Βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν το μεταβολισμό
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία που χρησιμοποιεί το σώμα για να διασπάσει τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά για ενέργεια και να υποστηρίξει διαφορετικές λειτουργίες. Αυτό που τρώνε οι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών και των μετάλλων, επηρεάζει το μεταβολισμό τους.
Ένας γρηγορότερος μεταβολισμός καίει θερμίδες πιο γρήγορα από έναν πιο αργό, καθιστώντας λιγότερο πιθανό ένα άτομο να βάλει βάρος. Ο μεταβολισμός ενός ατόμου επιβραδύνεται φυσικά καθώς μεγαλώνει.
Ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του μεταβολισμού αποτελεσματικά. Ενώ τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν, ολόκληρα τα τρόφιμα είναι η καλύτερη πηγή βιταμινών και μετάλλων.
Οι πέντε καλύτερες βιταμίνες και μέταλλα για τη διατήρηση και ενίσχυση των λειτουργιών του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού και της υποστήριξης του καλού ελέγχου βάρους, είναι οι εξής:
1. Βιταμίνες Β
Οι βιταμίνες Β παίζουν πολλούς βασικούς ρόλους στον ενεργειακό μεταβολισμό στο σώμα. Οι βιταμίνες Β περιλαμβάνουν:
- Β-12
- βιοτίνη
- φολικό
- Β-6
- παντοθενικό οξύ ή Β-5
- νιασίνη ή Β-3
- ριβοφλαβίνη ή Β-2
- θειαμίνη ή Β-1
Η ανεπάρκεια σε μία από τις βιταμίνες Β μπορεί να επηρεάσει άλλες βιταμίνες Β, οι οποίες μπορούν να διαταράξουν το μεταβολισμό ενός ατόμου.
- Το Β-12 είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών. Χρειάζεται B-6 και φυλλικό οξύ για να λειτουργήσει σωστά.
- Το B-6 βοηθά επίσης στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.
- Η θειαμίνη βοηθά το σώμα να μεταβολίζει το λίπος, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες.
Η ικανότητα επεξεργασίας λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων είναι απαραίτητη. Ένας υγιής μεταβολισμός διασφαλίζει ότι το σώμα χρησιμοποιεί αυτά τα θρεπτικά συστατικά για ενέργεια και όχι να τα αποθηκεύει ως λίπος.
Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε τακτικά τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνες Β για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.
Οι καλές επιλογές των τροφίμων που περιέχουν βιταμίνες Β περιλαμβάνουν:
- άπαχα κρέατα και θαλασσινά
- δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του κριθαριού και του καφέ ρυζιού
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- αυγά
- μερικά φρούτα, όπως μπανάνες, μήλα, σταφύλια και καρπούζι
- ξηροί καρποί και σπόροι
- μερικά λαχανικά, όπως σπανάκι, πατάτες και σκουός
Το B-12 υπάρχει μόνο σε ζωικά προϊόντα, που σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι και οι vegans ενδέχεται να δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν B-12:
- εμπλουτισμένο φυτικό γάλα
- θρεπτική μαγιά
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- υποκατάστατα κρέατος
- μερικά spreads, όπως ο Μαρμίτης
2. Βιταμίνη D
Δύο μελέτες εξέτασαν τη βιταμίνη D και το βάρος σε ηλικιωμένες γυναίκες και παιδιά. Και οι δύο διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες με περισσότερο λίπος είχαν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D από εκείνους με λιγότερο λίπος.
Οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι για το αν η χαμηλή βιταμίνη D συμβάλλει στην παχυσαρκία ή το αντίστροφο. Η διατροφή, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα και ο χρόνος που αφιερώνεται σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να παίζουν ρόλο στο βάρος ενός ατόμου.
Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη.
Σε αντίθεση με άλλες βασικές βιταμίνες, οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν βιταμίνη D από το φως του ήλιου. Η ασφαλής έκθεση στον ήλιο είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να συμπληρώσετε τη βιταμίνη D.
Τα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- κρόκοι αυγών
- λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες
- μουρουνόλαδο
- συκώτι βοείου κρέατος
- εμπλουτισμένο γαλακτοκομείο
- εμπλουτισμένο φυτικό γάλα
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
- μερικοί τύποι μανιταριών
Εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο, η συμπλήρωση βιταμινών από μόνη της δεν μπορεί να βελτιώσει το βάρος. Η απώλεια βάρους πρέπει επίσης να προέρχεται από αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Ωστόσο, μια μελέτη το 2016 διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη τύπου 2, που τρώνε γιαούρτι ενισχυμένο με βιταμίνη D, βελτίωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και μείωσαν τη φλεγμονή. Βιώνουν επίσης μειωμένο μέγεθος μέσης.
