Βιταμίνες και συμπληρώματα για αθλητές
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Μια ισορροπημένη διατροφή και ένας υγιεινός τρόπος ζωής που περιλαμβάνει αρκετό ύπνο θα πρέπει να είναι αρκετοί για να δώσουν στους περισσότερους ανθρώπους την ενέργεια που χρειάζονται για τις καθημερινές τους δραστηριότητες. Ωστόσο, οι αθλητές σπρώχνουν το σώμα τους στην κορυφαία απόδοση, οπότε αυτά τα άτομα μπορεί να χρειάζονται αύξηση της ενέργειας.
Σε αυτό το άρθρο, παρέχουμε πληροφορίες για έξι βιταμίνες και συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να κτυπήσουν την κόπωση και να αποδώσουν στα καλύτερά τους.
1. Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β είναι ζωτικής σημασίας για την απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα καθώς βοηθούν στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών.
Αν και η ανεπάρκεια σε μία ή περισσότερες βιταμίνες Β μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά μπορεί να ασκήσει ένα άτομο, υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η άσκοπη λήψη συμπληρωμάτων θα βελτιώσει την απόδοση.
Ως αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να δείτε έναν γιατρό να υποβληθεί σε εξέταση πριν επιλέξετε να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β.
Οι γυναίκες αθλητές ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας στις βιταμίνες Β, οι οποίες περιλαμβάνουν:
- βιταμίνη Β-12
- βιταμίνη Β-6
- νικοτινικό οξύ
Η έλλειψη βιταμίνης Β-12 μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται αδύναμοι και κουρασμένοι. Καθώς η βιταμίνη Β-12 εμφανίζεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, οι vegans και οι χορτοφάγοι είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ανεπάρκεια σε αυτήν τη βιταμίνη.
Μάθετε πώς να ενσωματώσετε τη βιταμίνη Β-12 σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή εδώ.
2. Σίδερο
Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή στους αθλητές και μπορεί να επηρεάσει την απόδοση, σύμφωνα με κάποια έρευνα.
Παρόλο που μπορεί να εμφανιστεί σε άνδρες, αυτή η ανεπάρκεια είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ειδικά σε εκείνα στα αθλήματα αντοχής. Μια ελβετική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το ποσοστό ανεπάρκειας σιδήρου μεταξύ των εφήβων αθλητών ήταν έως και 52%.
Πρόσθετη έρευνα διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν να προκαλέσουν πολλά ανεπιθύμητα συμπτώματα σε γυναίκες αθλητές, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αντοχής και της αύξησης της ποσότητας ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα.
Οι συγγραφείς πρότειναν ότι οι άνθρωποι θα μπορούσαν να λαμβάνουν συμπληρώματα για τη μείωση αυτών των επιπτώσεων, αλλά μόνο εάν οι διατροφικές αλλαγές δεν μπορούσαν να καλύψουν τις ανάγκες τους. Σημειώνουν επίσης ότι τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους ή για χορτοφάγους πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα για να διασφαλίσουν ότι πληρούν την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου, καθώς ο σίδηρος με βάση τα φυτά είναι λιγότερο διαθέσιμος στο σώμα.
Οι άνθρωποι πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν λάβουν συμπληρώματα σιδήρου και να φροντίσουν να ζητήσουν εξέταση αίματος για να ελέγξουν τα επίπεδα σιδήρου τους. Η λήψη υπερβολικού σιδήρου μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστες και ακόμη και επικίνδυνες παρενέργειες.
Όσοι έχουν αρκετό σίδηρο δεν χρειάζεται να λάβουν συμπλήρωμα.
3. Ασβέστιο και βιταμίνη D
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D βοηθούν το σώμα να χτίσει και να διατηρήσει υγιή οστά, δόντια και μυς. Αυτές οι βιταμίνες μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών, όπως τα κατάγματα των οστών.
Το ασβέστιο διατίθεται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
- γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα και γιαούρτι
- εμπλουτισμένα γάλατα μη γάλακτος, όπως γάλα σόγιας
- σκούρα πράσινα λαχανικά
- ψάρια με μαλακά οστά, συμπεριλαμβανομένων σαρδέλας και σολομού
4. Συνένζυμο Q10
Μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ χαμηλών επιπέδων συνενζύμου Q10 και αυξημένης κόπωσης. Το συνένζυμο Q10 είναι ένα ένζυμο στα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι τα μέρη των κυττάρων που παράγουν ενέργεια.
