Τι να φάτε εάν έχετε PCOS

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών είναι μια κατάσταση που προκαλεί ορμονικές ανισορροπίες και προβλήματα με το μεταβολισμό.

Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μια συνήθης κατάσταση υγείας που αντιμετωπίζεται από μία στις 10 γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Το PCOS μπορεί επίσης να οδηγήσει σε άλλες σοβαρές προκλήσεις για την υγεία, όπως διαβήτης, καρδιαγγειακά προβλήματα, κατάθλιψη και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του ενδομητρίου.

Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αντίκτυπου του PCOS. Μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα PCOS σε αυτό το άρθρο.

Πώς επηρεάζει η διατροφή το PCOS;

Μια δίαιτα που περιλαμβάνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με PCOS.

Δύο από τους πρωταρχικούς τρόπους με τους οποίους η διατροφή επηρεάζει το PCOS είναι η διαχείριση του βάρους και η παραγωγή και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, η ινσουλίνη παίζει σημαντικό ρόλο στο PCOS, οπότε η διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης με δίαιτα PCOS είναι ένα από τα καλύτερα βήματα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για να διαχειριστούν την πάθηση.

Πολλά άτομα με PCOS έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το 50% των ατόμων με PCOS αναπτύσσουν διαβήτη ή προ-διαβήτη πριν από την ηλικία των 40 ετών. Ο διαβήτης σχετίζεται άμεσα με τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται την ινσουλίνη.

Ακολουθώντας μια δίαιτα που ικανοποιεί τις διατροφικές ανάγκες ενός ατόμου, διατηρεί ένα υγιές βάρος και προάγει καλά επίπεδα ινσουλίνης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με PCOS να αισθάνονται καλύτερα.

Τρόφιμα για φαγητό

Η έρευνα διαπίστωσε ότι αυτό που τρώνε οι άνθρωποι έχει σημαντική επίδραση στο PCOS. Τούτου λεχθέντος, προς το παρόν δεν υπάρχει τυπική διατροφή για PCOS.

Ωστόσο, υπάρχει ευρεία συμφωνία σχετικά με το ποια τρόφιμα είναι ευεργετικά και φαίνεται να βοηθούν τους ανθρώπους να διαχειριστούν την κατάστασή τους και ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγουν.

Τρεις δίαιτες που μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με PCOS να διαχειριστούν τα συμπτώματά τους είναι:

• Διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (GI): Το σώμα αφομοιώνει τα τρόφιμα με χαμηλό GI πιο αργά, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης τόσο γρήγορα ή όσο άλλα τρόφιμα, όπως μερικοί υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλής GI περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φρούτα, αμυλούχα λαχανικά και άλλα μη επεξεργασμένα τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων.
• Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή: Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα, όπως τα μούρα, τα λιπαρά ψάρια, τα πράσινα φύλλα και το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσουν τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη φλεγμονή, όπως η κόπωση.
• Η δίαιτα DASH: Οι γιατροί συχνά προτείνουν τη δίαιτα διατροφικών προσεγγίσεων για τη διακοπή της υπέρτασης (DASH) για τη μείωση του κινδύνου ή των επιπτώσεων των καρδιακών παθήσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων του PCOS. Μια δίαιτα DASH είναι πλούσια σε ψάρια, πουλερικά, φρούτα, λαχανικά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η διατροφή αποθαρρύνει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που ακολούθησαν μια ειδικά σχεδιασμένη δίαιτα DASH για 8 εβδομάδες είδαν μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και του λίπους της κοιλιάς σε σύγκριση με εκείνες που δεν ακολούθησαν την ίδια δίαιτα.

Μια υγιεινή διατροφή PCOS μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τα ακόλουθα τρόφιμα:

• φυσικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα
• τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένων σολομού, τόνου, σαρδέλας και σκουμπριού
• λάχανο, σπανάκι και άλλα σκούρα, φυλλώδη πράσινα
• σκούρα κόκκινα φρούτα, όπως κόκκινα σταφύλια, βατόμουρα, βατόμουρα και κεράσια
• μπρόκολο και κουνουπίδι
• αποξηραμένα φασόλια, φακές και άλλα όσπρια
• υγιεινά λίπη, όπως ελαιόλαδο, καθώς και αβοκάντο και καρύδες
• ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων κουκουνάρι, καρύδια, αμύγδαλα και φιστίκια
• μαύρη σοκολάτα με μέτρο
• μπαχαρικά, όπως κουρκούμη και κανέλα

