Τι να φάτε στο δεύτερο τρίμηνο σας
Μια ισορροπημένη, θρεπτική διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι ζωτικής σημασίας για μια υγιή μητέρα και μωρό. Μια υγιεινή διατροφή διασφαλίζει ότι το έμβρυο παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αναπτυχθεί σωστά.
Η καλή κατανάλωση αποτρέπει επίσης τις επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως πρόωρο τοκετό, υψηλή αρτηριακή πίεση και προεκλαμψία.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες πρέπει να διασφαλίζουν ότι λαμβάνουν αρκετές βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες για να ενθαρρύνουν την υγιή ανάπτυξη. Ωστόσο, το σώμα χρειάζεται λίγο περισσότερες θερμίδες κατά το δεύτερο τρίμηνο.
Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε τις πιο σημαντικές τροφές που πρέπει να τρώτε κατά το δεύτερο τρίμηνο και συζητάμε πόσο βάρος μπορεί να κερδίσει μια γυναίκα.
Τι να φάτε κατά το δεύτερο τρίμηνο
Κατά το δεύτερο τρίμηνο, οι άνθρωποι πρέπει να συνεχίσουν να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή. Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά είναι τα πιο σημαντικά για κάποιον που είναι έγκυος:
Σίδερο
Ο σίδηρος βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο σίδηρος παρέχει οξυγόνο στο αναπτυσσόμενο μωρό.
Εάν μια διατροφή στερείται σιδήρου, θα μπορούσε να προκαλέσει αναιμία, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών, όπως πρόωρη γέννηση και κατάθλιψη μετά τον τοκετό.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 27 χιλιοστόγραμμα (mg).
Οι πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν:
- άπαχο κρέας
- μαγειρεμένα θαλασσινά
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- φασόλια και φακές
- ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και του πλιγούρι βρώμης
- εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού
Το σώμα απορροφά σίδηρο από ζωικά προϊόντα πιο αποτελεσματικά από το σίδηρο από φυτικές πηγές.
Έτσι, οι άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας μπορούν να αυξήσουν τα ποσοστά απορρόφησης τρώγοντας ταυτόχρονα τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C.
Οι πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν πορτοκάλια, χυμό πορτοκαλιού, φράουλες και ντομάτες.
Οι άνθρωποι πρέπει να προσπαθούν να αποφεύγουν να τρώνε ταυτόχρονα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο και τρόφιμα ή συμπληρώματα πλούσια σε ασβέστιο. Το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση σιδήρου.
Πρωτεΐνη
Στα μεταγενέστερα στάδια της εγκυμοσύνης, οι γυναίκες πρέπει να στοχεύουν να τρώνε 1,52 γραμμάρια (g) ανά χιλιόγραμμο (kg) σωματικού βάρους κάθε μέρα για να βοηθήσουν τον εγκέφαλο του μωρού και άλλους ιστούς να αναπτυχθούν. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που ζυγίζει 79 κιλά (175 κιλά) πρέπει να προσπαθεί να τρώει 121 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την ανάπτυξη της μήτρας και του μαστού της μητέρας.
Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- άπαχα κρέατα
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- tofu και tempeh
- αυγά
- ψάρι (μαγειρεμένο, όχι ωμό)
- μπιζέλια, φασόλια και φακές
Ασβέστιο
Η συνιστώμενη διατροφική δόση ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 1.000 mg. Όποιος είναι κάτω των 18 ετών, που είναι έγκυος, πρέπει να στοχεύει στην κατανάλωση 1.300 mg ασβεστίου καθημερινά.
Το ασβέστιο βοηθά τα οστά και τα δόντια του μωρού να σχηματιστούν και παίζει ρόλο στην ομαλή λειτουργία των μυών, των νεύρων και του κυκλοφορικού συστήματος.
Τα πλούσια σε ασβέστιο τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, παστεριωμένο τυρί)
- αυγά
- τόφου
- λευκά φασόλια
- αμύγδαλα
- σαρδέλες και σολομός (με οστά)
- χόρτα, όπως κατσαρό λάχανο, μπρόκολο και γογγύλια
- χυμοί φρούτων εμπλουτισμένων με ασβέστιο και δημητριακά πρωινού
Φολικό
Το φολικό είναι βιταμίνη Β. Η συνθετική μορφή του φυλλικού οξέος ονομάζεται φολικό οξύ.
