Τεντώσεις για σφιχτά ισχία: Συμβουλές και πώς να τα κάνετε

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Οι στοχευμένες ασκήσεις και τεντώματα μπορούν να ανακουφίσουν τους σφιχτούς γοφούς, ένα πρόβλημα που εμφανίζεται όταν συσσωρεύεται ένταση στους καμπτήρες ισχίου και άλλους μυς γύρω από τους γοφούς.

Σφιχτά ισχία μπορεί να προκύψουν από αδράνεια και παρατεταμένες περιόδους καθισμάτων. Το Ίδρυμα Αρθρίτιδας συμβουλεύει ότι η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να διατηρήσει τους γοφούς του λειτουργικούς και χωρίς πόνο.

Ασκήσεις που εστιάζουν στους γοφούς βοηθούν:

• διατηρώντας το εύρος κίνησης των γοφών
• ενίσχυση των γύρω μυών
• ανακούφιση του πόνου
• ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο βλάβης του ισχίου
• μείωση της ανάγκης για χειρουργική επέμβαση ισχίου σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα ισχίου

Σε αυτό το άρθρο, μάθετε ποια τεντώματα είναι καλύτερα για την ανακούφιση της στεγανότητας του ισχίου και πώς να τα κάνετε. Παρέχουμε επίσης επιπλέον συμβουλές, όπως πώς να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού.

10 τεντώματα ισχίου και πώς να τα κάνετε

Οι ακόλουθες ασκήσεις θα τεντώσουν και θα ενισχύσουν τους μυς γύρω από τους γοφούς, βοηθώντας στην ανακούφιση της στεγανότητας και προστατεύοντας από τραυματισμό.

Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης. Ξεκινώντας αργά και σταδιακά αυξάνοντας τον αριθμό, το μήκος και την ένταση των ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών.

Ακολουθούν μερικές άλλες συμβουλές για αποτελεσματικό τέντωμα:

• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή ντους πριν ασκηθείτε για να χαλαρώσετε τους μυς.
• Ποτέ μην τεντώστε μέχρι το σημείο του πόνου.
• Αναπνεύστε φυσικά όταν κρατάτε τεντώματα και μην κρατάτε την αναπνοή.

1. Στάση καρέκλας

• Στηρίξτε το πίσω μέρος μιας καρέκλας σε έναν τοίχο.
• Καθίστε στην άκρη του καθίσματος, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
• Διασχίστε τα χέρια, τοποθετώντας κάθε χέρι στον αντίθετο ώμο. Γυρίστε πίσω στην καρέκλα.
• Γείρετε προς τα εμπρός και, με μια ευθεία πλάτη και τους ώμους, μετακινηθείτε αργά σε όρθια θέση.
• Κάτσε αργά ξανά.
• Επαναλάβετε έως και 10 φορές.

2. Ανύψωση γόνατος

1. Ξαπλώστε στο πίσω μέρος στο πάτωμα ή ένα χαλί με τα δύο πόδια εκτεταμένα.
2. Μετακινήστε το αριστερό γόνατο μέχρι το στήθος. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να τραβήξετε το γόνατο πιο κοντά στο στήθος.
3. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
5. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 10 φορές σε κάθε πόδι.

3. Εσωτερικό τέντωμα περιστροφικού ισχίου

1. Καθίστε με το πίσω μέρος στο πίσω μέρος μιας καρέκλας.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε τον δεξιό αστράγαλο στον αριστερό μηρό με το δεξί γόνατο να δείχνει προς τα πλάγια.
3. Πιέστε απαλά προς τα κάτω το δεξί μηρό με το ένα χέρι μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση.
4. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς, διατηρώντας την πλάτη ευθεία. Αναπνεύστε αργά κάνοντας αυτό.
5. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

4. Εξωτερικό τέντωμα περιστροφικού ισχίου

1. Καθίστε πάνω σε ένα χαλί γιόγκα με ίσια πλάτη και τα πόδια εκτεταμένα.
2. Λυγίστε το αριστερό πόδι και διασχίστε το πάνω από το δεξί πόδι έτσι ώστε ο αριστερός αστράγαλος να ακουμπάει δίπλα στο δεξί γόνατο.
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να σπρώξετε το αριστερό γόνατο προς τον δεξιό ώμο μέχρι να αισθανθείτε αντίσταση. Αναπνεύστε αργά. Ποτέ μην πιέζετε μέχρι το σημείο του πόνου.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για έως και 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι.

