Συνταγές για μια δίαιτα χωρίς χοληστερόλη
Μερικά σχέδια διατροφής είναι χαμηλά σε χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένων των βίγκαν, της Μεσογείου και της δίαιτας TLC. Αυτές οι δίαιτες μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία και να έχουν κοινά θέματα και ενώσεις που τα καθιστούν ευεργετικά για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης.
Το σώμα παράγει χοληστερόλη και την χρειάζεται για πολλές βασικές διαδικασίες, όπως η σύνθεση των ορμονών. Κάθε κύτταρο στο σώμα χρειάζεται χοληστερόλη για να λειτουργήσει. Το συκώτι παράγει το μεγαλύτερο μέρος της χοληστερόλης που χρειάζεται ένα άτομο.
Η χοληστερόλη υπάρχει επίσης σε ορισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, τυρί και αυγά.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι χοληστερόλης που κυκλοφορούν στο αίμα:
- λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή κακή χοληστερόλη
- λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή καλή χοληστερόλη
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε την ιδέα μιας δίαιτας χωρίς χοληστερόλη και εάν είναι αποτελεσματική. Εξηγούμε επίσης τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής και άλλων δίαιτων για τη διαχείριση της χοληστερόλης.
Είναι υγιεινή μια δίαιτα χωρίς χοληστερόλη;
Μια δίαιτα χωρίς χοληστερόλη δεν είναι μια υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, μια δίαιτα με χαμηλή χοληστερόλη ή μείωση της χοληστερόλης μπορεί να είναι μέρος ενός αποτελεσματικού σχεδίου για τη διαχείριση της χοληστερόλης στο αίμα σε εκείνους που έχουν υψηλά επίπεδα.
Τα επίπεδα χοληστερόλης εξαρτώνται επίσης από τη γενετική, το σωματικό βάρος, την ποιότητα της διατροφής και τα επίπεδα άσκησης. Η διατροφική πρόσληψη χοληστερόλης ενός ατόμου είναι μόνο ένα ζήτημα.
Σύμφωνα με την κατευθυντήρια γραμμή του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Η.Π.Α., η ιδανική ποσότητα χοληστερόλης LDL στο αίμα είναι μικρότερη από 100 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό (mg / dL).
Ωστόσο, η American Heart Association (AHA) δείχνει σήμερα ότι ο συνολικός καρδιαγγειακός κίνδυνος είναι πιο σημαντικός από τα αποτελέσματα της δοκιμής χοληστερόλης ενός ατόμου.
Εάν το επίπεδο LDL ενός ατόμου είναι υψηλότερο από αυτό, μπορεί να θελήσει να εξετάσει το ενδεχόμενο να δοκιμάσει αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως μια δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν ένα άτομο διατρέχει υψηλό κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω άλλων αιτιών, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η γενετική ή οι παράγοντες του τρόπου ζωής.
Το σώμα χρειάζεται χοληστερόλη για πλήρη λειτουργία, οπότε είναι ζωτικής σημασίας να καταναλώνουμε κάποια χοληστερόλη στη διατροφή.
Για άτομα που ενδιαφέρονται να μειώσουν τη χοληστερόλη τους μέσω της δίαιτας, θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο μείωσης κορεσμένου λίπους, τρανς λίπους και πρόσθετης ζάχαρης και να αυξήσουν την ποσότητα ινών και ολόκληρων τροφών με θρεπτικά συστατικά.
Κοινά θέματα
Ορισμένες δίαιτες ισχυρίζονται ότι μειώνουν τα επίπεδα LDL. Τα διατροφικά σχέδια που λειτουργούν καλύτερα μοιράζονται παρόμοια στοιχεία, όπως:
- μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους
- κόβοντας trans trans
- αποφεύγοντας την προσθήκη ζάχαρης
- αύξηση των διαιτητικών ινών
Τα τρόφιμα στη διατροφή ενός ατόμου μπορεί να τους βοηθήσουν να μειώσουν τα επίπεδα LDL και να αυξήσουν την καρδιακή HDL χοληστερόλη. Ανεξάρτητα από τη συγκεκριμένη διατροφή, οι άνθρωποι που θέλουν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο προσθήκης των ακόλουθων θρεπτικών ουσιών:
- Ακόρεστα λίπη: Σύμφωνα με το AHA, τα ακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
- Διαλυτές ίνες: Η Εθνική Ένωση Λιπιδίων προτείνει ότι η προσθήκη 5-10 γραμμάρια (g) διαλυτών ινών από φυτά και δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τις ενδείξεις ολικής και LDL χοληστερόλης κατά 5-11 πόντους ή περισσότερο.
