Πόσο καιρό θα με χάσει 10 κιλά;
Μπορεί να είναι δυνατόν να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα. Ωστόσο, δεν θα είναι 10 κιλά σωματικού λίπους. Μερικές από την απώλεια βάρους πιθανότατα θα προέρχονται από νερό. Η γρήγορη απώλεια σημαντικών ποσοτήτων βάρους δεν συνιστάται και μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Το Κέντρο Ελέγχου Νόσων (CDC) προτείνει σε άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος να στοχεύουν να χάσουν μεταξύ 1-2 κιλά την εβδομάδα για ασφαλή, υγιή απώλεια βάρους. Ενώ ορισμένα άτομα μπορεί να είναι σε θέση να χάσουν μια πιο σημαντική ποσότητα βάρους την εβδομάδα στην αρχή του ταξιδιού απώλειας βάρους τους, δεν είναι δυνατό για όλους.
Όσοι καταφέρνουν να χάσουν πολύ βάρος πρέπει να γνωρίζουν ότι αυτός ο ρυθμός απώλειας βάρους δεν είναι βιώσιμος. Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν περισσότερα από τα συνιστώμενα 1-2 κιλά την εβδομάδα πρέπει να το κάνουν μόνο υπό την επίβλεψη του γιατρού τους.
Η ταχεία απώλεια βάρους έρχεται με κινδύνους όπως:
- αυξημένη πιθανότητα χολόλιθων
- αφυδάτωση
- ανισορροπία ηλεκτρολυτών
- πονοκεφάλους
- κούραση
- ευερέθιστο
- διακοπή του εμμηνορροϊκού κύκλου
Οι κίνδυνοι αυξάνονται όσο κάποιος ακολουθεί μια πολύ περιορισμένη δίαιτα που προορίζεται για ταχεία απώλεια βάρους.
11 τρόποι για να χάσετε 10 κιλά
Η απώλεια 10 κιλών είναι ένας πολύ ρεαλιστικός στόχος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από 1 εβδομάδα. Για να χάσει 10 κιλά, ένα άτομο μπορεί να ακολουθήσει αυτά τα βήματα.
1. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Η μείωση των θερμίδων είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.
Η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα εξαρτάται από:
- ηλικία
- μέγεθος σώματος
- επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ
Εάν κάποιος καταναλώνει λιγότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι χρησιμοποιεί το σώμα του, θα χάσει βάρος.
Οι άνθρωποι πρέπει να ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να δημιουργήσουν έλλειμμα θερμίδων. Αυτός ο υπολογιστής μπορεί να δώσει μια ιδέα για το πόσες θερμίδες να τρώτε καθημερινά για να χάσετε βάρος.
Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν ότι ένα άτομο δεν πρέπει να τρώει λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα όταν προσπαθεί να χάσει βάρος.
2. Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό
Τα άχρηστα τρόφιμα είναι:
- θερμιδικα υψηλο
- δεν γεμίζει
- έλλειψη θρεπτικών συστατικών
- με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
- πολύ επεξεργασμένο
Παραδείγματα πρόχειρου φαγητού περιλαμβάνουν:
- καραμέλα
- ψημένα αγαθά
- επεξεργασμένα σνακ
- τα περισσότερα γλυκά
Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να τρώνε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού για να μειώσουν την κατανάλωση θερμίδων και υδατανθράκων.
3. Προσθέστε άπαχη πρωτεΐνη
Η άπαχη πρωτεΐνη βοηθά στην ανάπτυξη μυών. Η λιπαρή πρωτεΐνη βοηθά επίσης ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο μετά το φαγητό. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι οι άνθρωποι τρώνε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός γεύματος και, ως αποτέλεσμα της αίσθησης πληρότητας, μπορεί να είναι σε θέση να κόψουν μερικούς περιττούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους.
4. Μετακινήστε περισσότερα
Η απλή μετακίνηση περισσότερων μπορεί να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και η καύση περισσότερων θερμίδων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει επιπλέον βάρος σε μια εβδομάδα.
Οι τρόποι για να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στις καθημερινές ρουτίνες περιλαμβάνουν:
- πάρκινγκ πιο μακριά από την πόρτα
- διαλείμματα 5 έως 15 λεπτών με τα πόδια
- περπάτημα κατά τη διάρκεια του γεύματος
- παίρνοντας τις σκάλες
5. Δοκιμάστε καρδιο υψηλής έντασης
Η υψηλής έντασης καρδιο άσκηση είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους σε ορισμένα άτομα. Είναι μια μέθοδος εκπαίδευσης με διαστήματα όπου οι άνθρωποι συνδυάζουν περιόδους έντονης άσκησης με περιόδους ανάπαυσης.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έκαναν καρδιο υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα έχασαν πολύ βάρος σε περίοδο 15 εβδομάδων, σε σύγκριση με άτομα που ασκούσαν σταθερή κατάσταση. Η άσκηση σταθερής κατάστασης είναι ένας τύπος δραστηριότητας όπου ένα άτομο διατηρεί περίπου τον ίδιο καρδιακό ρυθμό και μυϊκές κινήσεις καθ 'όλη τη διάρκεια της συνεδρίας.
