Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία από το μαρούλι romaine;
Το μαρούλι Romaine είναι μια τραγανή πράσινη σαλάτα με υψηλή θρεπτική αξία. Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα προσφέρει μια σειρά από οφέλη για την υγεία και υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι για να προσθέσετε μαρούλι romaine στη διατροφή.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε το θρεπτικό περιεχόμενο του μαρουλιού, τα οφέλη για την υγεία που μπορεί να προσφέρει και πώς να το συμπεριλάβουμε στα γεύματα.
Τι είναι το μαρούλι romaine;
Το μαρούλι Romaine είναι ένας τύπος μαρουλιού σαλάτας. Προέρχεται από την ίδια οικογένεια φυτών με άλλους τύπους μαρουλιού.
Το όνομα «romaine» υποδηλώνει ότι το μαρούλι μπορεί να προέρχεται από τη Ρώμη. Αναπτύσσεται επίσης καλά στο μεσογειακό κλίμα.
Τα φύλλα μαρουλιού Romaine είναι μακριά και κωνικά προς τη ρίζα του μαρουλιού. Το πάνω μέρος των φύλλων έχει βαθύτερο πράσινο χρώμα και πιο λεπτό από τα κάτω φύλλα.
Προς το κάτω μέρος του μαρουλιού, τα φύλλα γίνονται πιο ανθεκτικά και έχουν παχιά, λευκά πλευρά που περιέχουν ελαφρώς πικρό υγρό. Αυτό δίνει στο μαρούλι romaine τη χαρακτηριστική του γεύση.
Η ποσότητα αυτού του πικρού υγρού αυξάνεται μακρύτερα κάτω από το μίσχο. Μερικοί άνθρωποι πετούν το παχύτερο μέρος των φύλλων για να αποφύγουν αυτήν την πικρία.
Διατροφικές πληροφορίες
Το μαρούλι Romaine είναι κάτι περισσότερο από ένα νόστιμο φύλλο που προσθέτει χρώμα και τραγανή σε μια σαλάτα. Παρέχει επίσης βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, μία μερίδα σαλάτας 70 γραμμάρια (g) μαρουλιού περιέχει:
- 65,4 g νερού
- 13,3 χιλιόγραμμα
- 1 g πρωτεΐνης
- 2,7 g υδατανθράκων
- 2,2 g ινών
- 43,4 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
- 0,6 mg σιδήρου
- 14 mg μαγνησίου
- 24,5 mg φωσφόρου
- 229 mg καλίου
- 17,5 mg νατρίου
- 90,3 μικρογραμμάρια (mcg) φυλλικού οξέος
- 194 mcg βιταμίνης Α
- 8,1 mg βιταμίνης C
- 2.320 mcg β-καροτένιο
- 147 mcg βιταμίνης Κ
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Το μαρούλι Romaine είναι κατάλληλο για άτομα που επιθυμούν να χάσουν βάρος, λόγω της υψηλής πυκνότητας θρεπτικών συστατικών και της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Ωστόσο, μπορεί να είναι μια νόστιμη και υγιεινή προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα και φαγητό. Τα θρεπτικά συστατικά και τα μέταλλα που περιέχει μπορεί να προσφέρει οφέλη σε όποιον το τρώει τακτικά.
Καλύπτουμε μερικά από τα πιθανά οφέλη για την υγεία του μαρουλιού στις παρακάτω ενότητες.
Αντιοξειδωτικά
Το μαρούλι Romaine είναι μια καλή πηγή βιταμινών C και A, που είναι αντιοξειδωτικά. Αυτά παίζουν βασικό ρόλο στην εξισορρόπηση και διατήρηση πολλών συστημάτων στο σώμα.
Το σώμα παράγει φυσικά ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού. Οι περιβαλλοντικές εκθέσεις αναγκάζουν επίσης το σώμα να λαμβάνει ελεύθερες ρίζες.
