Τι είναι οι ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel είναι ένας τύπος άσκησης πυελικού εδάφους. Μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών κάτω από την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα.

Οι άνθρωποι μπορεί να σκεφτούν τον Kegels σε σχέση με την εγκυμοσύνη, αλλά αυτές οι ασκήσεις μπορούν να ωφελήσουν τους άνδρες και τις γυναίκες, και ιδιαίτερα τους ανθρώπους με ανησυχίες σχετικά με την ακράτεια ούρων ή τα προβλήματα του εντέρου.

Είναι απλοί και δεν χρειάζονται εξοπλισμό, αλλά ένα άτομο πρέπει να τα κάνει σωστά για να είναι αποτελεσματικό.

Εδώ, μάθετε για τα οφέλη των ασκήσεων Kegel και πώς να τα κάνετε.

Ποιοι είναι οι μύες του πυελικού εδάφους;

Ένα στρώμα μυών εκτείνεται από την ουρά, στο πίσω μέρος της λεκάνης, στο ηβικό οστό, στο μέτωπο. Αυτοί είναι οι μύες του πυελικού εδάφους και υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, το έντερο και τη μήτρα.

Οι μύες του πυελικού εδάφους έχουν διάφορες λειτουργίες, όπως:

• σφίγγοντας την ουρήθρα για να σταματήσει η διαρροή των ούρων
• σφίξιμο του πρωκτού μετά από κίνηση του εντέρου για την αποφυγή διαρροής
• συμβάλλοντας στη σεξουαλική διέγερση με τη σύσπαση της κολπικής εισόδου
• σπέρνοντας σπέρμα ή ούρα έξω από την ουρήθρα
• σπρώχνοντας αίμα στο πέος
• υποστήριξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• βοηθώντας τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη

Γιατί ασκείστε το Kegel;

Όταν οι μύες εξασθενούν ή τεντώνονται πάρα πολύ, δεν μπορούν πλέον να λειτουργούν αποτελεσματικά. Ο ιατρικός όρος για αυτό το ζήτημα είναι η δυσλειτουργία του πυελικού εδάφους και οι ασκήσεις Kegel μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή τη διαχείριση της.

Εάν ένα άτομο έχει αδύναμους ή τεντωμένους πυελικούς μύες, μπορεί να εμφανίσει τα ακόλουθα συμπτώματα:

• διαρροή ούρων κατά το γέλιο, το βήχα, το φτέρνισμα ή την άσκηση
• πρέπει να ουρείτε ξαφνικά ή συχνά
• δυσκολία στην εκκένωση της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου
• πόνος κατά την ούρηση
• πυελικός πόνος ή βαρύτητα που επιδεινώνεται καθώς προχωρά η μέρα
• παρατηρώντας μια διόγκωση στην είσοδο του κόλπου
• δυσκολία στον έλεγχο του αερίου

Οι μύες του πυελικού εδάφους τείνουν να εξασθενίζουν με την ηλικία, και ειδικά μετά τον τοκετό, την εγκυμοσύνη ή τη χειρουργική επέμβαση του προστάτη. Οι μύες ορισμένων ανθρώπων είναι φυσικά πιο αδύναμοι.

Άλλοι παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους περιλαμβάνουν:

• εμμηνόπαυση
• πόνος στην πλάτη
• δυσκοιλιότητα
• τέντωμα με κινήσεις του εντέρου
• υπέρβαρο ή παχυσαρκία
• άσκηση υψηλής επίπτωσης
• βαριά ανύψωση
• οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας που προκαλεί επίμονο βήχα ή φτάρνισμα
• τραυματισμός στη λεκάνη
• γυναικολογική ή χειρουργική επέμβαση προστάτη
• δεν ασκεί τους μυς

Οι μύες του πυελικού εδάφους ορισμένων ανθρώπων είναι πολύ σφιχτοί. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν πρέπει να κάνουν ασκήσεις Kegel, καθώς μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα.

Ασκήσεις Kegel για γυναίκες

Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης ή φυσιοθεραπευτής μπορεί να διδάξει σε ένα άτομο να εκτελεί αυτές τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική στο γραφείο του.

Πολλοί άνθρωποι μαθαίνουν ασκήσεις Kegel κατά τις προγεννητικές τάξεις, καθώς οι γιατροί συστήνουν να κάνουν αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τον τοκετό.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Πριν ξεκινήσετε, εντοπίστε τους μυς. Υπάρχουν μερικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό:

Επισκεφθείτε το μπάνιο για κατούρημα: Καθώς κατουρείτε, εξασκηθείτε στη διακοπή της ροής των ούρων κατά τη ροή και σημειώστε τον μυ που σας επιτρέπει να το κάνετε αυτό. Αυτός είναι ο μυς που ενισχύεται.

Τοποθετήστε ένα δάχτυλο στον κόλπο: Στη συνέχεια, εκτελέστε το Kegel. Οι μύες πρέπει να σφίγγονται και να κινούνται προς τα πάνω.

Χρησιμοποιήστε έναν σταθμισμένο κολπικό κώνο: Ο κώνος πρέπει να παραμείνει στη θέση του εντός του κόλπου κατά την εκτέλεση της άσκησης.

Για να εκτελέσετε μια άσκηση Kegel, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Χαλαρώστε την κοιλιά, το στήθος, τους μηρούς και τους γλουτούς
2. Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους, σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε το κατούρημα, και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα.
3. Τώρα χαλαρώστε τους μυς για 5-10 δευτερόλεπτα.
4. Κάντε ένα διάλειμμα για 5-10 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και κάντε τρία σετ την ημέρα.

