Η μελέτη αποκαλύπτει πόσες φυτικές ίνες πρέπει να τρώμε για την πρόληψη ασθενειών
Μια νέα μετα-ανάλυση εξετάζει 40 χρόνια έρευνας σε μια προσπάθεια να ανακαλύψει την ιδανική ποσότητα ινών που πρέπει να καταναλώνουμε για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων και πρόωρης θνησιμότητας.
Ερευνητές και οργανισμοί δημόσιας υγείας χαιρετίζουν εδώ και πολύ καιρό τα οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών, αλλά πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνουμε, ακριβώς;
Αυτή η ερώτηση ώθησε τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ) να αναθέσει μια νέα μελέτη. Τα αποτελέσματα εμφανίζονται στο περιοδικό Το νυστέρι
Η νέα έρευνα είχε ως στόχο να βοηθήσει στην ανάπτυξη νέων κατευθυντήριων γραμμών για την κατανάλωση φυτικών ινών, καθώς και να αποκαλύψει ποιοι υδατάνθρακες προστατεύουν περισσότερο από μη μεταδοτικές ασθένειες και μπορούν να αποτρέψουν την αύξηση βάρους.
Οι μη μεταδοτικές ασθένειες ονομάζονται επίσης χρόνιες ασθένειες. Συνήθως διαρκούν για μεγάλο χρονικό διάστημα και προχωρούν αργά. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, υπάρχουν «τέσσερις κύριοι τύποι μη μεταδοτικών ασθενειών:» καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνος, χρόνιες αναπνευστικές ασθένειες και διαβήτης.
Ο καθηγητής Jim Mann, του Πανεπιστημίου του Otago, στη Νέα Ζηλανδία, είναι ο αντίστοιχος συγγραφέας της μελέτης, και ο Andrew Reynolds, μεταδιδακτορικός ερευνητής στη Σχολή Ιατρικής Dunedin του Otago, είναι ο πρώτος συγγραφέας της εργασίας.
Ο καθηγητής Mann εξηγεί το κίνητρο για τη μελέτη, λέγοντας: «Προηγούμενες κριτικές και μετα-αναλύσεις συνήθως εξέτασαν έναν μόνο δείκτη ποιότητας υδατανθράκων και περιορισμένου αριθμού ασθενειών, οπότε δεν ήταν δυνατό να προσδιοριστεί ποια τρόφιμα θα προτείνονται για προστασία από μια σειρά από συνθήκες. "
Για να το μάθουν, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια μετα-ανάλυση των μελετών παρατήρησης και των κλινικών δοκιμών.
Η ημερήσια πρόσληψη 25-29 γραμμαρίων ινών είναι ιδανική
Ο Reynolds και οι συνάδελφοί του εξέτασαν τα δεδομένα που περιλαμβάνονται σε 185 μελέτες παρατήρησης - που ανέρχονται σε 135 εκατομμύρια άτομα-έτη - και 58 κλινικές δοκιμές στις οποίες προσλήφθηκαν συνολικά 4.600 άτομα. Οι μελέτες που αναλύθηκαν πραγματοποιήθηκαν για σχεδόν 40 χρόνια.
Οι επιστήμονες διερεύνησαν τη συχνότητα εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, καθώς και το ποσοστό πρόωρων θανάτων που οφείλονται σε αυτές.
Αυτές οι καταστάσεις ήταν: στεφανιαία νόσος, καρδιαγγειακή νόσος, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτης τύπου 2, καρκίνος του παχέος εντέρου και μια σειρά από καρκίνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος του ενδομητρίου, ο καρκίνος του οισοφάγου και ο καρκίνος του προστάτη.
Συνολικά, η έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τις περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους είναι 15-30 τοις εκατό λιγότερο πιθανό να πεθάνουν πρόωρα από οποιαδήποτε αιτία ή καρδιαγγειακή πάθηση, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε τις λιγότερες φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες συσχετίστηκε με 16-24% χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τροφές πλούσιες σε ίνες περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, φρούτα και όσπρια, όπως μπιζέλια, φασόλια, φακές και ρεβίθια.
Η ανάλυση αποκάλυψε επίσης ότι η ποσότητα φυτικών ινών που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι καθημερινά για να αποκτήσουν αυτά τα οφέλη για την υγεία είναι 25-29 γραμμάρια (g). Συγκριτικά, οι ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν 15 g ινών καθημερινά, κατά μέσο όρο.
Οι συγγραφείς προτείνουν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων από 29 g ινών την ημέρα μπορεί να αποφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, προειδοποιούν ότι, ενώ η μελέτη από μόνη της δεν βρήκε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία από την κατανάλωση ινών, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα με ανεπαρκή σίδηρο ή μέταλλα.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ολικής αλέσεως μπορεί να καταστρέψει περαιτέρω το σώμα του σιδήρου, εξηγούν οι ερευνητές.
Τέλος, οι κλινικές δοκιμές που περιλαμβάνονται στη μελέτη αποκάλυψαν επίσης ότι η κατανάλωση περισσότερων ινών συσχετίζεται έντονα με το χαμηλότερο βάρος και τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
Γιατί η ίνα είναι τόσο καλή για εσάς
Ο καθηγητής Mann σχολιάζει τη σημασία των ευρημάτων, λέγοντας: «Τα οφέλη για την υγεία των ινών υποστηρίζονται από πάνω από 100 χρόνια έρευνας σχετικά με τη χημεία, τις φυσικές ιδιότητες, τη φυσιολογία και τις επιπτώσεις στον μεταβολισμό».
«Ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε ίνες που απαιτούν μάσημα και διατηρούν μεγάλο μέρος της δομής τους στο έντερο αυξάνουν τον κορεσμό και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους και μπορούν να επηρεάσουν θετικά τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης», προσθέτει.
«Η διάσπαση των ινών στο παχύ έντερο από τα κατοίκια βακτήρια έχει επιπρόσθετες ευρείες επιπτώσεις, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας από τον καρκίνο του παχέος εντέρου».
«Τα ευρήματά μας παρέχουν πειστικά στοιχεία για τις οδηγίες διατροφής που εστιάζουν στην αύξηση των διαιτητικών ινών και στην αντικατάσταση εξευγενισμένων κόκκων με δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης και τη θνησιμότητα από ένα ευρύ φάσμα σημαντικών ασθενειών. "
Καθ. Jim Mann
