Ποια είναι τα οφέλη των σπόρων chia;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Παρά το μικρό τους μέγεθος, οι σπόροι chia είναι γεμάτοι από σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πλούσια σε αντιοξειδωτικά και παρέχουν φυτικές ίνες, σίδηρο και ασβέστιο.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην αύξηση της χοληστερόλης HDL, της «καλής» χοληστερόλης που προστατεύει από καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Θυμάστε τα chia κατοικίδια ζώα που ήταν δημοφιλή τη δεκαετία του 1990; Οι σπόροι Chia είναι οι ίδιοι μικροί σπόροι που χρησιμοποιούσατε για να μεγαλώσετε ένα Afro στο βάζο τερακότας Homer Simpson.
Γρήγορα γεγονότα για τους σπόρους chia:
Εδώ είναι μερικά βασικά σημεία για τους σπόρους chia. Περισσότερες λεπτομέρειες βρίσκονται στο κύριο άρθρο.
- Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ινών, αντιοξειδωτικών, σιδήρου και ασβεστίου.
- Μια μερίδα των 28 γραμμαρίων ή 1 ουγγιά, η μερίδα των σπόρων chia περιέχει επίσης 5,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.
- Αναμειγνύονται με νερό, μπορούν να αντικαταστήσουν το αυγό στο vegan μαγείρεμα.
- Οι σπόροι Chia μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένοι ή ωμοί, αλλά πρέπει να προστεθούν σε άλλο φαγητό ή να εμποτιστούν πριν από το φαγητό.
Θρέψη
Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Σύμφωνα με την Εθνική Βάση δεδομένων θρεπτικών ουσιών του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μια μερίδα 28 γραμμάρια ή μια ουγγιά σπόρων chia περιέχει:
- 131 θερμίδες
- 8,4 γραμμάρια λίπους
- 13,07 γραμμάρια υδατανθράκων
- 11,2 γραμμάρια ινών
- 5,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Χωρίς ζάχαρη
Η κατανάλωση μιας ουγγιάς σπόρων chia κάθε μέρα θα παρέχει 18 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών ασβεστίου, 27 τοις εκατό του φωσφόρου, 30 τοις εκατό του μαγγανίου και μικρότερες ποσότητες καλίου και χαλκού.
Οι σπόροι Chia παρέχουν περισσότερα ωμέγα-3, ασβέστιο, φώσφορο και φυτικές ίνες από τους λιναρόσπορους. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Οφέλη
Τα φυτικά τρόφιμα έχουν από καιρό συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών δυσμενών καταστάσεων υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η συνολική θνησιμότητα.
Έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν μια υγιή επιδερμίδα, αυξημένη ενέργεια και συνολικό χαμηλότερο βάρος.
Chia και η δύναμη των ινών
Οι οδηγίες διατροφής των Ηνωμένων Πολιτειών (Η.Π.Α.) για το 2015 έως το 2020 υποδηλώνουν ότι οι άνδρες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 30,8 γραμμάρια ινών την ημέρα και οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν 25,2 γραμμάρια την ημέρα.
Για ενήλικες άνω των 50 ετών, η σύσταση για τους άνδρες είναι 28 g την ημέρα, και για τις γυναίκες, είναι 22,4 g την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερο από το ήμισυ αυτής της σύστασης.
Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών είναι να τρώτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μη επεξεργασμένους κόκκους. Μόνο μια ουγγιά σπόρων chia παρέχει 10 γραμμάρια ινών, σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας σύστασης για μια γυναίκα άνω των 50 ετών.
Απώλεια βάρους
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι για περισσότερο και συνήθως έχουν χαμηλότερες θερμίδες. Η αυξημένη πρόσληψη ινών και η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Οι σπόροι Chia περιέχουν σχεδόν 5 γραμμάρια ινών ανά κουταλιά της σούπας και τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3-λιπαρών οξέων και άλφα-λινελαϊκού οξέος μπορεί να είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους. Ο σπόρος μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως γέλη όταν αναμιγνύεται με νερό. Αυτό το αναγκάζει να αφομοιώσει πιο αργά στο σώμα, αποτρέποντας δυνητικά την πείνα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, τα στοιχεία είναι λιγοστά. Μια κριτική, που δημοσιεύτηκε στο Εφημερίδα της παχυσαρκίας, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι «υπάρχουν περιορισμένα δεδομένα που υποδηλώνουν τη χρήση σπόρων chia για απώλεια βάρους».
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Έρευνα Διατροφής, καταλήγει στο συμπέρασμα ότι, σε υπέρβαρους ενήλικες, οι σπόροι chia δεν έχουν καμία επίδραση στη μάζα του σώματος ή στη σύνθεση ή σε διάφορα μέτρα για τον παράγοντα κινδύνου ασθένειας.
Θεραπεία της εκκολπωματίωσης
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον επιπολασμό της εκκολπωματίτιδας απορροφώντας νερό στο παχύ έντερο και καθιστώντας ευκολότερη τη μετακίνηση του εντέρου.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής με φυτικές ίνες με πολλά φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει την πίεση και τη φλεγμονή στο παχύ έντερο.
Οι ακριβείς αιτίες της εκκολπικής νόσου δεν είναι γνωστές, αλλά η πάθηση έχει επανειλημμένα συσχετιστεί με μια δίαιτα χαμηλών ινών.
Καρδιαγγειακές παθήσεις και χοληστερόλη
Η αυξημένη πρόσληψη ινών έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.