Καθώς οι μύες ενισχύονται σταδιακά, ο στόχος είναι να κρατάτε τη συστολή για 10 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Ενώ συστέλλεται οι μύες, ελέγξτε για μια ανοδική κίνηση και σύσφιξη του κόλπου, του πρωκτού ή της ουροδόχου κύστης, καθώς αυτό θα δείξει ότι η τεχνική είναι σωστή.

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν βιοανάδραση για να ελέγξουν τη φόρμα τους. Αυτό περιλαμβάνει έναν επαγγελματία υγείας που χρησιμοποιεί μια συσκευή για την παρακολούθηση της συστολής των μυών, τη δύναμη του πυελικού εδάφους και το χρονοδιάγραμμα των ασκήσεων.

Βίντεο: Ασκήσεις για γυναίκες

Το παρακάτω βίντεο παρέχει καθοδήγηση για τις γυναίκες σχετικά με το πώς να κάνουν ασκήσεις Kegel.

Ασκήσεις Kegel για άνδρες

Το πυελικό δάπεδο μπορεί να εξασθενίσει στους άνδρες λόγω γήρανσης ή ως αποτέλεσμα χειρουργικής επέμβασης προστάτη.

Για τους άνδρες, οι ασκήσεις Kegel μπορεί να βελτιωθούν:

• έλεγχος της ουροδόχου κύστης
• έλεγχος του εντέρου
• σεξουαλική απόδοση

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Για να εντοπίσει τον κατάλληλο μυ, ένα άτομο μπορεί:

• Εξασκηθείτε στη διακοπή της ροής των ούρων και παρατηρήστε τους μυς που σφίγγουν.
• Τοποθετήστε ένα δάχτυλο στο ορθό ενώ σφίγγετε και χαλαρώνετε τους μύες του πυελικού εδάφους, σαν να σταματάτε τη ροή των ούρων.

Ένας πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να προσφέρει καθοδήγηση ή να χρησιμοποιήσει βιοανάδραση για να διδάξει τις σωστές τεχνικές.

Η βιοανάδραση περιλαμβάνει τον γιατρό να τοποθετεί αισθητήρες στον πρωκτό. Το άτομο ασκεί τις ασκήσεις παρακολουθώντας μια οθόνη που δείχνει μέτρα της συστολής και χαλάρωσης των μυών του και ο γιατρός μπορεί να παρέχει συμβουλές για τη βελτίωση της απόδοσης.

Για να εκτελέσετε ασκήσεις Kegel:

1. Χαλαρώστε τους μύες της κοιλιάς, των μηρών και των γλουτών ενώ αναπνέετε κανονικά.
2. Εντοπίστε τους μυς του πυελικού εδάφους.
3. Σφίξτε τους σαν να προσπαθείτε να σταματήσετε την ούρηση.
4. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε για 3 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές και κάντε τρία σετ την ημέρα.

Βίντεο: Ασκήσεις για άνδρες

Το παρακάτω βίντεο παρέχει καθοδήγηση για τους άνδρες σχετικά με το πώς να κάνετε ασκήσεις Kegel.

Λειτουργεί;

Καθώς οι ασκήσεις αρχίζουν να ισχύουν, το άτομο θα πρέπει να παρατηρήσει ότι:

• Πρέπει να κατουρούν λιγότερο συχνά.
• Υπάρχει λιγότερη διαρροή.
• Μπορούν να κρατήσουν τις συστολές για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις ανά σετ.

Τα αποτελέσματα μπορεί να μην είναι άμεσα εμφανή, αλλά μπορεί να γίνουν αισθητά μέσα σε λίγες εβδομάδες ή μήνες.

Προφυλάξεις για άνδρες και γυναίκες

Οι ειδικοί δεν συνιστούν ασκήσεις Kegel σε όλους. Ελέγξτε με έναν γιατρό προτού τα δοκιμάσετε.

Είναι καλύτερο να μην κάνετε ασκήσεις Kegel πολύ συχνά κατά την ούρηση, καθώς αυτό μπορεί να βλάψει την ουροδόχο κύστη, αυξάνοντας τον κίνδυνο ατελούς εκκένωσης της ουροδόχου κύστης και λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.

Ακολουθήστε τις οδηγίες ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης σχετικά με το πόσο συχνά κάνετε το Kegels και τη σωστή τεχνική. Το να τα κάνετε πολύ συχνά μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση, καθιστώντας δυσκολότερο για τους μυς να αντιδρούν σωστά.

Επίσης, η υπομονή είναι το κλειδί. Μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να δείτε αποτελέσματα.

Πάρε μακριά

Οι ασκήσεις Kegel δεν είναι κατάλληλες για όλους, αλλά εάν τους συστήσει ένας γιατρός, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε το συντομότερο δυνατό - είναι πιο πιθανό να είναι αποτελεσματικές εάν οι άνθρωποι ξεκινήσουν νωρίς.

Ωστόσο, η χρήση της σωστής τεχνικής είναι σημαντική και τα οφέλη μπορεί να μην εμφανίζονται αμέσως. Το κλειδί είναι να είσαι υπομονετικός και επιμονή.

Ένα άτομο πρέπει να μιλήσει με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης εάν:

• έχετε συμπτώματα όπως συχνή ούρηση ή διαρροή ούρων
• διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους
• Θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σωστή τεχνική Kegel

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει ραντεβού με φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους.

Εδώ, βρείτε περισσότερες συμβουλές για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους.