Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καίει ένα άτομο ενώ κοιμάται
Το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου για να διατηρήσει τη ζωή και τις βασικές σωματικές λειτουργίες. Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει μια συγκεκριμένη φόρμουλα για να εκτιμήσει πόσες θερμίδες καίνε τη νύχτα.
Ακόμα και όταν ξεκουράζεται και κοιμάται, το σώμα απαιτεί μια σταθερή πηγή ενέργειας για να διατηρήσει ένα ευρύ φάσμα μεταβολικών διεργασιών.
Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν το μεταβολισμό, ο οποίος μπορεί να δυσκολευτεί να υπολογίσει με ακρίβεια πόσες θερμίδες καίει ένα άτομο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ωστόσο, με την εκτίμηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού ενός ατόμου (BMR), είναι δυνατόν να καταλήξουμε σε μια κατά προσέγγιση τιμή.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τι είναι το BMR, πώς να το υπολογίσετε και πώς να χρησιμοποιήσετε το αποτέλεσμα για να εκτιμήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο ενώ κοιμάται. Παρέχουμε επίσης μερικές συμβουλές υγιεινής ύπνου.
Τι είναι το BMR;
Ένα άτομο πρέπει να υπολογίσει πρώτα το BMR του, για να προσδιορίσει πόσες θερμίδες καίνε κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Είναι απαραίτητο για το σώμα να χρησιμοποιεί συνεχώς ενέργεια για συντήρηση και να λειτουργεί σωστά. Αν και το σώμα καίει μερικές από τις θερμίδες του μέσω της σωματικής δραστηριότητας, ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει περίπου το 80% του συνόλου των ενεργειακών δαπανών.
Ο βασικός μεταβολισμός αναφέρεται σε όλες τις διαδικασίες που διατηρούν το σώμα ζωντανό, λειτουργικό και υγιές. Αυτά περιλαμβάνουν:
- αναπνοή
- ΚΥΚΛΟΦΟΡΙΑ ΤΟΥ ΑΙΜΑΤΟΣ
- κυτταρική ανάπτυξη και επιδιόρθωση
- λειτουργία εγκεφάλου και νεύρου
- έλεγχος θερμοκρασίας
Αυτές οι μεταβολικές διεργασίες απαιτούν συνεχή παροχή ενέργειας, οπότε το σώμα καίει πάντα θερμίδες, ακόμα και όταν ένα άτομο ξεκουράζεται ή κοιμάται.
Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα κάθε 24 ώρες λόγω του βασικού μεταβολισμού. Ουσιαστικά, είναι πόσες θερμίδες ένα άτομο θα χρησιμοποιούσε σε μια μέρα αν απλά ξεκουράστηκε και δεν έκανε σωματική δραστηριότητα.
Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν το BMR, όπως ηλικία, μέγεθος σώματος, φύλο και γενετική. Για αυτόν τον λόγο, το BMR όλων των ατόμων είναι διαφορετικό.
Υπολογισμός BMR
Για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες καίει το σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου, είναι πρώτα απαραίτητο να υπολογιστεί το BMR. Αυτός ο υπολογισμός δεν είναι απλός επειδή πολλοί παράγοντες επηρεάζουν το BMR.
Η ακριβής μέτρηση του BMR απαιτεί τη χρήση ειδικού εξοπλισμού για τον προσδιορισμό της ποσότητας οξυγόνου που αναπνέει ένα άτομο μέσα σε μια καθορισμένη περίοδο.
Ωστόσο, είναι δυνατή η εκτίμηση του BMR χρησιμοποιώντας την εξίσωση Harris-Benedict, η οποία λαμβάνει υπόψη το φύλο, το ύψος, το βάρος και την ηλικία ενός ατόμου.
Για τις γυναίκες, ο τύπος είναι:
BMR = 665,1 + (4,34 x βάρος σε λίβρες) + (4,7 x ύψος σε ίντσες) - (4,68 x ηλικία σε έτη)
Για τους άνδρες, ο τύπος είναι:
BMR = 66,47 + (6,24 x βάρος σε λίβρες) + (12,71 x ύψος σε ίντσες) - (6,78 x ηλικία σε έτη)
Αυτές οι φόρμουλες θα δώσουν τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα θα κάψει μια ολόκληρη ημέρα λόγω του BMR μόνο του.
