Οκτώ ασκήσεις για τον αγκώνα του τένις
Ο αγκώνας του τένις είναι επίσης γνωστός ως πλευρική επικονδυλίτιδα. Εμφανίζεται όταν ένα άτομο τεντώνει τους τένοντες στο αντιβράχιο του. Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να θεραπεύσουν τον αγκώνα του τένις στο σπίτι με ξεκούραση και φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή. Η πραγματοποίηση συγκεκριμένων ασκήσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και στην πρόληψη της επανεμφάνισης.
Περιγράφουμε οκτώ ασκήσεις που βοηθούν στην ενίσχυση των μυών στο αντιβράχιο και στην αποτροπή της επιστροφής του αγκώνα του τένις. Καλύπτουμε επίσης αιτίες και συμπτώματα, θεραπεία στο σπίτι, πρόληψη και πότε θα δούμε έναν γιατρό.
Πριν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις, περιμένετε να πέσει οίδημα. Είναι επίσης καλή ιδέα να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή.
Γυμνάσια
Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση του αγκώνα του τένις:
1. Στροφή του καρπού
Για να εκτελέσετε μια στροφή στον καρπό:
- λυγίστε τον αγκώνα σε ορθή γωνία
- απλώστε το χέρι προς τα έξω, με την παλάμη προς τα πάνω
- Στρίψτε τον καρπό σταδιακά, έως ότου η παλάμη στραμμένη προς τα κάτω
- κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα
- επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές
- κάντε δύο ακόμη σετ των 10 επαναλήψεων
2. Γυρίστε τον καρπό με βάρος
Η στροφή του καρπού με βάρος είναι η ίδια με την περιστροφή του καρπού παραπάνω. Όμως, σε αυτήν την έκδοση, το άτομο πιάνει επίσης ένα μικρό βάρος, όπως ένας μικρός αλτήρας ή ένα δοχείο φαγητού.
3. Ανελκυστήρας καρπού, παλάμη προς τα πάνω
Για να πραγματοποιήσετε ανύψωση καρπού, παλάστε προς τα επάνω:
- πιάστε ένα ελαφρύ βάρος, όπως ένας μικρός αλτήρας ή ένα δοχείο φαγητού
- λυγίστε τον αγκώνα σε ορθή γωνία
- απλώστε το χέρι προς τα έξω, με την παλάμη προς τα πάνω
- λυγίστε τον καρπό προς τα πάνω προς το σώμα
- κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και μετά απελευθερώστε αργά
- επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές
- κάντε δύο ακόμη σετ των 10 επαναλήψεων
4. Κάμψη αγκώνα
Για να εκτελέσετε την καμπύλη αγκώνα:
- σταθείτε ευθεία
- χαμηλώστε το χέρι στη μία πλευρά
- λυγίστε αργά το χέρι προς τα πάνω μέχρι το χέρι να αγγίξει τον ώμο
- κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα
- επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές
5. Τέντωμα εκτατικού καρπού
Για να εκτελέσετε το τέντωμα του εκτεταμένου καρπού:
- σηκώστε το χέρι ευθεία μπροστά από το σώμα
- με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω, λυγίστε αργά τον καρπό προς τα κάτω
- χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι, τραβήξτε απαλά το τεντωμένο χέρι πίσω προς το σώμα
- κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα
- ισιώστε τον καρπό ξανά
- επαναλάβετε δύο φορές
- κάντε δύο ακόμη σειρές 3 επαναλήψεων
6. Ελαστικός εκτατήρας καρπού
Για να εκτελέσετε την ευελιξία του καρπού:
- σηκώστε το χέρι ευθεία μπροστά από το σώμα
- με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω, λυγίστε αργά τον καρπό προς τα πάνω
- χρησιμοποιώντας το άλλο χέρι, τραβήξτε απαλά τα δάχτυλά σας προς το σώμα
- κρατήστε αυτήν τη θέση για 15 έως 30 δευτερόλεπτα
- ισιώστε τον καρπό ξανά
- επαναλάβετε δύο φορές
- κάντε δύο ακόμη σειρές 3 επαναλήψεων
7. Συμπίεση γροθιάς
Για να εκτελέσετε τη γροθιά:
- χρησιμοποιήστε μια τυλιγμένη πετσέτα, μια κάλτσα ή μια μπάλα τένις και τοποθετήστε την στην παλάμη
- πιάστε την μπάλα ή την πετσέτα με τα δάχτυλα για να σχηματίσετε μια γροθιά
- πιέστε σφιχτά για 10 δευτερόλεπτα
- επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές
8. Περιστροφή πετσετών
Για να εκτελέσετε την περιστροφή της πετσέτας:
- κρατήστε μια χαλαρά τυλιγμένη πετσέτα κατά μήκος, με το ένα χέρι σε κάθε άκρο
- κρατήστε τους ώμους χαλαρούς
- στρίψτε την πετσέτα μετακινώντας τα χέρια σε αντίθετες κατευθύνσεις, σαν να σπρώχνετε νερό
- επαναλάβετε εννέα ακόμη φορές
- στη συνέχεια επαναλάβετε δέκα ακόμη φορές στρίβοντας την πετσέτα στην αντίστροφη κατεύθυνση
Αιτίες και συμπτώματα
Οι άνθρωποι καλούν αυτόν τον όρο τένις αγκώνα επειδή τεντώνει τους μυς και τους τένοντες που χρησιμοποιεί ένα άτομο για να πιάσει μια ρακέτα τένις. Ωστόσο, οι περισσότερες περιπτώσεις αγκώνα του τένις δεν οφείλονται στο παιχνίδι τένις ή σε οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Οποιαδήποτε δραστηριότητα που συνεπάγεται κίνηση σύσφιξης και περιστροφής μπορεί να προκαλέσει αυτή την πίεση.
