Νερό: Χρειαζόμαστε πραγματικά 8 ποτήρια την ημέρα;
Ακούμε συχνά ότι πρέπει να πίνουμε οκτώ ποτήρια νερό 8 ουγγιών την ημέρα. Ωστόσο, υπάρχει κάποια διαμάχη σχετικά με αυτό το σχήμα και τι σημαίνει πραγματικά.
Το νερό είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό. Είναι απαραίτητο να διατηρήσουμε όλες τις μορφές ζωής και οι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν μόνο λίγες μέρες χωρίς αυτήν. Είναι επίσης ένα υγιεινό ποτό.
Οι υγειονομικές αρχές και άλλοι συχνά ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν 2 ή περισσότερα λίτρα νερού την ημέρα, αλλά αυτό είναι μόνο καθαρό νερό ή μετράει το νερό από άλλες πηγές;
Ορισμένες πηγές έχουν περιγράψει αυτές τις συστάσεις ως «μύθος» και οι επαγγελματίες έχουν αμφισβητήσει τις οδηγίες.
Κάποιοι επισημαίνουν την έλλειψη επιστημονικών στοιχείων για την υποστήριξη των ισχυρισμών, ενώ άλλοι σημειώνουν ότι οι υποστηρικτές της έννοιας έχουν συμπεριλάβει έναν σημαντικό παραγωγό μεταλλικού νερού.
Πόσο απλό νερό χρειαζόμαστε πραγματικά;
Γρήγορα γεγονότα σχετικά με την πρόσληψη νερού
- Τα τρόφιμα και τα υγρά, συμπεριλαμβανομένου του νερού, είναι η κύρια πηγή νερού στο σώμα μας.
- Η συμβουλή να πίνετε οκτώ ποτήρια νερό 8 ουγγιών την ημέρα δεν βασίζεται σε στοιχεία.
- Η ποσότητα νερού που χρειαζόμαστε εξαρτάται από μεμονωμένες ανάγκες και περιστάσεις, συμπεριλαμβανομένης της δραστηριότητας και του κλίματος.
- Το υγιές σώμα διατηρεί φυσικά μια καλά συντονισμένη ισορροπία υγρών και ο μηχανισμός δίψας μας λέει πότε χρειαζόμαστε περισσότερα.
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νερού
Το 1945, το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής των ΗΠΑ συμβούλεψε τους ανθρώπους να καταναλώνουν 2,5 λίτρα (84,5 ουγκιές υγρού την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων υγρών από παρασκευασμένα τρόφιμα.
Σήμερα, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) λένε, «Δεν υπάρχει καμία σύσταση για το πόσο πρέπει να πίνουν οι ενήλικες και οι νέοι απλό νερό καθημερινά». Ωστόσο, υπάρχουν συστάσεις σχετικά με τη συνολική πρόσληψη υγρών από όλες τις πηγές.
Το 2004, το Ινστιτούτο Ιατρικής έθεσε την ποσότητα σε περίπου 2,7 λίτρα, ή 91 ουγγιές υγρού (fl oz) συνολικού νερού την ημέρα για τις γυναίκες και κατά μέσο όρο περίπου 3,7 λίτρα (125 fl oz) ημερησίως για τους άνδρες.
Αυτό αναφέρεται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη υγρών από όλες τις πηγές, που ορίζεται ως «η ποσότητα νερού που καταναλώνεται από τρόφιμα, απλό πόσιμο νερό και άλλα ποτά».
Οι Αμερικανικές Διαιτητικές Οδηγίες 2015-2020 δεν συνιστούν συγκεκριμένη ημερήσια πρόσληψη νερού ή υγρών, αλλά συνιστούν την επιλογή απλού και όχι αρωματισμένου νερού και χυμών με προσθήκη ζάχαρης.
Επί του παρόντος δεν υπάρχει καθορισμένο ανώτερο επίπεδο για την πρόσληψη νερού, αν και είναι γνωστό ότι οι υπερβολικές ποσότητες έχουν δυσμενείς επιπτώσεις.
Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η Εθνική Υπηρεσία Υγείας (NHS) συνιστά να καταναλώνετε 6 έως 8 ποτήρια την ημέρα ή 1,9 λίτρα (σχεδόν 34 fl0.oz), συμπεριλαμβανομένου του νερού που υπάρχει στα τρόφιμα. Σημειώνουν ότι αυτό το ποσό είναι κατάλληλο για ένα εύκρατο κλίμα. Σε θερμότερα κλίματα, λένε, θα χρειαστούν περισσότερα.
Συνιστώμενη πρόσληψη ανά ηλικία
Δεν συνιστάται σταθερή ποσότητα υγρού από την ηλικία, αλλά ορισμένα πρότυπα εμφανίζονται σε υγιή άτομα που κάνουν μέτρια ποσότητα δραστηριότητας σε εύκρατο κλίμα.