Ωστόσο, εάν συσσωρευτούν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα, μπορεί να προκαλέσει μια κατάσταση γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Μπορεί να προκληθεί βλάβη στα κύτταρα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Το σώμα μπορεί να εξαλείψει τις ελεύθερες ρίζες φυσικά, αλλά μπορεί να έχει δυσκολία στην εξάλειψη όλων αυτών. Τα αντιοξειδωτικά στα τρόφιμα φαίνεται να ενισχύουν την ικανότητα του σώματος να το κάνει αυτό.
Παραδείγματα συνθηκών στις οποίες οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να διαδραματίσουν ρόλο περιλαμβάνουν:
- Καρκίνος
- καρδιαγγειακή νόσο
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- Η νόσος του Πάρκινσον
- καταρράκτης
- εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία
Η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του μαρουλιού romaine μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος ενός ατόμου και να προστατεύσει από διάφορα προβλήματα υγείας.
Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη και τις πηγές αντιοξειδωτικών εδώ.
Καρδιά και κυκλοφορική υγεία
Τα υψηλά επίπεδα καλίου στο μαρούλι romaine μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας.
Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α και C στο μαρούλι μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της συσσώρευσης χοληστερόλης και του σχηματισμού πλάκας στις αρτηρίες.
Το φυλλικό οξύ στο μαρούλι romaine μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη σοβαρών καρδιακών επιπλοκών. Αυτό το κάνει διασπώντας τη χημική ομοκυστεΐνη έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να την αφαιρέσει.
Μια ανασκόπηση του 2015 δείχνει ότι τα άτομα με ανεπάρκεια φυλλικού οξέος αντιμετωπίζουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης υπερβολικής ομοκυστεΐνης στο αίμα. Η ομοκυστεΐνη μπορεί να συμβάλει στις καρδιακές παθήσεις.
Το μαρούλι Romaine είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση αυτής της χημικής ουσίας σε έλεγχο.
Περιέχει επίσης ορισμένες ίνες, οι οποίες διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση των υγιών επιπέδων χοληστερόλης.
Ποια άλλα τρόφιμα παρέχουν αντιοξειδωτικά; Μάθετε εδώ.
Κάλιο, νάτριο και το καρδιαγγειακό σύστημα
Το μαρούλι Romaine είναι επίσης πλούσιο σε υγιές για την καρδιά ορυκτό κάλιο.
Το κάλιο βοηθά τους μύες όπως η καρδιά να συστέλλονται τακτικά. Μια κριτική στο BMJ καταλήγει στο συμπέρασμα ότι τα υψηλότερα επίπεδα καλίου μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου.
Το νάτριο και το κάλιο είναι ηλεκτρολύτες. Το σώμα χρειάζεται τόσο νάτριο όσο και κάλιο για να διατηρήσει υγιή επίπεδα σωματικών υγρών και κυκλοφορούν αίμα. Οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε περισσότερο κάλιο από το νάτριο, καθώς πολύ νάτριο μπορεί να προκαλέσει καρδιακά προβλήματα.
ο Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 Συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 4.700 mg καλίου και όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου κάθε μέρα.
Το μαρούλι Romaine παρέχει τόσο νάτριο όσο και κάλιο σε υγιείς αναλογίες.
Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε; Μάθετε εδώ.
Υγεία των ματιών
Η βιταμίνη Α βοηθά στην προστασία της υγείας των ματιών. Η βιταμίνη Α στο μαρούλι romaine μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παθήσεων όπως ο καταρράκτης καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν.
Επίσης, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), το β-καροτένιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας πάθησης που ονομάζεται εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας. Αυτή είναι μια από τις κύριες αιτίες της απώλειας όρασης λόγω της γήρανσης.
Πολλά φυτά, συμπεριλαμβανομένου του μαρουλιού, παρέχουν β-καροτένιο. Αυτό μπορεί να το κάνει μια καλή επιλογή για άτομα που επιθυμούν να ενισχύσουν την υγεία των ματιών.
Μάθετε περισσότερα για τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία εδώ.
Πρόληψη καρκίνου
Τα αντιοξειδωτικά και το φυλλικό οξύ του μαρουλιού μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από τον καρκίνο.
