Είναι καλό ή κακό για τα ζυμαρικά;

Τα ζυμαρικά είναι ένα βολικό και γεμιστικό γεύμα, αλλά ορισμένοι τύποι ζυμαρικών παρέχουν άδειους υδατάνθρακες, πράγμα που σημαίνει ότι προσφέρουν πολύ λίγη θρεπτική αξία παράλληλα με τις θερμίδες. Καθώς αυξάνεται η κατανόηση των ανθρώπων για τους υδατάνθρακες, τη γλουτένη και τον δείκτη γλυκαιμίας (GI), μπορεί να αναρωτιούνται: είναι υγιή τα ζυμαρικά;

Τα ζυμαρικά είναι ένα εξαιρετικά δημοφιλές φαγητό. Σύμφωνα με την Εθνική Ένωση Ζυμαρικών, ο μέσος άνθρωπος στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώει 20 λίβρες ζυμαρικών κάθε χρόνο.

Ωστόσο, η έρευνα από το 2017 σημείωσε μείωση της δημοτικότητας των ζυμαρικών, η οποία οφείλεται εν μέρει σε θέματα υγείας και διατροφής.

Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για τα οφέλη και τα μειονεκτήματα των ζυμαρικών, καθώς και για τους διαφορετικούς τύπους που είναι διαθέσιμοι.

Είναι υγιή τα ζυμαρικά;

Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους ζυμαρικών.

Τα ζυμαρικά μπορούν να είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.

Μια πρόσφατη μελέτη το ενίσχυσε αυτό, διαπιστώνοντας ότι τα άτομα με δίαιτα χαμηλής GI έχασαν ακόμα βάρος όταν έτρωγαν ζυμαρικά. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα ζυμαρικά δεν προκάλεσαν αύξηση βάρους ή αύξηση του σωματικού λίπους.

Το GI είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα και σημαντικά μια πλούσια σε υδατάνθρακες τροφή μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Όσο πιο γρήγορη είναι η απορρόφηση, τόσο υψηλότερα και ταχύτερα θα αυξάνονται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου.

Σε γενικές γραμμές, οι χαμηλότερες γλυκαιμικές τροφές μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να ελέγξει το βάρος του και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, σύμφωνα με την American Diabetes Association, αμυλώδη τρόφιμα όπως τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής για άτομα με διαβήτη.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας των ζυμαρικών και να ελαχιστοποιήσετε τη χρήση σάλτσας με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Είναι επίσης καλύτερο να επιλέξετε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά με βάση φασόλια ή φακές, τα οποία είναι πιο θρεπτικά.

Μερικοί άνθρωποι αποβάλλουν τα ζυμαρικά από τη διατροφή τους επειδή προσπαθούν να μειώσουν την πρόσληψη γλουτένης. Εκτός αν ένα άτομο έχει ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη προσφέρει οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι πολλοί τύποι ζυμαρικών χωρίς γλουτένη και άλλα προϊόντα χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι πιο ακριβά και λιγότερο υγιεινά από τα αντίστοιχα χωρίς γλουτένη. Τείνουν να είναι χαμηλότερα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και υψηλότερα σε ζάχαρη και λίπος από τα κανονικά τρόφιμα.

Τέλος, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι μία από τις τροφές που αποτελούν τη μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι μια διατροφική προσέγγιση που συνιστούν πολλοί γιατροί και διαιτολόγοι για καλύτερο έλεγχο βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας.

Ολικής αλέσεως εναντίον λευκών ζυμαρικών

Τα παραδοσιακά εμπλουτισμένα ζυμαρικά χρησιμοποιούν μόνο συγκεκριμένα μέρη του πυρήνα του σίτου, πράγμα που σημαίνει ότι χάνει βασικά θρεπτικά συστατικά κατά τη διαδικασία παραγωγής.

Οι κατασκευαστές συχνά προσθέτουν τεχνητά ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία περιλαμβάνουν σίδηρο και βιταμίνες Β, στο τελικό προϊόν.

Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως χρησιμοποιούν όλο τον πυρήνα του σίτου, πράγμα που σημαίνει ότι τα θρεπτικά συστατικά παραμένουν στα ζυμαρικά, μαζί με φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά συστατικά. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι επίσης χαμηλότερα σε θερμίδες και υδατάνθρακες.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και σχετικούς κινδύνους για την υγεία.

