Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα για άτομα με διαβήτη τύπου 2

Ο διαβήτης είναι μια προοδευτική ασθένεια που μπορεί να έχει πολλές επιπλοκές. Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 μπορούν να διαχειριστούν την πάθηση ακολουθώντας μια θρεπτική διατροφή και παρακολουθώντας προσεκτικά και διαχειριστώντας το σάκχαρο στο αίμα τους.

Ενώ τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 θα χρειαστούν επίσης ινσουλίνη, η διατροφή παραμένει εξαιρετικά σημαντική για όλους με διαβήτη. Το να είστε βέβαιοι ότι τρώτε τα σωστά τρόφιμα είναι απαραίτητο για την πρόληψη της ανεξέλεγκτης εξέλιξης της νόσου.

Περίπου το 9,4% των ανθρώπων στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν διαβήτη και είναι η έβδομη κύρια αιτία θανάτου της χώρας.

Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τις επιλογές μεσημεριανού γεύματος για άτομα που έχουν διαβήτη.

Ιδέες για μεσημεριανό γεύμα

Τα άτομα με διαβήτη εξακολουθούν να έχουν πολλές επιλογές γεύματος το μεσημέρι.

Τα άτομα που πρέπει να ελέγχουν το σάκχαρο στο αίμα τους μπορούν ακόμα να επιλέξουν από μια μεγάλη ποικιλία επιλογών όταν αναζητούν ένα νόστιμο γεύμα.

Ένα άτομο μπορεί να θεωρήσει τα ακόλουθα ως μέρος μιας διατροφής με υδατάνθρακες:

• Σερβίρετε ένα μπολ με σούπα και μια σαλάτα, για παράδειγμα, ντοματόσουπα με λάχανο και σαλάτα μήλου.
• Φάτε ένα περιτύλιγμα ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως γαλοπούλα με χούμους, αγγούρι, ντομάτες, φέτα και ελιές.
• Επιλέξτε ένα μπολ burrito αλλά παραλείψτε το ρύζι, κρατήστε τα φασόλια, προσθέστε λαχανικά fajita, κοτόπουλο ή tofu, μαρούλι, pico de gallo, αβοκάντο και σάλσα.
• Επιλέξτε μια σαλάτα σπανάκι με κονσέρβες τόνου, μαγιονέζα, ελληνικό γιαούρτι, σέλινο και χυμό λεμονιού, που σερβίρεται σε χόρτα και σε μήλο σε κύβους.
• Συνδυάστε ένα σκληρό βραστό αυγό με μια μερίδα αλεύρι σπόρων κροτίδες, τυρί χορταριού, ένα κομμάτι φρούτων και φυτικών μπαστούνια με φυστικοβούτυρο.
• Φτιάξτε ένα smoothie από tofu ή απλό ελληνικό γιαούρτι, σπανάκι, κατεψυγμένο ωμό κουνουπίδι, γάλα λιναριού χωρίς ζάχαρη, χυμό από το μισό λεμόνι και 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα, μικτά μούρα.
• Συνδυάστε ένα σάντουιτς ανοιχτής όψης χρησιμοποιώντας 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, λαχανικά στη σχάρα, χούμους και σπασμένο αβοκάντο με μαρούλι ως κορυφαίο για να διευκολύνετε το φαγητό.
• Βουτήξτε τα καρότα, τα σέλινο, τα κουνουπίδια και τις ντοματίνια στο χούμους. Προσθέστε μια πλευρά του μισού κουτιού σαρδέλας και ένα κομμάτι φρούτων.

Κλασικά συστατικά

Με προσεκτική διατροφή και αρκετό προγραμματισμό, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να απολαύσουν με ασφάλεια μια ικανοποιητική και ποικίλη διατροφή.

Τα ακόλουθα κοινά συστατικά μπορούν επίσης να αποτελέσουν μέρος ενός υγιεινού γεύματος για άτομα με διαβήτη.