Μια ανασκόπηση 67 ξεχωριστών ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι ακόμη και μια μέτρια αύξηση 10 γραμμαρίων την ημέρα στην πρόσληψη ινών μείωσε την LDL ή «κακή» χοληστερόλη, καθώς και την ολική χοληστερόλη.
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και της φλεγμονής. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καταστάσεων που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, διαβήτη, καρκίνο και παχυσαρκία.
Διαβήτης
Αν και δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με την επίδραση του chia στη γλυκόζη του αίματος και στην αντίσταση στην ινσουλίνη, μια μελέτη του 2017 δείχνει ότι οι σπόροι chia μπορεί να έχουν τη δυνατότητα να μετατρέψουν τη γλυκόζη σε υδατάνθρακες βραδείας απελευθέρωσης. Αυτό θα μπορούσε να έχει θετική επίδραση σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό.
Με βάση μια ανασκόπηση των ευρημάτων από πολλές μεγάλες μελέτες, το Εθνικό Ινστιτούτο Ιατρικής διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με 14 γραμμάρια ινών για κάθε 1.000 θερμίδες συσχετίστηκαν με σημαντικές μειώσεις στον κίνδυνο τόσο της στεφανιαίας νόσου όσο και του διαβήτη τύπου 2.
Πέψη και αποτοξίνωση
Μια δίαιτα με επαρκείς ίνες αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα και προάγει την κανονικότητα για μια υγιή πεπτική οδό. Οι τακτικές κινήσεις του εντέρου είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή απέκκριση των τοξινών μέσω της χολής και των κοπράνων.
Ωμέγα-3 για την καταπολέμηση των καρδιακών παθήσεων
Η έρευνα δείχνει ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο θρόμβωσης και αρρυθμιών, διαταραχών που μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο και ξαφνικό καρδιακό θάνατο.
Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα της LDL, της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, να μειώσουν την αθηροσκληρωτική πλάκα, να βελτιώσουν τη λειτουργία του ενδοθηλίου και να μειώσουν ελαφρώς την αρτηριακή πίεση.
Οι πλουσιότερες πηγές φυτικών ωμέγα-3 είναι οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι, το λιναρόσπορο, οι κάνναβοι, το έλαιο κάνναβης και τα καρύδια.
Συμβουλές
Οι σπόροι Chia είναι σχετικά εύκολο να βρεθούν σε οποιοδήποτε μεγάλο μανάβικο. Έχουν μαύρο χρώμα και έχουν μια ήπια, καλαίσθητη γεύση.
Ωμά, μπορούν να πασπαλιστούν με δημητριακά, γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή smoothies. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν μαγειρεμένα, να προστεθούν σε ψημένα προϊόντα όπως ψωμί και muffins.
Στο vegan ψήσιμο, μπορούν να αντικαταστήσουν τα αυγά. Για να τα χρησιμοποιήσετε ως υποκατάστατο αυγού στο ψήσιμο, δοκιμάστε να αναμίξετε 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia με 3 κουταλιές της σούπας νερό και στη συνέχεια αφήστε τους να καθίσουν για λίγα λεπτά. Θα σχηματιστεί ένα τζελ που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για αυγά στο ψήσιμο.
Για να φτιάξετε ένα πράσινο smoothie chia, ανακατέψτε 2 φλιτζάνια σπανάκι, 1,5 φλιτζάνι νερό και 2 κουταλιές της σούπας chia. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα αποφλοιωμένο πορτοκάλι, ένα φλιτζάνι φράουλες και ένα φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα και ανακατέψτε ξανά.
Ακολουθήστε αυτούς τους συνδέσμους για να βρείτε μερικές συνταγές που χρησιμοποιούν chia:
- Βρώμη κολοκύθας με καρυκεύματα από χάλυβα
- Μπαρ με κολοκυθάκια με σμέουρο λεμόνι
- Σπιτικά μπαρ
- Κεφτεδάκια σπαγγέτι και φακές
- Καταφερτικό smoothie κολοκύθας μπανάνας
Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία από την κατανάλωση σπόρων chia
Οι σπόροι Chia μπορούν να απορροφήσουν έως και 27 φορές το βάρος τους σε νερό.
Ένας άντρας με ιστορικό προβλημάτων κατάποσης ανέπτυξε απόφραξη του οισοφάγου αφού έφαγε μια κουταλιά της σούπας ξηρά σπόρους chia και στη συνέχεια προσπάθησε να τα πλύσει με ένα ποτήρι νερό.
Οι σπόροι σχημάτισαν ένα παχύ πήκτωμα στον οισοφάγο που δεν κατάφερε να καταπιεί χωρίς ιατρική περίθαλψη.
Αυτή ήταν μια σπάνια περίπτωση, αλλά υπογραμμίζει τη σημασία της ανάμιξης των σπόρων chia σε άλλο φαγητό ή υγρό πριν από την κατανάλωση, ειδικά για άτομα με ιστορικό προβλημάτων κατάποσης. Στα μικρά παιδιά δεν πρέπει να χορηγούνται σπόροι chia.
Για να αποφευχθεί η ασθένεια και να επιτευχθεί καλή υγεία, είναι καλύτερο να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με μια ποικιλία τροφίμων, αντί να επικεντρωθείτε σε μεμονωμένα τρόφιμα.
Εάν θέλετε να αγοράσετε σπόρους chia, τότε υπάρχει μια εξαιρετική επιλογή στο διαδίκτυο με χιλιάδες κριτικές πελατών.