5. Διπλή περιστροφή ισχίου

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή ένα χαλί και λυγίστε τα γόνατα. Επεκτείνετε τα χέρια μακριά από το σώμα.
2. Κρατώντας τα γόνατα μαζί, χαμηλώστε τα στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τους μηρούς κάθετα στο σώμα.
3. Γυρίστε το κεφάλι στη δεξιά πλευρά. Βεβαιωθείτε ότι και οι δύο ώμοι παραμένουν σταθερά στο πάτωμα ή στο χαλί.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για έως και 30 δευτερόλεπτα.
5. Σηκώστε αργά τα γόνατα και επιστρέψτε το κεφάλι στην αρχική θέση.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

6. Τεντωτήρας ισχίου και τετρακέφαλου

1. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο για ισορροπία.
2. Κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι, διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο.
3. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατο, διασφαλίζοντας ότι δεν κινείται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών.
4. Πιέστε τους μύες των γλουτών και κρατήστε τους κάτω από τους γοφούς. Θα πρέπει να παρατηρήσετε μια απαλή αίσθηση έλξης στο μπροστινό μέρος του δεξιού ισχίου και του μηρού.
5. Διατηρήστε αυτήν τη θέση για έως και 60 δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

7. Επέκταση ισχίου

1. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με τα πόδια του πλάτους του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο για ισορροπία.
2. Σφίξτε τους μυς του στομάχου και κρατήστε την πλάτη ευθεία.
3. Επεκτείνετε αργά το αριστερό πόδι πίσω από το σώμα. Επεκτείνετε το πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να αφήσετε το κάτω μέρος της πλάτης. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
5. Εκτελέστε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

8. Απαγωγή ισχίου

1. Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο με τα πόδια μαζί. Τοποθετήστε τα χέρια είτε στον τοίχο είτε στους γοφούς για ισορροπία.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι προς τα έξω όσο το δυνατόν ψηλότερα χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.
4. Κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά.

9. Γέφυρα

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα πάτωμα ή χαλάκι. Λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα χέρια στα πλάγια. Τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα.
2. Σηκώστε απαλά τη λεκάνη και χαμηλώστε την πλάτη. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
3. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κατεβάζοντας πρώτα το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης και κατεβάζοντας τους γλουτούς.
4. Επαναλάβετε έως και 10 φορές.

10. Τέντωμα ισχίου και πλάτης

1. Ξαπλώστε στο πίσω μέρος στο πάτωμα ή σε ένα χαλί. Λυγίστε τα γόνατα.
2. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, τραβήξτε τα γόνατα στο στήθος.
3. Με κάθε αναπνοή, φέρτε τα γόνατα λίγο πιο κοντά στους ώμους. Μην πηγαίνετε πιο μακριά από ό, τι είναι άνετο.
4. Μόλις τα γόνατα είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους, κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Άλλες θεραπείες για στενά ισχία

Εκτός από τις ασκήσεις και τα τεντώματα, οι ακόλουθες πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των σφιχτών ισχίων:

Κύλινδρος αφρού

Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη χαλάρωση των σφιχτών μυών. Αυτά τα ρολά είναι διαθέσιμα σε καταστήματα αθλητικών ειδών και διαδικτυακά.

Για να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για σφιχτά ισχία:

1. Ξαπλώστε προς τα κάτω σε ένα χαλί με τον κύλινδρο κάτω από το σώμα, λίγο κάτω από το αριστερό ισχίο.
2. Τοποθετήστε τα αντιβράχια στο πάτωμα για να διατηρήσετε το βάρος από το ισχίο.
3. Μετακινήστε το δεξί πόδι προς τα πλάγια, κάμπτοντας το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
4. Κρατήστε το αριστερό πόδι εκτεταμένο πίσω από το σώμα με τα δάχτυλα στο πάτωμα για στήριξη.
5. Περιστρέψτε το αριστερό ισχίο πάνω από τον κύλινδρο αφρού και προς τα πίσω.
6. Συνεχίστε να εκτελείτε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
7. Επαναλάβετε αρκετές φορές την ημέρα και στις δύο πλευρές.