- Στανόλες και στερόλες: Πρόκειται για χημικές ουσίες που μοιάζουν με χοληστερόλη που βρίσκονται στα φυτά. Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1,5-3 g αυτών των ενώσεων ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τις συγκεντρώσεις LDL-C κατά 7,5-12%.
Οι δημοφιλείς δίαιτες που χρησιμοποιούν πολλοί άνθρωποι για τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης περιλαμβάνουν:
- χορτοφάγος
- μεσογειακός
- Η δίαιτα Θεραπευτικές αλλαγές στον τρόπο ζωής (TLC), μια πρωτοβουλία από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH)
Διατροφή βίγκαν
Ένα vegan πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει την εξάλειψη όλων των ζωικών τροφών. Μια χορτοφαγική διατροφή απαγορεύει την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, όπως:
- ψάρι
- κρέας
- πουλερικά
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- μέλι, για μερικούς που ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή
Μια χορτοφαγική διατροφή μειώνει σημαντικά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Δεδομένου ότι τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στα υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης LDL, ένα άτομο που τρώει μια vegan δίαιτα μειώνει κάποιο κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη.
Ένα άτομο που ενδιαφέρεται να ακολουθήσει μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να ακολουθεί τις συμβουλές ενός αξιόπιστου διαιτολόγου ή ενός έμπειρου παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Η κατανάλωση κρέατος ή ζωικών προϊόντων δεν εγγυάται ότι ένα άτομο θα κάνει υγιεινές επιλογές τροφίμων, καθώς πολλά vegan τρόφιμα περιέχουν πολλές θερμίδες και λίγη διατροφή.
Εκείνοι που επιλέγουν να ακολουθήσουν μια διατροφή για χορτοφάγους πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που συνήθως δεν διαθέτουν φυτικές τροφές, όπως:
- βιταμίνη Β12
- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- ψευδάργυρος
- σίδερο
- ασβέστιο
- βιταμίνη D
- ιώδιο
Οι άνθρωποι πρέπει να προσθέσουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε δίαιτες για χορτοφάγους μέσω συμπληρωμάτων ή καταναλώνοντας εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα για χορτοφάγους ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης ελλείψεων σε λιπαρά Β12, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη D, πρωτεΐνες και ωμέγα-3.
Για άτομα που ενδιαφέρονται για μια διατροφή για χορτοφάγους, η ομάδα πόρων για χορτοφάγους προσφέρει επίσης μια ποικιλία από ιδέες για vegan γεύματα στον ιστότοπό τους, καθώς και έναν κατάλογο με βίγκαν και φιλικά προς χορτοφάγους εστιατόρια.
Διαβάστε περισσότερα για τη χορτοφαγική διατροφή.
Μεσογειακή διατροφή
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να εγκαταλείψουν τις τροφές με βάση τα ζώα, επομένως η παρακολούθηση μιας μεσογειακής διατροφής μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για τη μείωση της χοληστερόλης. Ενώ η μεσογειακή διατροφή είναι χαμηλή σε κόκκινο κρέας, τα άτομα που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή μπορούν να τρώνε χαμηλές έως μέτριες ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων, πουλερικών και ψαριών.
Το AHA εξηγεί ότι ενώ υπάρχουν πολλές διαφορετικές εκδοχές της μεσογειακής διατροφής, κάθε μια βασίζεται στα ίδια βασικά θρεπτικά συστατικά:
ελαιόλαδο, στη θέση των κορεσμένων λιπών
υψηλός όγκος φρούτων και λαχανικών
άμυλα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, όπως πατάτες, φασόλια, ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως
- ξηροί καρποί και σπόροι
- ψάρια και πουλερικά
- κατανάλωση αυγών έως και τέσσερις φορές την εβδομάδα
- πίνοντας μικρές έως μέτριες ποσότητες κρασιού
Η μεσογειακή διατροφή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και λίπη και δεκαετίες επιστημονικής έρευνας έδειξε ότι αυτό το διατροφικό πρότυπο είναι αποτελεσματικό στην προώθηση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για τη μεσογειακή διατροφή.
