Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των καρυδιών;
Τα καρύδια είναι στρογγυλοί, μονόσποροι πέτρινοι καρποί που αναπτύσσονται από την καρυδιά. Είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και των οστών και να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους, μεταξύ άλλων οφέλη.
Οι καρυδιές προέρχονται από την ανατολική Βόρεια Αμερική, αλλά τώρα καλλιεργούνται συνήθως στην Κίνα, το Ιράν και εντός των Ηνωμένων Πολιτειών στην Καλιφόρνια και την Αριζόνα.
Κάτω από το φλοιό του καρπού καρυδιάς είναι ένα τσαλακωμένο, σφαιρικό σχήμα καρύδι. Το καρύδι χωρίζεται σε δύο επίπεδα τμήματα για πώληση στο εμπόριο.
Τα καρύδια διατίθενται είτε ωμά είτε ψητά, και αλατισμένα ή αλατισμένα.
Αυτό το άρθρο παρέχει μια θρεπτική ανάλυση των καρυδιών, μια ματιά στα πιθανά οφέλη για την υγεία, τον τρόπο ενσωμάτωσης περισσότερων καρυδιών στη διατροφή και τυχόν πιθανούς κινδύνους για την υγεία από την κατανάλωση καρυδιών.
Διατροφική κατανομή
Σύμφωνα με την Εθνική Βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), 1 φλιτζάνι οργανικών καρυδιών χωρίς μάρκα (30 γραμμάρια) περιέχει:
- Ενέργεια: 200 θερμίδες
- Υδατάνθρακες 3,89 γραμμάρια (g)
- Ζάχαρη: 1 g
- Ίνες: 2 g
- Πρωτεΐνη: 5 g
- Λίπος: 20 g
- Ασβέστιο: 20 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Σίδηρος: 0,72 mg
- Νάτριο: 0 mg
Τα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή:
- μαγγάνιο
- χαλκός
- μαγνήσιο
- φώσφορος
- βιταμίνη Β6
- σίδερο
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
Τα καρύδια έχουν τη φήμη ότι είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Ωστόσο, είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και παρέχουν λιπαρά για την υγεία της καρδιάς.
Ο συνδυασμός υγιών λιπών, πρωτεϊνών και ινών στα καρύδια βοηθά στην αύξηση της ικανοποίησης και της πληρότητας. Αυτό τα καθιστά πιο υγιεινά ως σνακ, σε σύγκριση με μάρκες, κράκερ και άλλα απλά τρόφιμα υδατανθράκων.
Οφέλη για την υγεία
Η κατανάλωση φυτικών τροφών όλων των ειδών έχει από καιρό συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο πολλών καταστάσεων υγείας που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.
Τα πιθανά οφέλη για την υγεία των καρυδιών μπορεί να περιλαμβάνουν την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος και την υγεία των οστών, τη μείωση του κινδύνου νόσου της χοληδόχου κύστης και τη θεραπεία της επιληψίας.
Υγεία της καρδιάς
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα καρύδια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL (επιβλαβούς) χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου είναι 37% χαμηλότερος για εκείνους που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα, σε σύγκριση με εκείνους που ποτέ ή σπάνια κατανάλωναν ξηρούς καρπούς.
Το 2013, οι επιστήμονες δημοσίευσαν ευρήματα μιας μικρής μελέτης που έδειξε ότι:
- Το λάδι καρυδιού μπορεί να ωφελήσει την ενδοθηλιακή λειτουργία
- ολόκληρα καρύδια μπορούν να βελτιώσουν τη διαδικασία εξάλειψης της «κακής» χοληστερόλης LDL
Τα αποτελέσματα μιας μετα-ανάλυσης που δημοσιεύθηκε το 2009 έδειξαν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε καρύδια συνδέεται με βελτιωμένα προφίλ λιπιδίων και χοληστερόλης. Οι ερευνητές κατέληξαν επίσης στο συμπέρασμα ότι τα καρύδια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
Το 2003, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενέκρινε τον ισχυρισμό για ετικέτες τροφίμων σε μια ποικιλία ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, ότι:
«Η κατανάλωση 1,5 ουγκιών την ημέρα των περισσότερων ξηρών καρπών ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».
FDA
Ωστόσο, σημειώνουν ότι ενώ επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι αυτό είναι αλήθεια, δεν το αποδεικνύει. Η δήλωση αναφέρεται επίσης σε ολόκληρα ή ψιλοκομμένα καρύδια και όχι σε προϊόντα που περιέχουν ξηρούς καρπούς.
Διαχείριση βάρους
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, η συνήθης κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα χρήσης ενέργειας κατά την ανάπαυση.
Σε δοκιμές που συνέκριναν την απώλεια βάρους χρησιμοποιώντας δίαιτες που περιλαμβάνουν ή εξαιρούν ξηρούς καρπούς, οι δίαιτες που περιείχαν ξηρούς καρπούς με μέτρο έδειξαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσαν επίσης ότι οι γυναίκες που ανέφεραν ότι σπάνια τρώνε ξηρούς καρπούς είχαν μεγαλύτερη συχνότητα αύξησης βάρους για περίοδο 8 ετών από εκείνες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς δύο φορές την εβδομάδα ή περισσότερο.
Νόσος της χολόλιθου
Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition, η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χολοκυστεκτομής, μια επέμβαση για την απομάκρυνση της χοληδόχου κύστης.
Σε περισσότερα από ένα εκατομμύριο άτομα τεκμηριωμένα πάνω από 20 χρόνια, οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα από 5 ουγγιές ξηρούς καρπούς την εβδομάδα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο χολοκυστεκτομής από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερο από 1 ουγγιά ξηρών καρπών κάθε εβδομάδα.
