Ποια είναι η διαφορά μεταξύ veganism και vegetarianism;
Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι επιλέγουν να μην τρώνε κρέας. Ωστόσο, ο veganism είναι αυστηρότερος και απαγορεύει επίσης τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το μέλι και οποιαδήποτε άλλα είδη που προέρχονται από ζωικά προϊόντα, όπως το δέρμα και το μετάξι.
Τόσο ο βιγκανισμός όσο και η χορτοφαγία αυξάνονται σε δημοτικότητα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να θεωρήσουν ότι οι διαφορές μεταξύ αυτών των δύο δίαιτων είναι λίγο συγκεχυμένες, ειδικά επειδή υπάρχουν πολλές παραλλαγές της χορτοφαγίας.
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε τις ομοιότητες και τις διαφορές μεταξύ του veganism και του vegetarianism. Συζητάμε επίσης τα οφέλη για την υγεία, ποια δίαιτα είναι πιο υγιεινή, ποιο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους, καθώς και κινδύνους και εκτιμήσεις.
Τι είναι η χορτοφαγία;
Σύμφωνα με την Εταιρεία Χορτοφάγων, οι χορτοφάγοι είναι άνθρωποι που δεν τρώνε τα προϊόντα ή τα υποπροϊόντα της σφαγής ζώων.
Οι χορτοφάγοι δεν καταναλώνουν:
- κρέας, όπως βόειο κρέας, χοιρινό και κυνήγι
- πουλερικά, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα και πάπια
- ψάρια και οστρακοειδή
- έντομα
- πυτιά, ζελατίνη και άλλοι τύποι ζωικών πρωτεϊνών
- απόθεμα ή λίπη που προέρχονται από τη σφαγή ζώων
Ωστόσο, πολλοί χορτοφάγοι καταναλώνουν υποπροϊόντα που δεν περιλαμβάνουν τη σφαγή ζώων. Αυτά περιλαμβάνουν:
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και γιαούρτι
- μέλι
Οι χορτοφάγοι συνήθως καταναλώνουν μια σειρά από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπόρους και όσπρια, καθώς και «υποκατάστατα κρέατος» που προέρχονται από αυτούς τους τύπους τροφίμων.
Η χορτοφαγία είναι γενικά λιγότερο αυστηρή από τη βιγκανία, οπότε υπάρχουν πολλές γνωστές παραλλαγές της χορτοφαγικής διατροφής. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Lacto-ovo-vegetarian. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διατροφή αποφεύγουν όλους τους τύπους κρέατος και ψαριών, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
- Λακτο-χορτοφάγος. Οι άνθρωποι σε αυτήν τη διατροφή δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή αυγά, αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Ovo-χορτοφάγος. Άτομα που ακολουθούν αυτήν τη δίαιτα δεν τρώνε κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά καταναλώνουν αυγά.
- Πεσκάριος. Όσοι ακολουθούν αυτή τη διατροφή αποφεύγουν όλα τα κρέατα περιμένουν ψάρια και άλλα είδη θαλασσινών. Ωστόσο, αυτό δεν ανταποκρίνεται στον παραδοσιακό ορισμό της χορτοφαγίας, και πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι η πασκαταρική διατροφή είναι ημι-χορτοφαγική ή ευγενική.
Τι είναι ο veganism;
Ο Veganism είναι μια πιο αυστηρή μορφή χορτοφαγίας. Οι βίγκαν αποφεύγουν να καταναλώνουν ή να χρησιμοποιούν ζωικά προϊόντα ή υποπροϊόντα. Η Vegan Society ορίζει το veganism ως «τρόπο ζωής, ο οποίος επιδιώκει να αποκλείσει, στο μέτρο του δυνατού και πρακτικώς εφικτό, κάθε μορφή εκμετάλλευσης και σκληρότητας για τα ζώα για τρόφιμα, ρούχα ή για οποιονδήποτε άλλο σκοπό».