Η δίαιτα TLC
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος (NHLBI) δημιούργησε τη δίαιτα TLC.
Το πρόγραμμα διατροφής TLC συνδυάζει τις διατροφικές προσαρμογές με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής για να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ενός ατόμου. Έχει λιγότερους περιορισμούς από μια βίγκαν διατροφή, αλλά ακολουθεί μια πολύ πιο αυστηρή, πιο επιστημονική δομή.
Σύμφωνα με το εγχειρίδιο TLC, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τα ακόλουθα κάθε μέρα:
- λιγότερο από 7% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά
- 25–35% τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων από το συνολικό λίπος
- λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης
- έναν χαμηλό αλλά υγιή αριθμό θερμίδων, τις οποίες ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να σχεδιάσει
- προαιρετικά 2 g ημερησίως φυτικών στανολών ή στερολών
- προαιρετικά 10 έως 25 g ανά ημέρα διαλυτών ινών
Ενώ ένα άτομο μπορεί να ακολουθήσει το αρχικό σχέδιο, το οποίο δημιούργησε το NHLBI το 2005, από τότε δεν υπάρχουν ενημερώσεις. Οι συστάσεις για τη μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους, τη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας εξακολουθούν να είναι παρόμοιες με τα ισχύοντα πρότυπα.
Το εγχειρίδιο TLC προσφέρει συνταγές, σχέδια μενού και συμβουλές για τη βελτίωση της γεύσης των λαχανικών με νόστιμη γεύση. Το AHA παρέχει επίσης μια διαδικτυακή συλλογή συνταγών υγιεινών καρδιών που είναι συμβατές με τη διατροφή TLC.
Πότε να δείτε γιατρό
Πριν πραγματοποιήσει οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής, ένα άτομο πρέπει να επικοινωνήσει με τον γιατρό ή τον διαιτολόγο του.
Αν και η κοπή κόκκινων και επεξεργασμένων κρεάτων, η μείωση των θερμίδων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας θεωρούνται γενικά υγιεινές επιλογές, οι συνθήκες ενός ατόμου μπορούν να κάνουν τη μετάβαση πιο περίπλοκη.
Πάρε μακριά
Μια δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης θα πρέπει να αποτελεί μέρος του σχεδίου ενός ατόμου να διατηρήσει την καρδιά του υγιή.
Εκτός από τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και τακτικής άσκησης, τα σχέδια διατροφής που εστιάζουν στις ίνες, τα φρούτα, τα λαχανικά και τις άπαχες πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού επεισοδίου.
Ε:
Είναι μια διατροφή που περιέχει όλα τα λίπη και τις πρωτεΐνες, όπως μια δίαιτα κετο, επίσης καλή για τα επίπεδα χοληστερόλης;
ΕΝΑ:
Αυτή η απάντηση είναι περίπλοκη, όπως και οι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να έχει υψηλά επίπεδα χοληστερόλης. Αν και η διαιτητική χοληστερόλη έχει μικρή επίδραση στα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα των περισσότερων ανθρώπων, ορισμένοι άνθρωποι είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στη διατροφική χοληστερόλη.
Άτομα που είναι ευαίσθητα στη διατροφική χοληστερόλη - που σημαίνει ότι τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα τους αυξάνονται σημαντικά μετά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη - είναι γνωστά ως υπερ-ανταποκριτές χοληστερόλης ή μη αντισταθμιστές.
Για άτομα που είναι ευαίσθητα στη διαιτητική χοληστερόλη, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η κετογονική δίαιτα, είναι πιθανό να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα χοληστερόλης. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλά λιπαρά μπορούν να βελτιώσουν αποτελεσματικά τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2019 σε οκτώ τυχαιοποιημένες δοκιμές ελέγχου διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλότερα λιπαρά ήταν πιο αποτελεσματικές στη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Λάβετε υπόψη ότι η σχέση μεταξύ των επιπέδων χοληστερόλης, της διατροφικής χοληστερόλης, των καρδιακών παθήσεων και της γενικής υγείας είναι περίπλοκη και συνεχής.
Ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε τα επίπεδα της χοληστερόλης σας υπό έλεγχο και την καρδιά σας υγιή είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, ειδικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και φρούτα.
Jillian Kubala, MS, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
