Ποιοι είναι οι πιο υγιεινοί ξηροί καρποί που μπορείτε να φάτε;
Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών, φυτικών ινών και άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών. Κάθε τύπος καρυδιού προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά οφέλη.
Τα καρύδια είναι από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Σύμφωνα με μια μελέτη επισκόπησης του 2017, μια δίαιτα πλούσια σε ξηρούς καρπούς μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη παραγόντων κινδύνου, όπως η φλεγμονή, για ορισμένες χρόνιες ασθένειες.
Σε αυτό το άρθρο, προτείνουμε τους πιο υγιεινούς τύπους ξηρών καρπών με βάση την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και τα άλλα θρεπτικά οφέλη που προσφέρουν.
Έξι πιο υγιεινά καρύδια
Η ακόλουθη λίστα κατατάσσει έξι τύπους ξηρών καρπών κατά σειρά περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και συζητά τα άλλα θρεπτικά τους οφέλη. Οι μετρήσεις των θρεπτικών συστατικών σε κάθε λίστα αφορούν 100 γραμμάρια ακατέργαστου ξηρού καρπού.
1. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι συχνά πιο προσιτά από άλλα είδη καρυδιών.
Η κατανάλωση φυστικιών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τους ανθρώπους να αυξήσουν την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Τα φιστίκια είναι ευρέως διαθέσιμα και παρέχουν πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά.
Αν και τα φιστίκια είναι τεχνικά ένα όσπριο, που σημαίνει ότι ανήκουν σε μια ομάδα τροφίμων από μια συγκεκριμένη φυτική οικογένεια, οι περισσότεροι άνθρωποι τα θεωρούν καρύδι.
Τα φιστίκια περιέχουν μια σειρά από πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή και αμινοξέα. Η έρευνα έχει δείξει ότι όλα αυτά τα συστατικά είναι ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία.
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά που έχει δημιουργήσει το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), 100 g φυστικιών περιέχει 567 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών:
- πρωτεΐνη: 25,80 g
- λίπος: 49,24 g
- υδατάνθρακες: 16,13 g
- ίνα: 8,50 g
- ζάχαρη: 4,72 g
Τα λίπη στα φιστίκια είναι κυρίως υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), αν και αυτά τα καρύδια περιέχουν μικρότερη ποσότητα κορεσμένων λιπών.
Υπάρχουν επίσης πολλά ορυκτά σε 100 γραμμάρια φυστικιών, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:
- ασβέστιο: 92 χιλιοστόγραμμα (mg)
- σίδηρος: 4,58 mg
- μαγνήσιο: 168 mg
- φωσφόρος: 376 mg
- κάλιο: 705 mg
Τα φιστίκια προσφέρουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πιο προσιτά από πολλές άλλες ποικιλίες ξηρών καρπών.
2. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια και τώρα είναι εύκολα διαθέσιμα σε πολλά μέρη. Περιέχουν ελαφρώς λιγότερη πρωτεΐνη από τα φιστίκια, αλλά συμπληρώνουν με άλλα θρεπτικά συστατικά.
Τα αμύγδαλα μπορεί να είναι το τέλειο σνακ για άτομα που αναζητούν μια υγιεινή, πλούσια σε πρωτεΐνη εναλλακτική λύση για τα πατατάκια ή τα κουλούρια.
Σύμφωνα με το USDA, κάθε 100 g αμυγδάλου περιέχει 579 θερμίδες και έχει το ακόλουθο θρεπτικό προφίλ:
- πρωτεΐνη: 21,15 g
- λίπος: 49,93 g
- υδατάνθρακες: 21,55 g
- ίνα: 12,50 g
- ζάχαρη: 4,35 g
Τα περισσότερα από τα λίπη στα αμύγδαλα είναι μονοακόρεστα λίπη. Τα αμύγδαλα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, όπως:
- ασβέστιο: 269 mg
- σίδηρος: 3,71 mg
- μαγνήσιο: 270 mg
- φωσφόρος: 481 mg
- κάλιο: 733 mg
- βιταμίνη Ε: 25,63 mg
3. Φιστίκια
Τα φυστίκια περιέχουν πολλές πρωτεΐνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης μια πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων και αντιοξειδωτικών.
Το δημοφιλές πράσινο καρύδι είναι τεχνικά ένας σπόρος του φιστικιού, αλλά οι άνθρωποι το βλέπουν γενικά ως καρύδι λόγω της εμφάνισης και της αίσθησης του.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Διατροφή Σήμερα σημείωσε ότι η κατανάλωση φυστικιών έχει ευεργετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση και τη λειτουργία του ενδοθηλίου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την καρδιά.