Οι βίγκαν αποφεύγουν αυστηρά να καταναλώνουν τρόφιμα ή ποτά που περιέχουν:
- κρέας
- πουλερικά
- ψάρια και οστρακοειδή
- αυγά
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- μέλι
- έντομα
- πυτιά, ζελατίνη και άλλοι τύποι ζωικών πρωτεϊνών
- απόθεμα ή λίπη που προέρχονται από ζώα
Οι αυστηροί vegans επεκτείνουν επίσης αυτές τις αρχές πέρα από τη διατροφή τους και θα προσπαθήσουν, όπου είναι δυνατόν, να αποφύγουν οποιοδήποτε προϊόν που συνεπάγεται άμεσα ή έμμεσα την ανθρώπινη χρήση ζώων. Αυτά τα προϊόντα μπορούν να περιλαμβάνουν:
- δερμάτινα είδη
- μαλλί
- μετάξι
- Κηρήθρα
- σαπούνια, κεριά και άλλα προϊόντα που περιέχουν ζωικά λίπη, όπως στέαρ
- προϊόντα λατέξ που περιέχουν καζεΐνη, η οποία προέρχεται από πρωτεΐνες γάλακτος
- καλλυντικά ή άλλα προϊόντα που δοκιμάζουν οι κατασκευαστές σε ζώα
Πολλοί χορτοφάγοι εφαρμόζουν επίσης ορισμένες από αυτές τις αρχές στον τρόπο ζωής τους, για παράδειγμα, αποφεύγοντας δερμάτινα είδη και προϊόντα που περιλαμβάνουν δοκιμές σε ζώα.
Οφέλη για την υγεία
Επιστημονική έρευνα δείχνει ότι οι χορτοφαγικές και vegan δίαιτες μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη του 2017 εξέτασε την αποτελεσματικότητα μιας φυτικής διατροφής σε 49 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία και είχαν επίσης τουλάχιστον μία από τις ακόλουθες καταστάσεις:
- διαβήτης τύπου 2
- ισχαιμική καρδιακή πάθηση
- υψηλή πίεση του αίματος
- υψηλά επίπεδα χοληστερόλης
Οι ερευνητές ανέθεσαν τυχαία στους συμμετέχοντες είτε σε κανονική δίαιτα και φροντίδα είτε σε ένα πρόγραμμα φυτικής διατροφής με χαμηλά λιπαρά που περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά, τα οποία δεν περιελάμβαναν μέτρηση θερμίδων ή υποχρεωτική τακτική άσκηση. Η παρέμβαση περιλάμβανε επίσης δύο 2ωρες συνεδρίες κάθε εβδομάδα, οι οποίες παρείχαν στους συμμετέχοντες εκπαίδευση μαγειρικής και εκπαίδευση από γιατρούς. Η ομάδα χωρίς παρέμβαση δεν παρακολούθησε καμία από αυτές τις συνεδρίες.
Κατά την παρακολούθηση 6 μηνών και 12 μηνών, οι συμμετέχοντες στην ομάδα διατροφής είχαν σημαντικές μειώσεις του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και των επιπέδων χοληστερόλης σε σύγκριση με εκείνους της ομάδας φυσιολογικής φροντίδας.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 και η μετα-ανάλυση βρήκαν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι φυτικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της ολικής χοληστερόλης, της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) και της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) χοληστερόλης. Οι ερευνητές δεν ανέλυσαν πώς οι αλλαγές στη χοληστερόλη επηρέασαν τα αποτελέσματα των καρδιακών παθήσεων.
Μια άλλη μελέτη παρατήρησης του 2016 διαπίστωσε ότι οι χορτοφάγοι που ζουν στη Νότια Ασία και την Αμερική είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία από ό, τι οι μη φυτοφάγοι.
Μια ανασκόπηση του 2019 παραθέτει στοιχεία που υποδηλώνουν ότι οι φυτικές δίαιτες μπορούν να προσφέρουν ορισμένα οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία για τους αθλητές αντοχής. Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν:
- χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης
- βελτιωμένη αρτηριακή πίεση και ροή αίματος
- καλύτερος έλεγχος σακχάρου στο αίμα
- χαμηλότερο κίνδυνο και ακόμη και αντιστροφή της αθηροσκλήρωσης
- μειωμένο οξειδωτικό στρες και φλεγμονή
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε επίσης μια σχέση μεταξύ μιας υγιεινής φυτικής διατροφής και ενός χαμηλότερου κινδύνου ανάπτυξης χρόνιας νεφρικής νόσου. Είναι ενδιαφέρον, όσοι ακολούθησαν μια ανθυγιεινή φυτική διατροφή με υψηλότερο ποσοστό γλυκαντικών με ζάχαρη και εξευγενισμένους κόκκους είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο χρόνιας νεφρικής νόσου.