Το NIH δηλώνει ότι το φυλλικό οξύ που εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαφόρων μορφών καρκίνου.
Μάθετε περισσότερα για το φυλλικό οξύ εδώ.
Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία
Το μαρούλι Romaine μπορεί να είναι ένα υγιές μέρος μιας ποικίλης διατροφής, αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν εκφράσει την ανησυχία τους ότι τα πράσινα σαλάτας μπορεί να μεταφέρουν τοξίνες.
Για παράδειγμα, η μόλυνση μπορεί να συμβεί εάν οι αγρότες καλλιεργούν τα προϊόντα τους σε μολυσμένο έδαφος ή το ποτίζουν με μολυσμένο νερό.
Βακτήρια
Μερικοί υποδηλώνουν ότι οι ακατάλληλες γεωργικές πρακτικές μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο μόλυνσης από μαρούλι romaine με βακτήρια, όπως Σαλμονέλα ή Escherichia coli.
Μετά από ένα Ε. Coli ξέσπασμα το 2018, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) σημείωσε ότι ένας βασικός λόγος για αυτό ήταν το πότισμα των φυτών που χρησιμοποιούν μολυσμένο νερό.
Βαριά μέταλλα
Ένα άλλο πρόβλημα υγείας είναι η απορρόφηση βαρέων μετάλλων από το έδαφος. Μια μελέτη, από το 2013, διαπίστωσε ότι το μαρούλι romaine μπορεί να τραβήξει βαρέα μέταλλα από το έδαφος.
Αυτά τα βαρέα μέταλλα μπορούν στη συνέχεια να μεταφερθούν στο σώμα του ατόμου που τα τρώει, κάτι που θα μπορούσε να αποτελέσει κίνδυνο για την υγεία.
Επίσης, μια μελέτη του 2016 μέτρησε τα επίπεδα βαρέων μετάλλων - συμπεριλαμβανομένου του μολύβδου, του καδμίου, του χρωμίου και του υδραργύρου - σε 5.785 λαχανικά που καλλιεργούνται στην Κίνα.
Η ομάδα βρήκε τις υψηλότερες ποσότητες καδμίου και μολύβδου στο μαρούλι romaine, μεταξύ άλλων λαχανικών. Εξέφρασαν ανησυχία ότι αυτό θα μπορούσε να επηρεάσει την υγεία των ανθρώπων.
Η χρήση μόνο βιολογικού ή σπιτικού μαρουλιού μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να μειώσει αυτόν τον κίνδυνο. Οι σπόροι μαρουλιού Romaine είναι διαθέσιμοι για online αγορά.
Χρησιμοποιώντας μαρούλι romaine
Το μαρούλι Romaine είναι ένα ζωντανό πράσινο που χρειάζεται φαγητό μέσα σε λίγες ημέρες από την αγορά. Όσο πιο φρέσκα είναι τα φύλλα, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά θα παρέχουν. Όταν επιλέγετε μαρούλι romaine στο κατάστημα ή στην αγορά αγροτών, αναζητήστε πάντα υγιή, τραγανά φύλλα.
Πλύνετε σχολαστικά το μαρούλι romaine πριν από τη χρήση τραβώντας κάθε φύλλο και ξεπλένοντας τυχόν συντρίμμια ή ακαθαρσίες από την επιφάνεια.
Εναλλακτικά, βυθίστε το μαρούλι σε νερό για λίγο και κάντε ελαφρύ μασάζ στα φύλλα για να αφαιρέσετε τη βρωμιά, στη συνέχεια στεγνώστε με ένα πανί ή σε ένα σαλιγκάρι.
Οι άνθρωποι μπορούν να κόψουν τα φύλλα ή να τα χρησιμοποιήσουν ολόκληρα, ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις ή τη συνταγή.
Ιδέες συνταγής
Το μαρούλι Romaine είναι βασικό συστατικό στη σαλάτα του Καίσαρα, αλλά μπορεί να παίξει ρόλο σε κάθε σαλάτα που χρειάζεται πράσινα φύλλα.