Τα παρακάτω δείχνουν τη μέση πρόσληψη νερού για βρέφη και ενήλικες:
Βρέφη
Η ποσότητα του γάλακτος ή του μητρικού γάλακτος που παίρνει ένα βρέφος κατά μέσο όρο 780 χιλιοστόλιτρα (ml), ή λίγο παραπάνω από 26 ουγκιές, του μητρικού γάλακτος ή του γάλακτος γάλακτος κάθε μέρα μέχρι την ηλικία των περίπου 6 μηνών. Πριν από την ηλικία των 6 μηνών, το νερό δεν συνιστάται.
Αυτό κυμαίνεται από περίπου 525 ml (μόλις κάτω από 18 fl oz) την ημέρα για 3,5 κιλά νεογέννητο έως 1.200 ml την ημέρα (45 fl oz) για ένα βρέφος 8 κιλών στους 6 μήνες ή περίπου 150 ml (5 fl oz) ανά κιλό βάρους ανά ημέρα.
Αυτό είναι αναλογικά πολύ περισσότερο από ό, τι χρειάζεται ένας ενήλικας. Αφού τα βρέφη αρχίσουν να καταναλώνουν στερεά τρόφιμα, χρειάζονται λιγότερα υγρά από το μητρικό γάλα και τη φόρμουλα.
Παιδιά ηλικίας άνω των 12 μηνών
Τα παιδιά πρέπει να ενθαρρύνονται να πίνουν νερό:
- ως μέρος της καθημερινής ρουτίνας, για παράδειγμα, μετά το βούρτσισμα των δοντιών και πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το παιχνίδι στο σχολείο
- όταν ο καιρός είναι ζεστός
- ως εναλλακτική λύση για τα γλυκά ποτά και χυμούς
Η κατανάλωση χυμού πρέπει να περιορίζεται σε ένα ποτήρι την ημέρα.
Συνιστάται στους γονείς να κρατούν μια στάμνα βολική για να ενθαρρύνουν τις υγιεινές συνήθειες κατανάλωσης νερού και τα σχολεία θα πρέπει να διαθέτουν βρύσες ή αντίστοιχες εγκαταστάσεις.
Παιδιά που είναι άρρωστα με πυρετό
Για παιδιά που διατρέχουν κίνδυνο αφυδάτωσης, για παράδειγμα, με πυρετό, το CDC συνιστά τα εξής:
Εάν ένα παιδί είναι άρρωστο με πυρετό, είναι σημαντικό να ζητήσετε ιατρική βοήθεια. Ένας γιατρός μπορεί επίσης να συμβουλεύει από του στόματος λύση ενυδάτωσης για να εξασφαλίσει επαρκή ισορροπία ηλεκτρολυτών.
Ενήλικες ηλικίας 19 έως 30 ετών
Το CDC αναφέρει στοιχεία που δείχνουν ότι το 2005-2010 στις ΗΠΑ, οι νέοι έπιναν κατά μέσο όρο 0,45 λίτρα ή 15 fl oz νερό μια δεδομένη ημέρα, ενώ οι ενήλικες έπιναν κατά μέσο όρο 1,2 λίτρα ή 39 fl oz.
Οι κατάλληλες προσλήψεις που συνιστώνται για ολικό νερό από όλες τις πηγές κάθε μέρα για τους περισσότερους ενήλικες μεταξύ 19 και 30 ετών είναι:
- 3,7 λίτρα (ή περίπου 130 fl oz) για τους άνδρες
- 2,7 λίτρα (περίπου 95 fl oz) για γυναίκες
Μια πηγή υποδηλώνει ότι οι απαιτήσεις ενός άνδρα μπορεί να κυμαίνονται από 2,5 λίτρα (84,5 fl oz) εάν είναι καθιστικά έως και 6 λίτρα (203 fl oz) εάν είναι ενεργά και ζουν σε ένα ζεστό κλίμα.
Για τις γυναίκες, οι απαιτήσεις πιθανότατα θα είναι 0,5 έως 1 λίτρο (17 έως 34 fl oz) χαμηλότερες από αυτές των ανδρών λόγω τυπικά μικρότερης μάζας σώματος.
Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες είναι πιθανό να χρειάζονται επιπλέον 0,3 λίτρα (10 fl oz) και επιπλέον 0,7 έως 1,1 λίτρα (23 έως 37 fl oz) κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Μεγαλύτεροι ενήλικες
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο τόσο αφυδάτωσης όσο και υπερϋδάτωσης, ως αποτέλεσμα υγειονομικών καταστάσεων, φαρμάκων, απώλειας μυϊκής μάζας, μείωσης της λειτουργίας των νεφρών και άλλων παραγόντων.
Οι ηλικιωμένοι ενήλικες που είναι καλά ενυδατωμένοι έχουν βρεθεί ότι έχουν:
- λιγότερες πτώσεις
- λιγότερη δυσκοιλιότητα
- στους άνδρες, χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου της ουροδόχου κύστης
Η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με υψηλότερη συχνότητα:
- λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος
- σύγχυση
- νεφρική ανεπάρκεια
- πιο αργή επούλωση πληγών
Οι ανάγκες για πρόσληψη υγρών εξαρτώνται από το άτομο.
Λίγες μελέτες έχουν εξετάσει την εισροή και την παραγωγή υγρών σε ηλικιωμένους, αλλά τουλάχιστον μία κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν διαφέρει σημαντικά από εκείνη των νεότερων.