Ποιο είναι πιο υγιεινό;
Και οι δύο δίαιτες προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία και γενικά ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Είναι δύσκολο να πούμε ποια δίαιτα είναι πιο υγιεινή επειδή και οι δύο δίαιτες έχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα.
Για παράδειγμα, σε αντίθεση με τα vegans, οι λακτο-χορτοφάγοι λαμβάνουν ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη D από γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, η αποφυγή γαλακτοκομικών και αυγών μπορεί να βοηθήσει τους vegans να διατηρήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης τους χαμηλά.
Οι βίγκαν διατρέχουν επίσης κίνδυνο για ουσιαστική ανεπάρκεια λιπαρών οξέων ωμέγα-3, ειδικά σε EPA και DHA, ακόμα και αν καταναλώνουν φυτικές πηγές αυτών των θρεπτικών ουσιών. Το DHA είναι απαραίτητο για τη λειτουργία και τη γνώση του εγκεφάλου και για να αποφευχθεί ομίχλη του εγκεφάλου, δυσκολία στη μνήμη και πολλά άλλα. Οι χορτοφάγοι και οι pescatarians μπορούν να αποκτήσουν ευκολότερα EPA και DHA από αυγά και θαλασσινά.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019, οι ενήλικες από την Αργεντινή που ταυτοποιήθηκαν ως βίγκαν προσχώρησαν πιο στενά σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για χορτοφάγους από τους χορτοφάγους και τους μη χορτοφάγους.
Οι συγγραφείς όρισαν έναν υγιεινό vegan τρόπο ζωής ως:
- κατανάλωση ολόκληρου φαγητού, φυτικής διατροφής
- άσκηση καθημερινά
- πίνοντας περισσότερα από οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα
- να λαμβάνετε τακτική έκθεση στο φως του ήλιου
Ωστόσο, η διατροφή με βάση τα φυτά δεν εγγυάται καλή υγεία. Είναι ακόμα δυνατό για τους χορτοφάγους και τους χορτοφάγους να ακολουθούν ανθυγιεινούς τρόπους ζωής ή να τρώνε μια διατροφή επεξεργασμένων «άχρηστων» τροφίμων.
Ποιο είναι καλύτερο για την απώλεια βάρους;
Μια μελέτη διατομής από το 2006, στην οποία συμμετείχαν 21.966 συμμετέχοντες και μια ανασκόπηση τριών προοπτικών μελετών κοόρτης που συμμετείχαν Adventists στη Βόρεια Αμερική το 2014 υποδηλώνουν ότι οι vegans έχουν γενικά χαμηλότερο ΔΜΣ από τους χορτοφάγους και τους κρεατοφάγους.
Μια πιθανή εξήγηση για αυτήν την τάση μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι βίγκαν δεν καταναλώνουν αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η μελέτη του 2006 διαπίστωσε επίσης ότι οι vegans κέρδισαν λιγότερο βάρος από τους χορτοφάγους και τους κρεατοφάγους πάνω από 5 χρόνια. Ωστόσο, άτομα που άλλαξαν τη διατροφή τους για να μειώσουν την πρόσληψη ζωικών προϊόντων κέρδισαν το λιγότερο βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Σε μια μελέτη του 2018 στην οποία συμμετείχαν 75 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι, οι ερευνητές ανέθεσαν τυχαία στους συμμετέχοντες είτε να ακολουθήσουν δίαιτα χαμηλού λίπους, είτε για vegan είτε να συνεχίσουν την τρέχουσα δίαιτα τους, η οποία θα μπορούσε να περιλαμβάνει ζωικές πρωτεΐνες. Μετά από 16 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες στην ομάδα για χορτοφάγους είχαν χάσει σημαντικά περισσότερο λίπος γύρω από την κοιλιά από ό, τι στην ομάδα ελέγχου.