Οι ειδικοί έχουν συνδέσει ορισμένες καταστάσεις με χαμηλότερα επίπεδα συνενζύμου Q10 στο σώμα, όπως:
- νευροεκφυλιστικές ασθένειες
- ινομυαλγία
- Διαβήτης
- Καρκίνος
- μιτοχονδριακές παθήσεις
- μυϊκές ασθένειες
- συγκοπή
Η έρευνα έχει δείξει ότι το συνένζυμο Q10 μπορεί να βελτιώσει τόσο τη σωματική απόδοση όσο και την «υποκειμενική κόπωση» σε υγιείς ανθρώπους που ασχολούνται με σωματική δραστηριότητα.
Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2014 δήλωσαν ότι οι μελέτες έχουν συσχετίσει σταθερά χαμηλά επίπεδα συνενζύμου Q10 με κόπωση. Ωστόσο, σημείωσαν ότι τα αποτελέσματα ήταν δύσκολο να ερμηνευθούν, καθώς οι ερευνητικές εργασίες ποικίλλουν στον ορισμό τους για την κόπωση.
Η έρευνα σχετικά με το εάν το συμπλήρωμα συνένζυμου Q10 είναι χρήσιμο για τους αθλητές έχει παράγει μικτά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2012 σχετικά με μέτρια εκπαιδευμένους άνδρες δεν βρήκε στοιχεία που να ωφελούσαν την ικανότητα άσκησής τους.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
5. Κρεατίνη
Μερικοί αθλητές χρησιμοποιούν κρεατίνη επειδή αποτελεί νόμιμη διατροφική βοήθεια για αθλητικές επιδόσεις. Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν κρεατίνη από κόκκινο κρέας και θαλασσινά, αλλά διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και να βελτιώσει τη δύναμη όταν ένα άτομο το συνδυάζει με προπόνηση δύναμης.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορεί επίσης να είναι σε θέση να χρησιμοποιούν κρεατίνη για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και τη μυϊκή τους δύναμη.
Τα εμπορικά συμπληρώματα συνδυάζουν συχνά την κρεατίνη με άλλες ουσίες. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ένα συμπλήρωμα κρεατίνης που περιείχε επίσης καφεΐνη, ταυρίνη και αμινοξέα βοήθησε τους αθλητές να αισθάνονται συγκεντρωμένοι και αύξησαν το χρόνο που χρειάστηκε για να αισθάνονται εξαντλημένοι.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μέρος της χρηματοδότησης αυτής της μελέτης προήλθε από εταιρείες που παράγουν συμπληρώματα και άλλα προϊόντα.
6. Ashwagandha
Το Ashwagandha είναι ένα βότανο Αγιουρβέδα. Μια μελέτη του 2015 διερεύνησε τις επιπτώσεις του ashwagandha στην αντοχή σε υγιείς αθλητικούς άνδρες και γυναίκες.
Τα άτομα που έλαβαν το ριζικό εκχύλισμα του ashwagandha είχαν σημαντική αύξηση της φυσικής αντοχής μετά από 8 και 12 εβδομάδες θεραπείας σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις του ashwagandha στην αντοχή των ελίτ ποδηλατών. Μετά από 8 εβδομάδες θεραπείας, οι ποδηλάτες που έπαιρναν ashwagandha χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να αισθάνονται εξαντλημένοι κάνοντας μια δοκιμή διαδρόμου από τους ποδηλάτες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Περίληψη
Οι βιταμίνες και τα συμπληρώματα μπορούν να είναι ένας ασφαλής τρόπος για τους αθλητές να προσπαθήσουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα ορισμένων συμπληρωμάτων.
Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν αρχίσετε να παίρνετε νέες βιταμίνες ή άλλα συμπληρώματα. Αυτές οι ουσίες μπορούν να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνει ένα άτομο.
Η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων, όπως σιδήρου, μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες. Επίσης, ορισμένες βιταμίνες μπορεί να είναι αναποτελεσματικές, εκτός εάν ένα άτομο έχει υπάρχουσα ανεπάρκεια. Ένας γιατρός μπορεί να ελέγξει για ανεπάρκειες βιταμινών και να συμβουλεύσει πώς να τις διορθώσει εάν είναι απαραίτητο.
Άτομα που αισθάνονται σαν να έχουν χαμηλή ενέργεια παρά την τακτική άσκηση μπορεί να επιθυμούν να εξετάσουν άλλες πτυχές της ρουτίνας τους προτού πάρουν συμπληρώματα. Τρώγοντας μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή και αρκετό ύπνο μπορεί επίσης να ενισχύσει την αθλητική απόδοση.
Οι αθλητές που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους μπορεί να χρειαστεί ιδιαίτερη προσοχή για να διασφαλίσουν ότι λαμβάνουν αρκετά από τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής τους.
ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΓΙΑ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ
Όλα τα προϊόντα σε αυτό το άρθρο διατίθενται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο.
- Β συγκρότημα
- σίδερο
- ασβέστιο με βιταμίνη D
- συνένζυμο Q10
- κρεατίνη
- ashwagandha