Οι ερευνητές που εξετάζουν μια σειρά από υγιεινά διατροφικά σχέδια βρήκαν τις ακόλουθες μικρές διαφορές. Για παράδειγμα:

• Τα άτομα έχασαν περισσότερο βάρος με μια δίαιτα με έμφαση στα μονοακόρεστα λίπη παρά στα κορεσμένα λίπη. Ένα παράδειγμα αυτού του είδους διατροφής είναι η αντιφλεγμονώδης δίαιτα, η οποία ενθαρρύνει τους ανθρώπους να τρώνε φυτικά λίπη, όπως η ελιά και άλλα φυτικά έλαια.
• Τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή χαμηλή GI είδαν βελτιωμένο μεταβολισμό ινσουλίνης και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης. Άτομα με PCOS που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής GI ανέφεραν επίσης καλύτερη ποιότητα ζωής και πιο κανονικές περιόδους.

Σε γενικές γραμμές, μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια βάρους βοηθά τις γυναίκες με PCOS, ανεξάρτητα από το συγκεκριμένο είδος διατροφής που ακολουθούν.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Σε γενικές γραμμές, τα άτομα που κάνουν δίαιτα PCOS πρέπει να αποφεύγουν τις τροφές που ήδη θεωρούνται ανθυγιεινές. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως γλυκά μαζικής παραγωγής και λευκό ψωμί.
• Τηγανητά τρόφιμα, όπως fast food.
• Ποτά ζάχαρης, όπως σόδες και ενεργειακά ποτά.
• Μεταποιημένα κρέατα, όπως χοτ ντογκ, λουκάνικα και κρέατα μεσημεριανού γεύματος.
• Στερεά λίπη, όπως μαργαρίνη, λίπος και λαρδί.
• Υπερβολικό κόκκινο κρέας, όπως μπριζόλες, χάμπουργκερ και χοιρινό.

Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής

Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα άτομα με PCOS να διαχειριστούν την κατάσταση. Η έρευνα έχει δείξει ότι ο συνδυασμός μιας δίαιτας PCOS με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει στα ακόλουθα οφέλη:

• απώλεια βάρους
• βελτιωμένο μεταβολισμό της ινσουλίνης
• πιο τακτικές περιόδους
• μειωμένα επίπεδα ανδρικών ορμονών και ανδρικής ανάπτυξης τριχών
• χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης

Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι στρατηγικές συμπεριφοράς μπορούν να βοηθήσουν τις γυναίκες να επιτύχουν τους στόχους διαχείρισης βάρους που, με τη σειρά τους, βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων του PCOS. Αυτές οι πρακτικές περιλαμβάνουν:

• ο καθορισμός του στόχου
• δίκτυα κοινωνικής υποστήριξης
• τεχνικές αυτοπαρακολούθησης
• φροντίδα ψυχολογικής ευημερίας

Η μείωση του άγχους μέσω πρακτικών αυτο-φροντίδας, όπως ύπνος, αποφυγή υπερβολικής δέσμευσης και χρόνος χαλάρωσης, μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί το PCOS.

Πότε να δείτε γιατρό

Τα κοινά συμπτώματα PCOS περιλαμβάνουν:

• ακμή
• επιπλέον ανάπτυξη μαλλιών
• αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από την κοιλιά
• λιπαρή επιδερμίδα
• ακανόνιστες περιόδους
• δυσφορία στην πυελική περιοχή
• δυσκολία στην εγκυμοσύνη

Πολλοί άνθρωποι που παρουσιάζουν αυτά τα συμπτώματα μπορεί να μην τα θεωρούν αρκετά σοβαρά για να συζητήσουν με έναν γιατρό. Πολλοί άνθρωποι δεν αναζητούν ιατρική βοήθεια έως ότου δυσκολευτούν να συλλάβουν.

Όποιος βιώνει αυτά τα συμπτώματα θα πρέπει να συζητήσει τις ανησυχίες του με έναν γιατρό: όσο πιο γρήγορα μπορούν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα θεραπείας τόσο πιο γρήγορα θα αισθανθούν καλύτερα.

Αποψη

Αν και προς το παρόν δεν υπάρχει θεραπεία για το PCOS, είναι δυνατό για ένα άτομο να μειώσει τα συμπτώματά του και να βελτιώσει την ποιότητα ζωής του υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή και να γίνει πιο σωματικά ενεργός.

Η επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η κατανάλωση υγιεινών λιπών, λιπαρών πρωτεϊνών και μέτριων ποσοτήτων υδατανθράκων χαμηλής περιεκτικότητας σε GI μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί το PCOS.