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς βοηθά στην πρόληψη ελαττωμάτων του νευρικού σωλήνα, συμπεριλαμβανομένης της spina bifida, και μειώνει τον κίνδυνο πρόωρης τοκετού.
Μια ανάλυση 18 μελετών δείχνει επίσης ότι το φολικό οξύ μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο συγγενών καρδιακών ελαττωμάτων. Ωστόσο, απαιτείται ακόμη περισσότερη έρευνα.
Κατά τη διάρκεια και πριν από την εγκυμοσύνη, οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 400 έως 800 μικρογραμμάρια (mcg) φολικού οξέος ή φολικού οξέος καθημερινά. Οι καλύτερες πηγές περιλαμβάνουν:
- μαύρα μάτια μπιζέλια και άλλα όσπρια
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο και πράσινα λάχανα
- πορτοκάλια
- ολικής αλέσεως, όπως το ρύζι
Είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε συμπλήρωμα φολικού οξέος ή προγεννητική βιταμίνη πριν και καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς δεν υπάρχει εγγύηση ότι ένα άτομο μπορεί να πάρει αρκετό φυλλικό οξύ από πηγές τροφίμων για να καλύψει τις καθημερινές απαιτήσεις.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στην ανάπτυξη των οστών και των δοντιών ενός αναπτυσσόμενου μωρού. Η συνιστώμενη πρόσληψη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 600 Διεθνείς Μονάδες (IU) την ημέρα.
Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D από τον ήλιο, κάτι που επιτρέπει σε πολλούς ανθρώπους να καλύψουν ορισμένες από τις ανάγκες τους. Ωστόσο, οι εκτιμήσεις δείχνουν ότι περισσότερο από το 40% του ενήλικου πληθυσμού στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D λόγω έλλειψης έκθεσης στον ήλιο και άλλων παραγόντων.
Η βιταμίνη D δεν υπάρχει σε πολλά φυσικά τρόφιμα, αλλά οι εμπλουτισμένες τροφές, όπως τα δημητριακά και το γάλα, περιέχουν βιταμίνη D.
Οι πηγές τροφίμων βιταμίνης D περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, φρέσκος τόνος και σκουμπρί
- λάδια συκωτιού ψαριών
- συκώτι βοείου κρέατος
- τυρί
- κρόκοι αυγών
- Μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία
- εμπλουτισμένοι χυμοί και άλλα ποτά
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι επίσης διαθέσιμα και μπορεί να είναι σημαντικά για άτομα που δεν ζουν σε ηλιόλουστο κλίμα.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τόσο η μητέρα όσο και το μωρό μπορούν να επωφεληθούν από τα λιπαρά ωμέγα-3 στη διατροφή. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά οξέα υποστηρίζουν την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα μάτια, το ανοσοποιητικό σύστημα και το κεντρικό νευρικό σύστημα. Τα ωμέγα-3 μπορεί να αποτρέψουν την πρόωρη παράδοση, να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης προεκλαμψίας και να μειώσουν την πιθανότητα κατάθλιψης μετά τον τοκετό.
Η επαρκής ημερήσια πρόσληψη λιπαρών ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 1,4 g. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε:
- λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένων σολομού, σκουμπριού, φρέσκου τόνου, ρέγγας και σαρδέλας
- ιχθυέλαιο
- λιναρόσποροι
- σπόροι chia
Οι σπόροι περιέχουν μια μορφή ωμέγα-3 που πρέπει να μετατρέψει ο οργανισμός για να μπορέσει να το χρησιμοποιήσει. Το πόσο καλά μπορεί να το κάνει αυτό το σώμα διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι μπορεί να χρειαστεί να πάρουν ένα συμπλήρωμα με βάση τα φύκια για να καλύψουν τις απαιτήσεις τους σε ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Υγρά
Οι έγκυοι χρειάζονται περισσότερο νερό από εκείνους που δεν είναι έγκυοι για να παραμείνουν ενυδατωμένοι. Το νερό βοηθά στη δημιουργία του πλακούντα και του αμνιακού σάκου. Η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να συμβάλει σε επιπλοκές, όπως ελαττώματα του νευρικού σωλήνα και μειωμένη παραγωγή μητρικού γάλακτος.