Και οι δύο τύποι ζυμαρικών διατίθενται σε πολλά σχήματα και μεγέθη. Μερικές από τις πιο δημοφιλείς ποικιλίες περιλαμβάνουν:

• μακαρόνια
• μακαρόνια
• fettuccine
• ραβιόλι
• λαζάνια
• φιδές
• Τορτελίνι
• γλωσσίνη
• παπιγιό

Συμβουλές για υγιεινά γεύματα με βάση τα ζυμαρικά

Η χρήση ζυμαρικών ολικής αλέσεως και λαχανικών μπορεί να κάνει ένα πιάτο ζυμαρικών πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Ενώ τα ζυμαρικά μπορούν να είναι υγιή από μόνα τους, μπορεί εύκολα να γίνει βάση για πάρα πολλές θερμίδες.

Στη δημοφιλή αλυσίδα εστιατορίων Olive Garden, ένα πιάτο μακαρονιών με κρεμώδη σάλτσα μανιταριών και κεφτεδάκια περιέχει 1.680 θερμίδες.

Δεδομένου ότι η μέση ημερήσια απαίτηση θερμίδων ενός ενήλικα είναι 1.600–2.400 για τις γυναίκες και 2.000–3.000 για τους άνδρες, αυτό το ενιαίο γεύμα συμβάλλει τουλάχιστον στις μισές θερμίδες της ημέρας και ενδεχομένως ακόμη και στην πλήρη ποσότητα.

Οι ίδιες αρχές ισχύουν και στο σπίτι, όπου η προσθήκη προκατασκευασμένων σάλτσας και κοινών συνοδευτικών όπως το ψωμί σκόρδου ή οι κουταλιές του τυριού παρμεζάνα μπορούν να κάνουν ένα κατά τα άλλα υγιεινό γεύμα ανθυγιεινό.

Ωστόσο, τα ζυμαρικά μπορούν επίσης να είναι μια εξαιρετική βάση για υγιεινά τρόφιμα. Οι συμβουλές για υγιεινά γεύματα με βάση τα ζυμαρικά περιλαμβάνουν:

• προσθέτοντας πολλά λαχανικά
• χρησιμοποιώντας άπαχες πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια
• φτιάχνοντας σάλτσες στο σπίτι αντί να αγοράζετε προκατασκευασμένες
• περιορίζοντας την ποσότητα λαδιού σε 1-2 κουταλιές της σούπας
• αντικατάσταση του τυριού με θρεπτική μαγιά
• χρησιμοποιώντας ζυμαρικά ολικής αλέσεως, με βάση φασόλια ή φακές

Είναι επίσης ζωτικής σημασίας να περιοριστεί το μέγεθος της μερίδας. Οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν να γεμίσουν το μισό πιάτο τους με φρούτα και λαχανικά και λίγο περισσότερο από το ένα τέταρτο με υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά.

Εναλλακτικές λύσεις στα ζυμαρικά

Οι εναλλακτικές λύσεις στα ζυμαρικά περιλαμβάνουν:

• κινόα
• κολοκυθάκια, σπαγγέτι σκουός και άλλα λαχανικά
• καστανό ή άγριο ρύζι
• noodles φαγόπυρου, που ονομάζονται επίσης noodles soba
• βλαστημένοι σπόροι
• είδος σίτου
• πρήξιμο
• κους-κους ολικής αλέσεως
• shirataki, ή θαύμα, ζυμαρικά

Περίληψη

Είναι υγιή τα ζυμαρικά; Όταν οι άνθρωποι τρώνε το σωστό μέγεθος μερίδας και προσθέτουν θρεπτικά καλύμματα, ναι μπορεί να είναι.

Για να κάνουν τα γεύματα με βάση τα ζυμαρικά πιο υγιεινά, οι άνθρωποι θα πρέπει να αποφεύγουν πλούσιες, κρεμώδεις σάλτσες και συνοδευτικά υψηλής θερμίδων και να προσθέτουν περισσότερα λαχανικά και άπαχες πρωτεΐνες.