Ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση ξηρών καρπών Βραζιλίας;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα καρύδια της Βραζιλίας προέρχονται από τη Νότια Αμερική Bertholletia excelsa, ή καρύδι Βραζιλίας, δέντρο. Είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών, φυτικών ινών και σεληνίου.
Παρά το όνομά του, το καρύδι Βραζιλίας είναι τεχνικά σπόρος παρά καρύδι. Εξ ορισμού, οι ξηροί καρποί είναι φρούτα με κέλυφος που περιέχουν έναν και μόνο μεγάλο σπόρο. Τα καρύδια και τα φυστίκια είναι καλά παραδείγματα.
Τα καρύδια της Βραζιλίας μπορεί να προσφέρουν εκπληκτικά και ισχυρά θρεπτικά οφέλη, όπως ενίσχυση της υγείας της καρδιάς, παροχή αντιοξειδωτικών και βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών της Βραζιλίας, τους κινδύνους τους και πώς να τα προσθέσουμε στη διατροφή.
1. Διατροφή
Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές σεληνίου, ένα βασικό μέταλλο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Το σελήνιο παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπαραγωγή, το μεταβολισμό και την υγεία του ανοσοποιητικού.
Ένα μεμονωμένο καρύδι Βραζιλίας περιέχει 68 έως 91 μικρογραμμάρια (mcg) σεληνίου, πράγμα που σημαίνει ότι μόνο ένα καρύδι την ημέρα μπορεί να παρέχει το ημερήσιο συνιστώμενο επίδομα ενηλίκων 55 mcg.
Εκτός από το σελήνιο, τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, βασικά μέταλλα και υγιεινά λίπη.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), μια μερίδα τριών καρυδιών Βραζιλίας περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- 99 θερμίδες
- 2,15 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης
- 10,06 g λίπους
- 1,76 g υδατανθράκων
- 1,10 g ινών
- 109 χιλιοστόγραμμα (mg) φωσφόρου
- 99 mg καλίου
- 56 mg μαγνησίου
- 24 mg ασβεστίου
- 0,61 mg ψευδαργύρου
- 0,36 g σιδήρου
- 0 mg νατρίου
Δεδομένου του εντυπωσιακού θρεπτικού προφίλ τους, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας έχουν γίνει τόσο δημοφιλείς.
2. Καρδιακή υγεία
Τα καρύδια της Βραζιλίας περιέχουν υγιεινά λίπη που ονομάζονται πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα.
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπών και πολυακόρεστων λιπών αντί κορεσμένων και trans trans βοηθά στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Τα καρύδια της Βραζιλίας παρέχουν επίσης φυτικές ίνες. Η έκθεση AHA αναφέρει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.
Τα ευρήματα μιας μελέτης του 2019 έδειξαν ότι η υψηλότερη κατανάλωση ξηρών καρπών μείωσε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρδιακής προσβολής μεταξύ των ατόμων που ζουν με διαβήτη.
3. Υγεία του θυρεοειδούς
Η ανεπάρκεια σεληνίου μπορεί να προκαλέσει ορμονικές ανισορροπίες που μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο, τη διάθεση, τη συγκέντρωση και το μεταβολισμό.
Το σελήνιο παίζει ουσιαστικό ρόλο στην παραγωγή ορμονών. Ο θυρεοειδής αδένας χρησιμοποιεί σελήνιο για να μετατρέψει την ορμόνη θυροξίνης (Τ4) στην ενεργή μορφή της, την τριαιωδοθυρονίνη ορμόνη (Τ3).
Η λήψη αρκετού σεληνίου από διατροφικές πηγές μπορεί να αποτρέψει ή να βοηθήσει στη ρύθμιση των προβλημάτων του θυρεοειδούς, όπως ο υποθυρεοειδισμός.
4. Αντιοξειδωτικά αποτελέσματα
Το σελήνιο στα καρύδια της Βραζιλίας μπορεί να ενισχύσει το αντιοξειδωτικό σύστημα του σώματος και να αποτρέψει το οξειδωτικό στρες.