Ολόκληρα, πλυμένα φύλλα μπορούν επίσης να κάνουν μια νόστιμη και δροσιστική πλευρά στα πικάντικα και λιπαρά πιάτα.
σαλάτα του Καίσαρα
Η σαλάτα του Καίσαρα είναι ένα νόστιμο γεύμα από μόνο του, ή μπορεί να χρησιμεύσει ως γέμιση.
Για να φτιάξετε μια σαλάτα του Καίσαρα:
- Κόψτε τα φύλλα ρομανίνης σε κομμάτια 1 ίντσας.
- Προσθέστε τα σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης με μια χούφτα κρουτόν.
- Αλέθουμε ή τρίβουμε το τυρί παρμεζάνας και το μαύρο πιπέρι στο μπολ.
- Προσθέστε την επιθυμητή ποσότητα σάλτσας.
- Ανακατέψτε όλα τα υλικά μέχρι να ντύσει η σαλάτα.
- Κορυφαία με μια επιλογή πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή γαρίδες.
Άτομα που ακολουθούν δίαιτα διαχείρισης βάρους μπορεί να επιθυμούν να αποφύγουν ή να μειώσουν τα κρουτόν και το τυρί στη σαλάτα τους. Μπορούν επίσης να επιλέξουν μια επίδεση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Απλή σαλάτα
Για μια απλούστερη έκδοση με χαμηλότερες θερμίδες:
- Βάλτε 1 ίντσα κομμάτια romaine σε ένα μπολ.
- Πετάξτε τα με ελαιόλαδο, αλάτι, μαύρο πιπέρι και χυμό λεμονιού.
- Προσθέστε μια μερίδα άπαχου κοτόπουλου ή ψητό tofu.
Για υφή και επιπλέον χρώμα, προσθέστε μια χούφτα φρυγανισμένο κουκουνάρι, μερικούς σπόρους ροδιού ή και τα δύο.
Στα μπιφτέκια
Κατά την παρασκευή μπιφτέκι ή περιτυλίγματος, οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν μαρούλι romaine αντί για μαρούλι παγόβουνου ή μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα φύλλα romaine ως το ίδιο το περιτύλιγμα.
Περίληψη
Το μαρούλι Romaine μπορεί να είναι ένα υγιές μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη για την υγεία εάν ένα άτομο το τρώει τακτικά.
Ο συνδυασμός χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και υψηλής θρεπτικής αξίας καθιστά αυτό το φυλλώδες πράσινο ένα εξαιρετικό, υγιεινό συστατικό.
Ε:
Καθώς το romaine περιέχει φυλλικό οξύ, είναι καλή επιλογή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Ή πρέπει να το αποφεύγω, σε περίπτωση μόλυνσης;
ΕΝΑ:
Δεν υπάρχει ανάγκη για έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν την προετοιμασία τροφίμων με μαρούλι romaine εάν ακολουθούν σωστά τις οδηγίες ασφάλειας των τροφίμων και τις ορθές πρακτικές υγιεινής. Για παράδειγμα:
ï Πλύνετε καλά τα χέρια πριν και μετά το χειρισμό.
ï Ξεπλύνετε σχολαστικά και τρίψτε το μαρούλι κάτω από τρεχούμενο νερό (ακόμα κι αν λέει προπλυμένο).
ï Απολυμάνετε τις επιφάνειες πριν και μετά την επαφή με το φαγητό.
ï Χρησιμοποιήστε υγιεινά σκεύη.
ï Καλύψτε και αποθηκεύστε το μαρούλι στη σωστή θερμοκρασία και διαχωρίστε τα από «έτοιμα προς κατανάλωση» τρόφιμα.
Για άτομα που ανησυχούν για την ασφάλεια του μαρουλιού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λαχανικά όπως το μπρόκολο και το σπανάκι περιέχουν επίσης άφθονο φυλλικό οξύ. Είναι επίσης δυνατό να μαγειρέψετε αυτά τα τρόφιμα, τα οποία θα σκοτώσουν τυχόν βακτήρια.
Katherine Marengo LDN, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