Όποιος είναι έγκυος πρέπει να πίνει τουλάχιστον 8 έως 12 ποτήρια νερό την ημέρα για να αποτρέψει την αφυδάτωση και τις επιπλοκές της.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Ένα άτομο πρέπει να αποφεύγει τα ακόλουθα τρόφιμα καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης του:
- ωμό κρέας
- Ωμά αυγά
- ωμό ψάρι
- ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου, όπως ξιφία, καρχαρία, κεραμίδια και σκουμπρί
- μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
- μαλακά τυριά, όπως Brie, μπλε τυρί και φέτα
- έτοιμα προς κατανάλωση κρέατα και θαλασσινά
Ένα άτομο πρέπει να αποφεύγει το αλκοόλ καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς δεν υπάρχει γνωστό ασφαλές επίπεδο. Όλοι οι τύποι αλκοόλ μπορεί να είναι επιβλαβείς και μπορεί να προκαλέσουν:
- αποτυχία
- νεκρή φύση
- διαταραχές φάσματος εμβρυϊκού αλκοόλ (FASDs)
Τα FASD είναι συνθήκες που προκαλούν σωματικές, συμπεριφορικές και διανοητικές αναπηρίες.
Οι έγκυες γυναίκες μπορούν να καταναλώνουν καφεΐνη σε περιορισμένες ποσότητες. Οι ειδικοί δηλώνουν ότι είναι ασφαλές να καταναλώνετε 150 έως 300 mg την ημέρα, αν και η Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης προτείνει ότι οι έγκυοι αποφεύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο την καφεΐνη.
Ένα φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών περιέχει από 95 έως 165 mg καφεΐνης και μια μερίδα 6 ουγκιών μαύρου τσαγιού περιέχει περίπου 45 mg. Ποτά κόλα, σοκολάτα, πράσινο τσάι και ορισμένα φάρμακα περιέχουν επίσης καφεΐνη.
Πόσο βάρος θα κερδίσετε
Είναι απόλυτα φυσικό και υγιές να κερδίζετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το βάρος ενός ατόμου αυξάνεται λόγω του υψηλότερου όγκου αίματος στο σώμα, της παρουσίας αμνιακού υγρού και του βάρους του μωρού.
Το σώμα χρειάζεται 300 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα κατά τη διάρκεια του δεύτερου και τρίτου τριμήνου για να διαχειριστεί αυτήν την αύξηση βάρους.
Το Ινστιτούτο Ιατρικής προτείνει την ακόλουθη αύξηση βάρους:
- 25 έως 35 λίβρες εάν το μέσο βάρος (ΔΜΣ από 18,5 έως 24,9)
- 28 έως 40 λίβρες εάν είναι λιποβαρή (ΔΜΣ 18,5 ή λιγότερο)
- 15 έως 25 λίβρες εάν το υπερβολικό βάρος (ΔΜΣ από 25,0 έως 29,9)
- 11 έως 20 λίβρες εάν παχύσαρκοι (ΔΜΣ 30,0 και άνω)
Όσοι ήταν κατά μέσο όρο βάρος στην αρχή της εγκυμοσύνης τους, συνήθως θα κερδίσουν 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα το δεύτερο τρίμηνο. Η αύξηση του βάρους από το συνιστώμενο αυξάνει τον κίνδυνο επιπλοκών, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, μεγαλύτερο μωρό και καισαρική τομή.
Πάρε μακριά
Οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής είναι παρόμοιες αν ένα άτομο είναι έγκυος ή όχι. Αλλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι ζωτικής σημασίας να επικεντρωθούμε σε ορισμένα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, πρωτεΐνες, ασβέστιο, φυλλικό οξύ και λιπαρά ωμέγα-3.
Η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ειδικά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο, είναι τυπική και υγιής. Για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους από το συνιστώμενο, οι άνθρωποι δεν πρέπει να τρώνε περισσότερες από 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα.
