Κορυφαία 10 τεντώματα για σφίξιμο στον ώμο

Οι τεντώσεις των ώμων μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης, του πόνου και της σφίξιμο στον αυχένα και τους ώμους.

Οι δύσκαμπτοι ή σφιχτοί ώμοι μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία και να περιορίσουν το εύρος κίνησης ενός ατόμου. Εάν η σφίξιμο δεν ελεγχθεί, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα και να προκαλέσει ένταση σε πονοκεφάλους.

Σε αυτό το άρθρο, περιγράφουμε 10 τεντώματα ώμων και τα οφέλη τους. Συζητάμε επίσης τι προκαλεί σφίξιμο στους ώμους και πώς να το αποτρέψουμε.

1. Τεντώνει το λαιμό

Οι τεντώσεις του λαιμού μπορούν να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της έντασης στο πάνω μέρος των ώμων. Για να κάνετε τέντωμα στο λαιμό:

• Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
• Αφήστε τα χέρια να κρέμονται από τα πλάγια.
• Κοίτα μπροστά.
• Ακουμπήστε το κεφάλι προς τα δεξιά, προσπαθώντας να αγγίξετε το δεξί αυτί στον δεξιό ώμο.
• Νιώστε το τέντωμα στην αριστερή πλευρά του λαιμού και του ώμου.
• Ακουμπήστε το κεφάλι προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξετε το αριστερό αυτί στον αριστερό ώμο.
• Νιώστε το τέντωμα στη δεξιά πλευρά του λαιμού και του ώμου. Κάθε φορά, κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

2. Ρολά ώμου

Πιστωτική εικόνα: Cancer Research UK, 2004.

Οι ρόλοι ώμων είναι ένας εύκολος τρόπος για να τεντώσετε τους ώμους. Για να κάνετε ρολά ώμου:

• Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
• Αφήστε τα χέρια να κρέμονται κάτω από τις πλευρές του σώματος.
• Αναπνεύστε και ανασηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά.
• Μετακινήστε τους ώμους πίσω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
• Εκπνεύστε και ρίξτε τους ώμους πίσω.
• Μετακινήστε τους αγκώνες προς τα εμπρός, αισθανόμενοι το τέντωμα στο πίσω μέρος των ώμων.
• Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

3. Τέντωμα εκκρεμούς

Το εκκρεμές είναι ένας ήπιος τρόπος για να αυξήσετε την κίνηση στον ώμο χρησιμοποιώντας τη δύναμη της βαρύτητας. Για να το κάνετε αυτό:

• Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
• Γείρετε προς τα εμπρός και κοιτάξτε το έδαφος.
• Τοποθετήστε το δεξί χέρι σε ένα τραπέζι ή καρέκλα για υποστήριξη.
• Αφήστε το αριστερό χέρι να κρεμάσει.
• Περιστρέψτε απαλά τον αριστερό βραχίονα σε μικρές κυκλικές κινήσεις, αφήνοντας τη βαρύτητα να κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
• Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
• Αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης.
• Επαναλάβετε αυτό, χρησιμοποιώντας τον άλλο βραχίονα.

4. Κούνιες βραχιόνων στο σώμα

Οι ταλαντώσεις των βραχιόνων βοηθούν στη θέρμανση της άρθρωσης του ώμου και στην αύξηση της κίνησης. Για να κάνετε ταλάντευση βραχίονα στο σώμα:

• Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
• Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια προς τα έξω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
• Εκπνεύστε και φέρτε απαλά τα χέρια το ένα προς το άλλο.
• Διασχίστε το δεξί χέρι κάτω από τα αριστερά, κρατώντας τα δύο χέρια ευθεία.
• Εισπνεύστε και στρέψτε τα χέρια πίσω προς τα έξω, πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί.
• Εκπνεύστε και αιωρήστε απαλά τα χέρια το ένα προς το άλλο ξανά.
• Αυτή τη φορά, διασχίστε τον αριστερό βραχίονα κάτω από τα δεξιά, κρατώντας τα δύο χέρια ευθεία.
• Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

5. Τέντωμα ώμου σε σχήμα σώματος

Το τέντωμα των ώμων με εγκάρσιο σώμα βοηθά στην επέκταση του πίσω μέρους του ώμου. Για να το κάνετε αυτό:

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
• Τεντώστε το δεξί χέρι ευθεία.
• Φέρτε το δεξί χέρι στο σώμα, έτσι ώστε το χέρι να δείχνει στο πάτωμα στην άλλη πλευρά του αριστερού ποδιού.
• Λυγίστε τον αριστερό βραχίονα στον αγκώνα.
• Αγκιστρώστε το αριστερό αντιβράχιο κάτω από το δεξί χέρι, στηρίζοντας το δεξί χέρι πάνω από τον αγκώνα.
• Χρησιμοποιήστε το αριστερό αντιβράχιο για να τραβήξετε το δεξί βραχίονα περαιτέρω μέσα και πέρα ​​από το σώμα, τεντώνοντας το πίσω μέρος του δεξιού ώμου.
• Κρατήστε το για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το τέντωμα στην άλλη πλευρά.