Εκείνοι που φροντίζουν ηλικιωμένους ενθαρρύνονται να παρέχουν τακτικά υγρά και να βοηθούν στη διέγερση, ειδικά εάν η μείωση της κινητικότητας καθιστά δυσκολότερη την επίσκεψη στο μπάνιο.
Από πού προέρχονται οι αριθμοί;
Ενώ το νερό είναι γνωστό ότι είναι ζωτικής σημασίας για τη ζωή και για την πρόληψη της αφυδάτωσης, οι συστάσεις για πρόσληψη βασίζονται κυρίως στα αποτελέσματα της έρευνας που δείχνουν τις μέσες ποσότητες που καταναλώνουν οι άνθρωποι.
Τα συμπεράσματα βασίζονται στην υπόθεση ότι αυτές οι ποσότητες πρέπει να είναι κατάλληλες για βέλτιστη ενυδάτωση.
Υπάρχουν λίγα στοιχεία που δείχνουν ότι συγκεκριμένες ποσότητες έχουν ιδιαίτερη επίδραση στην υγεία.
Είναι αδύνατο να καθοριστεί η βέλτιστη πρόσληψη, επειδή αυτά διαφέρουν πολύ ανάλογα με:
- δραστηριότητα
- περιβαλλοντικές συνθήκες
- μεμονωμένοι παράγοντες
- μάζα σώματος
- φύλο και ηλικία
- κατάσταση υγείας, για παράδειγμα, κακή λειτουργία των νεφρών
- φάρμακα, όπως διουρητικά
- εάν ένα άτομο είναι έγκυο ή θηλάζει ή όχι
Οι συστάσεις ότι ένα άτομο πρέπει να πίνει οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα επίσης δεν λαμβάνει υπόψη το γεγονός ότι μεγάλο μέρος της πρόσληψης υγρών μας προέρχεται από τρόφιμα και άλλα ποτά.
Πηγές νερού
Το νερό στο σώμα δεν προέρχεται μόνο από το πόσιμο νερό.
Οι εκτιμήσεις διαφέρουν, αλλά σύμφωνα με μία πηγή:
- περίπου 20 έως 30 τοις εκατό προέρχεται από τα τρόφιμα
- περίπου 60 έως 70 τοις εκατό προέρχεται από πόσιμο νερό και άλλα υγρά
- ένα μικρό ποσοστό, περίπου 10 τοις εκατό είναι «μεταβολικό νερό», που παράγεται από τα κύτταρα κατά τη διάρκεια της φυσιολογικής λειτουργίας των κυττάρων
Όσο πιο ενεργό είναι το σώμα, τόσο περισσότερο μεταβολικό νερό παράγεται.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 20% της πρόσληψης νερού προέρχεται από τρόφιμα και το υπόλοιπο προέρχεται από υγρά. Αυτό εξαρτάται από τη διατροφή. Η υψηλότερη πρόσληψη φρέσκων φρούτων και λαχανικών σημαίνει υψηλότερη πρόσληψη νερού από τρόφιμα.
Το μεταβολικό νερό αντιπροσωπεύει περίπου 250 έως 350 ml (8,4 έως 11,8 fl oz) την ημέρα.
Περιεκτικότητα σε νερό σε τρόφιμα
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα της περιεκτικότητας σε νερό σε διαφορετικά τρόφιμα και υγρά:
Βρύση ή εμφιαλωμένο νερό;
Το εμφιαλωμένο νερό ή το νερό της βρύσης είναι εξίσου αποτελεσματικά στην ενυδάτωση του σώματος. Όσον αφορά την ενυδάτωση, μελέτες στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν έχουν βρει σημαντική διαφορά μεταξύ της κατανάλωσης των δύο.
Τα μεταλλικά νερά περιέχουν διαφορετικές ποσότητες ορυκτών, ανάλογα με το πού προέρχονται, αλλά αυτό επίσης δεν είναι σημαντικό, καθώς τα περισσότερα μέταλλα προέρχονται από άλλες διατροφικές πηγές.
Τι γίνεται με τον καφέ;
Τα καφεϊνούχα ποτά πιστεύεται ότι αφυδατώνουν σε αντίθεση με την ενυδάτωση λόγω της πεποίθησης ότι έχουν διουρητική επίδραση στην ισορροπία του νερού μας.
Ορισμένες μελέτες για τον έλεγχο του τρόπου με τον οποίο τα καφεϊνούχα υγρά επηρεάζουν την ενυδάτωση έδειξαν ότι το τσάι και ο καφές είναι στην πραγματικότητα καλές πηγές νερού και δεν οδηγούν σε αφυδάτωση.
Μια μελέτη σε 18 υγιείς άνδρες ενήλικες διαπίστωσε ότι δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στην επίδραση στην ενυδάτωση, που μετρήθηκε στο σωματικό βάρος, στα ούρα και στις εξετάσεις αίματος μετά από ποικιλία ποτών με καφεΐνη, χωρίς καφεΐνη, θερμίδες και μη θερμίδες.