Μια παλαιότερη μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη ασβεστίου με προσθήκη βιταμίνης D μαζί μείωσε ελαφρώς τον κίνδυνο αύξησης βάρους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Οι άνθρωποι πρέπει να ελέγχουν τα επίπεδα βιταμίνης D τους ετησίως και να μιλούν στο γιατρό τους σχετικά με τα συμπληρώματα εάν τα επίπεδα παραμένουν χαμηλά.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
3. Ασβέστιο
Ακολουθώντας τα παραπάνω, η αναδυόμενη έρευνα δείχνει περαιτέρω ότι το ασβέστιο μπορεί να είναι ζωτικής σημασίας για έναν υγιή μεταβολισμό και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, καθώς και για τα υγιή οστά.
Μερικές έρευνες από το 2010 δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ασβεστίου σε συνδυασμό με βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους που σχετίζεται με τη διατροφή.
Μια παλαιότερη μελέτη το 2007 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο γαλακτοκομικών αύξησε την απώλεια βάρους σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, απαιτείται πιο πρόσφατη έρευνα για να καθοριστεί εάν πρόκειται για μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους.
Ενώ τα συμπληρώματα ασβεστίου είναι διαθέσιμα, είναι καλύτερο για τους ανθρώπους να πάρουν αρκετό ασβέστιο από πηγές τροφίμων πρώτα.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο είναι:
- γάλα
- γιαούρτι
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού
- σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά
- σπόροι
- αμύγδαλα
4. Σίδερο
Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για υγιή ανάπτυξη, ανάπτυξη και μεταβολισμό. Ο σίδηρος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων και τη δημιουργία ορισμένων ορμονών.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο από και προς τους μύες και τους ιστούς στο σώμα.
Εάν ένα άτομο έχει χαμηλά επίπεδα σιδήρου, μπορεί να μην στέλνει αρκετό οξυγόνο στους μυς του. Οι μύες με χαμηλή περιεκτικότητα σε οξυγόνο δεν μπορούν να κάψουν λίπος για καύσιμα όπως πρέπει. Ο χαμηλός σίδηρος παρεμβαίνει επίσης στον βέλτιστο μεταβολισμό στο σώμα.
Οι πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
- κρέας
- φασόλια
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- καστανό ρύζι
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σκούρο πράσινο, φυλλώδη λαχανικά
- tofu και σόγια
Αν και ο σίδηρος είναι ζωτικός, είναι επίσης τοξικός όταν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις. Οι άνθρωποι πρέπει, επομένως, να μιλήσουν με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο σχετικά με το εάν έχουν ανεπάρκεια σιδήρου προτού πάρουν συμπληρώματα.
5. Μαγνήσιο
Χωρίς μαγνήσιο, οι χημικές αντιδράσεις που παράγουν ενέργεια στο σώμα δεν μπορούν να συμβούν. Αυτή η εξάρτηση σημαίνει ότι το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας.
Το μαγνήσιο διατίθεται σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως:
- ξηροί καρποί και σπόροι
- όσπρια
- σπανάκι
- μπανάνες
- σολομός και ιππόγλωσσα
- ολικής αλέσεως
- πατάτες
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου, αλλά πρέπει να μιλήσουν πρώτα με έναν γιατρό, καθώς μπορεί να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε άτομα με κάποιες υποκείμενες καταστάσεις υγείας.
Αποψη
Όποιος σκέφτεται να πάρει νέα συμπληρώματα βιταμινών ή ανόργανων συστατικών για να ενισχύσει το μεταβολισμό του και να χάσει βάρος πρέπει να μιλήσει πρώτα με έναν γιατρό.
Η λήψη αυτών των βιταμινών και μετάλλων δεν θα βελτιώσει απαραίτητα το μεταβολισμό. Ωστόσο, θα βοηθήσουν στη διασφάλιση επαρκούς διατροφής και στη διόρθωση ελλείψεων εάν υπάρχουν, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ακούσιας αύξησης βάρους και στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσουν δυσμενείς επιπτώσεις σε υψηλές δόσεις, να επιδεινώσουν τις συνθήκες υγείας ή να αλληλεπιδράσουν με τη φαρμακευτική αγωγή ενός ατόμου που ήδη λαμβάνει.
Ο ασφαλέστερος τρόπος για να καταναλώσετε περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν τον μεταβολισμό είναι να τρώτε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή που είναι ποικίλη και θρεπτική.
Εάν είναι απαραίτητο, συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων διατίθενται σε πολλά καταστήματα υγιεινής διατροφής ή στο διαδίκτυο:
- Αγοράστε βιταμίνες Β.
- Αγοράστε βιταμίνη D.
- Αγοράστε ασβέστιο.
- Αγοράστε σίδερο.
- Αγοράστε μαγνήσιο.