6. Η στάση του παιδιού

Το Child's Pose είναι μια απαλή στάση γιόγκα που μπορεί να σας βοηθήσει να τεντώσετε το πίσω μέρος των ώμων. Για να το κάνετε αυτό:

• Γονατίστε στο έδαφος ή ένα χαλί.
• Αγγίξτε τα μεγάλα δάχτυλα μαζί.
• Απλώστε τα γόνατα.
• Καθίστε ευθεία.
• Εισπνεύστε και φτάστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
• Εκπνεύστε και υποκλίστε προς τα εμπρός, προς το πάτωμα, φτάνοντας τα χέρια μπροστά.
• Αγγίξτε το έδαφος με τις παλάμες.
• Φέρτε τους αγκώνες στο έδαφος.
• Καθίστε πίσω, φέρνοντας το κάτω μέρος της πλάτης προς τα τακούνια.
• Νιώστε το τέντωμα στο πίσω μέρος των ώμων.
• Αναπνεύστε βαθιά και κρατήστε τη θέση για 1 λεπτό ή περισσότερο.

7. Ragdoll πόζα

Το Ragdoll Pose είναι μια στάση γιόγκα προς τα εμπρός που μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης στους ώμους. Για να κάνετε Ragdoll Pose:

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
• Λυγίστε προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών.
• Κρατήστε το στομάχι στα λυγισμένα γόνατα για να στηρίξετε την κάτω πλάτη.
• Τοποθετήστε κάθε χέρι στον αγκώνα του αντίθετου βραχίονα.
• Το στέμμα του κεφαλιού πρέπει να δείχνει προς το πάτωμα.
• Αφήστε το κεφάλι να κρέμεται έντονα, απελευθερώνοντας ένταση στον αυχένα και τους ώμους.
• Μείνετε σε στάση για 1 λεπτό ή περισσότερο.

8. Τέντωμα βραχίονα αετού

Το τέντωμα του βραχίονα του αετού είναι εμπνευσμένο από την άνω θέση του σώματος στο Eagle Pose στη γιόγκα. Αυτό το τέντωμα μπορεί να αυξήσει την ευελιξία στους ώμους. Να το κάνω:

• Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
• Εισπνεύστε και σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια.
• Εκπνεύστε και στρέψτε τα χέρια προς το σώμα.
• Αφήστε το δεξί χέρι να διασχίσει κάτω από τα αριστερά.
• Σπρώξτε τον αριστερό αγκώνα στο χείλος του δεξιού αγκώνα.
• Φέρτε τις παλάμες μαζί αν φτάσουν.
• Εάν οι παλάμες δεν αγγίζουν, κρατήστε τις πλάτες των χεριών μαζί.
• Πάρτε τρεις ή τέσσερις βαθιές αναπνοές.
• Απελευθερώστε το τέντωμα και επαναλάβετε το από την άλλη πλευρά, με τον αριστερό βραχίονα να διασχίζεται κάτω από τα δεξιά.

9. Πόζα προσώπου αγελάδας

Η στάση Cow Face είναι μια άλλη γιόγκα για τους ώμους. Για να κάνετε τη στάση Cow Face:

• Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
• Φτάστε το δεξί χέρι ψηλά προς τον ουρανό.
• Λυγίστε το δεξί χέρι στον αγκώνα.
• Κρατώντας ψηλά τον αγκώνα, φτάστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και κάτω από την πλάτη.
• Τεντώστε το αριστερό χέρι προς τα κάτω προς το έδαφος.
• Φτάστε στο αριστερό χέρι πίσω και πάνω.
• Φέρτε το αριστερό και το δεξί χέρι κοντά, κλείνοντας τα αν αισθάνεται άνετα.
• Πάρτε τρεις ή τέσσερις βαθιές αναπνοές.
• Αφήστε το τέντωμα και επαναλάβετε το από την άλλη πλευρά.

10. Περιστρεφόμενη θωρακική περιστροφή

Η περιστροφή του θώρακα στο πλάι μπορεί να ακούγεται περίπλοκη, αλλά είναι εύκολο να γίνει. Αυτό το τέντωμα ώμων βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας στη θωρακική σπονδυλική στήλη, στην οσφυϊκή μοίρα και στους ώμους.