«Η συμβουλή των ανθρώπων να αγνοούν τα καφεϊνούχα ποτά ως μέρος της καθημερινής πρόσληψης υγρών δεν τεκμηριώνεται», λένε οι ερευνητές.
Ένας άλλος καταλήγει στο συμπέρασμα ότι «δεν υπάρχουν ενδείξεις αφυδάτωσης με μέτρια ημερήσια πρόσληψη καφέ».
Οφέλη από το πόσιμο νερό
Το νερό είναι απαραίτητο για το σώμα. Το:
- ρυθμίζει τη θερμοκρασία
- λιπαίνει τις αρθρώσεις και τα οστά
- προστατεύει τον νωτιαίο μυελό και άλλους ευαίσθητους ιστούς
- αφαιρεί τα απόβλητα από το σώμα
Βραχυπρόθεσμα οφέλη
Μια υγιής πρόσληψη υγρών, συμπεριλαμβανομένου του νερού, αποτρέπει την αφυδάτωση.
Τα βραχυπρόθεσμα συμπτώματα σημαντικής αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:
- ασαφής σκέψη
- αλλαγή διάθεσης
- υπερθέρμανση
- αίσθημα δίψας και ξηροστομία
- κούραση
- ζάλη
- πονοκέφαλο
- ξηροστομία, μάτια και χείλη
- ούρηση λιγότερο από το συνηθισμένο
Η υπερθέρμανση μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη οργάνων, κώμα και θάνατο.
Το CDC παροτρύνει τους ανθρώπους να βεβαιωθούν ότι πίνουν αρκετό νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική εργασία, ειδικά εάν αυτό συνεπάγεται δραστηριότητα σε ζεστό κλίμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της εγρήγορσης και της αποτελεσματικότητας.
Σε ένα ζεστό περιβάλλον, μπορεί να χρειαστείτε ένα φλιτζάνι 8 ουγκιών κάθε 15-20 λεπτά, αλλά όχι περισσότερο από 48 ουγκιές σε μία ώρα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, χαμηλό επίπεδο νατρίου.
Το απλό νερό παρέχει ενυδάτωση χωρίς να προσθέτει θερμίδες ή να θέτει σε κίνδυνο την υγεία των δοντιών. Τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι χρήσιμα με μέτρο, αλλά πάρα πολλά θα προσθέσουν περιττή ζάχαρη στο σώμα.
Μακροπρόθεσμα οφέλη
Μελέτες δείχνουν ότι τα μακροπρόθεσμα οφέλη του πόσιμου νερού μπορεί να περιλαμβάνουν χαμηλότερο κίνδυνο:
- καρκίνος του παχέος εντέρου και καρκίνοι του ουροποιητικού συστήματος
- καρδιακή ασθένεια
- λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος
- πέτρες στα νεφρά
- δυσκοιλιότητα
- υψηλή πίεση του αίματος
- Εγκεφαλικό
Ωστόσο, αυτά τα πιθανά μακροπρόθεσμα οφέλη εξαρτώνται επίσης από μια μεγάλη ποικιλία άλλων παραγόντων.
Επιπλέον, οι συμμετέχοντες στη μελέτη με τον χαμηλότερο κίνδυνο αυτών των καταστάσεων έπιναν ακόμα λιγότερα από οκτώ ποτήρια νερό 8 ουγκιών την ημέρα.
Απώλεια βάρους
Το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, εάν ένα άτομο «φορτώνει» με νερό πριν από το γεύμα. Αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να αισθανθούν πιο γεμάτοι γρηγορότερα κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Εάν επιλέξουν νερό από γλυκό χυμό ή σόδα, καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.
Σε μια μελέτη όπου 318 άτομα με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος άλλαξαν από ζαχαρούχα ποτά σε απλό νερό, σημειώθηκε μέση απώλεια βάρους 2 έως 2,5 τοις εκατό. Αλλά αυτό θα μπορούσε εύκολα να εξηγηθεί από τη μείωση των συνολικών θερμίδων παρά από το ίδιο το νερό.
Άλλα πιθανά οφέλη
Άλλα υποτιθέμενα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερου νερού περιλαμβάνουν την πρόληψη:
- ημικρανία
- ρινορραγίες
- κατάθλιψη
- υψηλή πίεση του αίματος
- βρογχικο Ασθμα
- ξηρός βήχας
- ξηρό δέρμα
- ακμή
Ωστόσο, υπάρχουν λίγα ή καθόλου επιστημονικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Στα παιδιά, η υψηλότερη κατανάλωση νερού έχει συνδεθεί με καλύτερες δίαιτες, συμπεριφορά και γενική υγεία.
Πότε χρειάζεται περισσότερο νερό;
Μπορεί να χρειαστεί επιπλέον νερό όταν ένα άτομο:
- είναι σε καυτό κλίμα
- κάνει σωματική δραστηριότητα
- έχει διάρροια ή έμετο
- έχει πυρετό
Αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε επιπλέον απώλεια νερού.