Σύμφωνα με τη βάση δεδομένων USDA, κάθε 100 γραμμάρια φυστικιών περιέχει 560 θερμίδες και τις ακόλουθες ποσότητες θρεπτικών ουσιών:
- πρωτεΐνη: 20,16 g
- λίπος: 45,32 g
- υδατάνθρακες: 27,17 g
- ίνα: 10,60 g
- ζάχαρη: 7,66 g
Υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και PUFAs αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της περιεκτικότητας σε λιπαρά στα φιστίκια.
Ενώ τα φιστίκια προσφέρουν λιγότερα μέταλλα από μερικά άλλα καρύδια, περιέχουν ουσιαστικά 1.025 mg καλίου ανά 100 g.
Άλλες αξιοσημείωτες βιταμίνες και μέταλλα στα φιστίκια περιλαμβάνουν:
- ασβέστιο: 105 mg
- σίδηρος: 3,92 mg
- μαγνήσιο: 121 mg
- φωσφόρος: 490 mg
4. Κάσιους
Τα κάσιους έχουν κρεμώδη υφή που τα καθιστά μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα και σνακ.
Όπως αναφέρεται από το USDA, 100 g ανακαρδιοειδών περιέχει 553 θερμίδες και τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- πρωτεΐνη: 18,22 g
- λίπος: 43,85 g
- υδατάνθρακες: 30,19 g
- ίνα: 3,30 g
- ζάχαρη: 5,91 g
Τα περισσότερα από τα λίπη στα κάσιους είναι μονοακόρεστα λίπη.
Οι σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα στα κάσιους περιλαμβάνουν:
- ασβέστιο: 37 mg
- σίδηρος: 6,68 mg
- μαγνήσιο: 292 mg
- φωσφόρος: 593 mg
- κάλιο: 660 mg
5. Καρύδια
Τα καρύδια είναι υψηλότερα σε θερμίδες από μερικά άλλα καρύδια, παρά το γεγονός ότι είναι χαμηλότερα σε υδατάνθρακες από πολλά από αυτά. Ο υψηλός αριθμός θερμίδων οφείλεται στην πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ωστόσο, τα λίπη στα καρύδια είναι κυρίως PUFA, τα οποία μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Ενώ τα καρύδια είναι γνωστά για την υγιεινή περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών ουσιών.
Μαζί με 654 θερμίδες ανά 100 g, το USDA περιλαμβάνει καρύδια που περιέχουν:
- πρωτεΐνη: 15,23 g
- λίπος: 65,21 g
- υδατάνθρακες: 13,71 g
- ίνα: 6,7 g
- ζάχαρη: 2,61 g
Τα καρύδια έχουν ελαφρώς χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα από άλλα καρύδια:
- ασβέστιο: 98 mg
- σίδηρος: 2,91 mg
- μαγνήσιο: 158 mg
- φωσφόρος: 346 mg
- κάλιο: 441 mg
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition δηλώνει ότι τα καρύδια είναι επίσης μια πλούσια πηγή φλαβονοειδών και φαινολικού οξέος.
6. Φουντούκια
Τα φουντούκια έχουν μια ξεχωριστή γεύση που τα καθιστά αγαπημένα στα γλυκά τρόφιμα.
Τα φουντούκια περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη από άλλα ξηρούς καρπούς, αλλά μπορεί να αντισταθμίσουν με άλλα οφέλη για την υγεία.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Κλινικής Λιπιδιολογίας, τα φουντούκια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Στη βάση δεδομένων USDA, 100 γραμμάρια φουντούκια περιέχουν 628 θερμίδες, καθώς και τα ακόλουθα:
- πρωτεΐνη: 14,95 g
- λίπος: 60,75 g
- υδατάνθρακες: 16,70 g
- ίνα: 9,7 g
- ζάχαρη: 4,34 g
Αυτή η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη κάνει τα φουντούκια πιο παρόμοια με τα καρύδια από ό, τι με άλλους τύπους ξηρών καρπών.
Η πλειονότητα των λιπών στα φουντούκια είναι μονοακόρεστα λίπη, αλλά περιλαμβάνουν και ορισμένα πολυακόρεστα και κορεσμένα λίπη. Τα φουντούκια περιέχουν επίσης τα ακόλουθα:
- ασβέστιο: 114 mg
- σίδηρος: 4,70 mg
- μαγνήσιο: 163 mg
- φωσφόρος: 290 mg
- κάλιο: 680 mg
Πώς να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας
Οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη καρυδιών με διαφορετικούς τρόπους για να πάρουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα τρόπων ενσωμάτωσης ξηρών καρπών στη διατροφή:
Προσθέστε τα στο μείγμα trail
Οι ψημένοι, αλατισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να προσθέσουν γεύση και κορεσμό σε ένα αλμυρό μείγμα, το οποίο μπορεί να αντικαταστήσει λιγότερο υγιεινά σνακ, όπως τα τσιπ. Ωστόσο, είναι ακόμα καλύτερο να μετριάσετε τα μεγέθη μερίδας λόγω του πρόσθετου αλατιού και της περιεκτικότητας σε θερμίδες.