Για να κάνετε περιστροφική περιστροφή στο πλάι:

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας στο έδαφος ή ένα χαλί.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα.
• Τεντώστε το δεξί χέρι ευθεία μπροστά.
• Τοποθετήστε το αριστερό χέρι πάνω από τα δεξιά.
• Κρατήστε το βλέμμα σας σταθερό στο αριστερό χέρι.
• Φτάστε το αριστερό χέρι ευθεία.
• Περιστρέψτε τον αριστερό βραχίονα προς το πάτωμα πίσω από την πλάτη, σαν να τραβάτε μια αψίδα στον αέρα.
• Κρατήστε τα γόνατα και τους γοφούς στραμμένους προς τα δεξιά.
• Φέρτε το αριστερό χέρι πίσω για να συναντήσετε το δεξί χέρι.
• Επαναλάβετε την κίνηση σχεδίασης αρκετές φορές.
• Στη συνέχεια, ασκήστε το από την άλλη πλευρά.

Οφέλη

Όταν ένας μυς τεντώνεται, οι ίνες και η περιβάλλουσα περιτονία ή ζώνες συνδετικού ιστού εκτείνονται σε όλο το μήκος. Αυτό βελτιώνει την ικανότητα του μυός και της περιτονίας να επεκτείνεται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας.

Οι τεντώσεις των ώμων έχουν πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία. Το τέντωμα μπορεί:

• μειώστε την ένταση
• ανακουφίζω τον πόνο
• αύξηση της κινητικότητας
• μείωση του κινδύνου τραυματισμού των μυών και των αρθρώσεων
• βελτιώστε τη στάση του σώματος

Η έρευνα δείχνει ότι το τέντωμα μόνο του είναι εξίσου αποτελεσματικό με το τέντωμα παράλληλα με την προπόνηση δύναμης για άτομα που θέλουν να μειώσουν τον χρόνιο πόνο στο λαιμό. Η ένταση στον ώμο μπορεί να προκαλέσει αυτόν τον πόνο.

Μια μελέτη μικρής κλίμακας του 2015 διαπίστωσε ότι ένα τακτικό πρόγραμμα τεντώματος 4 εβδομάδων θα μπορούσε να μειώσει τον πόνο στον αυχένα και στον ώμο. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι το πρόγραμμα τεντώματος βελτίωσε τη λειτουργία του αυχένα και την ποιότητα ζωής μεταξύ των εργαζομένων γραφείου με χρόνιο, μέτριο έως σοβαρό πόνο στον αυχένα.

Τι προκαλεί σφιχτούς ώμους;

Σφιχτοί ώμοι μπορεί να προκύψουν από:

• ακατάλληλη στάση
• κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα
• να εργάζεστε σε φορητό υπολογιστή ή επιτραπέζιο υπολογιστή που δεν είναι σε καλή θέση
• η υπερβολική χρήση κινητού τηλεφώνου
• στρες
• με βαριές σακούλες
• βλάβη
• αρθρίτιδα

Η ένταση στον ώμο μπορεί να επιδεινωθεί με την ηλικία.

Πρόληψη πόνου και σφίξιμου στον ώμο

Το τακτικό τέντωμα μπορεί να αποτρέψει τους ώμους από το να σφίγγονται πρώτα. Η άσκηση άσκησης είναι επίσης σημαντική. Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και της έντασης και στην αύξηση της ευελιξίας.

Όταν εργάζεστε σε υπολογιστή, χρησιμοποιήστε μια βάση για να τοποθετήσετε την οθόνη στο επίπεδο των ματιών. Αυτό μειώνει την ανάγκη κάμψης του λαιμού και των ώμων και μειώνει τον κίνδυνο έντασης των ώμων.

Η διατήρηση της καλής στάσης του σώματος είναι επίσης σημαντική. Εάν ένα άτομο παρατηρήσει ότι σκουπίζει, η άσκηση του ώμου μπορεί να βοηθήσει στην επανατοποθέτηση των ώμων.

Η άσκηση καλής στάσης του σώματος ενώ κάθεστε και στέκεστε, ειδικά κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων στο γραφείο, μπορεί να μειώσει την ένταση των ώμων και του αυχένα μακροπρόθεσμα.

Μάθετε για τις καλύτερες θέσεις καθισμάτων για καλή στάση εδώ.

Αποψη

Ο πόνος στον ώμο και το σφίξιμο είναι κοινά και θεραπεύσιμα. Η άσκηση των παραπάνω τεντωμάτων μπορεί να μειώσει τη σφίξιμο και να αυξήσει το εύρος κίνησης ενός ατόμου.

Όταν ο συνεχιζόμενος πόνος στον ώμο δεν βελτιώνεται με το τέντωμα, η θεραπεία μασάζ μπορεί να βοηθήσει.

Εάν ο πόνος στον ώμο είναι σοβαρός, ένα άτομο θα πρέπει να επισκεφθεί το γιατρό του, ο οποίος μπορεί να διαγνώσει και να θεραπεύσει τυχόν υποκείμενες καταστάσεις.