Το ήπαρ διασπά το σελήνιο σε έναν τύπο πρωτεΐνης που ονομάζεται σεληνοπρωτεΐνη Ρ, η οποία απομακρύνει αποτελεσματικά τις υπερβολικές ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν οξειδωτικό στρες και η έρευνα τις έχει συνδέσει με πολλές χρόνιες καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Μια διπλή-τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη εξέτασε τα αντιοξειδωτικά αποτελέσματα της κατανάλωσης καρυδιών της Βραζιλίας. Κατά τη διάρκεια της μελέτης, 91 άτομα με υπέρταση και υψηλές συγκεντρώσεις λιπιδίων στο αίμα έλαβαν είτε 13 g κοκκοποιημένων, μερικώς απολιπανμένων καρυδιών Βραζιλίας ή εικονικό φάρμακο κάθε μέρα για 12 εβδομάδες.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα καρυδιών της Βραζιλίας είχαν υψηλότερα επίπεδα σεληνίου και αυξημένη δραστηριότητα ενός αντιοξειδωτικού ενζύμου που ονομάζεται GPx3. Είχαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα οξειδωμένης λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), τα οποία μερικές φορές οι άνθρωποι αναφέρονται ως «κακή χοληστερόλη».
5. Αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα
Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των καρυδιών της Βραζιλίας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Η φλεγμονή σχετίζεται με πολλές χρόνιες παθήσεις υγείας.
Μια μελέτη μικρής κλίμακας του 2014 εξέτασε τις επιπτώσεις στην υγεία της κατανάλωσης ενός καρυδιού της Βραζιλίας την ημέρα σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο. Μετά από 3 μήνες, οι ερευνητές παρατήρησαν μείωση της φλεγμονής και δείκτες οξειδωτικού στρες.
6. Μείωση του σακχάρου στο αίμα
Τροφές πλούσιες σε σελήνιο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα των ανθρώπων.
Μια μελέτη στο Ευρωπαϊκό περιοδικό διατροφής ανέφεραν ότι η κατανάλωση ενός καρυδιού της Βραζιλίας την ημέρα για 8 εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα της συνολικής χοληστερόλης και της γλυκόζης νηστείας σε υγιείς ενήλικες.
Τα ευρήματα μιας άλλης μελέτης διάρκειας 8 εβδομάδων έδειξαν ότι η λήψη συμπληρώματος σεληνίου 200 mcg μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης και βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και στεφανιαία νόσο. Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης αυξημένη αντιοξειδωτική ικανότητα στο σώμα.
7. Βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου
Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Τα καρύδια της Βραζιλίας έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι επιστήμονες έχουν συνδέσει τις μειώσεις της αντιοξειδωτικής λειτουργίας με τη γνωστική εξασθένηση και τις νευροεκφυλιστικές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Alzheimer.
Τα ευρήματα μιας μελέτης του 2014 έδειξαν ότι τα άτομα με νόσο του Αλτσχάιμερ έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου από εκείνα χωρίς την πάθηση.
Μια δοκιμή μικρής κλίμακας ανέφερε ότι η κατανάλωση ενός καρυδιού Βραζιλίας την ημέρα για 6 μήνες είχε θετικά αποτελέσματα σε ορισμένες γνωστικές λειτουργίες μεταξύ ηλικιωμένων ενηλίκων με μικρή γνωστική εξασθένηση (MCI) σε σύγκριση με εκείνους σε μια ομάδα ελέγχου. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να οφείλεται στην αναστροφή της ανεπάρκειας σεληνίου.
Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη δεν διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων σεληνίου και της γνωστικής ικανότητας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποκαλυφθεί πώς το σελήνιο επηρεάζει τη γνώση και για να προσδιοριστεί εάν θα μπορούσε να προλάβει ή να θεραπεύσει νευρογενετικές ασθένειες.
Πώς να τρώτε καρύδια Βραζιλίας
Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε ολόκληρα καρύδια Βραζιλίας ως σνακ ή να τα προσθέσουν σε άλλα τρόφιμα. Τα καρύδια της Βραζιλίας είναι ωραία για να τρώνε ωμά ή ψητά.
Για να μαγειρέψετε καρύδια Βραζιλίας στο μαγειρικό σκεύος:
- Τοποθετήστε ένα στρώμα καρυδιών Βραζιλίας σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Ανακατέψτε τα καρύδια κάθε λεπτό για να μην τα κάψετε.
- Συνεχίστε το μαγείρεμα για περίπου 5 έως 10 λεπτά έως ότου τα καρύδια γίνουν αρωματικά.
Για να ψήσετε καρύδια Βραζιλίας στο φούρνο:
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 350 ° F.
- Τοποθετήστε τα καρύδια σε ένα στρώμα περγαμηνού χαρτιού σε ένα ταψί.