Υγεία των οστών
Τα καρύδια αποτελούν καλή πηγή ορυκτού χαλκού. Η σοβαρή ανεπάρκεια χαλκού σχετίζεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Η οστεοπόρωση είναι μια κατάσταση όπου τα οστά γίνονται πιο λεπτά και λιγότερο πυκνά, καθιστώντας τα ευκολότερα να σπάσουν και να σπάσουν.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της οριακής ανεπάρκειας χαλκού και σχετικά με τα πιθανά οφέλη των συμπληρωμάτων χαλκού για την πρόληψη και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης.
Ο χαλκός παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του κολλαγόνου και της ελαστίνης, βασικών δομικών συστατικών του σώματος.
Χωρίς επαρκή χαλκό, το σώμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον κατεστραμμένο συνδετικό ιστό ή το κολλαγόνο που αποτελεί τα δομικά στοιχεία για τα οστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά θεμάτων, συμπεριλαμβανομένης της δυσλειτουργίας των αρθρώσεων.
Τα καρύδια περιέχουν μεγάλη ποσότητα μαγγανίου. Το μαγγάνιο έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει την οστεοπόρωση σε συνδυασμό με τα ορυκτά ασβέστιο και χαλκό.
Το μαγνήσιο, ένα άλλο μέταλλο στα καρύδια, είναι σημαντικό για το σχηματισμό των οστών, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά.
Ενώ τα συμπληρώματα μαγγανίου και χαλκού μπορεί να παρέχουν ποσότητες ανόργανων συστατικών που μπορούν να είναι επιβλαβή, η λήψη αυτών των μετάλλων μέσω της διατροφής θεωρείται ότι είναι καλή για την υγεία των οστών.
Επιληψία
Οι αρουραίοι με ανεπάρκεια μαγγανίου έχουν αποδειχθεί ότι είναι πιο ευαίσθητοι σε επιληπτικές κρίσεις.
Τα άτομα με επιληψία έχουν επίσης διαπιστωθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγγανίου πλήρους αίματος από εκείνα χωρίς επιληψία, αν και η ανεπάρκεια μαγγανίου δεν θεωρείται ότι προκαλεί επιληψία.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για το κατά πόσον η συμπλήρωση μαγγανίου θα ωφελήσει τα άτομα με επιληψία.
Καρύδια στη διατροφή
Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και έτσι είναι επιρρεπείς σε τρελή. Οι παξιμάδια δεν είναι ασφαλείς, αλλά έχουν μια έντονη γεύση που οι άνθρωποι μπορεί να βρουν δυσάρεστες.
Η διατήρηση των καρυδιών στα κελύφη τους σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια ζωής τους.
Φυλάσσεται σε ψυγείο κάτω από 40 βαθμούς Φαρενάιτ ή σε καταψύκτη κάτω από 0 βαθμούς Φαρενάιτ, μπορούν να αποθηκευτούν για περισσότερο από ένα χρόνο.
Αν θέλετε να τα αποθηκεύσετε σε θερμοκρασία δωματίου, καταψύξτε πρώτα στους 0 βαθμούς Φαρενάιτ ή λιγότερο για 48 ώρες για να σκοτώσετε τυχόν παράσιτα.
Γρήγορες συμβουλές:
Εδώ είναι μερικοί εύκολοι και νόστιμοι τρόποι για να εισάγετε περισσότερα καρύδια στη διατροφή:
- Κορυφαίες σαλάτες με ψιλοκομμένα καρύδια
- Φτιάξτε σπιτικό granola με ένα μείγμα ξηρών καρπών, σπόρων και ξηρών καρπών, χρησιμοποιώντας καρύδια
- Φτιάξτε μια σάλτσα πέστο χρησιμοποιώντας καρύδια και χρησιμοποιήστε με ζυμαρικά ή flatbread
- Κορυφαίο γιαούρτι με ψιλοκομμένα καρύδια και φρούτα
Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές και νόστιμες συνταγές που έχουν αναπτυχθεί από εγγεγραμμένους διαιτολόγους:
- Λαχανάκια βρυξελλών ψημένα με κανέλα με καρύδια
- Gnocchi alfredo ολικής αλέσεως με σπανάκι και καρύδια
- Μείγμα βερίκοκου και καρυδιού
- Ψωμί καρυδιάς
Κίνδυνοι και προφυλάξεις
Ορισμένοι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καρυδιών δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Ωστόσο, τα καρύδια είναι πυκνά σε θερμίδες και συνιστάται στους ανθρώπους να τα καταναλώνουν με μέτρο για να μειώσουν αυτόν τον κίνδυνο.
Η υψηλή κατανάλωση καρυδιών έχει επίσης συνδεθεί με τη διάρροια.
Αυτό μπορεί να συμβαίνει αφού ένα άτομο τρώει μεγάλη ποσότητα καρυδιών, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λάδι ή φυτικές ίνες ή επειδή έχει ευαισθησία, για παράδειγμα, σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Μια μερίδα 1 ουγγιάς καρύδια περιέχει περίπου 14 κομμάτια μισού καρυδιού.
Τα άτομα που είναι αλλεργικά στα καρύδια δεν πρέπει να τρώνε καρύδια. Εάν το άτομο εμφανίσει εξάνθημα ή κνίδωση ή δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση καρυδιών, θα πρέπει να ζητήσετε ιατρική βοήθεια.
Τα παιδιά δεν πρέπει να καταναλώνουν κομμάτια καρύδι ή θα πρέπει να επιβλέπονται, ενώ αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πνιγμό.
Τα καρύδια μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη στη διατροφή. Μια δίαιτα που ισορροπείται συνολικά και ακολουθείται από ένα πρόγραμμα άσκησης είναι καλύτερη για την υγεία.