Τι γίνεται με μια αποτοξίνωση νερού;
Υπήρξαν επίσης ισχυρισμοί ότι το νερό μπορεί να «αποτοξινώσει» το σώμα.
Οι ισχυρισμοί αυτοί δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα.
Το ήπαρ, τα νεφρά και το ανθρώπινο σώμα διασπώνται συνήθως τοξικές ουσίες σε λιγότερο επιβλαβείς ουσίες ή τις αποβάλλουν από το σώμα μέσω των ούρων. Το νερό δεν έχει μοναδικό ρόλο σε αυτές τις διαδικασίες.
Η υπερβολική ποσότητα νερού μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, επίσης γνωστή ως χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Τα χαμηλά επίπεδα νατρίου μπορεί να είναι απειλητικά για τη ζωή προκαλώντας σύγχυση, επιληπτικές κρίσεις, κώμα και θάνατο.
Ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα υγρού που χάνεται και η ανάγκη για επιπλέον πρόσληψη περιλαμβάνουν:
- τον τύπο και την ένταση της δραστηριότητας
- περιβαλλοντικοί παράγοντες, όπως το κλίμα
- το μέγεθος και τη μυϊκή μάζα του αθλητή
Καθοδήγηση από το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM), που δημοσιεύθηκε το 2007, συνιστά να κάνετε μια ατομική εκτίμηση της αντικατάστασης υγρών που χρειάζονται τα άτομα που συμμετέχουν στην άσκηση, για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
Οι μεγαλύτεροι αθλητές μπορεί να απαιτούν υψηλότερη πρόσληψη υγρών, για παράδειγμα, σε σύγκριση με μικρότερους, πιο αδύνατους αθλητές, λόγω της μεγαλύτερης επιφάνειας του σώματος και του υψηλότερου σωματικού βάρους.
Το ACSM συμβουλεύει το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας να αποτρέψει:
- αφυδάτωση που οδηγεί σε πτώση του σωματικού βάρους περισσότερο από 2 τοις εκατό
- αλλαγές στην ισορροπία ηλεκτρολυτών
Αυτές οι αλλαγές, λένε, μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη απόδοση.
Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Sports Medicine καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η απώλεια έως και 3 τοις εκατό του νερού «δεν επηρεάζει» τις πραγματικές αθλητικές επιδόσεις.
Τα συμπεράσματα υποστηρίχθηκαν από ευρήματα από μια δοκιμή χρόνου ποδηλασίας άνω των 25 χιλιομέτρων σε θερμές συνθήκες 91,4 ° Φαρενάιτ και 40% σχετική υγρασία.
Τα αποτελέσματα δεν έδειξαν καμία διαφορά στην απόδοση, φυσιολογικές και αντιληπτικές μεταβλητές μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν ενυδάτωση και εκείνων που δεν έλαβαν.
Ο λόγος για αυτό, λένε οι συγγραφείς, είναι «η ταχεία άμυνα του σώματος του πλάσματος και του όγκου του αίματος μετά από αφυδάτωση».
Με άλλα λόγια, το σώμα μπορεί να ρυθμίσει την ισορροπία του νερού με υψηλή ευαισθησία.
Συγγραφείς μιας μελέτης με επίκεντρο τους δρομείς στο Μαραθώνιο της Βοστώνης του 2002, που δημοσιεύτηκε στο New England Journal of Medicine (NEJM), κατέληξε:
"Επειδή οι δρομείς ποικίλλουν σημαντικά στο μέγεθος και στους ρυθμούς εφίδρωσης, οι γενικές συστάσεις σχετικά με συγκεκριμένους όγκους υγρών και συχνότητες πρόσληψης είναι πιθανώς ανασφαλείς και έχουν αντικατασταθεί από προτάσεις που ευνοούν τη δίψα ή τα ατομικά ποσοστά εφίδρωσης ως πρωταρχικό οδηγό."
Μια ανασκόπηση 15 μελετών διαπίστωσε ότι η αφυδάτωση που προκαλείται από την άσκηση δεν μειώνει την απόδοση. Οι συγγραφείς ενθάρρυναν τους αθλητές να «πίνουν ανάλογα με τη δίψα τους».
Νερό και αφυδάτωση στο ανθρώπινο σώμα
Η αφυδάτωση μπορεί να μετρηθεί σε όρους ωσμωτικότητας αίματος και ούρων.
Η οσμωτικότητα είναι μια εκτίμηση της οσμωτικής συγκέντρωσης στο πλάσμα. Αντανακλά τη συγκέντρωση των σωματιδίων σε ένα διάλυμα.
Όσον αφορά την αφυδάτωση:
- η υψηλή οσμωτικότητα δείχνει μεγαλύτερη ανάγκη ενυδάτωσης
- χαμηλή οσμωτικότητα υποδηλώνει ότι υπάρχουν πολύ λίγα σωματίδια, ειδικά νάτριο και ηλεκτρολύτες, ένα σημάδι υπερθέρμανσης
Πόσο νερό υπάρχει στο ανθρώπινο σώμα;
Η κύρια χημική ουσία που αποτελεί το ανθρώπινο σώμα είναι το νερό. Αντιπροσωπεύει μεταξύ 55 τοις εκατό και 75 τοις εκατό της σύνθεσης του σώματος και διαφέρει μεταξύ των ατόμων.