Έχοντας κατά νου το μέγεθος της μερίδας, ένα άτομο με διαβήτη μπορεί να περιλαμβάνει:

• κονσερβοποιημένος τόνος, σολομός ή σαρδέλες
• αλλαντικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως γαλοπούλα και κοτόπουλο
• σκληρά αυγά
• σαλάτες με πλαϊνή σάλτσα
• σούπες χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι και τσίλι
• ολόκληρα φρούτα, όπως μήλα και μούρα
• τυρί cottage
• απλό, χωρίς ζάχαρη ελληνικό γιαούρτι
• φυστικοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο
• ξηροί καρποί και σπόροι
• αβοκάντο
• ωμά λαχανικά, όπως ντοματίνια, σέλινο, καρότα, κουνουπίδι, μπρόκολο και μπιζέλια

Συνταγές

Μια δίαιτα που βοηθά τους ανθρώπους να διατηρήσουν υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να περιλαμβάνουν συνταγές τόσο σύνθετες όσο μια ψημένη empanada κοτόπουλου ή τόσο απλή όσο μια σαλάτα κοτόπουλου με φράουλες.

Τα παρακάτω είναι μερικές γευστικές και υγιεινές συνταγές που δείχνουν την ποικιλία που μπορούν να απολαύσουν οι άνθρωποι σε ένα γεύμα φιλικό προς τον διαβήτη:

• σάντουιτς λαχανικών τριών τυριών
• φασόλια και χόρτα σούπα
• στήθος κοτόπουλου, λαχανικά fajita, σπόρους κολοκύθας και φασόλια σε κύπελλα μαρουλιού με σάλσα
• ψητό σάντουιτς λαχανικών σε ψωμί με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• ντομάτα, μοτσαρέλα και ρεβίθια
• Μεσογειακή γαλοπούλα
• φασόλι pinto, καστανό ρύζι και σαλάτα σπανακιού
• μανιτάρι πορτομπέλο στη σχάρα και λαχανικά ανακατεύετε με κινόα
• ψητός σολομός και σαλάτα σπανακιού με ψητές γλυκοπατάτες στην κορυφή

Στρατηγικές σάντουιτς

Τα άτομα με διαβήτη μπορούν ακόμα να τρώνε ένα απλό, νόστιμο σάντουιτς.

Σύμφωνα με στοιχεία του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, κάθε μέρα περίπου το 47% των ανθρώπων στις ΗΠΑ τρώνε τουλάχιστον ένα σάντουιτς.

Αυτή η πολύ δημοφιλής επιλογή γεύματος μπορεί επίσης να είναι μέρος ενός υγιεινού γεύματος για άτομα με διαβήτη.

Τα άτομα με διαβήτη που θέλουν να συμπεριλάβουν σάντουιτς στο πρόγραμμα γεύματος τους πρέπει να ακολουθήσουν τα ακόλουθα βήματα:

• Αυξήστε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες χρησιμοποιώντας ολόκληρο σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως ή ψωμί με βλαστάρι για καλύτερη διατροφή, βραδύτερη απορρόφηση υδατανθράκων και χαμηλότερο επίπεδο σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα.
• Φτιάξτε ένα ανοιχτό σάντουιτς, χρησιμοποιώντας λεπτό ψωμί σάντουιτς για να μειώσετε τον αριθμό των υδατανθράκων ή μετατρέψτε το σε ένα περιτύλιγμα με τορτίγια ή μαρούλι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
• Επιλέξτε λιπαρά κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως ψητή γαλοπούλα.
• Χρησιμοποιήστε μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αντικαταστήστε την με άλλα επεισόδια, όπως μουστάρδα, πέστο, χούμους, γιαούρτι ή αβοκάντο.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο αντικατάστασης τυριού με λαχανικά ή φρούτα, όπως ντομάτες ή πιπεριές, πέστο ή αβοκάντο.

Επιλογές γρήγορου γεύματος για διαβήτη

Η εύρεση χρόνου για προετοιμασία και φαγητό μεσημεριανό μπορεί συχνά να είναι περιορισμένη κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας. Μπορεί να είναι χρήσιμο για τους ανθρώπους να εξετάσουν άλλες γρήγορες, υγιεινές επιλογές για ένα γεύμα φιλικό προς τον διαβήτη. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• βραστά αυγά με φρούτα
• γιαούρτι με μούρα, σπόρους chia και αμύγδαλα
• φλιτζάνια φασολιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
• τυρί cottage με φρούτα ή ντομάτες σε κύβους

Τρώγοντας έξω

Οι άνθρωποι πρέπει να λάβουν υπόψη το μέγεθος της μερίδας όταν τρώνε σε ένα εστιατόριο.

