Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα για τη βιταμίνη C;
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές τροφής βιταμίνης C. Η κατανάλωση μιας ποικιλίας από αυτά τα υγιεινά τρόφιμα θα βοηθήσει τους ανθρώπους να ικανοποιήσουν τις καθημερινές τους ανάγκες.
Η βιταμίνη C, που ονομάζεται επίσης ασκορβικό οξύ, παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα. Συγκεκριμένα, είναι το κλειδί για το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθώντας στην πρόληψη λοιμώξεων και στην καταπολέμηση των ασθενειών.
Το ανθρώπινο σώμα δεν αποθηκεύει βιταμίνη C, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν αυτό το θρεπτικό συστατικό από τη διατροφή τους κάθε μέρα. Διαλύεται στο νερό και κάθε περίσσεια αφήνει το σώμα στα ούρα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τις πλουσιότερες τροφές σε βιταμίνη C και πώς να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή. Συζητά επίσης τη λειτουργία της βιταμίνης και τα οφέλη για την υγεία.
Τα καλύτερα τρόφιμα για τη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι σημαντική για το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ατόμου.
Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C για ενήλικες είναι:
- 90 χιλιοστόγραμμα (mg) για τους άνδρες
- 75 mg για γυναίκες
- 85 mg όταν είστε έγκυος
- 120 mg κατά το θηλασμό
- επιπλέον 35 mg για άτομα που καπνίζουν
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν πολύ περισσότερα από το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα για καλή υγεία. Ένα επιστημονικό περιοδικό προτείνει ότι τα 200 mg ανά ημέρα είναι η βέλτιστη ποσότητα για τους περισσότερους ενήλικες.
Μία μερίδα οποιουδήποτε από τα παρακάτω τρόφιμα περιέχει περισσότερο από 20 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας της βιταμίνης C. Αυτό καθιστά αυτά τα τρόφιμα «εξαιρετικές» πηγές της βιταμίνης, σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Οι ακόλουθες 20 τροφές είναι από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης C:
Το μαγείρεμα επηρεάζει τη βιταμίνη C;
Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα της βιταμίνης σε φρούτα και λαχανικά. Για να χάσετε τη λιγότερη βιταμίνη C, το ODS συνιστά τον ατμό ή το φούρνο μικροκυμάτων αυτών των τροφίμων.
Για να πάρετε την περισσότερη βιταμίνη C, τρώτε μια ποικιλία από ωμά φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη C;
Η βιταμίνη C είναι αντιοξειδωτικό. Προστατεύει τα κύτταρα του σώματος από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στα κύτταρα και το DNA που μπορούν να οδηγήσουν σε ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Αυτή η βιταμίνη παίζει επίσης βασικό ρόλο σε όλους σχεδόν τους ιστούς του σώματος. Χωρίς βιταμίνη C, το σώμα δεν μπορεί να παράγει κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και συντήρηση:
- υγιή οστά
- αρθρώσεις
- δέρμα
- ιστούς του πεπτικού συστήματος
Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο υπερασπίζεται τους ιούς, τα βακτήρια και άλλα παθογόνα. Μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C οδηγούν σε προβλήματα με το ανοσοποιητικό σύστημα και άλλες ασθένειες.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται σκορβούτο. Αυτή η ανεπάρκεια είναι σχετικά σπάνια στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης C ή σκορβούτο μπορεί να προκαλέσει:
- πόνος στις αρθρώσεις
- ματωμένα ούλα
- κούραση
- προβλήματα με την επούλωση πληγών
- κατάθλιψη
- απώλεια δοντιών
Οφέλη για την υγεία από την πρόσληψη βιταμίνης C
Οι ακόλουθες ενότητες συζητούν μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη της βιταμίνης C.
Ενίσχυση της υγείας της καρδιάς
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου ή των επιπλοκών της.
Μία μελέτη δείχνει ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερη βιταμίνη C έχουν μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.
Άλλοι ερευνητές δεν είναι πεπεισμένοι ότι μόνο η βιταμίνη C βελτιώνει την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, είναι σαφές ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας της καρδιάς παρέχοντας μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Η βιταμίνη C έχει ένα ανοσοποιητικό αποτέλεσμα που μπορεί να βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει ασθένειες, όπως το κοινό κρυολόγημα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η βιταμίνη C βοήθησε στην πρόληψη της πνευμονίας και υποστήριξε τη θεραπεία του τετάνου. Επίσης, τα ευρήματα μιας μελέτης σε ζώα δείχνουν ότι η βιταμίνη C παίζει ρόλο στη μείωση της φλεγμονής των πνευμόνων που προκύπτει από τη γρίπη.
Μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων
Η βιταμίνη C είναι αντιοξειδωτικό, οπότε μπορεί να αποτρέψει βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως ο καρκίνος.
Έρευνες για το κατά πόσον η βιταμίνη C προλαμβάνει αποτελεσματικά τον καρκίνο έχουν αποδώσει μικτά ευρήματα. Ωστόσο, τα αποτελέσματα μερικών μελετών ήταν θετικά:
- Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η βιταμίνη C συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων τύπων όγκου του εγκεφάλου.
- Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι υψηλές δόσεις βιταμίνης C επηρέασαν την ανάπτυξη όγκων του παχέος εντέρου σε ποντίκια.
- Μια διαφορετική μετα-ανάλυση παρατήρησε ότι η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.
Γεύματα και συνταγές για ενίσχυση της βιταμίνης C
Τα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα μπορούν να αποτελούν μέρος σχεδόν κάθε γεύματος. Οι ακόλουθες ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να ικανοποιήσει τις καθημερινές του ανάγκες.
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Πολλοί άνθρωποι έχουν ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού με πρωινό, αλλά αυτό έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μάρκες χυμού πορτοκαλιού περιέχουν τόσο ζάχαρη όσο μια σόδα.
Αντ 'αυτού, φορτώστε τη βιταμίνη C το πρωί με μερικές από αυτές τις επιλογές πρωινού:
- ένα smoothie φτιαγμένο με απλό ελληνικό γιαούρτι, ακτινίδιο και φράουλες
- ένα smoothie κουρκούμη και παπάγια
- μια ομελέτα με ψιλοκομμένες κόκκινες και πράσινες πιπεριές
- ένα παρφέ πρωινού ανανά και βατόμουρου
Μεσημεριανό
Ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή της απογευματινής κόπωσης και να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας μέχρι το δείπνο. Μερικές ιδέες για ένα μεσημεριανό γεύμα με βιταμίνη C περιλαμβάνουν:
- μια πράσινη φυλλώδη σαλάτα από λάχανο και σπανάκι, με μανταρίνι
- γλυκοπατάτα και τσίλι μαύρου φασολιού
- ψητή πατάτα με φρέσκια ντομάτα σάλσα
- σαλάτα αβοκάντο και μάνγκο
Βραδινό
Το δείπνο μπορεί να είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης C όταν ένα άτομο γεμίζει λαχανικά ή κρέατα με φρέσκο χυμό λεμονιού.
Όταν η βιταμίνη C συνοδεύει φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, το σώμα απορροφά τον σίδηρο πιο αποτελεσματικά.
Μερικές ιδέες για δείπνο περιλαμβάνουν:
- μαγειρεμένα στήθη κοτόπουλου που σερβίρονται με μια συμπίεση φρέσκου χυμού λεμονιού
- ψητά λαχανάκια Βρυξελλών με λεμόνι και σκόρδο
- ρύζι κουνουπιδιού με μπρόκολο, σκόρδο και παρμεζάνα
- πιπεριές γεμιστές με τσίλι
- αλμυρό και γλυκό κοτόπουλο γκουάβα
Πόση βιταμίνη C πρέπει να πάρω;
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης C από άλλους. Τα άτομα που καπνίζουν ή εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα, για παράδειγμα, μπορεί να χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C για να μειώσουν τη βλάβη των ελεύθερων ριζών που απελευθερώνει ο καπνός.
Άλλες ομάδες που μπορούν να επωφεληθούν από την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης C περιλαμβάνουν:
- άτομα που δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά ή που έχουν πολύ περιορισμένη διατροφή
- άτομα που δεν μπορούν να απορροφήσουν πλήρως βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά
- άτομα με ορισμένες καταστάσεις υγείας, όπως νεφρική νόσο ή καρκίνο
Εάν κάποιος δεν μπορεί να πάρει αρκετή βιταμίνη C στη διατροφή του, μπορεί να πάρει συμπληρώματα. Πολλές μάρκες διατίθενται σε φαρμακεία και διαδικτυακά.
Περίληψη
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για καλή υγεία. Επειδή είναι άφθονο σε πολλές φυτικές τροφές, η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών παρέχει συνήθως σε ένα άτομο όλη τη βιταμίνη C που χρειάζονται.
Τα άτομα που επιθυμούν να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης C μπορούν να το κάνουν τρώγοντας πλούσιες πηγές βιταμίνης κάθε μέρα.