- στον μέσο νεαρό άνδρα, μεταξύ 50 και 70 τοις εκατό του σωματικού βάρους είναι νερό
- στα βρέφη, το 75% του σωματικού βάρους είναι νερό
- σε ηλικιωμένους, είναι 55 τοις εκατό
Οι διαφορές ηλικίας, φύλου και αερόβιας φυσικής κατάστασης επηρεάζουν την αναλογία άπαχου προς λίπος σωματικής μάζας ενός ατόμου και επομένως πόση ποσότητα νερού περιέχουν.
Υπολογισμός των αναγκών σε ανθρώπινο νερό
Η ποσότητα νερού που πρέπει να πάρουμε για να διατηρήσουμε μια υγιή ισορροπία καθορίζεται από το πόση ποσότητα νερού χρησιμοποιούμε και χάνουμε που πρέπει να αντικατασταθεί.
Κατά τη διάρκεια 24 ωρών, οι υγιείς ενήλικες ανάπαυσης ρυθμίζουν την ισορροπία του νερού τους σε περίπου 0,2 τοις εκατό του σωματικού βάρους.
Σε μεγαλύτερα παιδιά και ενήλικες, εάν το σωματικό βάρος ενός ατόμου πέσει κατά 3 τοις εκατό λόγω απώλειας υγρών, αυτό θεωρείται αφυδάτωση. Η μέτρια αφυδάτωση είναι όταν το βάρος πέφτει κατά 6 τοις εκατό και η σοβαρή αφυδάτωση είναι όταν πέφτει κατά 9 τοις εκατό.
Είναι δύσκολο να μετρηθεί η ποσότητα νερού που χρησιμοποιείται ή χάνεται από το σώμα. Τα μέτρα που ελήφθησαν σε ομάδες ανθρώπων σε μελέτες έχουν δείξει μεγάλη ποικιλία.
Ωστόσο, εάν οι άνθρωποι εμφανίζουν συμπτώματα αφυδάτωσης, όπως σύγχυση ή μειωμένη παραγωγή ούρων, χρειάζονται ιατρική βοήθεια.
Τι γίνεται με τα σκούρα ούρα;
Υπάρχει μια δημοφιλής ιδέα ότι τα πιο σκούρα ούρα σημαίνει ότι ένα άτομο είναι αφυδατωμένο, ενώ τα ωχρά ούρα δείχνουν ότι είναι επαρκώς ενυδατωμένα.
Ωστόσο, είναι δύσκολο να εκτιμηθεί με ακρίβεια η σημασία του χρώματος των ούρων. Εξαρτάται από την ώρα της ημέρας, τα φάρμακα και άλλα προβλήματα υγείας.
Τα ούρα με χρώμα τσαγιού ή κόλα, ιδιαίτερα μετά την άσκηση, μπορούν να υποδείξουν σοβαρό μυϊκό τραυματισμό και σοβαρή αφυδάτωση και απαιτεί επείγουσα ιατρική βοήθεια.
Ωστόσο, σε κανονικές συνθήκες, τα ούρα που βρίσκονται εντός των ορίων της φυσιολογικής οσμωτικότητας σε εργαστηριακές εξετάσεις μπορεί να εμφανίζονται μέτρια κίτρινα. Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα άτομο αφυδατώνεται.
Επιπλέον, άλλοι παράγοντες όπως η διατροφή, τα φάρμακα και οι συνθήκες υγείας μπορούν να προκαλέσουν τη διαφορά των ατόμων στο χρώμα των ούρων τους.
Πώς ρυθμίζει το σώμα το νερό;
Χωρίς νερό, δεν υπάρχει ζωή. Για το λόγο αυτό, όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί έχουν προσαρμοστεί για να αποφεύγουν την αφυδάτωση.
Οι άνθρωποι μπορούν να επιβιώσουν μόνο για λίγες μέρες χωρίς νερό. Τα βρέφη και οι ηλικιωμένοι που χάνουν νερό λόγω ασθένειας και δεν το αντικαθιστούν μπορεί να βιώσουν απειλητικές για τη ζωή επιπλοκές.
Τις περισσότερες φορές, ωστόσο, οι ευαίσθητοι φυσικοί μηχανισμοί του σώματός μας διατηρούν τα κατάλληλα επίπεδα υγρών ή ομοιόσταση, αρκεί να συνεχίζουμε να καταναλώνουμε τρόφιμα και νερό.
Οι δύο κύριοι τρόποι με τους οποίους το κάνει αυτό είναι:
Δίψα: Αυτό μας λέει πότε πρέπει να πάρουμε περισσότερο υγρό.
Έξοδος ούρων: Τα νεφρά ρυθμίζουν οποιαδήποτε περίσσεια ή έλλειψη νερού που καταναλώνουμε είτε αδειάζοντάς την στην ουροδόχο κύστη είτε κρατώντας το στο πλάσμα του αίματος.
Το σώμα αποβάλλει 0,5 έως 1 λίτρο (περίπου 17 έως 34 flz) την ημέρα με τη μορφή ούρων.