Οι ωμοί ξηροί καρποί είναι επίσης μια υγιεινή και θρεπτική προσθήκη σε ένα γλυκό μείγμα που περιλαμβάνει αποξηραμένα φρούτα. Οι άνθρωποι με την επιθυμία να φάνε ένα γλυκό μπαρ ή άλλο γλυκό σνακ μπορεί να διαπιστώσουν ότι το γλυκό μείγμα μπορεί να περιορίσει τον πόθο τους.
Τα άτομα με δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι τα αποξηραμένα φρούτα μπορούν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Τρώτε τα ως σνακ
Οι ξηροί καρποί είναι γενικά έτοιμοι να φάνε, καθιστώντας τους το ιδανικό σνακ σχεδόν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι, αν και οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιεινά λίπη, τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Πιείτε γάλα καρύδι
Το γάλα καρυδιών δεν έχει τις ίδιες ιδιότητες με το αγελαδινό γάλα, αλλά μπορεί να διατηρήσει κάποια από τη γεύση και τα οφέλη ολόκληρων των ξηρών καρπών.
Πολλά παντοπωλεία πωλούν ροφήματα με ξηρούς καρπούς ή οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν απλές εκδόσεις γάλακτος με ξηρούς καρπούς στο σπίτι για να αποφύγουν πρόσθετα συστατικά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν γάλα αμυγδάλου, γάλα ανακαρδιοειδών και γάλα φουντουκιού.
Χρησιμοποιήστε βούτυρα με καρύδια
Μαζί με το φυστικοβούτυρο, πολλοί άλλοι τύποι βούτυρο με καρύδια διατίθενται σε αγορές και παντοπωλεία. Οι χρήστες μπορούν να τα προσθέσουν σε σάντουιτς ή smoothies.
Πασπαλίστε τα σε μια σαλάτα
Η προσθήκη μιας μερίδας ξηρών καρπών σε μια σαλάτα μπορεί να ενισχύσει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά και να την κάνει πιο γεμάτη.
Μπορείτε να φάτε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς;
Η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ευεργετική για την υγεία καθώς μπορεί να προστατεύσει από παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και άλλες καταστάσεις υγείας. Ωστόσο, είναι δυνατόν να τρώτε πάρα πολλούς ξηρούς καρπούς.
Τα καρύδια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, οπότε η κατανάλωση μεγάλου αριθμού ξηρών καρπών καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να το συνειδητοποιήσουν. Κάνοντας τακτικά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Τα καρύδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τα οποία είναι καλά για τον οργανισμό με μέτρο αλλά μπορούν να προκαλέσουν διάρροια και άλλα προβλήματα.
Οι ψημένοι, αλατισμένοι ξηροί καρποί μπορούν να προσθέσουν τουλάχιστον τόσο νάτριο στη διατροφή όσο και άλλα αλμυρά σνακ. Όποιος τρώει αλατισμένους ξηρούς καρπούς θα πρέπει να προσέξει την ετικέτα για να δει πόσο νάτριο τρώει. Οι ωμοί ή ξηροί καβουρδισμένοι ξηροί καρποί είναι μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι οι ξηροί καρποί διαταράσσουν το πεπτικό τους σύστημα. Σε αυτήν την περίπτωση, η κατανάλωση πάρα πολλών ξηρών καρπών μπορεί να τους προκαλέσει αίσθημα αεριώδους, στενότητας ή φουσκώματος. Τα καρύδια είναι επίσης μια κοινή διατροφική αλλεργία.
Πότε να δείτε γιατρό
Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ξηροί καρποί είναι μια ασφαλής και υγιεινή προσθήκη στη διατροφή. Ο μετριασμός είναι βασικός, καθώς οι ξηροί καρποί είναι πυκνοί θερμίδες.
Όποιος εμφανίζει πεπτική διαταραχή από την κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να θέλει να δει έναν γιατρό. Μπορεί να έχουν δυσανεξία ή να είναι ευαίσθητα σε συγκεκριμένα συστατικά των ξηρών καρπών. Τα καρύδια είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο και είναι πιθανό για τους ανθρώπους να αναπτύξουν αλλεργία που δεν είχαν προηγουμένως.
Όποιος έχει αλλεργική αντίδραση, όπως πρήξιμο ή φαγούρα στο λαιμό ή το πρόσωπο, πρέπει να σταματήσει να τρώει ξηρούς καρπούς και να λάβει επείγουσα ιατρική περίθαλψη. Οι σοβαρές αλλεργίες στα καρύδια μπορεί μερικές φορές να είναι θανατηφόρες.