- Τοποθετήστε το ταψί στον προθερμασμένο φούρνο και ψητό για 5 λεπτά.
- Αφαιρέστε το ταψί και ανακατέψτε τα καρύδια.
- Επιστρέψτε το φύλλο ψησίματος στο φούρνο για άλλα 5 λεπτά.
- Αφαιρέστε τα καρύδια από το φούρνο και τα αλάτι, βότανα ή μπαχαρικά.
- Αφήστε τα καρύδια να κρυώσουν εντελώς πριν τα φάτε.
Οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν να προσθέσουν καρύδια Βραζιλίας για να γεμίσουν ταϊλανδέζικα πιάτα, μίγματα ή πέστο. Εναλλακτικά, μπορούν να χρησιμοποιήσουν ψιλοκομμένα καρύδια Βραζιλίας ως θρεπτικό κάλυμμα για πλιγούρι βρώμης, σαλάτες ή ακόμη και μπράουνις.
Τα καρύδια της Βραζιλίας διατίθενται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ ή οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν μεταξύ εμπορικών σημάτων στο διαδίκτυο.
Μπορείτε να φάτε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς της Βραζιλίας;
Όσον αφορά τα καρύδια της Βραζιλίας, τα περισσότερα δεν είναι απαραίτητα καλύτερα. Οι άνθρωποι πρέπει να περιορίσουν την πρόσληψη καρυδιών Βραζιλίας σε λίγες την ημέρα για να αποφύγουν τις αρνητικές παρενέργειες. Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και η κατανάλωση πάρα πολλών μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα σεληνίου.
Όπως τα περισσότερα καρύδια, τα καρύδια της Βραζιλίας είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες. Τα άτομα που τρώνε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς της Βραζιλίας διατρέχουν τον κίνδυνο να υπερβούν την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Ως μέλος της οικογένειας καρυδιών, τα καρύδια της Βραζιλίας μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε ορισμένα άτομα. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αλλεργίας, Άσθμα & Ανοσολογία, περίπου 25 έως 40 τοις εκατό των ατόμων που έχουν αλλεργία στα φιστίκια αντιδρούν σε τουλάχιστον έναν τύπο καρπού.
Τοξικότητα σεληνίου
Πολλά από τα οφέλη για την υγεία των καρυδιών της Βραζιλίας προέρχονται από την υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Αν και είναι ευεργετικά σε μικρές ποσότητες, τα καρύδια της Βραζιλίας θα μπορούσαν να προκαλέσουν τοξικότητα σεληνίου εάν ένα άτομο τα τρώει τακτικά σε μεγάλο αριθμό.
Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), η τοξικότητα σεληνίου μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία συμπτωμάτων, όπως:
- ζάλη
- γαστρεντερικά προβλήματα
- απώλεια μαλλιών
- εύθραυστα νύχια
- δερματικά εξανθήματα ή βλάβες
- προβλήματα νευρικού συστήματος
- κούραση
- ευερέθιστο
- μυϊκή ευαισθησία ή πόνος
- πόνος στις αρθρώσεις
Μερικές φορές μπορεί επίσης να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν:
- σύνδρομο οξείας αναπνευστικής δυσχέρειας
- έμφραγμα
- νεφρική ανεπάρκεια
- συγκοπή
Σε σπάνιες περιπτώσεις, η τοξικότητα σεληνίου μπορεί να είναι θανατηφόρα.
Η συγκέντρωση σεληνίου στα καρύδια της Βραζιλίας ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα που υπάρχει στο έδαφος, έτσι κάθε καρύδι μπορεί να περιέχει διαφορετική ποσότητα.
Περίληψη
Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας μπορεί να προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, αλλά είναι καλύτερο να τα τρώτε με μέτρο.
Σύμφωνα με τα ευρήματα των επιστημονικών μελετών, ορισμένες ενώσεις στα καρύδια της Βραζιλίας μπορούν να ωφελήσουν την υγεία με διάφορους τρόπους, όπως η μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, η ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η ενίσχυση του αντιοξειδωτικού συστήματος του σώματος.
Οι ξηροί καρποί της Βραζιλίας είναι από τις καλύτερες πηγές φυσικού σεληνίου, ένα βασικό μέταλλο γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Αν και το σελήνιο μπορεί να προωθήσει την υγεία, πάρα πολλά μπορεί να οδηγήσει σε τοξικότητα σεληνίου.