Τα νεφρά επίσης:
- ρυθμίστε την ισορροπία των ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και το κάλιο, στα σωματικά υγρά
- λάβετε ορμονικά σήματα για τη διατήρηση ή την απελευθέρωση νερού στα ούρα εάν ο εγκέφαλος εντοπίσει αλλαγές στη συγκέντρωση των διαλυμένων ουσιών στο αίμα
Ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται επίσης σε αυτές τις αλλαγές στις διαλυμένες ουσίες, γνωστές ως ωσμωτικότητα πλάσματος. Αυτός είναι ένας παράγοντας που προκαλεί τη δίψα για νερό.
Άλλοι τρόποι με τους οποίους το νερό χάνεται ή αποβάλλεται από το σώμα είναι:
Αναπνοή: Περίπου 250-350 ml (8,5 έως 11,8 fl oz) ημερησίως έξοδος από τους πνεύμονες κατά τη διάρκεια. απόπνοια
Περιττώματα: Περίπου 100-200 ml (3,4 έως 6,8 fl oz) την ημέρα περνούν έξω από το σώμα στα κόπρανα.
Εφίδρωση: Η καθιστική απώλεια κυμαίνεται από περίπου 1.300-3.450 ml (44 έως 117 fl oz) την ημέρα, αλλά ένα σωματικά ενεργό άτομο μπορεί να χάσει 1.550-6.730 ml (52 έως 227.5 fl oz) την ημέρα
Τι γίνεται με το "8 έως 8";
Λέγεται συχνά ότι χρειαζόμαστε να πίνουμε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα, αν και υπάρχουν λίγα επιστημονικά στοιχεία για να το υποστηρίξουμε.
Ο καθηγητής Heinz Valtin, της Ιατρικής Σχολής του Ντάρτμουθ στο Ανόβερο, NH, είναι ένας εμπειρογνώμονας που αμφισβήτησε αυτή τη συμβουλή. Προτείνει ότι μπορεί να είναι όχι μόνο περιττό, αλλά ίσως και επιβλαβές.
Σε ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Physiology το 2002, καταλήγει:
«Όχι μόνο δεν υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις ότι πρέπει να πίνουμε τόσο πολύ, αλλά η σύσταση [8 έως 8] θα μπορούσε να είναι επιβλαβής, τόσο στην επιτάχυνση δυνητικά επικίνδυνης υπονατριαιμίας όσο και στην έκθεση σε ρύπους, αλλά και στο να κάνει πολλούς ανθρώπους να αισθάνονται ένοχοι για το ότι δεν πίνουν αρκετά."
Καθ. Heinz Valtin
Οι σωστοί τύποι υγρών
Οι συστάσεις είναι πλέον πιο πιθανό να σημειώσουν ότι το νερό μπορεί να προέρχεται από άλλα ποτά και από τρόφιμα. Ωστόσο, αυτά πρέπει να επιλέγονται προσεκτικά.
Τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζάχαρη ή περιέχουν αλκοόλ δεν ωφελούν την υγεία και συνιστάται απλό νερό από αυτά.
Περισσότερα από ένα αλκοολούχα ποτά την ημέρα σε γυναίκες και περισσότερα από δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα σε άνδρες σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή του ήπατος και τραυματισμό, αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, καθώς και αρνητικό αντίκτυπο σε κάθε σύστημα του σώματος.
Τα λιπαρά ή γλυκαντικά ποτά αυξάνουν τις θερμίδες και δεν έχουν θρεπτική αξία.
Οι μεταποιημένες τροφές, όπως τα μπιφτέκια και τα τσιπ, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη θα περιέχουν λιγότερο νερό από τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν νερό, αλλά τα φρέσκα και υγιεινά συστατικά περιέχουν τα περισσότερα σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα σάκχαρα και τα λίπη.
Το CDC σημειώνει με ανησυχία ότι οι νέοι που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρόχειρου φαγητού πίνουν επίσης λιγότερο νερό και τρώνε λιγότερο φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω προβλήματα υγείας. Επίσης, πίνουν συχνά πολύ γλυκά ποτά και όχι νερό.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από το CDC το 2013 έδειξε ότι:
- Επτά τοις εκατό των ενηλίκων δήλωσαν ότι δεν έπιναν νερό
- Τριάντα έξι τοις εκατό είπε ότι έπιναν 1 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα
- Τριάντα πέντε τοις εκατό ανέφεραν ότι έπιναν 4 έως 7 φλιτζάνια
- Είκοσι δύο τοις εκατό είπαν ότι έπιναν 8 φλιτζάνια ή περισσότερα
Όσοι έπιναν το λιγότερο νερό ήταν επίσης λιγότερο πιθανό να ακολουθήσουν άλλες υγιεινές συμπεριφορές, όπως η κατανάλωση φρέσκων φρούτων και λαχανικών.
Πάρα πολύ νερό;
Ορισμένοι έχουν εκφράσει ανησυχίες ότι η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Όχι μόνο η ποσότητα υγρού στο σώμα αλλά και η ισορροπία των μετάλλων που είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας και της ζωής.