Μασάζ

Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν να κάνουν μασάζ στους γοφούς για να χαλαρώσουν τους σφιχτούς μυς. Το μασάζ βοηθά επίσης στη διάσπαση του ιστού ουλής, στη βελτίωση της κυκλοφορίας και στη μείωση του μυϊκού πόνου.

Χρησιμοποιήστε λάδι μασάζ ή ένα φυσικό λιπαντικό, όπως λάδι καρύδας ή αμύγδαλο, για να διευκολύνετε την ομαλή κίνηση του δέρματος. Τόσο το λάδι καρύδας όσο και το αμυγδαλέλαιο διατίθενται για αγορά μέσω Διαδικτύου.

Θερμότητα

Η εφαρμογή μιας συσκευασίας θερμότητας ή μπουκαλιού ζεστού νερού στο ισχίο μπορεί να μειώσει την ένταση των μυών. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη θεραπεία αρκετές φορές την ημέρα εάν είναι απαραίτητο.

Ποτέ μην εφαρμόζετε θερμότητα σε έναν πρόσφατο τραυματισμό, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τη φλεγμονή. Κατά γενικό κανόνα, χρησιμοποιήστε πάγο τις πρώτες 72 ώρες μετά από τραυματισμό για να μειώσετε το πρήξιμο και τη φλεγμονή.

Θερμοσυσκευασίες και περιτυλίγματα για πονόλαιμους διατίθενται σε φαρμακεία και διαδικτυακά.

Κίνηση

Οι σφιχτοί γοφοί μπορεί να προκύψουν από έναν καθιστικό τρόπο ζωής, καθώς οι καμπτήρες ισχίου βρίσκονται σε μικρότερη θέση όταν κάθεστε.

Επίσης, η έρευνα δείχνει ότι η αδράνεια μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα, η οποία είναι ιδιαίτερα προβληματική για άτομα με παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, μια γνωστή αιτία πόνου στο ισχίο.

Για να καταπολεμηθεί αυτό και να ζεσταθούν άκαμπτοι μύες, οι άνθρωποι πρέπει να κινούνται συχνά.

Τουλάχιστον, στοχεύστε να σηκωθείτε και να μετακινηθείτε για λίγα λεπτά κάθε ώρα.

Ένα ποιοτικό στρώμα

Ένα καλής ποιότητας, άνετο στρώμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή ανακούφιση του πόνου στο ισχίο. Τα στρώματα αφρού ή λατέξ μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για όσους έχουν προβλήματα ισχίου, καθώς παρέχουν επιπλέον υποστήριξη και απορρόφηση των κραδασμών.

Περίληψη

Τα συγκεκριμένα τεντώματα και οι ασκήσεις είναι από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ανακούφιση της σφίξης και του πόνου στους γοφούς.

Η τακτική άσκηση μπορεί να αυξήσει την κινητικότητα και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών στο ισχίο.

Άλλες θεραπείες στο σπίτι, όπως τα μαξιλάρια θέρμανσης και οι κύλινδροι αφρού, μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικές στη μείωση της στεγανότητας του ισχίου.

Ωστόσο, οποιοσδήποτε με σοβαρό ή επίμονο πόνο στο ισχίο θα πρέπει να επισκεφθεί έναν γιατρό για να διαγνώσει την υποκείμενη αιτία και να λάβει κατάλληλη θεραπεία.

Είναι σημαντικό να αποφύγετε τη συνέχιση οποιασδήποτε δραστηριότητας που συμβάλλει στον πόνο του ισχίου. Εάν είναι απαραίτητο, ζητήστε καθοδήγηση και βοήθεια από φυσιοθεραπευτή ή προσωπικό γυμναστή.