινδύνους και τα οφέλη της φρουκτόζης στην υγεία ενός ατόμου.
Τα στοιχεία κατά της φρουκτόζης
Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι το σώμα επεξεργάζεται φρουκτόζη διαφορετικά από άλλα είδη ζάχαρης.
Συγκεκριμένα, υπάρχουν ανησυχίες ότι όταν ένα άτομο καταναλώνει υπερβολική φρουκτόζη, μπορεί να τονώσει το σώμα να αποθέσει επιπλέον λίπος, ειδικά στο ήπαρ. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2017, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων φρουκτόζης σχετίζεται με:
- φλεγμονή που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη
- αυξημένη ανάπτυξη λίπους, καθώς μπορεί να αλλάξει τους τρόπους με τους οποίους το σώμα διαλύει λίπη και υδατάνθρακες
- μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικών παθήσεων, όπως το μεταβολικό σύνδρομο
- μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής, καθώς δεν κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι
Μια μελέτη του 2016 εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ποτών πλούσιων σε φρουκτόζη σε άτομα ηλικίας 12–16 ετών στην Ταϊβάν. Τα άτομα που έπιναν περισσότερα ποτά πλούσια σε φρουκτόζη είχαν υψηλότερα επίπεδα αντίστασης στην ινσουλίνη, το οποίο είναι δείκτης για σκληρυμένες αρτηρίες, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις σε ενήλικες.
Τα στοιχεία για τη φρουκτόζη
Αν και υπάρχουν ενδείξεις ότι η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης είναι κακή για την υγεία, είναι δύσκολο για τους ερευνητές να διαχωρίσουν τις επιδράσεις της φρουκτόζης στη διατροφή από αυτές των άλλων σακχάρων.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα προστιθέμενης φρουκτόζης συνήθως περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα άλλων σακχάρων, όπως η γλυκόζη. Οι επιστήμονες διεξάγουν πολλές ερευνητικές μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της φρουκτόζης σε αρουραίους που τρώνε συνδυασμούς σακχάρων.
Μια ανασκόπηση της βιβλιογραφίας του 2014 αναφέρει ότι η φρουκτόζη δεν έχει συγκεκριμένα αποτελέσματα στο σώμα που μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους σε σύγκριση με την κατανάλωση ζάχαρης από άλλες πηγές.
Οι συγγραφείς υποστηρίζουν επίσης ότι, ενώ τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη περιέχουν φρουκτόζη, έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό μπορεί να εξηγήσει ορισμένους δεσμούς μεταξύ της φρουκτόζης και της παχυσαρκίας.
Μέχρι σήμερα, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) δηλώνει ότι δεν γνωρίζουν επί του παρόντος καμία ένδειξη ότι τρόφιμα που περιέχουν HFCS είναι λιγότερο ασφαλή από άλλα τρόφιμα που περιέχουν παρόμοια γλυκαντικά, όπως η σακχαρόζη και το μέλι.
Το FDA απαριθμεί το HFCS, το πιο αμφιλεγόμενο από τα τρόφιμα που περιέχουν φρουκτόζη, ως ασφαλή για κατανάλωση.
Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη όλων των προστιθέμενων σακχάρων, συμπεριλαμβανομένου του HFCS και της σακχαρόζης.
Φρουκτόζη έναντι γλυκόζης
Η φρουκτόζη μπορεί να συνδεθεί με τη γλυκόζη. Η φρουκτόζη συν γλυκόζη ονομάζεται σακχαρόζη ή επιτραπέζια ζάχαρη.
Σε αντίθεση με τη φρουκτόζη, το σώμα διασπά σε μεγάλο βαθμό τη γλυκόζη στα κύτταρα. Το λεπτό έντερο απορροφά συνήθως αυτόν τον τύπο σακχάρου και το στέλνει στα κύτταρα του σώματος για ενέργεια. Οι ερευνητές θεωρούν συνήθως τη γλυκόζη ως την προτιμώμενη πηγή υδατανθράκων του σώματος για ενέργεια.
Όταν ένα άτομο τρώει γλυκόζη, η χημική δομή της ένωσης ενεργοποιεί το πάγκρεας να απελευθερώσει ινσουλίνη, μια ορμόνη που επιτρέπει στα κύτταρα να χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια.
Η φρουκτόζη δεν προκαλεί απελευθέρωση ινσουλίνης, ούτε ενεργοποιεί την απελευθέρωση ορμονών όπως η λεπτίνη, η οποία λέει στον εγκέφαλο ότι ένα άτομο είναι γεμάτο ή αναστέλλει ορμόνες που λένε στο σώμα ενός ατόμου ότι πεινά.
Ως αποτέλεσμα, οι ερευνητές προτείνουν ότι η φρουκτόζη είναι πιο επιβλαβής για ένα άτομο επειδή είναι πιο πιθανό να τρώει περισσότερο από ό, τι εάν είχε φάει μια τροφή που περιέχει γλυκόζη.
Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει να θυμάται ότι τα τρόφιμα με σάκχαρα που περιέχουν γλυκόζη εξακολουθούν να έχουν θερμίδες. Η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Πηγές και τύποι φρουκτόζης
Υπάρχουν δύο τύποι φρουκτόζης: φυσικοί και HFCS. Το σώμα χωνεύει και τα δύο με τον ίδιο τρόπο.
Παραδείγματα φυσικών τροφίμων που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη περιλαμβάνουν:
- σιρόπι αγαύης
- χυμός μήλου
- μήλα
- καραμέλλα
- ξηρά σύκα
- μέλι
- γλυκόριζα
- μέλασσα
- αχλάδια
- δαμάσκηνα
- ζαχαρόχορτο
Ορισμένα λαχανικά περιέχουν φρουκτόζη, αλλά αυτό συνήθως είναι σε μικρότερες ποσότητες από τα φρούτα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- σπαράγγι
- ρίζες κιχωρίου
- Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ
- πράσα
- κρεμμύδια
Περίληψη
Η φρουκτόζη υπάρχει φυσικά σε πολλά φρούτα και λαχανικά, τα οποία οι άνθρωποι μπορούν να συμπεριλάβουν ως μέρος μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής.
Οι ερευνητές εξακολουθούν να συζητούν εάν διάφορες μορφές φρουκτόζης είναι κακές για την υγεία των ανθρώπων. Η FDA δηλώνει ότι η φρουκτόζη είναι ένα ασφαλές συστατικό για προσθήκη στα τρόφιμα.
Πιστεύουν ότι δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να λένε ότι η φρουκτόζη είναι λιγότερο ασφαλής από άλλα παρόμοια σάκχαρα, όπως η σακχαρόζη και το μέλι, αλλά προτείνουν τον περιορισμό όλων των προστιθέμενων σακχάρων.
Όταν οι άνθρωποι τρώνε ή πίνουν πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, όπως ποτά με ζάχαρη, λαμβάνουν επιπλέον θερμίδες που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους.
Δεν υπάρχει συνιστώμενη ελάχιστη ή μέγιστη πρόσληψη φρουκτόζης καθημερινά επειδή ένα άτομο δεν χρειάζεται αυτή τη ζάχαρη για να επιβιώσει. Οι κατασκευαστές προσθέτουν φρουκτόζη στα τρόφιμα ως γλυκαντικό, αλλά έχει μικρή θρεπτική αξία.
Όπου είναι δυνατόν, οι γιατροί συνιστούν στους ανθρώπους να τρώνε φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα και να αποφεύγουν να τρώνε συχνά τρόφιμα με πρόσθετα σάκχαρα.