Η υπερβολική ποσότητα νερού στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία ή δηλητηρίαση από το νερό, όταν τα επίπεδα νατρίου στο πλάσμα του αίματος γίνουν πολύ χαμηλά.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- πνευμονική συμφόρηση
- οίδημα εγκεφάλου
- πονοκέφαλο
- κόπωση και λήθαργος
- σύγχυση
- εμετος
- επιληπτικές κρίσεις
- κώμα
- θάνατος
Η υπονατριαιμία μπορεί να αποτελεί κίνδυνο για άτομα που χρησιμοποιούν το ψυχαγωγικό φάρμακο Ecstasy. Αυτό πιθανότατα οφείλεται σε διάφορους λόγους, όπως αλλαγή στα επίπεδα ορμονών, χημεία του εγκεφάλου, λειτουργία του σώματος, νεφρική λειτουργία, καθώς και αυξημένη εφίδρωση και δίψα.
Άτομα που πίνουν πολύ νερό κατά την άσκηση θα μπορούσαν επίσης να διατρέχουν κίνδυνο. Στην έρευνα για τους δρομείς της Βοστώνης, για παράδειγμα, σχεδόν 2.000 από τους συμμετέχοντες θεωρήθηκε πιθανό να έχουν κάποιο βαθμό υπονατριαιμίας λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης υγρών και 90 μπορεί να έχουν τελειώσει με κρίσιμη υπονατριαιμία.
Ένας άλλος παράγοντας κινδύνου είναι η ύπαρξη ορισμένων ασθενειών ή η χρήση ορισμένων φαρμάκων. Ο διαβήτης, για παράδειγμα, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική δίψα. Οι καταστάσεις στις οποίες τα νεφρά δεν μπορούν να εκκρίνουν αρκετό νερό, μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε αυτόν τον τύπο προβλήματος.
Ωστόσο, όπως ακριβώς το σώμα μπορεί να προσαρμοστεί σε υψηλότερα ή χαμηλότερα επίπεδα νερού και μπορεί να μας υπενθυμίσει, μέσω της δίψας, όταν πρέπει να πίνουμε περισσότερα, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ένας εσωτερικός μηχανισμός εμποδίζει επίσης τους περισσότερους ανθρώπους να πίνουν πολύ νερό.
Πάρε μακριά
Υπάρχουν λίγα επιστημονικά μέτρα για το πόσο νερό χρειαζόμαστε.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν εστιάσει στο πόσο καταναλώνουν οι άνθρωποι και υποθέτουν ότι αυτός ο αριθμός ταιριάζει ή υπερβαίνει τις ανάγκες μας. Δεν καθορίζει εάν ένα άτομο ενυδατώνεται αποτελεσματικά ή όχι.
Η ποσότητα νερού που χρησιμοποιεί και χάνει ένα άτομο ποικίλλει ανάλογα με τις συνθήκες και τις δραστηριότητες. Η θερμότητα, η δραστηριότητα και η ασθένεια, όπως η διάρροια και ο έμετος, μπορούν να οδηγήσουν σε αφυδάτωση.
Οι περισσότεροι υγιείς άνθρωποι σε ένα εύκρατο κλίμα καταναλώνουν επαρκές υγρό για να παραμείνουν υγιείς ενώ ασκούν τις καθημερινές τους δραστηριότητες και περίπου το ένα πέμπτο έως το ένα τέταρτο προέρχεται από τροφή. Όπου υπάρχει έλλειψη, το σώμα συνήθως ρυθμίζει αυτές τις ανάγκες.
Εν τω μεταξύ, όσοι εργάζονται έξω ή ασκούνται σε ζεστό κλίμα δεν θα μπορούν να πάρουν όλες τις ανάγκες τους σε νερό από τα τρόφιμα. Θα χρειαστούν επιπλέον νερό.
Ίσως, όπως λέει ο καθηγητής Farrell του Πανεπιστημίου Monash, "Αν κάνουμε ακριβώς αυτό που μας λέει το σώμα μας, πιθανότατα θα το κάνουμε σωστό."
Ε:
Πρέπει οι άνθρωποι να στοχεύουν να καταναλώνουν μια συγκεκριμένη ποσότητα νερού κάθε μέρα;
ΕΝΑ:
Η πιο πρόσφατη έρευνα υποστηρίζει τη θεωρία ότι η δίψα είναι ο καλύτερος οδηγός για τον προσδιορισμό της πρόσληψης υγρών. Για τον μέσο άνθρωπο, ακόμη και στη ρουτίνα σωματικής δραστηριότητας, αφήστε τη δίψα να καθορίσει πότε και πόσο πίνετε.
Όσοι έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις, όπως νεφρική νόσο ή καρδιακή ανεπάρκεια, μπορεί να χρειαστεί να ακολουθήσουν τις συμβουλές του γιατρού τους σχετικά με την καθημερινή πρόσληψη υγρών για να αποφύγουν τις επιπλοκές των χαμηλών επιπέδων νατρίου στο αίμα τους.
Judith Marcin, MD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