Τα τρόφιμα που εξυπηρετούν τα εμπορικά καταστήματα τείνουν να περιλαμβάνουν μεγάλες μερίδες με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, λίπη, υδατάνθρακες, ζάχαρη και αλάτι, αλλά χαμηλές σε φυτικές ίνες και λαχανικά. Αυτό καθιστά το φαγητό μια πρόκληση για τα άτομα που έχουν διαβήτη.

Πρέπει να είναι εξαιρετικά προσεκτικοί για να επιλέξουν ένα υγιεινό γεύμα που δεν θα προκαλέσει αύξηση του σακχάρου στο αίμα τους.

Ο έλεγχος μερίδας είναι ιδιαίτερα σημαντικός όταν τρώτε έξω, καθώς τα μεσημεριανά πιάτα μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερα από τα κατάλληλα. Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αντισταθούν στην επιθυμία υπερβολικού μεγέθους οποιουδήποτε γεύματος ή σνακ.

Μια άλλη επιλογή μπορεί να είναι να τρώτε μια μικρή ποσότητα του γεύματος και να παίρνετε το υπόλοιπο σπίτι για να φάτε κάποια στιγμή αργότερα.

Οι ακόλουθες ιδέες μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη να αποφύγουν τις επιλογές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υπερβολικές ή ζαχαρούχες γεύσεις:

• Επιλέξτε ολικής αλέσεως όπου είναι δυνατόν ή παραλείψτε τις επιλογές με βάση το αλεύρι.
• Παραγγείλετε σάλτσα σαλάτας στο πλάι αντί να έχετε ήδη προσθέσει.
• Αναζητήστε σούπες με βάση το ζωμό.
• Εξετάστε μια χορτοφαγική επιλογή.
• Επιλέξτε ψητά, ψητά ή ψητά κρέατα, φρέσκα πουλερικά και ψάρια.
• Ζητήστε λαχανικά στον ατμό όταν είναι δυνατόν.
• Ανταλλάξτε πουρέ πατάτας ή τηγανιτές πατάτες για μη αμυλούχα λαχανικά, όπως μια πλευρική σαλάτα ή μαγειρεμένα χόρτα.
• Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως το λευκό ρύζι ή τα ζυμαρικά, με φασόλια ή γλυκοπατάτες με δέρματα.

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να προσπαθήσουν να αποφύγουν τα ακόλουθα είδη σε ένα γεύμα:

• τηγανητά φαγητά
• σούπες κρέμας
• ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδα, γλυκό τσάι ή χυμό
• αλκοολούχα ποτά
• λευκό ψωμί, ρύζι και εκλεπτυσμένα ζυμαρικά
• τρόφιμα ή γεύματα με πρόσθετα σάκχαρα

Μάθετε περισσότερα για τα δέκα καλύτερα τρόφιμα για διαβήτη κάνοντας κλικ εδώ.

Συμβουλές

Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε υγιές εύρος είναι ζωτικής σημασίας για όσους έχουν διαβήτη. Οι άνθρωποι πρέπει να τηρούν τις συστάσεις του γιατρού τους για μια δίαιτα που μπορεί να τους βοηθήσει να επιτύχουν αυτόν τον στόχο.

Εμπειρογνώμονες στο Εθνικό Ινστιτούτο Διαβήτη και Πεπτικό και Νεφροπάθειες προτείνουν δύο συμπληρωματικές προσεγγίσεις για την υγιεινή διατροφή για άτομα με διαβήτη.

Η μέθοδος πλάκας

Η μέθοδος πιάτων βοηθά τους ανθρώπους να επιλέξουν τις κατάλληλες αναλογίες διαφορετικών τροφίμων. Αυτή η μέθοδος συμβουλεύει τους ανθρώπους να κάνουν τα εξής:

• Γεμίστε το μισό πιάτο 9 ιντσών ή περίπου 2 φλιτζάνια, με μη αμυλούχα λαχανικά, όπως χόρτα ή μπρόκολο.
• Αποθηκεύστε το ένα τέταρτο της πλάκας για περίπου 3-4 ουγγιές πρωτεϊνών, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή φυτικές εναλλακτικές λύσεις.
• Περίπου ½ – 1 φλιτζάνι αμυλούχων λαχανικών ή κόκκων υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως φασόλια ή δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να γεμίσει το υπόλοιπο τέταρτο της πλάκας.