Για παράδειγμα, ένας άντρας 40 ετών που ζυγίζει 195 κιλά και έχει ύψος 5 πόδια (ίντσες) θα έχει περίπου BMR 1,889 θερμίδες την ημέρα:
BMR = 66,47 + (6,24 x 195) + (12,71 x 69) - (6,78 x 40)
BMR = 66,47 + 1,216,8 + 877,0 - 271,2
BMR = 1,889,07 θερμίδες ανά ημέρα
Μια 50χρονη γυναίκα που ζυγίζει 160 λίβρες και έχει ύψος 5 πόδια 4 θα έχει περίπου BMR 1.426 θερμίδες την ημέρα:
BMR = 665,1 + (4,34 χ 160) + (4,7 χ 64) - (4,68 χ 50)
BMR = 665,1 + 694,4 + 300,8 - 234
BMR = 1.426,3 θερμίδες ανά ημέρα
Υπολογισμός θερμίδων που καίγονται ενώ κοιμάστε
Το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες όλη τη νύχτα για να υποστηρίξει τις μεταβολικές του διαδικασίες. Ωστόσο, επειδή το σώμα είναι σωματικά ανενεργό, ο μεταβολικός ρυθμός είναι περίπου 15% χαμηλότερος όταν ένα άτομο κοιμάται από ό, τι όταν είναι ξύπνιο.
Για να εκτιμήσει πόσες θερμίδες καίει το σώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου, ένα άτομο πρέπει να υπολογίσει το ωριαίο BMR του και να πολλαπλασιάσει αυτό με τον αριθμό των ωρών που κοιμούνται πριν μειώσει το ποσοστό κατά 15%.
Μπορούν να το κάνουν χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:
Θερμίδες που καίγονται κατά τον ύπνο = (BMR / 24) x αριθμός ωρών ύπνου x 0,85
Το 40χρονο αρσενικό που ζυγίζει 195 λίβρες και είναι 5 πόδια 9 ίντσες θα κάψει περίπου 535 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός ύπνου 8 ωρών:
Η 50χρονη γυναίκα που ζυγίζει 160 λίβρες και είναι 5 πόδια 4 ίντσες θα κάψει περίπου 404 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός ύπνου 8 ωρών.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτοί οι υπολογισμοί παρέχουν μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση του BMR και των θερμίδων που καίγονται κατά τον ύπνο.
Παράγοντες που επηρεάζουν το BMR
Μια σειρά παραγόντων μπορεί να επηρεάσει το BMR ενός ατόμου. Αυτά περιλαμβάνουν:
- ηλικία
- γένος
- εθνικότητα και φυλή
- ύψος και βάρος
- επίπεδα ορμονών
- αναλογία μυών προς λίπος
- επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
- διατροφή
- ποσότητα και ποιότητα ύπνου
- κύηση και γαλουχία
- γενική υγεία
- συνθήκες υγείας που επηρεάζουν το μεταβολισμό, όπως ο υποθυρεοειδισμός και ο υπερθυρεοειδισμός
Συμβουλές υγιεινής ύπνου
Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική υγεία ενός ατόμου. Τόσο η ποσότητα του ύπνου όσο και η ποιότητά του είναι σημαντικά. Ο μη επαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας, τη διάθεση, τη συγκέντρωση και την απόδοση της εργασίας ενός ατόμου.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών και Εγκεφαλικού, η έρευνα δείχνει ότι ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για διάφορες καταστάσεις υγείας, όπως:
- καρδιακή ασθένεια
- ευσαρκία
- κατάθλιψη
- Διαβήτης
- υψηλή πίεση του αίματος
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του ύπνου και η Εταιρεία Έρευνας του ύπνου συνιστούν στα άτομα ηλικίας 18 έως 60 ετών να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες κάθε βράδυ.
Μερικές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου ενός ατόμου περιλαμβάνουν:
- αποφεύγοντας την καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά τις ώρες πριν τον ύπνο
- να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα
- να κάνετε τακτική άσκηση
- εξασφαλίζοντας ότι το περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας είναι σκοτεινό, άνετο και δροσερό
- ξύπνημα με φυσικό φως
- κάνοντας κάτι χαλαρωτικό πριν από το κρεβάτι, όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο ή κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο
Περίληψη
Ακόμα και όταν ξεκουράζεται ή κοιμάται, το σώμα καίει συνεχώς θερμίδες για να διατηρήσει μια σειρά ζωτικών σωματικών λειτουργιών, τις οποίες αναφέρονται συλλογικά ως ο βασικός μεταβολισμός. Ο βασικός μεταβολισμός ενσωματώνει όλες τις διαδικασίες που διατηρούν το σώμα ζωντανό, λειτουργικό και υγιές, όπως αναπνοή, κυκλοφορία αίματος και εγκεφαλική λειτουργία.
Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα κάθε μέρα λόγω του βασικού μεταβολισμού. Το BMR εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το μέγεθος του σώματος και η γενετική. Ως αποτέλεσμα, το BMR όλων των ατόμων θα είναι διαφορετικό.
Ένα άτομο μπορεί να εκτιμήσει το καθημερινό BMR του χρησιμοποιώντας έναν τύπο που λαμβάνει υπόψη το φύλο, την ηλικία, το βάρος και το ύψος του. Χρησιμοποιώντας αυτήν την τιμή BMR, μπορείτε να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες καίει το άτομο ενώ κοιμάται.