Ο αγκώνας του τένις εμφανίζεται συνήθως λόγω της επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας. Οι ξυλουργοί, οι ζωγράφοι και οι υδραυλικοί είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι.
Τα συμπτώματα του αγκώνα του τένις ποικίλλουν από άτομο σε άτομο και κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρή. Τα τυπικά συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο στο χέρι και τρυφερότητα γύρω από τον αγκώνα.
Ένα άτομο μπορεί να παρατηρήσει πρήξιμο και αίσθημα καύσου γύρω από τον αγκώνα. Μπορεί να διαπιστώσουν ότι η λαβή τους γίνεται πιο αδύναμη και μπορεί επίσης να αισθανθεί πόνο πιο μακριά στο χέρι.
Η συνέχιση της επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας που προκαλεί το στέλεχος μπορεί να το επιδεινώσει.
Οικιακή θεραπεία
Τα άτομα με αγκώνα τένις συνήθως δεν χρειάζεται να δουν γιατρό. Με τη διακοπή της επαναλαμβανόμενης δραστηριότητας και την ανάπαυση του βραχίονα, ο πόνος συνήθως υποχωρεί εντός 2 εβδομάδων.
Ένα άτομο μπορεί να θεραπεύσει τον αγκώνα του τένις στο σπίτι με:
- λήψη παυσίπονων χωρίς συνταγή (OTC), όπως η ιβουπροφαίνη ή άλλο μη στεροειδές αντιφλεγμονώδες φάρμακο (ΜΣΑΦ)
- χρησιμοποιώντας παγοκύστη, θερμοσίφωνα ή μπουκάλι ζεστού νερού στην πληγείσα περιοχή για να απαλύνει τον πόνο
- μαθαίνοντας πώς να προστατεύσετε τις αρθρώσεις για να αποφύγετε την επανεμφάνιση
Πρόληψη
Η διακοπή ή η μείωση των επαναλαμβανόμενων δραστηριοτήτων και η ανάπαυση του βραχίονα μπορούν να βοηθήσουν στην ανάκαμψη. Όταν δεν είναι δυνατή η ανάπαυση, η ρύθμιση των κινήσεων των βραχιόνων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Για παράδειγμα, ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να κρατήσει τις παλάμες του επίπεδες και τους αγκώνες λυγισμένους κατά την ανύψωση.
Η άσκηση που έχει σχεδιαστεί για τον αγκώνα του τένις βοηθά στην ενίσχυση των μυών του αντιβράχιου και στη βελτίωση της λειτουργίας. Οι άνθρωποι των οποίων η δουλειά συνεπάγεται μια επαναλαμβανόμενη κίνηση του αντιβράχιου πρέπει να κάνουν αυτές τις ασκήσεις για να αποτρέψουν την επιστροφή του αγκώνα του τένις.
Πάντα να συμβουλεύεστε έναν γιατρό πριν επιχειρήσετε ασκήσεις για τον αγκώνα του τένις. Ένας γιατρός μπορεί να βεβαιωθεί ότι οι ασκήσεις δεν θα επηρεάσουν τυχόν υποκείμενες καταστάσεις ή τραυματισμούς.
Εάν η άσκηση των αντιβραχίων φαίνεται να επιδεινώνει τα συμπτώματα του αγκώνα του τένις, ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει:
- ακουμπάτε το βραχίονα για περισσότερο
- χρήση παγοκύστης στο χέρι για μείωση της φλεγμονής
- λήψη OTC φαρμάκων, όπως η ιβουπροφαίνη, για την ανακούφιση του πόνου και της φλεγμονής
- μιλώντας σε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι κάνουν τις ασκήσεις σωστά
Πότε να δείτε γιατρό
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να θεραπεύσουν τον πόνο και τη φλεγμονή που προκαλείται από τον αγκώνα του τένις με ξεκούραση και εξωχρηματιστηριακά φάρμακα. Εάν ο πόνος είναι σοβαρός ή δεν εξαφανιστεί εντός 2 εβδομάδων, ένα άτομο πρέπει να επισκεφθεί έναν γιατρό.
Ένας γιατρός μπορεί να συνταγογραφήσει διαφορετικό ΜΣΑΦ ή ένεση στεροειδούς. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μόνο μία ένεση, αν και ίσως χρειαστεί να στηρίξουν τον αγκώνα τους για περίπου 2-3 εβδομάδες μετά. Ο πόνος μπορεί να επιδεινωθεί μετά από ένεση στεροειδούς, αλλά αυτό θα βελτιωθεί εντός 48 ωρών.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι ο αγκώνας του τένις επηρεάζει τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει φυσική ή επαγγελματική θεραπεία. Ένας ειδικός μπορεί να παρέχει θεραπείες και ασκήσεις για τη βελτίωση της κίνησης και τη μείωση του πόνου.
Ένας γιατρός ή θεραπευτής μπορεί επίσης να συστήσει ένα υποστηρικτικό στήριγμα ή κούμπωμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πίεσης στον αγκώνα εάν απαιτούνται επαναλαμβανόμενες κινήσεις για τη δουλειά ενός ατόμου.