Η μέτρηση των υδατανθράκων βοηθά τα άτομα με διαβήτη να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους για να διατηρήσουν την υγεία τους. Οι μεμονωμένες συστάσεις για την ιδανική πρόσληψη υδατανθράκων θα ποικίλουν, ανάλογα με τις ιατρικές συμβουλές ενός ατόμου.

Ανεξάρτητα από το πόσο δύσκολο φαίνεται στην αρχή, ακολουθώντας μια δίαιτα που βοήθησε μια ομάδα υγειονομικής περίθαλψης να προσφέρει πραγματικά οφέλη.

Μια κριτική του 2017 στο Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας βρήκαν αποδείξεις ότι οι παρεμβάσεις στον τρόπο ζωής θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού βάρους και στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να υποστηρίξουν τα άτομα με διαβήτη καθώς προσπαθούν να διαχειριστούν τη γλυκόζη στο αίμα τους:

• Προγραμματισμός μπροστά: Χρησιμοποιήστε τα σαββατοκύριακα για να οργανώσετε γεύματα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εγγυηθείτε ένα υγιεινό, φιλικό προς το διαβήτη γεύμα κάθε μέρα.
• Εφοδιασμός στο σπίτι: Γεμίστε ψυγεία και ντουλάπια με εύχρηστα, υγιεινά συστατικά.
• Μαγειρεύοντας περισσότερα: Όταν ψήνετε ή ψήνετε σολομό ή κοτόπουλο, ετοιμάστε επιπλέον γεύματα αργότερα μέσα στην εβδομάδα. Φτιάξτε μεγάλες παρτίδες σούπας ή στιφάδο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για μεσημεριανό γεύμα σε άλλες ημέρες. Αυτά τα μαγειρευτά μπορούν να καταψυχθούν αργότερα.
• Διατηρήστε μια προμήθεια έτοιμη στη δουλειά: Αποθέστε υγιεινά, μη αλλοιώσιμα αντικείμενα, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, κονσέρβες τόνου και σαρδέλες ή αποξηραμένα ρεβίθια και αποξηραμένα φλιτζάνια σούπας φασολιών και αποθηκεύστε τα στο γραφείο σας. Αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα όταν ένα άτομο δεν μπορεί να ακολουθήσει ένα προγραμματισμένο γεύμα ή όταν τα επιβάλλουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Παρακολούθηση της ώρας: Μερικά άτομα με διαβήτη πρέπει να τρώνε συγκεκριμένες ποσότητες υδατανθράκων σε καθορισμένες ώρες, οπότε το να παρακολουθείτε την ώρα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι μια σοφή στρατηγική.
• Πηγαίνοντας χαμηλά: Συνήθεια να επιλέγετε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι όταν επιλέγετε φαγητό και ποτό.
• Πηγαίνοντας ψηλά: Αναζητήστε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως, μήλα, αχλάδια, μούρα, αβοκάντο, πλιγούρι βρώμης, φασόλια και όσπρια.

Με τον σωστό προγραμματισμό, το μεσημεριανό γεύμα δεν πρέπει να είναι ένα ανεπιθύμητο γεύμα για άτομα με διαβήτη.

Ε:

Τι είναι η κατάταξη του GI και με επηρεάζει εάν έχω διαβήτη;

ΕΝΑ:

Η ταξινόμηση ΓΕ είναι ένας τρόπος ταξινόμησης της επίδρασης των υδατανθράκων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ αυξάνουν τα σάκχαρα στο αίμα πιο αργά και σε χαμηλότερο επίπεδο από τα τρόφιμα με υψηλή ΓΕ.

Κατά συνέπεια, η κατάταξη των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να κάνουν πιο υγιεινές επιλογές τροφίμων και τελικά να διαχειριστούν καλύτερα την κατάστασή τους. Τα τρόφιμα που έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι συχνά χαμηλά στην κατάταξη του GI.

Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.