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε καρδιαγγειακή άσκηση υψηλής έντασης, οι άνθρωποι πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό. Αυτή η έντονη άσκηση δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Όποιος έχει τα ακόλουθα προβλήματα υγείας ή ζητήματα τρόπου ζωής θα πρέπει να λάβει ιατρική άδεια πριν επιχειρήσει οποιαδήποτε άσκηση υψηλής έντασης:
- υψηλή πίεση του αίματος
- ευσαρκία
- καρδιακή ασθένεια
- στεφανιαία νόσο
- διαβήτη ή προ-διαβήτη
- κάπνισμα τσιγάρου
- ανώμαλα επίπεδα χοληστερόλης
- κυρίως καθιστικός τρόπος ζωής
6. Προσθέστε βάρη
Η προπόνηση αντίστασης ή η άρση βαρών μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του μεταβολισμού από τη συντριβή που μπορεί να συμβεί κατά τη δίαιτα.
Η άρση βαρών χτίζει μυ. Η μυϊκή μάζα καίει περισσότερες θερμίδες από τα λιποκύτταρα. Το σώμα καταναλώνει επίσης περισσότερα από τα αποθέματα υδατανθράκων όταν κάνει ρουτίνες πλήρους αντοχής στο σώμα.
Όταν κάποιος συνδυάζει προπόνηση αντίστασης με αερόβια και καρδιο κατάρτιση, θα κάψει περισσότερες θερμίδες.
Η παρατεταμένη άσκηση χαμηλής έντασης έως μέτριας έντασης για πάνω από 30 λεπτά ανά συνεδρία θα προκαλέσει σταδιακά το σώμα να σταματήσει να βασίζεται σε υδατάνθρακες για καύσιμα και να αρχίσει να βασίζεται στο λίπος.
Αυτό είναι γνωστό ως «στάδιο καύσης λίπους», το οποίο θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
7. Τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει αρκετά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν τη μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων.
Μια μελέτη, για παράδειγμα, έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων θα μπορούσαν να βοηθήσουν άτομα με ή χωρίς διαβήτη να χάσουν βάρος.
Κατά την έναρξη μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μερικοί άνθρωποι μπορεί να δουν μια άμεση μείωση του βάρους, καθώς και τη μακροχρόνια απώλεια βάρους.
Οι υδατάνθρακες προκαλούν στο σώμα να αποθηκεύει υπερβολικό νερό. Έτσι, όταν ένα άτομο μειώνει την πρόσληψη υδατανθράκων, η ποσότητα του αποθηκευμένου νερού μειώνεται, προκαλώντας απώλεια βάρους.
Πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, είναι σημαντικό να λάβετε συμβουλές από γιατρό ή διαιτολόγο, καθώς αυτός ο τύπος δίαιτας μπορεί να προκαλέσει κινδύνους για την υγεία.
8. Μειώστε το φούσκωμα
Το φούσκωμα συμβαίνει όταν το σώμα συγκρατεί επιπλέον νερό ή αέριο. Η αφαίρεση των τροφίμων που προκαλούν φούσκωμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους. Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως κονσέρβες σούπας, κατεψυγμένα δείπνα και ανθρακούχα ποτά.
9. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα γευμάτων
Η παρακολούθηση ενός γεύματος μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ακολουθήσουν μια διατροφή και να παραμείνουν πιο υπεύθυνοι. Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα σχεδίων γευμάτων που μπορεί να δοκιμάσει ένα άτομο. Ξεκινήστε προγραμματίζοντας κάθε γεύμα για την εβδομάδα και φροντίστε να επιμείνετε στους ημερήσιους στόχους.
10. Αλλαγή συμπεριφοράς
Η αλλαγή των προτύπων συμπεριφοράς και των συνηθειών του τρόπου ζωής μπορεί να είναι κρίσιμη για την εξασφάλιση ενός επιτυχημένου σχεδίου απώλειας βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι όταν οι άνθρωποι γνωρίζουν ή έχουν επίγνωση του τι τρώνε, η επιθυμία τους μειώνεται και είναι πιο επιτυχημένοι στην εξάσκηση του ελέγχου των μερίδων, τα οποία είναι δύο σημαντικά συστατικά για την επιτυχή απώλεια βάρους.
11. Ζητήστε υποστήριξη
Η συνεργασία με άλλους ανθρώπους που θέλουν επίσης να χάσουν βάρος μπορεί να κάνουν τα άτομα πιο πιθανό να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους. Οι άνθρωποι μπορούν να βρουν υποστήριξη απώλειας βάρους από φίλους, οικογένεια και διαδικτυακές κοινότητες αφιερωμένες στον υγιεινό τρόπο ζωής. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απλή υποστήριξη γραπτών μηνυμάτων μπορεί να προωθήσει μια υγιή συμπεριφορά που μπορεί να οδηγήσει σε διαρκή απώλεια βάρους.
Πάρε μακριά
Παρόλο που μπορεί κάποιος να χάσει 10 κιλά σε μια εβδομάδα, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα πρέπει να προσπαθήσουν να το κάνουν, εκτός εάν βρίσκονται υπό άμεση καθοδήγηση και επίβλεψη από γιατρό. Η απώλεια 10 κιλών είναι πολύ πιο εφικτή για διάστημα αρκετών εβδομάδων και όχι μόνο για μία.
Τα άτομα που δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ή να ακολουθήσουν τις προτάσεις του γιατρού τους μπορεί να έχουν κάποια επιτυχία με την απώλεια βάρους, κάνοντας μικρές αλλαγές με την πάροδο του χρόνου στη διατροφή και την άσκηση.
Αν και πολλοί άνθρωποι μπορεί να αισθάνονται ενθαρρυντικοί να δουν μια σημαντική απώλεια βάρους σε μία εβδομάδα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αυτό δεν είναι βιώσιμο και μπορεί να είναι επικίνδυνο. Η καλύτερη και πιο επιτυχημένη απώλεια βάρους συμβαίνει ως αποτέλεσμα μικρών αλλαγών που μπορεί να διατηρήσει ένα άτομο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