Κίνδυνοι και εκτιμήσεις
Σύμφωνα με τους συγγραφείς ενός άρθρου στο Περιοδικό της Αμερικανικής Διαιτητικής Ένωσης (τώρα το Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, οι προσεκτικά σχεδιασμένες δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους είναι «υγιεινές, επαρκώς διατροφικές και μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών». Ωστόσο, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους και τους χορτοφάγους να διασφαλίσουν ότι τρώνε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που ικανοποιεί όλες τις διατροφικές τους απαιτήσεις.
Για παράδειγμα, τα φυτικά τρόφιμα δεν περιέχουν φυσικά τη βιταμίνη Β-12, η οποία είναι ένα βασικό μέταλλο που υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και την καρδιαγγειακή υγεία. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν βιταμίνη Β-12 από εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού και ορισμένους τύπους φυτικών «γάλα».
Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν επίσης να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β-12. Ωστόσο, ορισμένα συμπληρώματα B-12 μπορούν να περιέχουν ζωικά προϊόντα, επομένως είναι σημαντικό να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες των προϊόντων και να αγοράζετε μόνο από αξιόπιστους κατασκευαστές.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2017 από την Ελβετία, ορισμένοι χορτοφάγοι μπορεί να μην έχουν αρκετή βιταμίνη Β-6 και νιασίνη από τη διατροφή τους, ενώ οι vegans ενδέχεται να έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας ψευδαργύρου και ωμέγα-3 από εκείνους που τρώνε μερικά ζωικά προϊόντα.
Όπως αναφέραμε παραπάνω, η κατανάλωση φυτικής διατροφής δεν εγγυάται καλή υγεία. Μια μεγάλη μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με βάση τα φυτά που αποτελούνται από ανθυγιεινές τροφές μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο ενός ατόμου για στεφανιαία νόσο.
Παραδείγματα ανθυγιεινών φυτικών τροφών περιλαμβάνουν:
- τηγανιτές πατάτες
- γλυκά ποτά
- εκλεπτυσμένοι σπόροι
- καραμέλες
- μεταποιημένα ή προσυσκευασμένα σνακ
Αυτή η ανθυγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά οδηγεί συχνά σε χαμηλότερη πρόσληψη ινών, λαχανικών και μικροθρεπτικών συστατικών παράλληλα με την αυξημένη πρόσληψη ζάχαρης και επεξεργασμένων συστατικών.
Περίληψη
Τόσο οι χορτοφάγοι όσο και οι βίγκαν επιλέγουν να μην τρώνε κρέας και ψάρι. Ωστόσο, ο veganism είναι μια αυστηρότερη μορφή χορτοφαγίας που απαγορεύει την κατανάλωση ή τη χρήση προϊόντων που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων γαλακτοκομικών προϊόντων, αυγών, μελιού, δερμάτινων ειδών, μαλλιού και μεταξιού.
Οι χορτοφάγοι μπορούν να τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, μέλι και άλλα υποπροϊόντα που δεν περιλαμβάνουν τη σφαγή ζώων. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της χορτοφαγικής διατροφής. Για παράδειγμα, ορισμένοι χορτοφάγοι επιλέγουν να τρώνε αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι δίαιτες για χορτοφάγους και χορτοφάγους περιλαμβάνουν γενικά μια σειρά από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπόρους και όσπρια, καθώς και «υποκατάστατα κρέατος» που προέρχονται από αυτούς τους τύπους τροφίμων.
Τόσο η χορτοφαγική όσο και η χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο σωματικό βάρος, χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ωστόσο, είναι σημαντικό για τους χορτοφάγους και τους χορτοφάγους να διασφαλίσουν ότι πληρούν όλες τις διατροφικές τους απαιτήσεις. Για παράδειγμα, τα φυτά δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β-12, επομένως οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή να λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής για να πάρουν αρκετή βιταμίνη Β-12.
